Tập luyện chỉ đóng vai trò phụ trợ cho việc ăn uống hợp lý. Nếu bạn vừa ăn uống lành mạnh vừa vận động đều đặn thì thì kết quả giảm cân sẽ khả quan hơn.
Nếu bạn quan tâm đến vấn đề giảm cân, muốn lựa chọn một môn thể thao phù hợp, còn băn khoăn hoạt động nào là cần thiết cho bản thân…, bạn nên tham thảo những con số do trường ĐH Y khoa thuộc ĐH Harvard (Mỹ) công bố. Theo đó, năng lượng (calories) được đốt cháy trong 30 phút đối với từng hoạt động đã được thống kê rất chi tiết.Lượng calo tiêu hao dưới đây đã được tính tương ứng với khoảng cân nặng từ 56 – tới 83 kg.Bơi lộiĐây là hình thức vận động lý tưởng nhất để giúp cơ thể có được sự cân đối hoàn hảo bên cạnh việc tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, và sức bền của cơ, khớp cổ, vai, hông và các chi. Bơi lội giúp đốt cháy năng lượng một cách tối ưu nhất bởi 30 phút bơi có thể tiêu hao từ 180 – 266 calo.Leo cầu thang bộĐây là cách giảm cân đơn giản và dễ thực hiện với hiệu quả giúp đánh tan mỡ toàn thân. Nó không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Chỉ cần vận động leo thang bộ 30 phút mỗi ngày là bạn cũng đã tiêu hai từ 210 – 311 calo.
Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì lượng mỡ sẽ được tiêu hao dần và giúp cho cơ vai, cơ ngực, cơ tay trở nên sắn chắc. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tiêu hao lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe toàn thân nhờ thúc đẩy thói quen hít thở sâu. Tập 30 phút chống đẩy mỗi ngày giúp tiêu hao 240 – 355 calo.
Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg. Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết vấn đề này! Hãy cùng theo dõi nhé!
Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg?
Để tính được việc tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg, trước tiên chúng ta hãy xử lý các con số và sau đó chúng ta có thể đi sâu vào chính xác những gì chúng ta nên làm.
0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần (một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần.
Giảm 1kg một tuần có được không?
Có thể có, tuy nhiên, với mọi người và mọi cơ thể đều khác nhau, điều đó phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như các yếu tố khác như căng thẳng và biến động nội tiết tố.
Giảm 1kg một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người – đơn giản là bạn có thể không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc, bạn có thể còn nhiều thứ để giảm hơn và lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần.
Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và cố gắng đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ cần tập trung vào việc đạt được những gì bạn có thể làm đúng.
Thêm vào đó, trong khi 1kg là một cách giảm cân lành mạnh đối với nhiều phụ nữ thì xét cho cùng thì nó cũng chỉ là một con số. Thực hiện lối sống lành mạnh nhất có thể sẽ mang lại kết quả phù hợp cho bạn.
1 kg bằng bao nhiêu calo – 1000 calo bằng bao nhiêu kg?
Với câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì rõ ràng, kg và calo là hai đơn vị đo lường khác nhau nên không thể cùng đặt lên bàn cân so sánh hơn, kém. Kg là đơn vị đo trọng lượng còn calo là đo năng lượng. Mối liên hệ giữa hai đơn vị này chính là lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Nếu bạn giảm năng lượng (calo) trong khẩu phần ăn là 1.000 kcal/ ngày so với bình thường mà vận động nhiều thì lượng cân nặng sẽ giảm nhiều hơn vận động ít. Và nếu muốn giảm 1 kg thì bạn cần phải tính được lượng calo bị đốt cháy. Để có thể giảm xuống 1 kg thì thông thường phải mất thời gian không dưới 10 ngày.
Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần 2.000 calories để duy trì thể trạng, còn nếu đáp ứng nhu cầu giảm cân thì nên cắt lượng calories hàng ngày xuống khoảng 1.500. Nam giới nên tiêu thụ 1.800 calo/ ngày.
Theo ước tính của các chuyên gia, nếu như muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo so với lượng calo nạp vào cơ thể mới có thể giảm được 1 kg trọng lượng của cơ thể. Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg trong ngày sẽ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn và các hoạt động thể chất.
Muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn cần phải hiểu rằng: Giảm 0,5 kg trong một ngày, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể từ 1.200 đến 1.500 calo tùy thuộc vào cân nặng và mức độ luyện tập.
>>> Đọc thêm: Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày nhất định phải biết
3 cách đơn giản để biết tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg
Có nhiều cách khác nhau để tính chính xác lượng calo bạn đã đốt cháy trong ngày từ đó mà tăng cường hoặc giảm bớt các hoạt động thể chất. Dưới đây là 3 cách tính phổ biến:
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì chức năng sống. Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.
- Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
- Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655
Dùng công cụ tính BMR trực tuyến của GenVita
Công cụ trực tuyến sẽ giúp bạn tính chỉ số BMR dựa trên thông tin cơ bản như tuổi tác, giới tính, chiều cao và trọng lượng.
Cách tính R
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:
- Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
- Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
- Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
- Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9
Tầm quan trọng của việc tính calo
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng.
Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.
Tác hại của thừa calo
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
Tác hại của thiếu calo
Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt.
Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.
>>> Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo
Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả đó chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu.
Ăn thực phẩm nhiều protein
Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.
Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.
Không dùng nước ngọt
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.
Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.
Uống nhiều nước
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%.
Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.
>>> Xem thêm: Lợi ích khi uống đủ nước trong mùa dịch
Tập luyện thể dục thể thao
Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.
Bạn có thể lựa chọn việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà để không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym, lại có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày, cực tiện lợi.
Trên đây là lời giải đáp của Toshiko về câu hỏi tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi xoay quanh vấn đề này có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân hiệu quả! Chúc bạn sớm thành công!