Bài tập này gồm những đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Show HIIT giúp nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn, đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy lượng calo lâu sau khi bạn hoàn thành bài tập. Bạn thực hiện cách ngày bài tập HIIT để giảm mỡ bụng sau 30 ngày theo trình tự gồm đặt hẹn giờ 10-15 phút. Sau đó, chống đẩy trong 1 phút, squat trong 1 phút. Tiếp đó, thực hiện tư thế con bọ chết trong 1 phút, squat bật nhảy trong 1 phút 30 giây. Nghỉ ngơi trong 1-5 phút. Sau đó, lặp lại chuỗi động tác cho đến khi hết giờ. Push up (chống đẩy) Chống đẩy là bài tập tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Việc kết hợp chống đẩy vào thói quen tập HIIT có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy toàn bộ mỡ và tăng cơ bụng. Để thực hiện động tác này, bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất. Đặt 2 tay xuống sàn, rộng bằng vai hoặc cách xa nhau hơn một chút, với các ngón tay hơi hướng ra ngoài. Duỗi 2 chân và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng, lõi siết chặt, trong tư thế plank. Đưa ngực về phía sàn bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay và hít vào. Giữ lưng và hông thẳng và gồng cơ bụng. Dừng phạm vi chuyển động khi vai ngang bằng với khuỷu tay. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thở ra. Squat Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, squat còn tác động vào cơ bụng. Bạn càng sử dụng nhiều cơ trong quá trình tập luyện, số lượng calo đốt cháy càng nhiều. Đứng 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ người đến khi đùi gần như song song với sàn hoặc trong khả năng di chuyển. Sau đó, đứng dậy. Tư thế con bọ chết Bài tập này tác động vào cơ bụng, đồng thời, duy trì sự ổn định, giúp tạo hình cơ bụng. Nằm trên sàn với đầu gối cong qua hông để tạo thành chữ L lộn ngược. Giữ lưng phẳng trên mặt đất và cố định cơ thể. Nằm trên sàn, 2 chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. Đưa 1 tay phải về phía sau qua đầu và chân trái hạ xuống nhưng không để gót chạm sàn. Từ từ đưa đồng thời cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên còn lại. Squat bật nhảy Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Bài tập này cũng tác động đến các cơ ở lõi, chân và cơ mông. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm với các ngón chân hướng về phía trước. Đưa cánh tay về phía trước khi bạn hạ xuống. Khi bạn đứng dậy từ tư thế squat, sử dụng cánh tay để tạo đà bằng cách vung chúng xuống, đẩy bằng chân và nhảy mạnh lên khỏi mặt đất. Khi bạn tiếp đất, uốn cong đầu gối và quay trở lại tư thế tư thế squat với hai tay về phía trước. Bận rộn công việc, học hành trong khi những kì nghỉ đang đến quá gần? Thay vì những bài tập quen thuộc hằng ngày, bạn hãy thử thay đổi bằng combo 4 động tác HIIT chỉ tốn 5 phút để tập dưới đây. Không chỉ đốt mỡ (đặc biệt là vùng eo, đùi) hiệu quả mà còn có tác dụng "kích thích tinh thần" tập luyện của bạn lên rất nhiều. [Bài tập HIIT 20 phút mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc] [Combo bài tập giảm 2kg trong 1 tuần] [Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày] [Thực đơn giảm cân 56k/ngày cho òng eo Ngọc Trinh] [Chế độ ăn giảm 7kg chỉ trong 1 tuần như Phượng Vũ The Voice] HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng... Hướng dẫn: Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần. Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây. Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương. Động tác 1: Khởi động, vận động toàn thân Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, đá gối chân phải lên cao, đánh tay trái. Bước 2: Liên tục nhảy nâng cao đùi trong 20 giây. Động tác 2: Luyện tập cho vòng 2 và đùi. Kết thúc 1 lần.Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay chắp trước ngực, đá chân trái ra sau. Bước 2: Liên tục nhảy đá chân sau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần. Động tác 3: Luyện tập cho cánh tayBước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay đưa ra phái trước, cao ngang bằng vai, ngón tay cái hướng lên trên. Bước 2: Liên tục đan chéo hai cánh tay trên dưới nhau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần. Động tác 4: Luyện tập cho cơ đùi sau, vòng 3Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên, thẳng hàng với gối. Từ từ hạ thấp trong tâm, đẩy hông ra sau tư thế ngồi xổm, gối không vượt quá mũi chân. Bước 2: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao. Liên tục thực hiện động tác trong 20 giây. Kết thúc 1 lần. |
