Cách tập thể dục cho bụng nhỏ

Giảm mỡ bụng hiệu quả

BẢN CHẤT CỦA MỠ BỤNG

Trong cơ thể của chúng ta tồn tại 3 dạng mỡ khác nhau đó là: mỡ trong máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ bụng có thể là do lớp mỡ dưới da - lớp mỡ nằm ngay dưới lớp da hoặc lớp mỡ nội tạng - lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong bụng gây nên.

Trước và sau khi giảm mỡ bụng

Chúng ta có thể phân biệt mỡ bụng tại nhà bằng cách véo nhẹ vào bụng. Nếu bạn cảm nhận được lớp mỡ nằm ngay bên dưới da, và có thể di chuyển nó cùng da được, thì đó chính là mỡ dưới da lành tính.

Cách nhận biét mỡ bụng dưới da

Còn không, đó có thể là lớp mỡ nội tạng nguy hiểm, bạn nên đến các cơ sở y tế để thăm khám, đánh giá tình trạng. Vì nếu để lâu dài, sẽ dẫn đến rất nhiều những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp.

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 5 PHÚT

Dưới đây là bài tập giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng bụng dưới. Thực hiện bài tập 5 phút mỗi ngày, gồm 6 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất, với mỗi động tác sẽ kéo dài trong 40s.

1. Plank

Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn. Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống

Các bước thực hiện:

• B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
• B2: Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
• B3: Giữ tư thế trong 40 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.

Bài tập giảm mỡ bụng

2. Tư thế leo núi - Mountain Climber

Cách thực hiện:

• B1: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại
• B2: Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân
• B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu
• B4: Thực hiện 30 lần/hiệp

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại. Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.

3. Bài tập giảm mỡ bụng Dead bug

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trần nhà
• B2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ
• B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt đất
• B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu
• B5: Làm tương tự với tay phải vài chân trái

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

4. Leg raise - Dơ cao chân

Tác dụng: Các động tác trong bài tập Leg raisetác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc

Cách thực hiện:

• B1: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất
• B2: Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng
• B3: Từ từ hạ xuống rồi làm lại

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Lưu ý khi thực hiện: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. Có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ cần nằm trên giường thực hiện

5. Tư thế đạp rung

Tác dụng:Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm
• B2: Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như một cú đá

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Bicycle Crunch

Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng đây là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.

Cách thực hiện:

• B1: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu
• B2:Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
• B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s
• B4: Làm tương tự với bên còn lại

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRÊN TRONG 5 PHÚT

Dưới đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên. Thực hiện bài tập 5 phút mỗi ngày, gồm 5 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất, với mỗi động tác sẽ kéo dài trong 1 phút.

Động tác 1

• B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.

• B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống

• B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên

• B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần

Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

Động tác 2

• B1: Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực

• B2: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân

• B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên)

• B4: Hít vào, từ từ trở lại tư thế ở bước 2

• B5: Lặp lại động tác 8 nhịp

Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)

Động tác 3

• B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống

• B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên

• B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên

• B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2

• B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên

Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

Động tác 4

• B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống

• B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn

• B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước

• B4: Thở ra, trở về tư thế ban đầu

Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)

Động tác 5

• B1: Nằm thẳng trên thảm, gập khuỷu tay lên trên
• B2: Hít vào, gồng bụng, từ từ nâng chân lên cao vuông góc với sàn
• B3: Thở ra, đưa chân trở lại vị trí mặt sàn
• B4: Lặp đi lặp lại động tác 8 nhịp

Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

Sau khi thực hiện xong bài tập, giãn cơ và thư giãn bằng động tác "Rắn hổ mang" và "Em bé". Thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.

Giãn cơ bằng tư thế "rắn hổ mang" (Nguồn ảnh: 1SK)Giãn cơ bằng động tác "em bé" (Nguồn ảnh: 1SK)

*Tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau, tuy nhiên nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc dưới đây, bạn có thể giảm từ 0,5 - 1cm vòng eo chỉ trong 4tuần.

NHỮNG NGUYÊN TẮC GIÚP TĂNG HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN

1. Ăn uống lành mạnh

Kiểm soát chế độ ăn uống quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Vì vậy chúng ta cần phải:

• Tránh dung nạp những loại thực phẩm được chế biến sẵn: chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, dễ gây tích tụ mỡ ở bụng.

Đồ ăn nhanh

• Tránh đồ ngọt: các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tích mỡ bụng. Khi tiêu thụ nhiều đường, lượng đường huyết trong máu tăng lên, khiến gan phải tiết nhiều insulin để chuyển bớt đường thành glycogen lưu trữ.

Đồ ngọt

Tuy nhiên cơ thể không thể lưu trữ quá nhiều glycogen, lượng đường thừa sau đó sẽ được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ lâu dài ở bụng và đặc biệt là bụng dưới.

• Tránh rượu bia và đồ uống có ga: trong khi rượu, bia gây cản trở quá trình đốt cháy năng lượng thì các loại đồ uống có ga lại chứa nhiều đường khiến cơ thể hấp thu nhiều calo hơn mức bình thường từ đó gây tăng cân, tích lũy mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới.

Đồ uống có ga

Hơn thế, lượng đường trong các loại đồ uống có ga còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

• Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ quả: một nghiên cứu vào năm 2014 chỉ ra rằng, chỉ cần tăng thêm 14g chất xơ vào khẩu phần mỗi ngày có thể giúp giảm tới 2 kg trong vòng 4 tháng mà không cần bất kì biện phạm giảm cân nào khác.

Chất xơ

• Tăng cường protein từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt: khoa học đã chứng minh, ăn các thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

protein

2. Cải thiện lối sống

Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng không hề nhỏ đến hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn. Theo nghiên cứu, những người ngủ từ 7-8 tiếng/ ngày sẽ có nguy cơ béo bụng dưới thấp hơn những người ngủ từ 5-6 tiếng/ngày.

Ngủ đủ

Khi thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone cortisol, làm tăng đường huyết, phá vỡ các liên kết protein và đồng thời sẽ làm tập trung mỡ ở vùng bụng.

Hormone cortisol cũng được sản sinh ra khi bạn gặp nhiều stress, căng thẳng. Vì vậy việc giữ cho đầu óc, cơ thể bạn trong trạng thái thoải mái là điều cực kỳ quan trọng và đơn giản để giúp giảm cortisol và mỡ bụng.

3. Tập luyện đúng cách

Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng, hông,... để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.

Tập luyện đúng cách để giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập giảm mỡ bụng là một phương pháp an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên đòi hỏi chúng ta phải kiên trì, nỗ lực tập luyện điều độ, thì mới đạt được hiệu quả rõ rệt.