Cách tập hít thở tại nhà

Khi virus SARS-CoV-2 xâm nhập vào cơ thể thì ngoài sốt, đau họng, mất khứu giác bạn còn xuất hiện triệu chứng khó thở. Để phục hồi chức năng phổi và giảm thiểu triệu chứng, bạn nên áp dụng các bài tập thở cho người mắc Covid. Thông qua bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện để bạn có thể chủ động tập luyện hàng ngày.

1. Lợi ích của bài tập thở cho người mắc Covid

Khi bị nhiễm Covid-19 thì mỗi người sẽ có những biểu hiện khác nhau, từ mức độ nhẹ đến trung bình, thậm chí là chuyển nặng. Virus tác động đến toàn bộ đường hô hấp, trong đó phổi là cơ quan chịu ảnh hưởng trực tiếp. Lúc này quá trình trao đổi khí sẽ gặp nhiều khó khăn, luồng không khí bên ngoài vào bị cản trở. Do đó, bạn thường cảm thấy tức ngực và khó thở khi mắc bệnh.

Ở những người mắc bệnh hen suyễn hoặc phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), khi nhiễm phải loại virus này thì cơn hen sẽ được kích hoạt. Tình trạng khó thở trở nên trầm trọng hơn, giảm dung tích phổi. Đồng thời người bệnh còn có nguy cơ mắc phải hội chứng suy hô hấp cấp tính (ARDS).

Ở những người mắc bệnh hen suyễn hoặc phổi tắc nghẽn mạn tính, khi nhiễm Covid thì tình trạng khó thở sẽ trở nên trầm trọng hơn

Do đó để phục hồi chức năng phổi, bạn nên áp dụng bài tập thở cho người mắc Covid. Những bài tập này cũng phù hợp với những người làm việc liên tục, bị suy giảm chức năng phổi.

Được biết các kỹ thuật thở chậm, thở sâu,… đều có tác dụng đưa oxy từ bên ngoài vào, giúp loại bỏ chất nhầy làm sạch phổi. Đồng thời tăng dung tích phổi, củng cố khả năng hoạt động của cơ hoành. Bên cạnh đó các bài tập này còn giúp bạn giảm bớt căng thẳng, lo lắng và trở nên bình tĩnh hơn trước bệnh tật.

2. Các bài tập thở cho người mắc Covid

Để tăng cường chức năng phổi, giảm thiểu sự phá hoại của virus lên đường hô hấp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tập luyện. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe mà sẽ áp dụng bài tập khác nhau. Đối với những người có nhịp tim không ổn định, đau ngực thì việc tập luyện có thể khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.

Dưới đây là một số bài tập thở cho người mắc Covid, bạn có thể tham khảo và áp dụng sao cho phù hợp:

Hít thở sâu:

Thông thường, trong mỗi phút phổi chỉ hít thở từ 12 - 15 nhịp. Để tăng khả năng hoạt động của phổi, bạn nên tập cách hít thở sâu vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Nhưng thời điểm tốt nhất vẫn là trước lúc đi ngủ và sau khi thức dậy.

Bài tập hít thở sâu có tác dụng mở rộng xoang ngực, phân phối oxy đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ CO2 ra ngoài. Đặc biệt, hít thở sâu còn giúp bạn thư giãn cơ thể, tinh thần.

Động tác thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần thả lỏng cơ mặt rồi hít không khí bên ngoài vào phổi một cách sâu nhất có thể. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng và lặp đi lặp nhiều lần.

Bài tập hít thở sâu có tác dụng mở rộng xoang ngực, phân phối oxy đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ CO2 ra ngoài

Thở mím môi:

Thở mím môi là bài tập thở cho người mắc Covid nhằm mục đích tăng lượng oxy và làm thông thoáng phổi. Để mang lại hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập này nhiều lần.

Đẩu tiên bạn nên ngồi ở tư thế thư giãn và bắt đầu hít vào bằng mũi. Lúc này miệng nên đóng, trước khi chuẩn bị thở ra thì bạn nên mím môi như đang huýt sáo. Sau đó bạn từ từ thở không khí trong phổi ra hết bên ngoài. Thời gian thở ra sẽ kéo dài gấp đôi so với thời gian hít vào.

Đồng tác chúm môi vừa thực hiện sẽ tạo nên công đẩy khí ứ đọng trong phế nang ra ngoài. Đồng thời giúp bạn cản bớt khí và giữ đường thở mở lâu hơn, từ đó giảm số lần thở trong mỗi phút.

