Để có được cân nặng mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định bạn cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn và chế độ tập luyện các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Hiện nay, bạn hoàn toàn có thể tập luyện giảm cân tại nhà với các bài tập tay đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ phức tạp. Trong bài viết lần này, Venus sẽ giới thiệu đến bạn mà nhất định bạn nên thử! Show
1. Bài tập CardioTập cardio xoá tan mỡ bụng: Cơ thể chúng ta chứa các chất béo ở dạng trigylcerides. Chất béo ở tình trạng này cần được chuyển đổi hoá thành axit béo và glycerol. Quá trình diễn ra khi cơ thể suy giảm thể lực, mất nhiều năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ là trigylcerides, nhưng lại thường xuyên dùng tới chất béo nội tạng đầu tiên vì chất này rất dễ tiêu hoá. Bài tập cardio vô cùng tốt cho tim mạch. Hãy đặt mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp 5 ngày/tuần. Bắt đầu ở mức độ chậm rồi tăng dần cường độ khi bạn đã thích nghi được với bài tập của mình. Những phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả như chạy ergometer hoặc đạp xe gắn định vị, đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, là những bài tập cardio giúp bạn đốt calo nhanh chóng và hiệu quả vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong phương pháp giảm mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể sử dụng. Lưu ý khi tập Cardio:
Bài 1: Bird DogBird Dog là bài tập các động tác sẽ tập trung vào vùng đùi, bụng và bắp tay. Đây là một trong những bài tập giảm cân nhất cho đùi và bắp tay. Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện trong 5 phút chia làm 2 hiệp mỗi hiệp và nghỉ 1 phút giữa các hiệp Tập giảm cân với động tác Bird Dog Bài 2: Body SquatNhững bài tập giảm cân nhanh này được nhiều chị em ưa chuộng và có thể tập tại phòng Gym hoặc ở nhà. Bài tập này sẽ tập trung tác động vào phần mông và đùi giúp nâng mông hiệu quả. Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện trong 5 phút, chia làm 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp Động tác Body Squat Bài 3: Gập bụng duỗi chânCách thực hiện:
Thời gian: Tập luyện liên tục trong 1 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp Bài 4: LungeTương tự như Squat, Lunge cũng là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp vòng 3 của nữ giới mở rộng. Đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà lại đơn giản. Cách thực hiện:
Thời gian: Tập 2 phút mỗi hiệp và nghỉ giải lao 1 phút. Động tác Lunge – cách tập giảm cân nhất Bài 5: Knee Push UpNếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo có múi 11 thì chắc chắn Knee Push Up là những bài tập giảm cân nhanh không nên bỏ qua. Nó đơn giản hơn chống đẩy rất nhiều, vừa sức với chị em phụ nữ. Cách thực hiện:
Knee Push Up Tham khảo ngay:Top 25 [thuốc giảm cân tốt nhất hiện nay](http://venusglobal.com.vn/thuoc-giam-can/ 2. Bài tập TabataLưu ý khi tập Tabata: Gần đây Tabata trở thành phương pháp luyện tập vô cùng ưa chuộng với chị em. Tabata bao gồm các bài tập giảm cân hiệu quả nhất khi người tập chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày. Tuy nhiên bạn cần để tâm tới một số lưu ý sau đây:
Bài 1: Luyện tập cho nhóm cơ trung tâmCách thực hiện:
Tập giảm cân với Core Tabata Workout Bài 2: Đốt mỡ toàn thânCách thực hiện:
Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để nâng hiệu quả của bài tập Bài tập Tabata đốt mỡ toàn thân Bài 3: Luyện tập cơ bụng dướiCách thực hiện:
Bài tập Tabata cho phần bụng dưới Bài 4: Luyện tập đùi, môngCách thực hiện:
Tabata cho phần mông đùi Tìm hiểu thêm:Bật mí 8 [kinh nghiệm giảm cân hiệu quả](https://venusglobal.com.vn/kinh-nghiem-giam-can/ 3. Bài tập AerobicBài tập giảm cân Aerobic hiệu quả có thể cải thiện đáng kể tình trạng béo phì. Ngoài ra, những bài tập giảm cân hiệu quả như aerobic còn cải thiện thể lực tim mạch và rèn luyện sức đề kháng cải thiện sức mạnh. Aerobic là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Bộ môn đòi hỏi bạn cần vận động liên tục vì vậy bạn cần chú ý tới những lưu ý sau đây để có bài tập giảm cân nhất:
Bài 1: Lắc hôngCác bài tập giảm cân không thể thiếu động tác lắc hông. Động tác này tập trung giảm mỡ vùng 2 và giúp săn chắc vòng 3. Cách thực hiện:
Thời gian: Làm liên tục trong vòng 10 phút, 2 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp. Xem thêm: Bài tập lắc hông Aerobic và full body Bài 2: Chạy nâng cao đùiChạy tại chỗ là các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, giúp săn chắc toàn thân đặc biệt là vùng đùi, bắp chân. Cách thực hiện:
Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, lặp lại 10 lần và nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp 1 phút Bài 3: Đứng vặn mìnhCác bài tập đứng vặn mình là một trong các những bài tập giảm cân nhanh giúp bạn sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này sẽ tập chung tối đa vào vòng 2 giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 mà không hề tốn sức. Cách thực hiện:
Thời gian: Tập 5 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp, mỗi hiệp 2 phút Bài 4: Bật nhảyBật nhảy là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp nâng mông, săn chắc nhóm cơ vùng đùi, giảm mỡ bắp chân. Duy trì bài tập giảm cân hiệu quả này 10 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả. Cách thực hiện:
Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút Bài 5: Bicycle CrunchBicyle Crunch là bài tập với động tác đá gối kết hợp xoay người. Các bài tập động tác này là những bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn sở hữu thắt eo rõ ràng hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vùng đùi và vòng 2. Đây là những bài tập giảm cân nhanh giúp giải phóng toàn bộ cơ thể, giảm tình trạng nhức mỏi vai Cách thực hiện:
Thời gian: 5 phút mỗi bên, nghỉ giữa hiệp 1 phút. Tổng thời gian 10 phút Hướng dẫn tập giảm cân với động tác Bicycle Crunch Bài 6: Step jackStep Jack đặc biệt là một trong những những bài tập giảm cân hiệu quả hiệu quả và an toàn với cơ thể. Khi dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập các bài tập này nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện, tăng lưu thông máu đến các cơ trong cơ thể từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Cách thực hiện:
Thời gian: Luyện tập liên tục trong 10 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp Tập luyện những bài tập Aerobic mang lại cho bạn 4 lợi ích: tiết kiệm thời gian, đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất và tiêu thụ lượng oxy sau tập luyện hiệu quả. Động tác Step Jack – những bài tập giảm cân nhanh giúp khởi động cơ thể rất tốt Tham khảo thêm:17 [cách giảm cân nhanh tại nhà](http://venusglobal.com.vn/cach-giam-can-hieu-qua-nhat/ 4. Bài tập HiitLưu ý khi tập Hiit:
Bài 1: Jumping JackCác bài tập Jumping Jack luôn là động tác đều tiên khi tập HIIT. những bài tập giảm cân nhanh này vừa giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu đến các nhóm cơ tránh được chấn thương và chuột rút. Cách thực hiện:
Thời gian: Bật nhảy liên tục trong 1 phút, thực hiện 2 lần Lưu ý: Bật nhảy nhanh, dứt khoát và liên tục để mang lại hiệu quả cao nhất Jumping Jack Bài 2: SquatsSquat không phải là các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp nâng mông vô cùng hiệu quả, giúp người tập sở hữu vòng 3 căng tròn, đồng thời củng cố thể lực cho xương khớp. Cách thực hiện:
Lưu ý: Hạ người thấp nhất có thể để tăng hiệu quả cho bài tập Thời gian: 3 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút. Squat Hiit Bài 3: Mountain Climber (Leo núi trên cạn)Cách thực hiện:
Lưu ý: Động tác được thực hiện tương tự như nâng cao đùi, nhanh và dứt khoát. Thời gian: Tập luyện 2 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s. Mountain climber là một trong các những bài tập giảm cân nhanh nhất Bài 4: Chạy nâng cao đùiCách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện các bài tập giảm cân này với động tác trong 4 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút Bài 5: Side kickSide kick là bài tập với động tác đá chân sang bên. Các bài tập Side Kick là động tác quen thuộc với người tập võ. những bài tập giảm cân nhanh này giúp bạn có đôi chân dẻo dai hơn, giảm căng cứng cơ hiệu quả. Cách thực hiện:
Bài tập về sidekick Bài 6: BurpeesCác huấn luyện viên nói rằng, duy trì tập động tác Burpees 10 phút giúp bạn giảm mỡ toàn thân và săn chắc vùng đùi, cánh tay. Đây là những bài tập giảm cân nhanh ngay tại nhà dành cho bạn. Cách thực hiện:
Thời gian: Tập luyện động tác liên tục 20 lần. Lưu ý: Khi tập bài tập giảm cân này lưu ý bật nhảy dứt khoát mông thấp hơn lưng Tập luyện bài tập HIIT là một trong những những bài tập giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể thực hiện bài tập trong những giờ giải lao, vừa tiết kiệm thời gian, vừa mang lại hiệu quả nhanh chóng. Burpees Bên cạnh việc tập luyện, mời bạn xem thêm:Cách lên [thực đơn cho người giảm cân](https://venusglobal.com.vn/thuc-don-giam-can/ 5. Bài tập yogaLưu ý khi tập yoga:
