Có thể bạn chưa biết, cách ăn uống của bạn sẽ quyết định sự tăng trưởng cơ bắp, khi nói tới việc ăn uống để có cơ bắp nhiều người đã có quan niệm sai lầm về quá trình này. Show
Có thể bạn chưa biết, cách ăn uống của bạn sẽ quyết định sự tăng trưởng cơ bắp, khi nói tới việc ăn uống để có cơ bắp nhiều người đã có quan niệm sai lầm về quá trình này. Có thể bạn chưa biết, cách bạn ăn sẽ quyết định lớn tới sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp. Khi nói tới việc ăn uống để có cơ bắp nhiều người đã có quan niệm sai lầm về việc này. Bởi xây dựng cơ bắp là điều khó khăn và đòi hỏi đảm bảo dinh dưỡng tuyệt đối.  1. Những quan niệm sai lầm- Thực hiện chế độ ăn kiêng Có lẽ ăn kiêng là quan niệm sai lầm nhất được thực hiện nhằm xây dựng khối lượng thịt nạc và cơ bắp. Trên thực tế cơ thể sẽ tìm các nguồn năng lượng để tiêu thụ lượng calo khi cần thiết trong người bị hạn chế, trong đó cơ chính là nhiên liệu giúp cơ thể bạn đạt được lượng calo hấp thụ khi bị giảm sút. - Không ăn đủ Protein Protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và hoàn thiện hệ thống cơ bắp. việc không cung cấp đầy đủ lượng protein sẽ làm cho khối lượng cơ bắp bị đe dọa. - Hạn chế các chất đường Thông thường, carbonhydrates là nguồn chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho những người tập luyện nặng nhọc, giúp phục hồi lượng Glycogen – đây là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng. Bằng cách lấy tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện để cơ bắp không bị gặp khó khăn khi thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết. - Không ăn các chất béo Các chất béo lành mạnh có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể và điều hòa chức năng nội tiết tố. Việc bạn loại bỏ chất béo lành mạnh ra khỏi khẩu phần ăn của mình chẳng khác nào bạn tự cướp đi điều kiện tự phát triển cơ bắp và mỡ thừa của mình cả. 2. Phương pháp ăn để có cơ bắpKhi bạn vứt bỏ chế độ ăn kiêng và ăn vì cơ bắp sẽ làm cho thể phải hoạt động hiệu quả, khi nhu cầu của việc tập luyện và tim mạch được bổ sung vào các hoạt động đó thì không có nhiều thời gian để xem xét loại thức ăn nào khiến cơ bắp của bạn yếu đi, bạn thiếu đi năng lượng cần thiết. Nếu bạn còn ăn như một loài chim hoặc theo mốt thì chắc chắn không có cơ bắp như mình mong muốn. Bạn hãy tăng khối lượng nạc đến từ việc hấp thụ các loại protein nạch chất lượng, lượng tinh bột lành mạnh và các chất béo, nhiều nước trong một ngày để cơ thể đạt được nhóm chất cần thiết. Khi ăn protein cũng hỗ trợ khối lượng cơ bắp của bạn, protein được tạo ra từ các axit amin ảnh hưởng tới tế bào và khối cơ. Axit amin cần phải có thường xuyên cho sự trao đổi chất ở cơ bắp và sự đồng hóa liên tục. Đó là lượng protein cần có nhằm hấp thu năng lượng cân bằng axit amin tạo nên các cơ. Ăn các chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ chức năng nội tiết nhất là lượng testosterone cho sự phát triển toàn bộ hệ thống cơ bắp. Ngoài ra, các chất béo còn cung cấp tới 70% năng lượng cho cơ thể trong khi ngủ. Cùng với đó,nhóm các vitamin hòa tan thiết yếu như A, D, K, E có thể hấp thu được bằng cách ăn những chất béo lành manh. Chất béo không nên bị coi là không tốt bởi chúng có chức năng quan trọng trong việc làm nền tảng và bảo vệ các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Cơ thể chúng ta ngoài việc hoạt động cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và hàm lượng chất béo tương tự như chất đường, nhu cầu chất dinh dưỡng từ tập luyện luôn đi kèm với sự cần thiết phải ăn nhiều chất béo. Ăn nhiều chất béo lành mạnh với khẩu phần thích hợp không khiến bạn béo hơn mà nó là thành phần dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần xây dựng một hệ thống cơ bắp đẹp và khỏe mạnh hơn nhiều. Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ với bạn về chế độ ăn để có hệ thống cơ bắp đẹp mỗi ngày. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể. Những người tập thể hình và cử tạ cần phải tăng lượng protein trong chế độ ăn để duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ lớn. Mặc dù vậy, việc bổ sung chất đạm đối với người tập thể hình là có giới giới hạn. Việc bổ sung quá nhiều có thể gây hại nhiều hơn là có ích cho sức khoẻ. 1. Nguyên tắc chung trong chế độ ănNhu cầu hàng ngày về protein, chất béo và carbohydrate được đề nghị bởi các cơ quan dinh dưỡng của mỗi quốc gia. Tại Hoa Kỳ, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP) - một công ty con của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh - đưa ra các khuyến nghị 5 năm một lần. Một phần của hướng dẫn, ODPHP đã khuyến nghị lượng protein từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày cho phụ nữ và nam giới trên 18 tuổi. Mặc dù cần nhiều calo hơn khi tập luyện, lượng protein cần thiết cho người tập thể hình vẫn sẽ nằm trong phạm vi này. Một vài nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã xác nhận việc tiêu thụ protein ở mức cao nhất của thang đo được khuyến nghị cho nhiều đối tượng là huấn luyện viên và những người đam mê thể hình. 2. Phương pháp caloNhiều người tập thể hình sẽ sử dụng công thức gam trên mỗi calo để định hướng mức tiêu thụ protein của họ. Trong khi một số huấn luyện viên sẽ tính toán dựa trên 35% tổng lượng calo, hoặc những đối tượng khác có thể tính khoảng 30% hoặc ít hơn. Giả sử rằng một vận động viên thể hình nặng 90 kg, lúc này lượng calo cần tiêu thụ sẽ lên tới 4.000 calo mỗi ngày, protein sẽ chiếm 1.200 trong số đó (4.000 calo x 30%= 1.200 calo). Vì một gam protein bằng 4 calo, điều đó có nghĩa là vận động viên thể hình nặng 90 kg nên tiêu thụ khoảng 300 gam protein mỗi ngày (1.200 calo ÷ 4 calo / gam = 300 calo). Theo cách tham khảo, 300 gam protein tương đương với hai ức gà 60 gam, một miếng bít tết 85 gram, hai hộp cá ngừ 80 gam, nửa tá trứng (35 gam), 3 cốc sữa (25 gam) và 15 gam đậu phụ. Lượng calo hàng ngày của người tập thể hình cần được kiểm soát chặt chẽ Tuy nhiên, trọng lượng cơ thể và mục tiêu luyện tập của bạn sẽ thay đổi nhu cầu protein thực tế của bạn. Hơn nữa, hầu hết các cơ quan quản lý dinh dưỡng thể thao sẽ yêu cầu bạn tiêu thụ không quá 2 lần lượng protein được khuyến nghị hàng ngày so với những người không tập thể thao. Đối với một người lớn từ 31 đến 50, con số này có thể dao động trong khoảng 150 gam (đối với chế độ ăn 2.000 calo) đến 225 gam (đối với chế độ ăn 3.000 calo) protein mỗi ngày. Với phạm vi rộng này, có một phương pháp tính toán thay thế có thể phù hợp hơn với bạn khi là một vận động viên thể hình. 3. Phương pháp trọng lượng cơ thểTrong khi nhu cầu protein đối với một nam giới trưởng thành là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, theo lượng tiêu thụ tham chiếu chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (DRI), một nghiên cứu đã được công bố đánh giá sự cân bằng nitơ là một sản phẩm của sự phân hủy protein. Nó đã đưa ra gợi ý rằng để tính lượng protein để tăng cơ cho các vận động viên có thể cần gấp ba lần lượng đó, hoặc khoảng 2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (gm / kg / ngày) . Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể tối thiểu của họ thì lượng protein là từ 2,3 - 3,1 g / kg cân nặng. Đối với một vận động viên thể hình nặng 90 kg, sử dụng 2,5 gam/kg trọng lượng cơ thể sẽ chuyển thành 225 gam protein mỗi ngày (90 kg x 2,5 g / kg = 225 gam). Có một số người sẽ cho rằng 225 gam / ngày vẫn là quá nhiều cho bất cứ điều gì ngoài việc luyện tập thi đấu khắc nghiệt. Ví dụ, hãy xem xét rằng một nam giới trưởng thành trung bình nặng 90 kg chỉ cần 72 gam protein mỗi ngày (90 kg x 0,8 gm / kg = 72 gam), theo khuyến nghị về protein được cung cấp bởi NIH's DRI và USDA về hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ. Trên cơ sở thực tế, thật khó để biện minh cho việc tăng gấp ba lượng protein. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tuân thủ lời khuyên rằng bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng protein cho phép hàng ngày so với những người trưởng thành khác ở độ tuổi và giới tính của bạn. Bổ sung protein đối với người tập thể hình phù hợp theo độ tuổi và giới tính Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao xác nhận 2,0 gam / kg / ngày là mức trần trên của lượng protein cho các vận động viên. Lượng thấp hơn sẽ đủ cho việc luyện tập cường độ trung bình hoặc thấp. Đối với một vận động viên thể hình nặng 90 kg, điều đó sẽ chuyển thành 180 gram mỗi ngày (90 kg x 2,0 gam / kg = 180 gam). Mặc dù con số này vẫn cao hơn gấp đôi so với lượng khuyến nghị cho một nam giới 90 kg ít vận động, nhưng nó có thể phù hợp khi tích cực tập luyện để thi đấu. 4. Rủi ro dư thừa proteinBổ sung protein quá mức cơ thể cần sẽ tạo ra gánh nặng quá mức cho xương, thận và gan. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc bệnh thận tiềm ẩn trong đó protein niệu (protein trong nước tiểu) là dấu hiệu của tổn thương thận. Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein / nhiều thịt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành do hấp thụ chất béo bão hòa và cholesterol. Về bản chất, bạn có thể là vận động viên thể hình nhưng vẫn có nguy cơ bị xơ vữa động mạch hoặc xơ cứng động mạch, đau tim, và đột quỵ. Vì vậy, khi sử dụng lượng protein cao thì lượng nước nạp vào cơ thể nhiều hơn sẽ được yêu cầu để giúp thận lọc ra các chất thải thừa do hấp thụ quá nhiều protein. Lượng chất lỏng tăng lên là cần thiết để giúp thận lọc ra chất thải dư thừa do hấp thụ quá nhiều protein, trong khi vitamin B6 đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Nên bổ sung lượng protein hợp lý cho cơ thể 5. Protein nhanh và chậmTốc độ chuyển hóa protein thành axit amin và hấp thụ vào cơ bắp có thể khác nhau tùy theo loại protein. Có một số người đam mê thể hình sẽ nói với bạn rằng protein nhanh như protein whey vượt trội hơn protein chậm như casein ở chỗ, bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn và xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Ví dụ:
Whey được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể người tập thể hình Không có nhiều bằng chứng cho thấy những biến thể này tạo ra sự khác biệt lớn trong việc sử dụng lượng protein trong cơ bắp với tác dụng xây dựng cơ bắp về lâu dài. Hơn nữa, nếu một loại protein được chuyển hóa và hấp thụ với tốc độ, chẳng hạn như 7 gam mỗi giờ, bạn sẽ chỉ hấp thụ khoảng 168 gam mỗi ngày. Với những hạn chế này, loại protein bạn tiêu thụ thực sự sẽ không tạo ra sự khác biệt nhiều như vậy với lượng bạn có thể tiêu thụ hợp lý. Một số loại protein thực phẩm toàn phần có thể tốt - hoặc thậm chí tốt hơn - và chi phí thấp hơn nhiều. Một lợi thế mà các sản phẩm casein và whey mang lại, ngoài sự tiện lợi, là bạn có thể không phải tiêu thụ nhiều như một số sản phẩm chứa protein toàn phần. Quý khách hàng có bất cứ thắc mắc nào về chủ đề dinh dưỡng, có thể để lại câu hỏi tại mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trên website. Câu hỏi sẽ được bác sĩ tư vấn và gửi tới Quý khách trong thời gian sớm nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Bài viết được tham khảo tại nguồn: ncbi.nlm.nih.gov, verywellfit.com, webmd.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein để tăng cơ?Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày. Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập. Nữ nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?Những người khỏe mạnh cần nhận được 10 - 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho đàn ông. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khoảng 75 gram ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới. Nên ăn nhẹ trước khi tập gym bao lâu?1. Thời điểm nào thích hợp để bắt đầu ăn? Trước khi tiến hành tập luyện từ 1 tới 3 giờ nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn). Tập gym nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày?1.1. Protein hay nhóm chất đạm có chứa nhiều axit amin là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất đạm có vai trò quan trọng giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể. Khẩu phần ăn thích hợp cho người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam chất đạm/ kg theo trọng lượng cơ thể của mỗi người. |
