Các bài tập tăng vòng 3 cho nữ

Vòng 3 săn chắc, căng tròn, gợi cảm là niềm mong ước của hầu hết các chị em. Có rất nhiều cách giúp phái nữ tăng size vòng 3. Trong đó, kiên trì thực hiện các bài tập tăng vòng 3 là cách hack size an toàn nhất. Mời các chị em cùng Mialala thực hiện 5 bài tập cho vòng 3 tiêu biểu dưới đây nhé.

Vì sao nên thực hiện các bài tập để tăng vòng 3?

Để hiện thực hóa giấc mơ về một vòng 1 căng đầy, nhiều chị em đã thực hiện rất nhiều phương pháp. Các phương pháp phổ biến như duy trì chế độ dinh dưỡng chuyên biệt để tăng vòng 3, thực hiện các bài tập tăng vòng 3 hay phẫu thuật nâng mông nội soi.

Phẫu thuật tăng vòng 3 tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe nếu các chị em không tìm được địa chỉ phẫu thuật uy tín. Trong khi đó, duy trì chế độ dinh dưỡng chuyên biệt là điều không phải ai cũng có thể làm được, vì liên quan tới chế độ chung của cả gia đình, cũng như phần chi phí dinh dưỡng cho các bữa ăn. Do vậy, thực hiện các bài tập cho vòng 3 là phương pháp tối ưu hơn cả.

Xem thêm:

• Tư thế ngủ giúp tăng vòng 3 hiệu quả
• Ăn gì để tăng vòng 3 hiệu quả
• Cách tăng vòng 3 hiệu quả ,Chị em cần lưu ý những yếu tố sau

3 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả cho phái nữ

Bài tập Backward Lunge

Đây là động tác giúp người tập căng cứng các bó cơ ở mông, kích thích tăng cơ vòng 3. Hơn cả thế, khi tập bài tập vòng 3 này, cơ thể chị em sẽ đốt một lượng mỡ đùi và bắp chân khá lớn.

Các bước thực hiện bài tập tăng vòng 3 Backward Lunge như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hông
• Bước 2: Hít vào, chân phải bước về sau, hạ người xuống đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông. Đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn, thân trên thẳng.
• Bước 3: Thở ra, ấn gót chân trái xuống để đẩy người lên về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với chân bên trái.

Squat – Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả

Nhắc đến các bài tập vòng 3 thì bạn không thể bỏ qua squat. Đây là bài tập vừa tăng size vòng 3, vừa đốt mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Chăm chỉ tập luyện bài tập này, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình đồng hồ cát lý tưởng.

Các bước thực hiện Squat đúng kỹ thuật bao gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc bên thân người.
• Bước 2: Từ từ khuỵu gối, người hạ xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể. Ở bước này, 2 đầu gối đưa ra trước nhưng không vượt quá mũi chân, 2 tay bạn chắp trước ngực.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực ở chân đẩy người lên trở về tư thế ban đầu

Tìm hiểu thêm:

• Số đo 3 vòng chuẩn và những thông tin nhất định phái nữ ai cũng cần biết
• Chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, bạn gái nào cũng cần biết

Bài tập Bent Leg Cross Raises

Với bài tập này, bạn cần thực hiện chuẩn tư thế để phát huy triệt để tác dụng tăng size vòng 3. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đều 2 bên để vòng 3 cân đối. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn, 2 bàn tay nằm ngay dưới vai, gối nằm ngay dưới hông, gập gối vuông góc
• Bước 2: Nâng gối phải lên khỏi sàn, đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái đồng thời thở ra.
• Bước 3: Hít vào, đưa trở lại tư thế ban đầu nhưng không để gối chạm sàn, gối luôn giữ nguyên góc vuông, siết chặt cơ mông.

