Chế độ tập luyện cho phụ nữ sau sinh

1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dục

Duy trì thói quen tập thể dục sau sinh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sản phụ, cụ thể:

• Phục hồi và tăng cường năng lượng, giúp mẹ đủ sức khỏe để chăm sóc em bé tốt hơn.
• Ổn định lại cân nặng, săn chắc cơ, lấy lại dáng xinh như trước khi mang thai (nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý).
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.
• Giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Cải thiện tình trạng đau nhức tại vùng cơ lưng, cơ bụng.
• Ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hiểm.
• Phục hồi cấu trúc sàn chậu sau sinh.
• Phòng ngừa và khắc phục tình trạng són tiểu, són phân, sa tử cung, giãn nhão âm đạo…

Tuy nhiên để các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh thu được hiệu quả tối ưu, chị em cần tập luyện đúng thời điểm và đúng phương pháp.

2. Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục?

Tùy vào hình thức sinh nở sẽ có thời gian khác nhau, cụ thể:

2.1. Với mẹ sinh thường

Mẹ sinh thường có thể tập các bài Kegel, nhưng nên bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập luyện các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ thì nên bắt đầu ở tuần thứ 7 sau sinh.

2.2. Với mẹ sinh mổ

Sản phụ sinh mổ có thể bắt đầu tập các bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 hậu phẫu. Còn với các bài tập luyện thể thao cường độ nhẹ khác, tốt nhất bạn nên tập luyện sau 3 tháng sinh, khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn định.

3. Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh 

Dưới đây là các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tối ưu:

3.1. Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu (Kegel)

Phụ nữ sau sinh nên tập các bài Kegel càng sớm càng tốt bởi bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu, khắc phục tình trạng tầng sinh môn bị bầm tím hoặc các vấn đề tiểu không kiểm soát. Ngoài ra, Kegel còn giúp làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo đã bị giãn nhão do quá trình sinh nở. Tuy nhiên, các bài tập Kegel khá mỏi, vì vậy bạn có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày chứ không nên quá gắng sức.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. 
• Siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên 10 giây, sau đó thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hay cơ bụng lúc này.
• Lặp lại tư thế trên 10 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/ 1 lần tập và 3 lần tập/ngày để có được hiệu quả tốt nhất.

3.2. Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp tiêu hao lượng calo làm cơ thể thon gọn mà còn cho bạn cảm giác thư thái, nhẹ nhàng, từ đó hạn chế mắc bệnh trầm cảm sau sinh hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc thực hiện cùng con bằng cách cho bé nằm vào xe đẩy và đi dạo.

3.3. Bài tập xoay vai 

Bài tập này giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện cử động khớp vai, nhất là khi mẹ sau sinh ngồi chăm con sai tư thế một thời gian gây nhức mỏi.

Cách thực hiện:

• Nhấc vai lên cao, siết bả vai phía sau sao cho cơ lưng trên và bả vai có cảm giác căng.
• Hạ vai xuống, xoay vai tới trước.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

Đau cổ vai gáy sau sinh do đâu? Cách khắc phục hiệu quả

Theo thống kê, hơn 50% phụ nữ bị đau cổ vai gáy sau sinh. Tình trạng này khiến nhiều chị em mệt mỏi, khó chịu, gặp nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Theo đó tỷ lệ sản phụ sinh mổ xong bị đau vai gáy chiếm nhiều hơn sản phụ…

3.4. Bài tập vặn hông chậu

Một bài tập khác cũng giúp giảm mỡ lưng và bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là bài tập vặn hông chậu. 

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn và cong đầu gối.
• Hít vào và mở rộng bụng.
• Nâng xương cụt về phía rốn và thở ra, hông vẫn giữ trên sàn.
• Siết chặt cơ mông, sau đó thả ra từ từ. 
• Lặp lại 8 – 10 lần mỗi lần tập.

3.5. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập này dù không vận động nhiều nhưng có thể tác động đến vùng cơ mông, lưng,  giúp các khối cơ này giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn. 

Cách thực hiện động tác này khá đơn giản:

• Nằm sấp trên sàn nhà và chân duỗi thẳng.
• Co lại lại gần về phía nách, duỗi các ngón tay ra.
• Hít sâu, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác chân và cột sống đang được kéo căng.
• Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn.

3.6. Bài tập cúi cong người về phía trước

Động tác này khá dễ thực hiện, hơn nữa còn có tác dụng giảm cân khá tốt, mang lại vòng eo đẹp, cơ bụng chắc khỏe cho mẹ sau sinh. 

Cách thực hiện:

• Đứng trên mặt phẳng, hai bàn chân song song và cách nhau 30cm, tay đưa ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau.
• Giữ thẳng lưng, đồng thời cong người về phía trước.
• Đưa 2 tay lên cao đến khi cảm thấy cột sống được giãn ra.
• Hít sâu vài hơi, từ từ thẳng người lại.
• Lặp lại động tác này 8 – 10 lần/lần tập.

