Ngày: 22/01/2021 lúc 11:57AM
Hầu hết các loại carbohydrat có thể được phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose để cơ thể sử dụng tạo thành năng lượng. Trong bài viết, chúng ta chỉ đề cập và tìm hiểu về những carbohydrat có tính chất này.
Những carbohydrat không bị phân hủy hoàn toàn thành glucose bao gồm: chất xơ không hòa tan và đường chứa nhóm alcol.
Carbohydrat đơn giản
Carbohydrat đơn giản được gọi là đường đơn. Đường có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên bao gồm trái cây, rau và sữa, mang lại vị ngọt cho thực phẩm. Ngoài ra, cũng có nhiều trong bánh kẹo, chocolate, nước uống có ga,…Loại đường này được cơ thể hấp thu rất nhanh nên có khả năng làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
Đường được phân thành hai loại là đường đơn (còn gọi là monosaccharid) và đường đôi (disaccharid). Một số đường đơn như là: glucose, fructose và galactose. Sucrose (đường ăn), lactose và maltose là các đường đôi phổ biến.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm chế biến có chứa đường. Nhưng lại chưa có luật lệ nào quy định giới hạn của lượng đường được phép có trong những sản phẩm đó.
Dịch vụ Y tế Quốc gia của chính phủ Anh đưa ra lời khuyên rằng cần hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày. Với nam giới, nên tiêu thụ ít hơn 70g/ngày và với nữ giới là dưới 50g/ngày. Carbs ảnh hưởng rất nhiều đến lượng đường trong máu của bạn, nhất là đối với những bệnh nhân đái tháo đường. Nồng độ đường huyết lúc no hay sau khi ăn sẽ tăng cao hơn bình thường, đặc biệt là sau khi ăn những thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ngọt.
Đường chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cung cấp dinh dưỡng. Do đó, đường còn được gọi là thực phẩm chứa calo rỗng. Những thực phẩm chứa đường thường rất hấp dẫn và được nhiều người ưa chuộng. Nhưng nếu sử dụng chúng thường xuyên trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều hậu quả xấu với sức khỏe của bạn. Với những người có mong muốn giảm cân thì việc đầu tiên họ cần làm đó chính là loại bỏ các thực phẩm, đồ uống có đường khỏi chế độ ăn của hằng ngày.
Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể là một biện pháp tốt để bảo vệ sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết, hãy bổ sung đường kịp thời. Bạn không cần quá lo lắng về việc uống đường sẽ gây ra ảnh hưởng xấu vì đây biện pháp phòng tránh hoặc điều trị chứng hạ đường huyết .
Carbohydrat phức tạp
Carbohydrat phức tạp, hay còn được gọi với tên khác là polysaccharide. Đây là tinh bột được cấu tạo bởi các chuỗi saccharid dài hơn. Do đó, sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thu các chất này.
Xét về cấu trúc hóa học, các polysaccharid thường bao gồm nhiều hơn 2 loại đường liên kết. Nói một cách chính xác hơn, thuật ngữ carbohydrat phức tạp dùng để chỉ bất kỳ loại tinh bột nào. Trong đó bao gồm cả các loại tinh bột đã qua tinh chế có trong một số thực phẩm như là:
- Bánh mì trắng
- Hầu hết các loại bánh ngọt
- Nhiều nguồn thực phẩm khác
Tuy nhiên,các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn các loại carbohydrat phức tạp có ở các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau giàu tinh bột. Những carbohydrat này được hấp thụ chậm hơn so với carbohydrat tinh chế.
Thực phẩm ngũ cốc
Tinh bột ngũ cốc nguyên hạt bao gồm hạt lúa mì và hạnh nhân,… Những loại này cung cấp phần lớn chất xơ, chất dinh dưỡng và tinh bột, tạo cảm giác no lâu và có lợi cho sức khỏe người sử dụng.
Khi lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột bạn nên chọn những sản phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chế biến từ bột lúa mì trắng,…
Khoa học đã chứng minh các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt tác động đến mức đường huyết chậm hơn so với các dạng carbohydrat khác. Tuy vậy, nếu mức carbohydrat trong loại thực phẩm này cao thì vẫn có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.
Việc kiểm tra và theo dõi lượng đường huyết là vô cùng cần thiết. Bạn có thể kiểm tra đường huyết trước và sau bữa ăn để đánh giá lượng carbohydrat mà cơ thể bạn đã hấp thu. Từ đó, đưa ra được chế độ ăn uống phù hợp hay những biện pháp xử lý kịp thời nếu nồng độ đường trong máu tăng quá cao.
Carbohydrat tinh chế
Carbohydrat tinh chế chính là các loại carbohydrat đã được xử lý (quá trình xử lý có thể là tinh chế hoặc xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất).
Trong các sản phẩm ngũ cốc, phần cám và nhân được loại bỏ, chỉ để lại phần tinh bột. Do phần lớn chất xơ đã bị mất đi nên carbohydrat được cơ thể phân hủy và hấp thu nhanh hơn. Trong một vài trường hợp, chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu tương tự như với đường đơn.
Đường đơn cũng có thể được tinh chế. Một ví dụ nổi bật về một loại đường đã qua chế biến là siro glucose-fructose. Siro này thường được biết đến với tên là siro bắp, có hàm lượng fructose cao, đã được xử lý bằng các enzym để biến một phần glucose thành fructose.
Nguồn: healthline.com
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
//www.healthline.com/nutrition/simple-sugars
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971406/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29909968/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946262/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351714/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17301730/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355390/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734407/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21849529/
Đường thực phẩm là sản phẩm được sử dụng phổ biến và không thể thiếu trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ về thành phần của các loại đường mình đang sử dụng.
