Có thể bạn chưa biết, thiếu máu do thiếu sắt, dạng thiếu máu phổ biến nhất, là giảm số lượng tế bào hồng cầu do quá ít sắt. Nếu không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất có trong các tế bào hồng cầu giúp chúng có thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và cáu kỉnh. Nếu bạn là người mê tập luyện, điều này cũng không hề tốt tí nào. Show
Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể. Do đó, trong nhiều trường hợp, giải pháp tốt là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn.  Cơ thể bạn sử dụng sắt trong thực phẩm như thế nào?Khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt, sắt được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu qua phần trên của ruột non. Có hai dạng chất sắt: heme và non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin gốc, chẳng hạn như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm (thịt, gia cầm và hải sản chứa cả sắt heme và non-heme). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ các nguồn heme. Hầu hết sắt non-heme là từ các nguồn thực vật. Top thực phẩm giàu chất sắtLựa chọn thực phẩm chứa sắt là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ tỉ lệ sắt mỗi ngày. Theo đó, bạn hãy tham khảo các nguồn thực phẩm dưới đây nhé. Từ động vậtCác nguồn cung cấp sắt heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn cung cấp sắt heme tốt, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,6 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,3 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Từ thực vậtSắt trong thực phẩm từ thực vật như đậu lăng, đậu và rau bina là sắt non-heme. Đây là dạng sắt được bổ sung vào thực phẩm giàu sắt và tăng cường chất sắt. Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt non-heme kém hiệu quả hơn, nhưng hầu hết sắt trong chế độ ăn uống là sắt non-heme. Các nguồn cung cấp sắt non-heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn tốt của sắt non-heme, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn sắt non-heme khác, với 0,7 miligam trở lên, bao gồm:
Làm thế nào để nạp nhiều sắt từ thực phẩm của bạn?Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ các loại thực phẩm giàu chất sắt; tuy nhiên không may là một số loại thì không. Để hấp thụ tối đa chất sắt từ thực phẩm bạn ăn, hãy tránh uống cà phê hoặc trà hoặc tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi trong bữa ăn có thực phẩm giàu chất sắt. Lý do là canxi có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu này. Để cải thiện sự hấp thụ chất sắt của bạn, hãy ăn nó cùng với một nguồn vitamin C dồi dào - chẳng hạn như nước cam, bông cải xanh, hoặc dâu tây - hoặc ăn các loại thực phẩm có chất sắt non-heme với thực phẩm từ thịt, cá và gia cầm. Thiếu sắt là một dạng thiếu hụt dưỡng chất phổ biến nhất ở trẻ em và phụ nữ mang thai. Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức. Do đó, chúng ta nên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất sắt để có một cơ thể khỏe mạnh và đủ chất dinh dưỡng. Thiếu sắt xảy ra khi nồng độ sắt quá thấp, có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng sức khỏe đáng quan tâm. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những thực phẩm bổ sung sắt ngay trong bài viết sau nhé. Chúng tôi sẽ gửi đến bạn danh sách 14 loại thực phẩm giàu sắt giúp bạn được những lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của mình. Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?Theo các chuyên gia sức khỏe, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, chẳng hạn:
Phụ nữ cần nhiều chất sắt hơn để bù đắp cho lượng máu bị mất trong kỳ kinh nguyệt. Đến thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cần gấp đôi lượng sắt so với nam giới. Nếu bạn lo lắng mình bị thiếu sắt, hãy đi khám. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện một số xét nghiệm máu để đánh giá và có thể đề nghị bạn dùng viên uống bổ sung sắt. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung sắt để giảm thiểu các tác hại nếu uống quá nhiều. Bênh cạnh đó, bạn cũng nên bỏ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn để cơ thể có nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này. 14 thực phẩm giàu sắt nên thêm vào chế độ ăn1. Gan – thực phẩm giàu sắt từ động vậtPhần thịt của các cơ quan trong cơ thể đông vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể. Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành. Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan lợn thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao. Có nhiều ý kiến cho rằng, phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh. 2. HàuKhông chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12). Một con hàu cỡ vừa cung cấp khoảng từ 3–5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày! Hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để thực đơn mỗi ngày vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng nhé! 3. Thịt đỏTheo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Trên thực tế, thịt đỏ là một thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. Điều này làm cho thịt đỏ có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu. Một khẩu phần thịt bò xay khoảng 100 gam chứa 2,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 15% lượng khuyến nghị hằng ngày. Không chỉ vậy, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B. Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn so với những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt. 4. Thực phẩm chứa nhiều sắt: Đậu gàHạt của những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt mỗi cốc. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do tại sao loại thực phẩm này là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay. Đậu gà là nguyên liệu tuyệt vời trong món salad và các món mì ống. Ngoài ra, bạn còn có thể dùng đậu gà để làm món salad trộn thơm ngon. Nếu bạn không thích chế biến theo những công thức thông thường, hãy làm món đậu gà theo sở thích của riêng mình. Một món ăn với đậu gà vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng – thật tiện lợi phải không nào? Có thể bạn quan tâm5. Các loại ngũ cốcMột ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường, bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần. Khi mua ngũ cốc, bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu phần trăm hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B. 6. Hạt bí ngôBạn có biết rằng bạn hoàn toàn có thể hấp thụ đủ lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày chỉ với một chén hạt bí ngô thơm ngon không? Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại hạt mang lại vị tuyệt vời khi dùng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì. Ví dụ như chúng được dùng để làm bánh mì hay các công thức nấu nướng bánh muffin hoặc như món salad giòn. Nếu muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể ăn loại hạt bí ngô nướng không muối bán sẵn ở các cửa hàng. 7. Hạt diêm mạchHạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gram) cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày. Quinoa không chỉ có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với tình trạng căng thẳng.. Có thể bạn quan tâm8. Đậu nành cũng là thực phẩm giàu sắtChỉ nửa chén các loại cây họ đậu này đã chứa trên 4mg sắt. Không những thế, chúng là một nguồn tuyệt vời cung cấp các khoáng chất quan trọng như đồng – khoáng chất giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh và mangan – một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến nhiều quá trình hóa học trong cơ thể. Ngoài ra, đậu nành còn giàu protein và chất xơ cũng như chứa nhiều loại vitamin và axit amin thiết yếu nữa đấy. 9. Các loại đậuTất cả các loại đậu đều là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bất kỳ cốc đậu nào cũng cung cấp từ 3–7 mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể thử kết hợp ăn các loại thực phẩm như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, bởi vì tất cả các loại thực phẩm này đều giàu vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp hấp thu chất sắt không chứa heme trong cơ thể dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn hãy thêm đậu vào món salad, ăn chúng kèm với các loại rau sống hoặc dùng để nấu các món xào. Công thức chế biến những món đậu luôn rất nhiều và đa dạng. Bạn có thể tự mình tìm ra thực đơn ưa thích! Có thể bạn quan tâm10. Đậu lăngMột loại đậu khác không thể không đề cập đến trong bài viết thực phẩm giàu sắt chính là đậu lăng. Một cốc đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất sắt và cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Đậu lăng giúp bạn dễ tiêu hóa, làm giảm hàm lượng cholesterol và giúp giữ mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ phổ biến trong công thức các món ăn. Bạn có thể tự làm món súp đậu hay món salad trộn đậu dùng với burger và ớt. Có thể bạn quan tâm: 4 tác dụng của đậu lăng: Mẹ bầu nên ăn thường xuyên 11. Đậu phụ: Thực phẩm giàu sắtCác nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Và đậu phụ chính là thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành và rất phổ biến trong nền ẩm thực châu Á. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là nguồn cung nhiều dưỡng chất thay thế cho thịt, cá. Bởi một khẩu phần đậu phụ (khoảng 250 gram ) có thể cung cấp đến 22 gram protein cùng 6,8 mg sắt, đáp ứng 38%. Đậu phụ cũng là một nguồn cung thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng . Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh . 12. Rau bó xôi nấu chínCả rau bó xôi tươi sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Rau bó xôi đã chế biến lại giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E cho cơ thể bạn rồi đấy. Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất bổ dưỡng, nhưng vị của nó thường không ngon lắm, đặc biệt là đối với trẻ em. Do đó, bạn hãy nấu chín bó xôi trong các món ăn của bé mà không sợ bé sẽ kén ăn, đồng thời lại giúp bé bổ sung thêm lượng sắt (cũng như các nguồn sắt không chứa heme khác, nó đặc biệt có lợi khi ăn kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như rau). 13. Hạt mè: thực phẩm nhiều sắtHạt mè có vị thơm ngon, đồng thời là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú. Những loại hạt này chứa 20 mg sắt mỗi chén. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể bổ sung bằng cách thêm chúng vào món salad. Với mỗi thìa hạt mè thêm vào đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. 14. Sô cô la đenBạn đã biết sô cô la đen là một món ăn vặt ngon và bổ dưỡng nhưng bạn có biết món ăn này cũng là nguồn cung khoáng chất sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần sô cô la (28 gram) cung cấp khoảng 3,4 mg sắt, đáp ứng được 19% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp khoáng chất đồng và magiê lần lượt 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Theo các chuyên gia dinh dưỡng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa. Mách bạn bí quyết để có thể hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quảTheo các chuyên gia dinh dưỡng, cách bạn chế biến thức ăn và loại thức ăn nào bạn ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể hấp thụ. Ví dụ, việc ăn kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, quả kiwi, dưa, rau lá xanh và ớt chuông… có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Do đó, ngoài việc thêm các thực phẩm kể trên vào thực đơn của mình, bạn có thể uống nước cam không đường hoặc dùng viên bổ sung vitamin C. Lưu ý là cà phê, trà và rượu vang đỏ (cả có cồn và không cồn) có thể làm giảm hấp thu sắt. Thực phẩm giàu canxi , thực phẩm bổ sung canxi và một số thực phẩm làm từ đậu nành cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Tốt nhất là bạn nên uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và thực phẩm từ sữa giữa các bữa ăn. Đến đây hẳn bạn đã câu trả lời cho thắc mắ chất sắt có trong thực phẩm nào. Hãy thêm những thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn môi ngày để có cá món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng nhé! 1 ngày nên uống bao nhiêu viên thuốc sắt?Đối với trẻ em từ 3-6 tháng tuổi cần 6.6mg/ngày, từ 6-12 tháng tuổi cần 8.8mg/ngày, từ 01-10 tuổi là 10mg/ngày. Nam giới trong độ tuổi dậy thì cần 12mg/ngày, tuổi trưởng thành là 10mg/ngày. Nữ giới tuổi trưởng thành là 18mg/ngày, phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều sắt nhất 60mg/ngày, sau mãn kinh thì chỉ cần 10mg/ngày.nullCách bổ sung sắt đúng và đủ - Sức khỏe đời sốngsuckhoedoisong.vn › cach-bo-sung-sat-dung-va-du-169183054null Thực phẩm gì chứa nhiều chất sắt?Gan và các nội tạng động vật cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Cụ thể, gan gà chứa 8,2mg sắt; gan lợn chứa 12mg sắt; cật bò chứa 7,1mg sắt; cật heo chứa 8mg sắt… (2). Thịt nội tạng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào – một chất nhiều người không bổ sung đủ, tốt cho sức khỏe của não và gan (3).14 thg 10, 2020null20 Thực phẩm giàu sắt, giúp bổ máu tốt cho sức khỏenutrihome.vn › Kiến thức dinh dưỡng › Vi chất dinh dưỡngnull Thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?Để phòng chống thiếu máu thiếu sắt, hàng ngày nên cho trẻ ăn các loại thức ăn giàu sắt có nguồn gốc từ động vật như: thịt đỏ, gan, trứng, sữa, tôm, cua, cá, ốc... Ngoài ra các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại họ đậu: đậu tương, đậu xanh, đậu đen, lạc và vừng.nullNgười thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì? - Báo Sức khỏe & Đời sốngsuckhoedoisong.vn › vi-sao-nguoi-bi-thieu-mau-do-thieu-sat-can-bo-sung-...null Ăn gì bổ sung kẽm và sắt?Thực phẩm bổ sung sắt và kẽm cho bé. Nhóm hải sản. ➤ Hàu. ... . Thịt bò Không chỉ chứa hàm lượng protein cao, thịt bò còn đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu sắt. ... . Các loại đậu. ... . Ngũ cốc. ... . Các loại rau xanh và củ ... . Trái cây. ... . Các loại hạt.. |