3.7. Bài tập căng cơ bụng dưới

Bài tập này cực kỳ phù hợp với các mẹ sinh mổ, nhằm giúp tác động vào vùng cơ dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, tay chân duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng và cơ chân, sau đó cong 1 chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hít thở đều.
• Nhẹ nhàng siết các cơ và đưa chân về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

3.8. Bài tập nghiêng xương chậu 

Trong quá trình mang thai, phần cơ thắt lưng vùng chậu phải luôn chịu áp lực nặng nề, do đó gây đau nhức kéo dài đến thời kỳ hậu sản. Vì vậy bài tập này sẽ giúp đưa cột sống thắt lưng về vị trí cân bằng và kích hoạt phần cơ lõi sâu được chính xác hơn.

Cách thực hiện khá đơn giản:

• Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp, đặt vào khoảng hở giữa thắt lưng và sàn, hít sâu.
• Khi thở ra thì kết hợp nhìn xuống. Giữ tư thế này 5 – 10 giây.
• Lặp lại 10 lần để thấy rõ hiệu quả.

3.9. Bài tập tư thế cây cầu 

Các sản phụ sinh mổ có thể thường xuyên luyện tập theo tư thế cây cầu bởi động tác này không chỉ không tạo ra nhiều áp lực cho vết thương, mà còn giúp cơ bụng thêm săn chắc. 

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, chân duỗi thẳng, tay dang ra rộng bằng hông, bàn tay úp.
• Dồn lực và cong chân, sau đó nâng nhẹ người lên sao cho chỉ có vai và đầu chạm với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, hít thở đều đặn rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.

Ngoài ra còn rất nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện sức khỏe khác, mời mọi người xem video dưới đây:

4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?

Dưới đây là một vài lưu ý mà chị em nên nhớ trong lúc tập các bài tập phục hồi sau sinh:

• Chọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát.
• Chọn chiếc áo ngực vừa vặn, không quá rộng hay chật, đảm bảo nâng đỡ tốt để bảo vệ vòng 1.
• Luôn có sẵn nước uống trong quá trình tập luyện.
• Nghỉ ngơi tối thiểu 5 phút sau khi tập để ổn định nhịp tim và nhịp thở.
• Nếu đang cho con bú, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để tránh tình trạng ngực căng sữa gây khó chịu.
• Cần kiên nhẫn tập luyện một cách từ từ, không gắng sức vì cơ thể cần hồi phục sau quá trình vượt cạn.
• Luôn khởi động kỹ lưỡng để các cơ được kích hoạt và sẵn sàng cho việc vận động.

Đồng thời, không phải tất cả các bài tập thể dục sau sinh mổ đều phù hợp với tất cả mẹ bỉm. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, nếu có các dấu hiệu dưới đây thì mẹ cần ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ:

• Đau đầu, chóng mặt, choáng váng.
• Tim đập nhanh liên tục.
• Ngực đau nhói.
• Mặt, tay, chân bị sưng phù.
• Lưng đau mỏi.
• Toàn thân đau nhức, đi lại khó khăn.
• Huyết âm đạo tiết ra nhiều.

Bài viết liên quan:
> Đau lưng sau sinh mổ do nguyên nhân nào?
> Vì sao mẹ bị đau nhức xương khớp sau sinh?
> Đau cổ tay sau sinh và cách khắc phục hiệu quả

Có thể thấy, phụ nữ sau sinh nếu không chú ý chăm sóc sức khỏe tốt, không có chế độ sinh hoạt khoa học và ngồi không đúng tư thế, đặc biệt khi bế bé và cho con bú sẽ rất dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp, nhức mỏi toàn thân.

Nguyên nhân gây đau lưng sau sinh: Cho con bú sai tư thế

Không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ, tư thế cho con bú sai cũng có thể dẫn đến đau lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Có thể bạn quan tâm:  Đau lưng sau khi sinh…

Tuy nhiên, nếu sức khỏe của mẹ không cho phép để tập các bài tập phục hồi sau sinh giúp cải thiện xương khớp, hãy lựa chọn các giải pháp an toàn khác, chẳng hạn như Trị liệu thần kinh cột sống kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng tại phòng khám ACC.

ACC (thành viên của tập đoàn FV) tự hào là phòng khám tiên phong dẫn đầu trong lĩnh vực Chiropractic với hơn 16 năm kinh nghiệm, sở hữu đội ngũ bác sĩ nước ngoài giàu chuyên môn. Đến nay, phòng khám đã giúp hàng chục nghìn bệnh nhân thoát khỏi tình trạng đau xương khớp, trong đó có cả phụ nữ sau sinh.

Sau quá trình thăm khám, các bác sĩ tại ACC sẽ cá nhân hóa lộ trình Trị liệu thần kinh cột sống sao cho phù hợp nhất với tình trạng bệnh. Với cách này, bác sĩ chỉ dùng các thao tác để nắn chỉnh lại cấu trúc xương sai lệch, từ đó giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, kích thích phục hồi sau một thời gian ngắn, từ đó các cơn đau cũng biến mất mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Bên cạnh đó, phòng khám còn kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng thông qua các trang bị các thiết bị hiện đại, giúp rút ngắn thời gian điều trị.

Đặc biệt, suốt quá trình điều trị, bệnh nhân sẽ được các bác sĩ theo dõi chặt chẽ và tư vấn chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng phù hợp trong giai đoạn sau sinh.

Nếu có bất cứ thắc mắc nào về các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh hoặc về phương pháp chăm sóc sức khỏe xương khớp, mẹ bỉm hãy truy cập