5 cách hàng đầu để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh năm 2022

Nó rất bình thường để trải nghiệm các vấn đề tiêu hóa theo thời gian. Ợ nóng, khí, táo bón và tiêu chảy đôi khi có thể xảy ra đôi khi, nhưng khi chúng bắt đầu xảy ra thường xuyên, nó thực sự có thể phá vỡ cuộc sống của bạn.

Cleveland Clinic là một trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận. Quảng cáo trên trang web của chúng tôi giúp hỗ trợ nhiệm vụ của chúng tôi. Chúng tôi không tán thành các sản phẩm hoặc dịch vụ của phòng khám không phải là Cleveland. Chính sách

May mắn thay, những thay đổi trong chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi quản lý các vấn đề tiêu hóa. Thêm vào đó, nhiều thay đổi là hoán đổi tự nhiên hoặc những cân nhắc mới - tất cả đều đi xuống cơ sở của việc ăn thực phẩm thực sự.

Nhà tiêu hóa Christine Lee, MD, chia sẻ sáu mẹo để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.

1. Ăn năm đến bảy phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Hãy phiêu lưu và sáng tạo khi thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn. Đổ đầy đĩa của bạn với màu sắc của cầu vồng, từ màu đỏ đến màu xanh đậm. Dự trữ các loại rau đóng hộp và đông lạnh để thuận tiện, nhưng cũng chắc chắn bao gồm rất nhiều sản phẩm tươi vào bữa ăn của bạn. Thực phẩm thực vật rất giàu chất xơ và chứa nhiều hóa chất chống bệnh. Một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được liên kết để cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Be adventurous and get creative when it comes to adding more fruits and veggies to your diet. Fill your plate with the colors of the rainbow, from red to dark green. Stock up on canned and frozen veggies for convenience, but also be sure to include lots of fresh produce into your meals. Plant foods are rich in fiber and contain many disease fighting chemicals. A high-fiber diet has been linked to improved digestive health.
2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn. Tìm kiếm và chọn các gói nói rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn so với bánh mì trắng hoặc bánh mì được chế biến hoặc các loại ngũ cốc khác. Nó nên có trong gói, nhưng cũng trong danh sách thành phần (trên nhãn dinh dưỡng). Hãy chắc chắn rằng các từ trong toàn bộ ngũ cốc xuất hiện trong số các mục đầu tiên được liệt kê. Sau đó cũng kiểm tra lượng sợi mà sản phẩm chứa. Cố gắng chọn các mặt hàng có ít nhất 3 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần cho lợi ích tốt nhất. Look for and choose packages that say “whole grains” more often than white or processed bread or other grains. It should be on the package, but also in the ingredient list (on the nutrition label). Make sure that the words “whole grains” appear among the first items listed. Then also check the amount of fiber the product contains. Try to choose items with at least 3 grams of dietary fiber per serving for the best benefit.
3. Hạn chế lượng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt chế biến bạn ăn. Chọn thịt gia cầm hoặc cá thường xuyên hơn thịt đỏ và hạn chế tất cả các loại thịt chế biến, như salami, thịt xông khói và hotdogs. Các phần thịt nhỏ hơn, được tiêu thụ ít thường xuyên hơn (một porterhouse 12 ounce thực sự là ba phần, không một), cũng có lợi. Hầu hết mọi người không cần phải tiêu thụ hơn 6 đến 8 ounce thịt mỗi ngày. Hãy thử thay thế thịt bằng đậu khô để có nhiều chất xơ hơn. Một nửa cốc đậu cung cấp cùng một lượng protein như trong 1 ounce thịt. Choose poultry or fish more frequently than red meat and limit all processed meats, like salami, bacon and hotdogs. Smaller portions of meat, consumed less often (a 12-ounce porterhouse is really three servings, not one), are also beneficial. Most people don’t need to consume more than 6 to 8 ounces of meat every day. Try replacing meat with dried beans for more fiber. One half cup of beans provides the same amount of protein as in 1 ounce of meat.
4. Hãy thử các tùy chọn nấu ăn lành mạnh hơn. Lựa chọn không hấp, săn trộm, hầm, lò vi sóng, om và luộc trên nướng và chiên. Và đừng quên - điều quan trọng là đảm bảo thịt của bạn được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn nó để giảm các rủi ro sức khỏe khác, chẳng hạn như Salmonella.Opt for steaming, poaching, stewing, microwaving, braising and boiling over grilling and frying. And don’t forget – it’s important to make sure your meat gets cooked thoroughly before eating it to reduce other health risks, such as salmonella.
5. Tiêu thụ thực phẩm với men vi sinh. Probiotic là vi khuẩn khỏe mạnh giúp chống lại vi khuẩn xấu trong ruột của bạn. Họ cũng tạo ra các chất lành mạnh cung cấp sự nuôi dưỡng cho ruột của bạn. Nguồn tốt của men vi sinh bao gồm thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi, giấm táo thô, hành tây, tỏi và dưa cải bắp. Probiotics are healthy bacteria that help fight off the bad bacteria in your gut. They also produce healthy substances that provide nourishment for your gut. Good sources of probiotics include fermented foods like yogurt, kefir, kimchi, raw apple cider vinegar, onion, garlic and sauerkraut.
6. Hạn chế thực phẩm đã thêm đường và chất béo động vật. Những thực phẩm này có thể tạo ra các hóa chất có hại trong đường tiêu hóa và gây ra thiệt hại theo thời gian. Đọc nhãn thành phần cho các nguồn đường bổ sung - chúng có thể khó khăn! Chọn thịt nạc và gia cầm không có da. Hạn chế các sản phẩm sữa nhiều chất béo như phô mai và bơ. These foods can produce harmful chemicals in the gastrointestinal tract and cause damage over time. Read ingredient labels for sources of added sugars – they can be tricky! Choose lean meats and poultry without skin. Limit high-fat dairy products such as cheese and butter.