Bài 1: Cúi gập ngườiĐây là tư thế các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm mỡ vùng bụng, là bài tập nâng cao của Uttanasana. Thay vì dùng 2 tay ôm 2 chân ta sẽ dùng 2 mũi bàn chân để đặt lên 2 tay. Động tác này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường tinh thần và thể chất. Cách thực hiện:
Lưu ý: Bài tập này không dành cho người đã từng bị chấn thương cột sống Uttanasana Bài 2: Tư thế xả hơiĐộng tác này là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp người tập hạn chế được các căn bệnh về dạ dày, tiêu hóa tốt hơn. Đây là cách tập giảm cân và đơn giản nhất để tập luyện hàng ngày. Cách thực hiện:
Thực hiện 7 lần, nghỉ 15s giữa mỗi lần. Bài 3: Tư thế con thuyềnĐây là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon, thân hình mềm mại và giảm tối đa phần mỡ bụng dưới, một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất. Cách thực hiện:
Thời gian: Tập 7 lần và nghỉ 15s giữa mỗi lần tập Tư thế con thuyền trong Yoga là một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất Bài 4: Tư thế cánh cungLuyện tập tư thế cánh cung mỗi giày là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ phần đùi, ngực và bụng. Đặc biệt, nó hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, mỏi vai. Cách thực hiện:
Bài tập giảm cân với tư thế hình cánh cung trong Yoga Bài 5: Tư thế rắn hổ mangĐộng tác tư thế rắn hổ mang không nằm trong những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập bạn cần tập chung siết chặt cơ bụng để nâng hiệu quả bài tập. Động tác này giúp giảm mỡ lưng và và tăng cường sự dẻo dai. Cách thực hiện:
Tư thế rắn hổ mang Bài 6: Tư thế ngồi gập ngườiTư thế ngồi gập người luôn được xếp sau cùng trong 6 bài tập giảm cân với động tác Yoga. những bài tập giảm cân nhanh này giúp kéo giãn xương cốt, giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đồng thời nó còn giúp giảm căng thẳng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 15s giữa mỗi lần. Yoga là một bài tập giảm cân có thể tập luyện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn. Tư thế sitting yoga Bài viết hữu ích:[Cách giảm cân hiệu quả sau sinh](https://venusglobal.com.vn/giam-can-sau-sinh/ Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất không thể không kể đến các bài tập Gym, nó giúp bạn giảm mỡ toàn thân, săn chắc hơn. Bài 1: Side CrunchBài tập giảm cân Side Crunch là phương pháp tập luyện hiệu quả tập trung vào các nhóm cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn với nút thắt eo quyến rũ đây là cách tập nhỏ bụng nhanh nhất. Cách thực hiện:
Thời gian: Mỗi bên thực hiện 20 lần và kéo dài trong 10 phút, mỗi hiệp 5 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút Side Crunch Bài 2: PlankPlank là động tác tập giảm cân vô cùng quen thuộc với mọi chị em phụ nữ, động tác ở các bài tập giảm cân này cũng tập trung vào vòng 2 giúp giảm mỡ cho vòng 2. Khi tập lưu ý cần giữ thẳng lưng, hông thấp hơn vai. Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện 5 lần liên tục và nghỉ giữa các hiệp 30s Plank Bài 3: Ab Roll UpAb Roll Up là những bài tập giảm cân nhanh tương đối thú vị, nó thực chất là việc vật người từ nằm gập người sau đó lấy đà bật dậy. Động tác này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng phẳng eo thon Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút, chia thành 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Bài 4: Bicycle CrunchBicycle Crunch (bài tập đạp xe) là một trong các bài tập giảm cân và dễ thực hiện tại nhà, nó là bài tập giảm cân nhanh nhất không tốn nhiều sức nhưng lại có hiệu quả đáng chú ý. Nếu bạn bị tình trạng tích tụ mỡ nhiều ở bụng dưới thì đây là bài tập bạn nên duy trì tập luyện hàng ngày. Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện động tác trong vòng 5 phút Bicycle Cruches Bài 5: SupermanCác bài tập giảm cân với động tác siêu nhân bay thuộc trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn bạn sở hữu vóc dáng săn chắc hơn đặc biệt là giảm mỡ phần cánh tay, vùng 2 và lưng. Đây là một trong những cách tập giảm cân nhất cho người thừa cân lâu năm. Cách thực hiện:
Thời gian: Thực hiện bài tập liên tục trong 5 phút. Động tác superman một trong các bài tập giảm cân Bài 6: Plank Tuck Twist – PlankNhững bài tập giảm cân nhanh này cần sự hỗ trợ của bóng tập. Bạn sẽ gập bụng trên một trái bóng. Cách thực hiện:
Plank Tuck Twist Trên đây là 6 bài tập giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Việc luyện tập cũng nên đi song hành với chế độ ăn lành mạnh để có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mong ước. Hãy cùng Venus đẹp lên mỗi ngày và tham khảo thêm nhiều bài viết hay của chúng tôi tại danh mục Blog. |