Đường là tên của một nhóm carbohydrate có chuỗi ngắn, thường có cấu trúc tuần hoàn và có vị ngọt. Đường thực phẩm được chia thành 3 loại chính là monosaccharide, disaccharides và polyols. Cùng tìm hiểu thêm về các loại đường thực phẩm trong bài viết dưới đây.
1. Monosaccharide (đường đơn)
Loại đường thực phẩm có cấu trúc đơn giản nhất là monosaccharide, hay còn gọi là đường đơn. Monosaccharide là đơn vị cơ bản nhất của các carbohydrate quan trọng và chúng cũng bao gồm các chất thuộc nhóm chất xơ.
Có 3 loại monosaccharide phổ biến, bao gồm:
- Glucose: Còn được gọi là dextrose, glucose là nguồn năng lượng chính cho hầu hết các sinh vật.
- Fructose (đường trái cây): Fructose tinh khiết và khô là chất rắn kết tinh màu trắng, rất ngọt, không mùi và tan trong nước tốt nhất. Fructose ngọt hơn khoảng 1,7 lần so với đường ăn và được tìm thấy chủ yếu trong trái cây.
- Galactose: Thường được tìm thấy trong đậu Hà Lan và một số loại đậu khác. Đây là loại đường ít ngọt hơn so với glucose và fructose.
2. Disaccharides (đường đôi)
Hầu hết các loại đường thực phẩm mà chúng ta ăn hỗn hợp của 2 trong số các monosaccharide trên. Chúng được gọi là disaccharides. Tuỳ thuộc vào các monosaccharide được kết hợp mà đường sẽ có độ ngọt, khả năng hấp thụ khác nhau.
Disaccharides được chia thành các loại sau:
- Saccarose: Là loại đường thực phẩm phổ biến nhất, được hình thành từ các phân tử glucose và fructose kết hợp. Saccarose còn được gọi với các tên gọi như: đường kính (đường có độ tinh khiết cao), đường ăn, đường cát, đường trắng, đường nâu (đường có lẫn tạp chất màu), đường mía (đường chiết xuất từ thân cây mía), đường phèn (đường ở dạng kết tinh), đường củ cải (đường chiết xuất từ củ cải đường), đường thốt nốt (đường chiết xuất từ cây thốt nốt).
- Đường nghịch chuyển: Tương tự như saccarose, chúng cũng là sự kết hợp của glucose và fructose. Tuy nhiên, ở đường nghịch đảo, các phân tử glucose và fructose sẽ di chuyển tự do thay vì liên kết với nhau. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến đường nghịch chuyển có vị ngọt hơn so với saccarose.
- Golden syrup (Xi-rô vàng) và Treacle: Là một sản phẩm phụ của tinh chế đường và là một hỗn hợp của đường nghịch chuyển và saccarose. Xi-rô vàng có độ sệt cao, màu hổ phách, còn được gọi là xi-rô ánh sáng. Trong khi đó, treacle có màu tối hơn và có hương vị khác biệt hơn.
- Đường nâu, đường Muscovado, đường Demerara, đường Turbinado và mật: Các loại đường này về cơ bản giống với đường trắng hoặc đường saccarose nhưng ít tinh chế hơn. Do đó, thành phần mật rỉ của chiết xuất mía trong các loại đường này sẽ không được loại bỏ hoàn toàn.
Ngoài ra, chúng có thể được thêm đường trắng tinh luyện và với mật đường khi sản xuất. Những loại đường này đều có màu nâu và có hương vị caramel, thường được sử dụng để làm bánh. Độ đậm màu sắc và hương vị đường sẽ phụ thuộc vào lượng mật rỉ trong sản phẩm cuối cùng. Ngoài ra, về mặt dinh dưỡng, đường nâu có rất ít khác biệt so với đường trắng.
- Lactose: Là loại đường được tìm thấy trong sữa.
- Maltose: Được tìm thấy chủ yếu trong hạt nảy mầm, đặc biệt là ở lúa mạch. Maltose gồm 2 phân tử glucose liên kết với nhau nên nó ít ngọt hơn so với glucose, fructose và saccarose.
- Xi-rô ngô Fructose cao (HFCS): Là một chất thay thế đường có vị ngọt hơn một chút so với saccarose. HFCS là đường nghịch chuyển được sản xuất từ ngô hoặc tinh bột ngô với quy trình sản xuất dài. Tuy nhiên, nó lại là chất tạo ngọt rẻ hơn nhiều so với các loại đường thông thường. HFCS cũng thường được sản xuất dưới dạng chất lỏng, do đó dễ pha trộn với các thực phẩm khác.
3. Polyols
Polyol được biết đến là một hợp chất hữu cơ chứa nhiều nhóm hydroxyl. Đường thực phẩm Polyol bao gồm 2 thành phần là sorbitol và mannitol.
- Sorbitol: Còn được gọi là glucitol, là một loại rượu đường có vị ngọt mà cơ thể chuyển hóa chậm. Sorbitol có thể thu được bằng cách khử glucose và thay đổi nhóm aldehyd thành nhóm hydroxyl. Phần lớn sorbitol được chiết xuất từ tinh bột khoai tây. Đồng thời, sorbitol còn được tìm thấy trong tự nhiên, như trong táo, lê, đào và mận khô.
- Mannitol: Là một loại đường rượu và cũng được sử dụng với vai trò như một loại thuốc. Mannitol thường được sử dụng như một chất làm ngọt trong thực phẩm cho người tiểu đường.
Mỗi loại đường thực phẩm có một kết cấu và thành phần không hề giống nhau. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về các loại đường thực phẩm.
6 vai trò của đường đối với cơ thể con người