Thở cơ hoành:

Bài tập thở cho người mắc Covid mà bạn không nên bỏ qua đó là thở cơ hoành hay còn được gọi là thở thể bụng. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện chức năng cơ hoành - một cơ hô hấp chính nằm phía dưới phổi. Từ đó, không khí sẽ được nhiều đến đáy phổi hơn, giúp việc trao đổi khí trở nên dễ dàng.

Để thở cơ hoành, trước hết bạn nên ngồi trên ghế thư giãn hoặc nằm xuống thoải mái. Lưng nên giữ thẳng, mắt nhắm, đồng thời đặt một tay lên ngực hoặc bụng để cảm nhận sự di chuyển của không khí.

Sau đó, bạn bắt đầu hít vào chậm. Lúc này bàn tay đặt ở bụng sẽ có cảm giác phình lên, lồng ngực ít di chuyển. Tiếp theo thở ra và hóp bụng dần theo nhịp. Bạn nên thở từ từ qua miệng sao cho thời gian hít vào bằng nửa thời gian thở ra.

Để mang lại hiệu quả bạn không nên gắng quá sức khi thở cơ hoành. Mỗi ngày chỉ nên thực hiện 3 - 6 lần, mỗi lần lặp lại khoảng 3 - 6 động tác.

Để thở cơ hoành bạn nên ngồi trên ghế hoặc nằm xuống thoải mái, sau đó đặt một tay lên ngực, bụng để cảm nhận sự di chuyển của không khí

Ngáp cười:

Ngáp cười là bài tập thở cho người mắc Covid có tác dụng mở rộng lồng ngực, cơ hoành, đồng thời điều chỉnh lượng oxy. Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên ngồi thẳng lưng, duỗi cánh tay ngang bằng vai. Sau đó mở to miệng như lúc ngáp. Cuối cùng đưa cánh tay xuống đặt trên đùi và chuyển cái ngáp thành nụ cười.

Pranayama:

Để tăng dung tích phổi, điều hòa nhịp thở bạn có thể áp dụng bài tập Pranayama. Động tác thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi ở tư thế bắt chéo chân hoặc quỳ trên mặt đất. Giữ thẳng lưng rồi hít vào một hơi thật sâu sau đó thở ra một cách chậm rãi. Bạn nên giữ nguyên tư thế và lặp lại nhịp thở ít nhất 10 lần.

Với bài tập Pranayama, bạn chỉ cần ngồi ở tư thế bắt chéo chân rồi hít vào một hơi thật sâu sau đó thở ra từ từ

Trong quá trình thực hiện các bài tập thở cho người mắc Covid, bạn nên bắt đầu từ từ và lặp lại nhiều lần để mang lại hiệu quả. Tránh vội vàng hoặc tập luyện quá mức khiến tình trạng khó thở trở nên trầm trọng hơn. Ngoài các bài tập này bạn có thể kết hợp với đi bộ, bơi lội để tăng nhịp tim, nhịp thở.

Để được tư vấn bài tập thở phù hợp với tình trạng sức khỏe, bạn nên liên hệ với các bác sĩ chuyên khoa - Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC. Thông qua đường dây nóng: 1900 56 56 56, bạn sẽ nhanh chóng kết nối và trao đổi với bác sĩ về những vấn đề liên quan khác.

Khó thở, đau mỏi cơ là những triệu chứng phổ biến ở bệnh nhân nhiễm COVID-19. Khi điều trị và theo dõi tại nhà, các F0 nhiễm COVID-19 ngoài việc dùng thuốc theo đúng hướng dẫn thì rất nên có những hoạt động giúp cải thiện khả năng thở, giảm đau mỏi cơ. Việc tập luyện các bài tập tại nhà nên khuyến cáo ở giai đoạn phục hồi. Để xác định giai đoạn bệnh, các bác sĩ khám, kiểm tra các yếu tố nguy cơ. Khi đánh giá xong các bác sĩ ngoài kê đơn, tư vấn dinh dưỡng thì sẽ đưa ra các lời khuyên về các bài tập trong giai đoạn phục hồi tại nhà.

Các bài tập thở và giãn cơ cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà

Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi ThS. BS Nguyễn Ngọc Bách - Bác sĩ Nội hô hấp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Sau đây là gợi ý của ThS. BS Nguyễn Ngọc Bách, Bác sĩ Nội hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City về các bài tập giãn cơ và các bài tập thở mà F0 có thể tự thực hiện trong giai đoạn phục hồi tại nhà.

