1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân

Mọi hoạt động sống trên trái đất này đều cần đến năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Năng lượng để con người sinh hoạt và làm việc đến từ thức ăn mà chúng ta nạp vào hàng ngày, thứ năng lượng đó được gọi chung là calo. Nếu không tiêu tốn hết năng lượng nạp vào thì chúng sẽ còn dư lại trên cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Vậy nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

1. Calo là gì?

1.1. Khái niệm calo

Trước khi trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân thì chúng ta hãy tìm hiểu định nghĩa calo trước.

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Calo là một đơn vị dùng để tính năng lượng. Đơn vị này thường được thấy nhiều trong ngành thực phẩm, vì nó chủ yếu được dùng để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho con người. Nó cũng dùng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao của con người hàng ngày. Ngoài ra, calo cũng dùng để tính bất kỳ thứ gì có năng lượng nhưng cách tính này không quá phổ biến. Ví dụ: trong 4 lít xăng có chứa 31.000 calo,...

1.2. Vai trò của calo

Calo chính là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động, chính vì vậy vai trò của nó là vô cùng quan trọng. Con người nạp calo bằng cách ăn uống thực phẩm hàng ngày. Chính vì lẽ đó, nếu ăn uống không điều độ, mất kiểm soát đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều calo, khi đó sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ gầy gò, mệt mỏi vì không có đủ năng lượng để hoạt động. Nếu tình trạng kéo dài có thể dẫn đến ốm yếu, suy dinh dưỡng.

Calo là năng lượng

Do đó, việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể là vô cùng cần thiết. Đặc biệt đối với những người béo phì, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là điều họ quan tâm nhất.

2. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Câu trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân này phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong đó có thể kể tới là cân nặng, chiều cao, độ tuổi hiện tại, mức độ vận động của bạn hàng ngày và một số yếu tố phụ khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản đó chính là bạn nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần ở mức cho phép. Sau đây sẽ là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng:

2.1. Phụ nữ

Với phụ nữ trẻ tầm 20 tuổi sẽ cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để duy trì mức cân nặng. Đối với những phụ nữ từ 26 - 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình thì cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày nếu muốn giữ cân nặng. Còn nếu muốn giảm khoảng 1 pound, tương đương 0,45 kg mỗi tuần thì hàng ngày chỉ được nạp khoảng 1.500 calo.

Đối với những phụ nữ hoạt động ở mức nhiều hơn hoặc tương đương đi bộ 3 - 4km mỗi ngày thì cần mức năng lượng nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo mỗi ngày nếu muốn giữ trọng lượng, hoặc 1.700 calo nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để giữ trọng lượng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.

Đối với phụ nữ mang thai hay đang cho con bú thì những con số ước tính này sẽ không phù hợp vì nhu cầu calo của đối tượng này thường cao hơn mức bình thường.

Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày

2.2. Đàn ông

Nam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 sẽ cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần thì cần lượng calo từ 2.300 - 2.500 mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ.

Với đàn ông có độ tuổi từ 26 đến 45 nếu muốn duy trì cân nặng thì cần từ 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo thì sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Với những người hoạt động nhiều hơn, người có thói quen đi bộ từ 3 - 4 km mỗi ngày thì yêu cầu mức calo từ 2.800 đến 3.000 để duy trì cân nặng. Những người này nếu muốn giảm trọng lượng đi 1 pound mỗi tuần thì cần tiêu thụ ít calo đi, khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.

Đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo.

Nam giới 19 - 25 tuổi cần trung bình 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày

2.3. Trẻ em

Đối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hay bị thừa cân quá mức. Để có câu trả lời một cách chính xác nhất, bạn đọc hãy theo dõi trong phần tiếp theo của bài viết về cách tính calo. Ở đây sẽ chỉ nói đến con số ước lượng với những bé có sự phát triển bình thường, cụ thể như sau:

• Đối với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày

• Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày

• Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày.