Có thể khẳng định rằng không có một bài tập tăng vòng 3 cấp tốc nào cả. Việc luyện tập, tăng cơ mông cần có thời gian, bạn phải kiên trì mỗi ngày. Hơn nữa, cơ mông là một nhóm cơ lớn, để có sự thay đổi size vòng 3 rõ rệt không thể nhanh chóng được. Các chị em cần tập luyện đều đặn, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mới đạt được hiệu quả mong muốn.

Ngoài ra, sử dụng quần lót độn mông là cách hack size vòng 3 nhanh nhất cho các chị em. Song song với việc kiên trì thực hiện các bài tập tăng vòng 3, bạn hãy bổ sung vào tủ đồ nội y những mẫu quần lót độn mông chất lượng. Đó là cách giúp bạn tự tin khi diện quần hoặc váy body cần tôn vòng 3 quyến rũ

Mialala là địa chỉ chuyên cung cấp các sản phẩm đồ lót, đồ ngủ thiết kế cao cấp. Trong đó, quần lót độn mông là một dòng sản phẩm tiêu biểu. Chất liệu quần lót cao cấp, thấm hút tốt, thiết kế miếng độn mông mềm mại sẽ mang tới vóc dáng gợi cảm cho phái nữ. Liên hệ ngay với Mialala để được tư vấn và cung cấp quần lót độn mông phù hợp nhất nhé.

Cùng xem hotgirl phòng tập gym Pamela Reif hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ cho chị em chỉ trong 10 phút như thế nào nha.

Pamela Reif là một hotgirl rất nổi tiếng trên Instagram với hơn 3,8 triệu lượt theo dõi. Kênh Youtube của cô cũng được rất nhiều người quan tâm theo dõi với hơn nửa triệu thành viên tích cực.

Quay trở lại thì hôm nay hãy cùng Pamela Reif thực hiện 1 số bài tập mà cô nàng chia sẻ nhé.

Video 15 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc từ Pamela Reif

[sociallocker id=16259]

[/sociallocker]

Để tăng thêm khả năng hiệu quả, bạn hãy trang bị thêm cho mình các sợi dây kháng lực, chúng sẽ làm cho độ hiệu quả của những bài tập mông này tăng cao hơn nhiều lần đấy.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

Hướng dẫn thực hiện chi tiết các bài tập mông không cần tạ

1. Pulse Lunge

Các thực hiện bài tập mông này như sau

• Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước
• Từ từ hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng, chú ý bước chân tới trước sao cho khi hạ người xuống, đùi song song với sàn nhưng không có cảm giác khó chịu ở đầu gối bạn nhé.
• Hạ thấp đến khi đùi xong xong với sàn thì đứng thẳng lên (không thẳng hoàn toàn, chỉ đứng lên 1 nửa chiều dài di chuyển nha) và thực hiện lại động tác.
• Đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập.

2. Lunge With Leg Raise

Bài tập mông thứ 2 này tương tự như bài ở trên, tư thế 2 chân giống như cũ các bạn nha.

• Các bạn cũng hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà
• Sau đó đưa chân sau lên phía trước và nâng cao gối chân sau lên song song sàn.
• Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
• Thực hiện xong đổi chân nhé.

3. Jump Squat

Bài tập tăng vòng 3 cho nữ này bạn có thể áp dụng tập như là 1 bài Cardio cũng rất tuyệt vời đấy.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống về tư thế squat.
• Bật nhảy lên thật cao sau đó tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat.

Xem thêm: Top bài tập tăng size vòng 3 nhưng hạn chế tối đa tăng đùi

4. Side Squat Step

Chắc các bạn cũng không xa lạ với Squat – một bài tập tăng vòng 3 cấp tốc được mọi cô gái yêu thích. Hôm nay hãy thử với 1 biến thể mới của bài Squat này nhé.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
• Hạ thấp thân người đến khi đùi song song sàn nhà
• Nâng người lên 1 chút và bước chân trái sang kế bên chân phải phải.
• Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện squat xuống song song sàn nhà. Tiếp tục đưa chân phải sang chân trái và thực hiện tương tự liên tiếp 2 bên.

5. Sumo Squat

• Tiếp tục với 1 biến thể khác của Squat là Sumo Squat. Cách tập như sau
• Đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ
• Hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng đến vị trí thấp nhất có thể, chú ý lưng thẳng khi thực hiện động tác nhé.

6. ABDuctor Squat

Bài tập này bên cạnh tập cho vòng 3, nó sẽ tác động thêm vào cả phần đùi ngoài của bạn, giúp khu vực này săn chắc hơn. Cách tập cũng khá đơn giản.

• Vào tư thế Squat với 2 đùi song song (hoặc gần song song) sàn nhà.
• Bạn mở rộng đùi 2 chân ra 2 bên xa nhất có thể, sau đó trở lại vị trí cũ.
• Thực hiện liên tục cho 2 chân.

7. Donkey Kicks

Donkey Kick là một bài tập tăng vòng 3 cấp tốc được yêu thích của các bạn nữ, nó giúp nâng cao vòng 3 của họ rất hiệu quả.

• Quỳ trên sàn với 2 tay trống trên sàn.
• Từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi vẫn giữ nguyên góc độ như ban đầu, nâng lên đến khi bạn cảm nhận được cơ mông của mình căng lên thì dừng lại.
• Hạ chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
• Chú ý: Lưng luôn giữ thẳng khi tập, không cong lên hay xuống bạn nhé.

Xem thêm: 19 bài tập bụng giúp chị em sở hữu cơ bụng thẳng táp không mỡ thừa

8. Fire Hydrants Straight Kickback

Bài tập mông này sự kết hợp của 2 động tác lại với nhau và cách tập như sau.

• Bạn cũng quỳ trên sàn, lần này đá chân trái ra sau và nâng lên cao đến khi bạn cảm nhận được cơ mông của mình.
• Sau khi thu chân về vị trí đó, bạn sẽ nâng chân ngang sang bên trái (chân vẫn giữ nguyên vuông góc 90 độ).
• Thực hiện lại toàn bộ động tác và đổi chân.

9. Frog Kick biến thể

• Nằm sấp trên sàn, nâng cẳng chân lên vuông góc sàn nhà.
• Từ từ nâng chân trái lên cao nhất bạn có thể.
• Hạ chân trái xuống và lặp lại cho chân phải.

10. Frog Kicks

• Để thực hiện bài tập mông này, bạn hãy thực hiện như sau.
• Co 2 gối lên vuông góc 90 độ.
• Bây giờ tập trung, nâng cao 2 chân thẳng lên trần cao nhất có thể.
• Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác.

11. Glute Bridge

Tư thế “cây cầu” này được đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không thua gì với squat, thậm chí là còn mạnh hơn (với phiên bản Hip Thrust có tạ). Cách tập như sau

• Nằm ngừa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông. 2 tay được 2 bên người, có thể mở rộng sang 2 bên để giữ thăng bằng tốt hơn nếu bạn mới tập.
• Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
• Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại bạn nhé.
• Các bạn sẽ có 1 biến thể như thế này nhưng chân khép sát vào nhau (như trong video)

12. Glute Bridge Leg Raise

Tương tự như bài ở trên, nhưng chúng ta sẽ thực hiện nó khó khăn hơn bằng cách nâng 1 chân lên cao và thực hiện nâng mông chỉ bằng 1 chân như trên hình minh họa.

13. Glute Bridge biến thể

Cách tập bài tập mông này tiếp tục gần giống với bài ở trên, chúng ta cũng thực hiện từng chân tuy nhiên, chúng ta sẽ không nâng mông lên xuống mà sẽ nâng lên cao rồi cố định, chỉ có 2 chân là duỗi thẳng mà thôi.

Vậy là chúng ta kết thúc 13 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ ở đây. Chúc các chị em mau chóng sở hữu được vòng 3 nảy nở như mong đợi nha.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.