 TIN TỨC Chế Độ Tập Thể Dục Hợp Lý Và Dinh Dưỡng Thể Thao Cần Lưu Ý vyvynguyenhoang1801 10/10/2021 0 Bình luận Để có một thân hình đẹp, 30% đến từ chế độ tập thể dục hợp lý; 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao. Thiếu một trong hai yếu tố trên đều sẽ khiến bạn khó đạt được kết quả như mong muốn. Đọc ngay bài viết dưới đây để tìm hiểu về chế độ tập luyện; cũng như chế độ dinh dưỡng trong tập luyện thể thao như thế nào nhé! Show
Thế nào là chế độ tập luyện hợp lý?Để có thân hình như mong muốn, nhiều người chỉ quan tâm đến việc luyện tập nhiều nhất có thể. Họ khá nôn nóng đạt được kết quả mà quên đi mất phải chú ý vào chế độ tập thể dục hợp lý, hiệu quả đối với bản thân. Chiều cao, cân nặng, mong muốn tăng cân hay giảm cân; tùy vào nhu cầu của mỗi người mà xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân. Vậy thì chế độ tập luyện hợp lý cần lưu ý những gì? Chế độ tập thể dục hợp lý: Ước lượng chế độ luyện tậpCường độ luyện tập ứng với sự tác động của các bài tập lên cơ thể. Các biểu hiện cụ thể có thể kể đến là: tăng nhịp tim, đổ mồi hôi, tăng nhịp thở, cảm giác của cơ bắp, Cách tốt nhất để ước lượng chế độ luyện tập là dựa vào cảm giác cơ thể và nhịp tim. Cách tốt nhất để ước lượng chế độ luyện tập là dựa vào cảm giác cơ thể và nhịp tim. Các mức độ cảm giác cơ thể phản ánh cường độ luyện tập
Chế độ tập thể dục hợp lý: Đo nhịp timChế độ tập thể dục hợp lý còn được ước lượng bằng cách đo nhịp tim. Công thức tính nhịp tim tối đa trong một phút luyện tập: Nhịp tim bình thường số tuổi. Khi tập vừa sức, khoảng nhịp tim lý tưởng sẽ rơi vào khoảng từ 50 70% nhịp tim tối đa. Với cường độ luyện tập cao, khoảng nhịp tim rơi vào khoảng từ 70 85% nhịp tim tối đa. Để có thể tự đo nhịp tim một cách chính xác nhất; hãy đo nhịp tim khi tim nghỉ vào buổi sáng sau khi thức dậy. Nhịp tim lý tưởng lúc này được tính như sau: Nhịp tim tối đa nhịp tim lúc nghỉ = chỉ số HHR (tạm gọi là số A) Nếu bạn muốn tập cường độ cao, hãy lấy số A x 0,7 = B, lấy A x 0,85 = C, sau đó cộng nhịp tim lúc nghỉ vào B và C, bạn sẽ có hai mốc nhịp tim lý tưởng ứng với thể trạng bản thân. Để có thể tự đo nhịp tim một cách chính xác nhất; hãy đo nhịp tim khi tim nghỉ vào buổi sáng sau khi thức dậy. Điều chỉnh chế độ tập thể dục hợp lýBên cạnh công thức tính, chế độ luyện tập hợp lý còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao đóng vai trò quan trọng không kém chế độ tập luyện để có được thân hình như mong muốn. Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thaoDù bạn đã có chế độ tập thể dục hợp lý, mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân; thì chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao luôn phải đảm bảo các chất dinh dưỡng với tỷ lệ như sau: Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện thể thao: Carbohydrate (Tinh bột)Carbohydrate (Carbs) là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất với cơ thể. Carbohydrate được phân hủy thành glucose (đường trong máu). Từ đó cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Trong hoạt động thể thao, Carbs đóng vai trò chính là cung cấp năng lượng. Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao thiếu cabs; thiếu nhiên liệu cho não và cơ bắp khi tập luyện. Khả năng phục hồi và hoạt động của cơ thể bị giảm sút. Cùng với chế độ tập thể dục hợp lý; những người tập luyện thể thao nên bổ sung lượng carbs từ 50% đến 60% lượng calo hàng ngày. Protein (Chất đạm)Việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp không thể thiếu sự có mặt của protein được tạo thành từ chuỗi axit amin. Protein rất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể. Cơ thể không có khả năng tự sản xuất axit amin. Do đó, không chỉ người luyện tập thể thao mà những người không thường xuyên tập luyện cũng cần bổ sung chúng từ các loại thực phẩm. Đối với người hoạt đọng thể thao, protein có vai trò giảm đau nhức và phục hồi cơ bắp. Người trưởng thành cần 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập luyện thể thao, lượng calo có thể tăng lên từ 1,2 2g protein. Thời điểm nạp protein lý tưởng nhất là từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập. Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì, hãy để cơ thể được nạp đủ 4 nhóm chất carbohydrate, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế độ tập thể dục hợp lý và dinh dưỡng thể thao: Bổ sung chất béoChất béo đóng vai trò cung cấp năng lượng; giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất. Chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa lành mạnh và tốt cho sức khỏe; có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng; giúp phát triển cơ thể; bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, omega 3 và omega 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao. Chất béo bão hòa lại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Có thể kể đến như thịt đỏ và sữa giàu chất béo; loại chất béo này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân Vì vậy, chỉ nên tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 10%; chất béo không bão hòa sẽ là từ 20 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể. Chất xơ, vitamin và khoáng chất3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng. Chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Chất xơ, vitamin và khoáng chất là các chất không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao để kết hợp với chế độ tập thể dục hợp lý. Trái cây, rau quả là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn nên lựa chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung các dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện. Trên đây là những lưu ý về chế độ tập thể dục hợp lý và chế độ dinh dưỡng trong tập luyện thể thao bạn cần lưu ý. Nếu còn nhiều vấn đề chưa được giải đáp, hãy LIÊN HỆ NGAY cho CircleDNA nhé! 14 102 Views |