Mỗi giai đoạn, trẻ cần mức calo khác nhau để phát triển bình thường

3. Cách tính calo cần thiết mỗi ngày

3.1. Công thức tính

Để có thể biết được cụ thể hơn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, chúng ta cần phải biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Công thức tính như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền, được tính theo công thức như sau:

• R: hệ số vận động của một người trong một ngày, cụ thể như sau:

Áp dụng công thức tính như trên với ví dụ cụ thể: Nam - 65kg - 165cm - 20 tuổi - vận động vừa, ta sẽ có như sau:

• BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24

• R = 1,55 (vận động vừa)

• TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22

Với con số này, nếu bạn nam muốn tăng cân thì hãy nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn từ 10 - 20%. Còn nếu muốn giảm cân thì hãy nạp ít hơn con số này kết hợp tăng cường rèn luyện thể dục thể thao.

3.2. Bảng calo ở một số thực phẩm thông thường

Công thức trên đã cho bạn câu trả lời gần như chính xác về câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo bạn có thể tham khảo lượng calo của một số loại thực phẩm giúp ích cho giảm cân ở bảng sau:

Lưu ý lượng calo trên đây tính cho 1g thực phẩm, bạn hãy kết hợp để có được bữa ăn phù hợp nhất với lượng calo đã tính ở trên.

Đáp án của nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đơn giản chính là lượng calo nạp vào thấp hơn 10 - 20% so với lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có được hình thể ưng ý. Ngoài ra, hãy tập cho mình thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo nhé!

Calo được xem là một đơn vị tính mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể khi tiêu thụ. Nói một cách khác, tổng lượng calo từ thực phẩm sẽ giúp cho cơ thể duy trì được sức khỏe vốn có và kiểm soát cân nặng lý tưởng.

Do đó, nếu cơ thể bị thiếu hụt calo sẽ dẫn đến tình trạng kém sức khỏe và làm ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày. Trường hợp, cơ thể bị dư nhiều calo, thì chúng có xu hướng tích trữ dưới dạng mỡ cơ hoặc một số bộ phận khác của cơ thể.

2Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Calo được cơ thể hấp thụ qua chế độ ăn uống hằng ngày và số lượng calo cần được hấp thụ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, số cân nặng, chiều cao, tần suất hoạt động, sức khỏe và một số yếu tố khác. Chẳng hạn:

Đối với phụ nữ

Với phụ nữ có độ tuổi từ 26 - 50, ở mức độ hoạt động vừa phải thì cần cung cấp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe, nhưng nếu muốn giảm cân thì có thể tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày (tương đương với việc giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần).

Tuy nhiên, những người phụ nữ trong độ tuổi này nếu thường xuyên tập thể dục thì cần tiêu thụ 2.200 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn con số đó tùy theo tần suất hoạt động thể thao. Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1.700 calo mỗi ngày (tương đương với việc giảm 0.45kg mỗi tuần).

Với phụ nữ từ 20 - 26 tuổi thì cần hấp thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì tình trạng sức khỏe hiện tại và cân nặng.

Trái lại, với phụ nữ trên 50 tuổi thì lượng calo hấp thu vào sẽ ít hơn, như ở mức độ hoạt động vừa phải thì chỉ cần hấp thụ khoảng 1.800 calo/ngày, hoặc muốn giảm cân thì hấp thụ khoảng 1.300 calo/ngày (tương đương với việc giảm được 0.45kg mỗi tuần).

Lưu ý: Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, thì cần tiêu thụ lượng calo nhiều theo khuyến nghị của bác sĩ để duy trì sức khỏe ổn định cho người mẹ và đứa trẻ.

Đối với nam giới

Với đàn ông từ độ tuổi 26 - 45, cần tiêu thụ khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe. Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì tiêu thụ khoảng 2.100 calo/ngày (tương đương với việc giảm được 0.45kg/tuần).

Với thanh thiếu niên từ 19 - 25 tuổi thì cần năng lượng nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu hoạt động thường ngày nên trung bình tiêu thụ khoảng 2.800 - 3.000 calo. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần 2.300 - 2.500/ngày.

Mặc khác, với nam giới từ độ tuổi 46 - 65 thì cần phải cung cấp điều độ 2.400 calo/ngày, thậm chí sau năm 65 tuổi thì chỉ cần khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì sức khỏe một cách tối ưu.

Đối với trẻ em

Trẻ em thuộc đối tượng có nhu cầu calo khác nhau tùy theo mức độ hoạt động, cân nặng và độ tuổi cụ thể của trẻ.

Chẳng hạn, với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 - 1.400 calo/ngày, trong khi thanh thiếu niên với tần suất hoạt động vừa phải thì cần 2.000 - 2.800 calo/ngày, thậm chí với những đứa trẻ tuổi teen năng động thì cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn.

3Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể?

Muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và kiểm soát hàm lượng calo thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày như:

Ăn nhiều protein

Bổ sung các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy: protein có tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cùng với việc giảm bớt sự thèm ăn, từ đó có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Nói một cách khác, protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn nhiều protein sẽ thúc đẩy số lượng calo cần được đốt cháy trong cơ thể lên đến 80 - 100 calo/ngày, đồng thời quá trình này còn khiến cho bạn có xu hướng tiêu thụ ít calo từ những thực phẩm khác, có lợi cho chế độ giảm cân.

Hạn chế những đồ uống có đường

Nhóm thực phẩm chứa đường như nước ngọt và nước ép trái cây (đóng hộp) cần được tiêu thụ hạn chế nếu như bạn muốn giảm cân hiệu quả.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng: các loại đồ uống có đường thường làm tăng nguy cơ bị béo phì đến 60% ở trẻ em, đồng thời còn gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và hoạt động trao đổi chất.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây (hoặc đồ uống có đường) thì sẽ cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhất là chất xơ, dường như có lợi cho chế độ giảm cân hơn.

Uống nhiều nước hơn

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, nhờ đó cũng mang lại hiệu quả giảm cân mà hầu như ai cũng bỏ qua.

Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: thói quen uống nước có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy trong vòng 90 phút, như uống khoảng 2 lít nước/ngày giúp cơ thể đốt cháy 96 calo.

Hơn nữa, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng, vì uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm bớt cảm giác đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Bằng chứng trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã chứng minh: uống 0.5 lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn mang lại hiệu quả giảm cân đến 44%.

Bên cạnh đó, việc dùng đồ uống chứa caffeine (như trà xanh và cà phê) còn giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất cũng như tác động tích cực đến quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tập thể dục và nâng tạ

Vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (như giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim) vừa có tác dụng giảm cân.

Không những thế, hoạt động thể dục bằng cách nâng tạ sẽ giúp cho cơ thể ngăn ngừa được tình trạng mất cơ và cải thiện được khối lượng cơ bắp đáng kể bên cạnh việc giảm mỡ.

Giảm lượng tinh bột

Chế độ cắt giảm tinh bột cũng là một trong những cách giúp bạn giảm bớt lượng calo hấp thụ, điều này có lợi cho chế độ giảm cân và tránh sự thèm ăn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng: chế độ ăn ít carb sẽ khiến cho cơ thể có hiệu quả giảm cân gấp 2 - 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo và hạn chế chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, thực tế thì bạn không cần phải giảm carb quá nhiều mà thay vào đó thì cần bổ sung các nhóm thực phẩm có chất lượng carbs tốt và giàu chất xơ để có được sức khỏe tốt hơn khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân.

Xem thêm:

Như vậy, bạn đã biết mỗi ngày chúng ta nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân rồi đấy. Hy vọng những thông tin sẽ giúp bạn có được số cân nặng lý tưởng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh nhé!

Biên tập bởi Nguyễn Loan Minh Trang • 15/07/2021