Bệnh nhân Covid-19 thường có triệu chứng đau cơ. Những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp hỗ trợ thư giãn các cơ, giảm chấn thương khi tập luyện, tăng cường sức khỏe cho người bệnh.

1.1 Bài tập 1: Giãn cơ vai

Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.

Dùng tay phải giữ và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

1.2 Bài tập 2: Giãn cơ cánh tay

Nâng tay trái qua đầu và gập lại khuỷu tay sao cho tay phải chạm giữa lưng.

Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và đẩy nhẹ tay phải xuống lưng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

1.3 Bài tập 3: Giãn cơ ngực - cánh tay

Đứng chống thẳng tay lên tường sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

Xoay người hướng ra ngoài tường cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần ngực và cánh tay, lưu ý không di chuyển chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và lặp lại đối với tay còn lại.

Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

1.4 Bài tập 4: Giãn cơ đùi

Đứng thẳng. Dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông. Duy trì lưng thẳng. Giữ tư thế trong 15-30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại. Có thể tập bài tập này với tư thế nằm sấp

Thực hiện động tác từ 4-10 lần

Các bài tập thở mà F0 có thể tự thực hiện trong giai đoạn phục hồi tại nhà

Khó thở là một trong 5 triệu chứng thường gặp ở bệnh nhân Covid-19 bên cạnh sốt, ho khan, mệt mỏi, khạc đàm. Thậm chí có một số F0 vì tâm lý lo sợ nên cũng dễ cảm thấy khó thở dù chưa tổn thương phổi. Trong trường hợp này những bài tập thở sẽ giúp ích rất nhiều.

Dưới đây là các bài tập thở cho F0 tại nhà, do bác sĩ Nguyễn Ngọc Bách khuyến cáo:

2.1 Bài tập 1: Thở chúm môi

Nguyên tắc: Động tác chúm môi vừa tạo công đẩy khí ứ trong các phế nang ra ngoài, vừa cản bớt khí để giữ áp lực và không làm xẹp đường thở trong thì thở ra. Từ đó giúp phổi thông khí tốt hơn và tăng lưu lượng oxy.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể.
• Hít vào bằng mũi, mím môi (hai giây).
• Nếu được, nín thở trong ba giây.
• Chúm môi để thở ra bằng miệng (4 giây).
• Lặp lại động tác hít vào, mím môi - thở ra, chúm môi cho đến khi nào cảm thấy giảm cảm giác khó thở.

Lưu ý: thời gian hít vào chỉ bằng nửa thời gian thở ra.

2.2 Bài tập 2: Thở cơ hoành/thở bụng

Nguyên tắc: Tập thở cơ hoành giúp cơ hoành hoạt động mạnh hơn để hỗ trợ hô hấp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, người hơi ngửa ra sau.
• Đặt một tay trên bụng và một tay trên ngực.
• Hít thở chậm và cảm nhận di chuyển của ngực và bụng.
• Hít vào bụng nhô lên sau đó nín thở 1-2 giây và thở ra, bụng xẹp xuống.
• Cần tập luyện thường xuyên để tăng sức mạnh cơ hoành. Mỗi lần có thể tập 3-6 động tác rồi tăng lên, mỗi ngày 3-6 lần.

Lưu ý: Khi thở đúng, tay đặt trên ngực ít di chuyển, tay đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Bụng sẽ phình lên mỗi khi hít vào và xẹp xuống mỗi khi thở ra. Hít sâu vừa sức cùng với thở ra vừa sức. Không nên gắng sức khi tập thở cơ hoành.

2.3 Bài tập 3: Thở buteyko

Nguyên tắc: Giảm thể tích thông khí và tần số hô hấp, giúp thở chậm và bình tĩnh hơn, làm dịu tình trạng khó thở.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng động tác hít vào - thở ra nhẹ nhàng.
• Khi chưa kết thúc thì thở ra, bạn hãy nín thở và đếm thầm cho đến khi hết nín thở được thì hít thở bình thường.
• Tập mỗi lần 5-7 động tác, lặp lại 3-4 lần/ngày.

Trên đây là những bài tập thở và giãn cơ cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn để thấy được tình trạng sức khỏe cải thiện từng ngày bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

XEM THÊM: