Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Bắp tay là nhóm cơ lớn nằm ở mặt trước và sau của bắp tay. Nó được chia làm hai phần là phần đầu dài cùng với phần đầu ngắn, đầu xuất phát từ xương bả vai sau đó kết hợp với nhau ở giữa của cánh tay để tạo thành cơ bắp. Cơ tay là nhóm cơ cực kỳ quan trọng hỗ trợ thực hiện hầu hết các công việc hàng ngày.

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Một cánh tay khỏe mạnh với các cơ bắp săn chắc sẽ tạo nên nét quyến rũ đặc biệt. Việc tập luyện cũng không quá phức tạp như bạn tưởng, không nhất định phải diễn ra ở phòng gym, hay đòi hỏi những dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn 10 Bài tập tăng cường cơ tay không cần tạ, giúp chủ động luyện tập ngay tại nhà.

10 bài tập giúp tăng cường cơ tay tại nhà không cần tạ

1. Bài tập tay với cửa ra vào (Doorway Curl)

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Với bài tập cơ tay này bạn có thể tập với cửa ra vào của ngôi nhà.

- Bám tay vào khung cửa, hai châm chụm lại và đặt sát mép cửa. Tiếp đó duỗi thẳng cánh tay để người ngả về phía sau. Tay khi thì buông lỏng theo thân người.

- Thực hiện siết bắp tay, gập cùi chỏ để kéo người về gần với khung cửa sau cho ngực gần chạm khung.

- Sau đó bạn từ từ duỗi tay ra, lặp lại động tác 10 lượt, chuyển qua tay kia và cũng làm 10 lượt.

- Khi thực hiện cần kiểm soát lực ở tay vừa đủ, tốc độ vừa phải để thu và duỗi tay nhịp nhàng, chậm rãi.

2. Bài tập cơ tay với khăn tắm

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Ở bài tập cơ tay này dụng cụ của bạn là một chiếc khăn tắm lớn, hoặc có thể dùng quần, áo.

- Ở vào tư thế nằm hoặc đứng.

- Hai tay cầm 2 đầu của khăn tắm, hai chân co lại và đặt vào chính giữa khăn.

- Tiếp đó sử dụng lực của chân để đẩy ra xa cho tới khi bạn cảm thấy căng ở hai bên cánh tay.

- Duỗi thẳng chân, đồng thời hai tay nắm chắc khăn để tạo kháng lực.

- Sau khi chân duỗi thẳng thì từ từ co lại.

- Lặp lại động tác 15 lần.

3. Bài tập bắp tay với bàn

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Để thực hiện bài tập cơ tay này bạn có thể sử dụng bàn làm việc, miễn là có phần thanh đỡ ở phần bên dưới mặt bàn đủ chắc chắn.

- Ngồi xuống đất, 2 chân chống lên, hai tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay thì hướng vào bên trong.

- Thực hiện duỗi tay và đẩy người ra xa (về phía mặt sàn).

- Từ từ siết cơ bắp để đưa người lên cao, về vị trí ban đầu. Hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề với thanh ngang.

- Lặp lại động tác 15 lần.

- Khi thực hiện cần điều tiết lực của cơ tay để cánh tay di chuyển chậm rãi.

4. Chống đẩy tập bắp tay

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Với bài tập cơ tay này bạn không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ gì, chỉ cần một mặt sàn bằng phẳng, sạch sẽ, có thể sử dụng thảm yoga nếu cần.

- Tư thế ban đầu của bạn sẽ tương tự như động tác Plank. Úp người xuống, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Bàn tay từ khuỷu trở xuống chống lên sàn, lòng bàn tay úp xuống, từ khủy tay lên vai thì vuông góc với cơ thể và sàn.

- Nâng cao hai bả vai và hơi uống cong lưng lên. Đổ người và từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên phía trước.

- Tiếp đó nhún tay xuống, hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn. 

- Thực hiện 15 – 20 lượt.

- Trong quá trình thực hiện hai bắp tay luôn siết chặt và gồng cứng cơ.

5. Bài tập chống đẩy Pseudo tập cơ tay

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Về cơ bản động tác này cũng gần giống như bài tập chống đẩy cơ bản, chỉ khác là tay không chống thẳng từ vai xuống mà lui xuống gần bụng với phần cánh tay từ vai xuống khủy song song cơ thể.

- Bạn ngồi xổm, 2 tay chống xuống đất và hơi đổ về trước. Đầu ngón tay xòe rộng.

Chú ý: Tay càng đặt gần với hông thì người sẽ đổ về phía trước càng nhiều và hiệu quả của bài tập sẽ tốt hơn. 

- Duỗi thẳng người, đẩy chân ra sau, để cơ thể từ gót chân – mông – đầu nằm trên một đường thẳng.

- Tiếp đó bạn hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và thực hiện động tác hít đất.

- Lặp lại động tác khoảng 15 lượt.

- Trong khi thực hiện động tác chú ý giữ tốc độ di chuyển vừa phải, không quá nhanh hay quá chậm. Khi tay đẩy thẳng lên thì khóa cùi chỏ.

6. Chống đẩy kiểu máy đánh chữ

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Động tác này có tên tiếng Anh là Typewriter push up, một biến thể khác của bài tập chống đẩy.

- Duỗi thẳng người, hai chân đẩy ra phía sau, cơ thể ở trên đường thẳng, hai tay thì chống lên. 

- Tiếp đó hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà.

- Tới đây bạn dừng lại rồi duỗi thẳng cánh tay phải để đẩy cơ thể ngiêng sang trái. Giữ cho hai đầu mũi chân không dịch chuyển. 

- Sau đó duỗi thẳng tay trái để đẩy người về phía bên phải.

- Lặp lại động tác, mỗi bên 10 lượt.

7. Chống đẩy tập tay kiểu đóng kẹp

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Chống đẩy kiểu đóng kẹp (Close grip push up) cũng gần giống hít đất cơ bản nhưng khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn.

- Đầu tiên bạn cần duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra phía đằng sau, giữ cho cơ thể từ gót chân đến đầu ở trên 1 đường thẳng.

- Hai tay chống xuống đất với lòng bàn tay úp xuống và đặt sát với nhau ở chính giữa cơ thể. Để 10 đầu ngón tay nằm kề với nhau và khép chặt lại hết mức có thể.

- Hạ trọng tâm của cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy; Khuỵu cùi chỏ xuống và làm động tác hít đất.

- Thực hiện 15 lượt.

- Khi làm động tác cần di chuyển vừa phải, không nhanh quá hay chậm quá. Khi đẩy tay thẳng lên thì cần khóa cùi chỏ.

8. Bài tập cơ tay chống đẩy so le

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Đây là một biến thể khác của bài tập hít đất với 1 tay ở đằng trước và tay còn lại được đặt đằng dau.

- Đầu tiên bạn cần duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, giữ có thể thành 1 đường thẳng.

- Hai tay chống xuống đất, 1 tay ở vịt trí thẳng từ vai chiếu xuống, tay còn lại đặt ở vị trí ngang ngực. Cả hai tay duỗi thẳng.

- Hạ thấp trong tâm cơ thể để làm động tác chống đẩy, cho tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy tay thẳng lên, đồng thời thực hiện đổi vị trí của 2 tay; Tay đang ở cao thì xuống thấp, còn tay ở thấp thì di chuyển lên cao. Hít đất thêm 1 lượt rồi đổi trạng thái tay.

- Lặp lại động tác trong 15 lượt.

9. Bài tập chống đẩy với ghế

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Đây là bài tập cơ tay chuyên sâu cho cơ tay trước. Vật dụng hỗ trợ là một chiếc 2 chiếc ghế đẩu có độ cao từ 30 – 50 cm. 

- Bạn nằm sấp trên nền nhà, để hai chiếc ghế ở 2 bên, tay chống lên ghế, chỉnh tư thế sao cho thoải mái, vừa vặn.

- Đặt 2 tay trên ghế và thực hiện nâng cơ thể lên tương tự như hít đất cơ bản, thở ra.

- Tiếp đó hạ cơ thể xuống gần mặt đất, hít vào.

- Lặp lại động tác 8 – 10 lần.

10. Bài tập cuốn tạ đùi

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Ở bài tập cơ tay cuốn tạ đùi với chân (bicep curl with leg) bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế.

- Ngồi xuống ghế, sử dụng tay phải của bạn đặt dưới đùi trái. Thực hiện giữ chân ở ngay dưới khớp gối, lòng bàn tay hướng lên.

- Sử dụng lực của tay để kéo chân lên hết mức có thể, chân thả lỏng (không sử dung lực của chân để hỗ trợ tay hay đưa chân lên).

- Có thể tăng cường độ khó bằng cách gia tăng thêm lực đẩy xuống của chân để tay phải sử dụng lực nhiều hơn.

- Thực hiên 2 – 3 hiệp, 8 – 12 lượt cho mỗi bên chân.

Lưu ý khi tập cơ tay không tạ tại nhà

Trên đây là những bài tập cơ tay đơn giản, hiệu quả không sử dụng tạ tay, tạ đòn, hoặc giàn tạ. Bạn chỉ cần tay không hoặc vài vật dụng đơn giản, sẵn có tại nhà là có thể tập luyện bất cứ khi nào. Tất nhiên, nếu có điều kiện để trang bị máy tập như máy tập gym đa năng, ghế vớt tạ, các phụ kiện tập gym… sẽ giúp bạn tập luyện chuyên nghiệp hơn.

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Một số lưu ý trong quá trình tập để thu được kết quả tốt nhất:

- Tập luyện toàn thân: Một hình thể đẹp chỉ khi các bộ phận đều đẹp. Một cơ thể khỏe mạnh chỉ khi cả tay, chân, ngực… đều khỏe. Đơn cử khi nâng một vật nặng bạn không chỉ cần đến lực của tay mà còn cần cả lực từ vai, ngực, lưng… Vì thế chúng ta cần tập toàn diện các nhóm cơ. Tất nhiên ở mỗi giai đoạn khác nhau sẽ có sự ưu tiên nhất định cho từng nhóm cơ.

- Tập 2 – 3 buổi mỗi tuần: Việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày không hẳn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay cuồn cuộn. Các khối cơ phát triển khi ta nghỉ ngơi, có giấc ngủ tốt. Việc tập luyện quá sức sẽ khiến bạn mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên tập 5 – 6 buổi/tuần, dành 2 – 3 buổi cho cơ tay, các buổi khác tập toàn thân, tập cardio, hay các hình thức vận động khác. Nên dành ra 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

- Tập 30 phút mỗi buổi: Cũng với nguyên tắc như trên, trong một buổi tập bạn không nên chỉ tập cơ tay, mà có thể tập cho các cơ khác. Tập quá nhiều trong mỗi buổi, tập nặng sẽ tăng nguy cơ tổn thương ở khớp, gân, dây chằng. Theo các chuyên gia về thể hình: Tập cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ tốt hơn cho phát triển cơ bắp.

Một kinh nghiệm nhỏ là sau khi bạn ngừng tập đã lâu mà cánh tay vẫn đau nhức thì đó là dấu hiệu cho thấy đã tập quá sức và điều đó gây cản trở tới quá trình phục hồi cơ bắp.

Lưu ý chế độ ăn uống khi tập cơ tay

Tập luyện là một yếu tố quan trọng nhưng sẽ thật thiếu sót nếu quên đi chế độ ăn uống. 

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Không nạp quá nhiều calo: Tăng cường cơ bắp không có nghĩa là bạn sẽ nạp càng nhiều calo càng tốt. Calo dư thừa thậm chí còn chuyển hóa thành mỡ thừa, che lấp cơ bắp. Bạn nên có chế độ ăn cân bằng, chú trọng hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, chất béo tốt và thịt nạc. Nên hạn chế đường, thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn vốn giàu năng lượng nhưng không đầy đủ dinh dưỡng.

Bổ sung nhiều đạm: Đạm rất quan trọng với quá trình hình thành và phát triển của hệ thống cơ bắp. Bạn nên bổ sung đạm từ cá, gà, bò, nạc heo, ngoài ra là các loại hạt, đậu, sữa, sữa tươi, sữa chua, và có thể thêm whey protein theo chỉ dẫn của các chuyên gia thể hình.

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Top 10 Bài tập tăng cường cơ tay không cần tạ. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến các bài tập tay, tập gym, thể hình tại nhà, hay có nhu cầu trang bị máy tập… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.

Xem thêm: Dụng cụ tập gym tại nhà, dụng cụ thể thao ngoài trời

Mặc dù bạn không cần kiến thức sâu rộng về giải phẫu cơ bắp & NBSP; và có chức năng vào phòng tập thể dục và tập luyện tốt, nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất tuyệt đối trong việc phát triển bất kỳ cơ bắp nào, & NBSP;Bằng cách hiểu cách thức hoạt động của một cơ bắp, bạn sẽ biết đó là & nbsp; các bài tập hiệu quả nhất để thực hiện và các biến đào tạo đúng là gì.Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải quyết các bài tập tốt nhất cho đầu dài của bắp tay, thường không được phát triển ở những người thiếu hiểu biết đầy đủ về bắp tay brachii.Đã đến lúc phát triển một số đỉnh bắp tay khổng lồ!

Hãy để chúng tôi bắt đầu điều này.

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Giải phẫu Bicep Brachii

Bicep brachii là một cơ duy nhất ở phía trước của cánh tay trên được chia thành một cái đầu ngắn và một cái đầu dài.

"Đầu" đơn giản có nghĩa là cơ có các điểm đính kèm khác nhau.Trong trường hợp của bắp tay, nó là hai, do đó 'bi' trong bắp tay.

Nếu một người có một bắp tay rất phát triển và mỡ cơ thể thấp, bạn có thể nhìn thấy những cái đầu dài và & nbsp; đầu ngắn của bắp tay.Tuy nhiên, những người đứng đầu có chung bụng cơ bắp, có nghĩa là chúng hội tụ dọc theo cánh tay trên và chèn vào cùng một khu vực. & NBSP;

Để cụ thể về mặt giải phẫu, đầu dài và đầu ngắn đều bắt nguồn từ scapula, nhưng dọc theo các điểm khác nhau.Các phần dài gắn vào củ supraglenoid trong hốc của scapula ngay gần khớp vai.Đầu ngắn gắn vào quá trình coracoid là một phần nhô ra trên scapula. & Nbsp;supraglenoid tubercle in the hollow of the scapula right near the shoulder joint. The short head attaches to the coracoid process which is a bony protrusion on the scapula. 

Như bạn có thể thấy & nbsp; từ hình ảnh, đầu ngắn nằm dọc theo phía trong của cánh tay trên trước và đầu dài được đặt & nbsp; dọc theo phía trên/bên ngoài của cánh tay trên trước.

Hai phần này của cơ bắp chức năng cùng nhau để & nbsp; uốn cong khuỷu tay (đưa cẳng tay của bạn lên về phía cánh tay trên của bạn) và siêu cẳng tay (xoay cẳng tay ra ngoài). & Nbsp;

Khi cả hai đầu cơ vượt qua khớp vai, họ cũng hỗ trợ uốn cong và bắt cóc/nghiện vai.

Hiểu các chức năng đơn giản này rất quan trọng để biết cách nhắm mục tiêu tốt nhất với bắp tay trong quá trình tập luyện. & NBSP;

Về mặt thẩm mỹ, cái đầu dài làm tăng thêm đỉnh của bắp tay, trong khi đầu ngắn cho bắp tay chiều rộng của nó.Do đó, các bài tập đầu dài được gọi phổ biến là các bài tập cao điểm của BICEP.

Để giải thích lý do tại sao bắp tay đầu dài thường được gắn thẻ là đỉnh bắp tay, chúng ta hãy hình dung bắp tay như một ngọn đồi.Tại căn cứ của ngọn đồi này để cung cấp hỗ trợ và chiều rộng là đầu ngắn.Và khi cánh tay bị uốn cong, đầu dài cung cấp "đỉnh" đường viền cao. & Nbsp;

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Đầu dài của bắp tay

Đầu dài của bắp tay là đầu cơ quan trọng khi nói đến sức mạnh và tính thẩm mỹ. & NBSP; Đó là cơ ở phần ngoài của cánh tay trên.Một cơ bắp tay dài, được xây dựng tốt sẽ luôn khiến bạn nổi bật.Khi làm việc để nâng cao sức mạnh của bắp tay, huấn luyện cái đầu dài là điều cần thiết.

Nếu bạn yêu cầu hầu hết & nbsp; người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục cho bạn thấy bắp tay của họ, họ sẽ chỉ ngay vào đó.Nhưng điều tương tự không thể nói khi bạn yêu cầu họ phân biệt & nbsp; đầu dài và ngắn.

Đầu dài có thể được nhìn thấy và cảm nhận trên phần trên và bên ngoài của bắp tay.Đó là những gì mang lại cho bắp tay của bạn sự xuất hiện của chiều dài và một đỉnh lớn khi cánh tay của bạn bị uốn cong.

Một Bicep Peak ấn tượng & nbsp; là điểm thu hút cuối cùng đối với người tập thể hình, và đàn ông nói chung, đó là lý do tại sao cái đầu dài thường được thảo luận giữa các chuyên gia và những người đam mê thể dục. & NBSP;

Tại sao nó lại quan trọng để phân biệt hai đầu cơ bắp

Trong khi & nbsp; cả hai & nbsp; Bicep Heads hoạt động cùng nhau trong hầu hết các hoạt động tập luyện, & nbsp; Điều quan trọng là phải hiểu & nbsp; cách phân biệt hai trong khi tập thể dục để bạn có thể phát triển cả hai đầu với tiềm năng lớn nhất. & Nbsp;

Cái đầu dài là cái lớn hơn và nổi bật hơn trong hai đầu bắp tay.Điều này có nghĩa là nó cần một số sự chú ý bổ sung khi huấn luyện bắp tay.Hơn nữa, nó thường không được phát triển như trong những người nâng thông thường. & NBSP;

Điều đó nói rằng, cái đầu ngắn cũng xứng đáng được chú ý đặc biệt.

Về bản chất, bạn muốn biết làm thế nào để nhắm mục tiêu tốt nhất cả đầu dài và đầu ngắn. & NBSP; Bằng cách hiểu cách trau dồi trên mỗi đầu, bạn có thể mang lại cho bắp tay của mình cái nhìn dài và cao, cũng như độ dày. & NBSP;By understanding how to hone in on each head, you can give your biceps that long and high peak look, as well as thickness. 

Nếu bắp tay của bạn thiếu "đỉnh", thì bạn chắc chắn cần học cách đánh vào đầu dài tốt hơn. & NBSP;

Đó không phải là tất cả về việc thực hiện nhiều đại diện hơn hoặc sử dụng trọng lượng nặng, mà là về các biến đào tạo như vị trí nắm, chiều rộng độ bám, vị trí cánh tay và tổng thể các bài tập bạn đang làm, mặc dù các đại diện, tải và khối lượng đóng vai trò rất quan trọng. & NBSP;

Chúng tôi sẽ bao gồm tất cả những điều này dưới đây. & NBSP; Khi bạn đọc tiếp, bạn sẽ tìm ra các kỹ thuật thích hợp để cô lập bắp tay đầu dài của bạn để tăng trưởng mục tiêu.As you read on, you will find out the proper techniques to isolate your long head bicep for targeted growth.

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Bạn có thể cách ly cái đầu dài của bắp tay không?

Bạn không thể cách ly hoàn toàn đầu dài của bắp tay, nhưng bạn có thể thực hiện một số bài tập nhất định để nhấn mạnh cái đầu dài.

Về cơ bản, cả hai đầu sẽ được kích hoạt trong bất kỳ bài tập BICEP nào bất kể điều gì, nhưng một số bài tập nhất định có thể kích hoạt một đầu nhiều hơn đầu kia. & NBSP;

Do đó, hãy chú ý đến các chuyển động trong Hướng dẫn Bicep đầu dài này. & NBSP;

Trước khi chúng tôi tham gia vào các bài tập, hãy xem qua các biến đào tạo cho phép bạn trau dồi trên đầu dài của bắp tay.Bằng cách tìm hiểu điều này, bạn sẽ biết chính xác lý do tại sao chúng tôi & nbsp; dán nhãn các bài tập sẽ đến như các bài tập bắp tay dài.

Đào tạo & nbsp; các biến để nhắm mục tiêu & nbsp; bắp tay dài: & nbsp; & nbsp; 

Nếu bạn muốn nhấn mạnh bắp tay đầu dài trong quá trình đào tạo, bốn kỹ thuật chính có thể giúp bạn đạt được điều đó:

  1. Đưa tay của bạn lại gần nhau hơn (gần gũi).
  2. Sử dụng độ bám trung tính, còn gọi là Búa GRIP.
  3. Curling với khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn.
  4. Curling với khuỷu tay của bạn trở lại phía sau bạn.

Trong khi cả hai đầu cơ làm việc để uốn cong khuỷu tay và xoay cẳng tay, & nbsp; đầu dài cũng hỗ trợ nên bắt cóc (quá trình di chuyển cánh tay ra khỏi thân cây) cũng như xoay bên trong (vòng quay vào trong của cánh tay).Vì vậy, bằng cách thực hiện các lọn tóc với các hành động của vai này, bạn cũng có thể tạo ra sự kích hoạt cao hơn của đầu dài. & NBSP;

Những bài tập nào hành động trên đỉnh Bicep đầu dài?

Có nhiều bài tập & nbsp; nhấn mạnh & nbsp; đầu dài của bắp tay.Nhiều người trong số họ có thể đã biết, nhưng có lẽ bạn đã không nhận ra họ là tốt nhất cho cái đầu dài.

Tin tốt là, không khó để đánh vào đầu dài.Nó không giống như bạn cần tạo ra một số kết nối cơ bắp điên rồ.Tất cả bạn phải làm là thực hiện các kỹ thuật trên. & NBSP;

Các bài tập sau đây đều hành động theo các kỹ thuật mà chúng tôi vừa đi qua. & NBSP;

Khi đưa bạn qua các bài tập này mà & nbsp; kích hoạt tốt nhất bắp tay đầu dài, chúng tôi sẽ cố gắng mô tả càng tốt vì mục đích rõ ràng.

8 Đầu dài hiệu quả nhất & nbsp; Bicep & nbsp; Bài tập cho các đỉnh cao lớn Bicep Exercises for Huge Peaks

Dưới đây là 8 bài tập hiệu quả nhất & nbsp; được nhóm của chúng tôi thu thập cho bắp tay bên ngoài và đỉnh cao (đầu dài của bắp tay).

Bạn không phải chọn tất cả chúng cho chương trình tập thể dục của mình, nhưng bao gồm 2-3 trong số chúng vào thói quen của bạn và chuyển mọi thứ mỗi vài tháng, sẽ dẫn đến kết quả quan trọng. & NBSP;

1. Lò xobbell nghiêng

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Bicep đầu dài của bạn sẽ được nhắm mục tiêu rất tốt với các lọn tóc băng ghế dự bị.Vị trí này sẽ có khuỷu tay của bạn xuống phía sau bạn, điều đó có nghĩa là cái đầu dài của bạn sẽ hoạt động từ một vị trí kéo dài.Ngoài ra, bạn sẽ xoay cẳng tay từ một vị trí trung tính sang vị trí được đặt.

Với điều đó, bạn sẽ có một cơn co thắt kéo dài rất cao và bạn sẽ di chuyển đầu dài qua một phạm vi chuyển động lớn hơn.

Nói chung, đây là một trong những bài tập bicep đầu dài yêu thích của chúng tôi, đó là lý do tại sao nó lấy số vị trí uno. & Nbsp;

Hướng dẫn Curls Dumbbell:

  1. Điều chỉnh băng ghế tựa lưng của băng ghế dự bị theo góc 45-60 độ.
  2. Nghi ngửa và ngồi trên băng ghế.Sau đó giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với một tay cầm trung tính và treo tay thẳng xuống.
  3. Khi bạn thở ra, & nbsp; flex ở khuỷu tay đưa quả tạ lên càng xa càng tốt trong khi giữ vị trí khuỷu tay của bạn cố định và & nbsp; duy trì cổ tay thẳng, mạnh mẽ.hướng lên).Cánh tay trên của bạn & nbsp; nên gần như vuông góc với sàn ở trên cùng. As you curl the weight, rotate your forearm to a supinated position (palm up). Your upper arms should be nearly perpendicular to the floor at the top.
  4. Ở đầu lọn tóc, khi bạn không thể đi xa hơn, bạn cũng có thể Supinated Formate của mình hoàn toàn (có nghĩa là xoay cẳng tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hơi hướng ra ngoài) và đưa khuỷu tay lên một chút.Điều này sẽ cho phép một chút co thắt thêm của bắp tay. & NBSP;
  5. Khi bạn hít vào, đảo ngược chuyển động và từ từ đưa những quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Các biến thể tốt khác của curl tạ nghiêng:

  • Curl nghiêng Supined (bạn không xoay cẳng tay của mình, bạn chỉ & nbsp; duy trì độ bám dưới tay mọi lúc).
  • Hammer & nbsp; lọn tóc nghiêng (duy trì độ bám trung tính mọi lúc).
  • Supinating các lọn tóc nghiêng (bắt đầu với độ bám đảo ngược ở phía dưới, không trung tính, & nbsp; và xoay chúng để thay đổi hoàn toàn khi chúng đi lên trên cùng, sau đó xoay trở lại & nbsp; một tay cầm ngược trên đường xuống).
  • Các lọn tóc nghiêng với máy cáp (thiết lập một băng ghế trước máy cáp - điều này sẽ thay đổi bài tập vì độ căng đến từ phía sau bạn và cáp cung cấp một đường cong điện trở phẳng).

2. Dumbbell Hammer Curls

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Hammer Curl là một bài tập bắp tay thể hình phổ biến mà mọi người đều biết và yêu thích, nhưng bạn có biết rằng nó nhắm vào cái đầu dài?Hãy nhớ lại những gì chúng ta đã thảo luận, các lọn tóc bám trung tính cho phép bạn trau dồi trên đầu dài.Đây chính xác là. & Nbsp; & nbsp; 

Đối với điều này, chúng tôi đang trình diễn nó từ một vị trí ngồi.Chúng tôi đã chọn vị trí ngồi vì nó làm giảm cơ hội gian lận.Đó là tùy chọn nghiêm ngặt nhất có thể. & NBSP;

Điều đó nói rằng, bạn cũng có thể làm những lọn tóc búa từ một vị trí đứng.Bạn cũng có thể thực hiện các lọn tóc búa xen kẽ thay vì uốn cong cả & nbsp; đồng thời.Đây cũng là một tập luyện cẳng tay tuyệt vời & nbsp;- Chúng tôi yêu thích các động tác đa nhiệm!

Hướng dẫn Curl Búa:

  1. Ngồi xuống trên một chiếc ghế dài với thân mình thẳng đứng và lưng bạn ấn vào phần còn lại.
  2. Giữ quả tạ & nbsp; với cánh tay của bạn mở rộng và xuống hai bên.Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được giữ đủ gần hai bên nhưng cũng sẽ không nhận được những quả tạ bị bắt trên băng ghế hoặc cơ thể bạn khi uốn. & NBSP;
  3. Với độ bám trung tính (lòng bàn tay & nbsp; đối mặt), cuộn tròn trọng lượng lên.Giữ cho khuỷu tay của bạn đã cố định & nbsp; vào vị trí & nbsp; khi bạn làm điều này.Khuỷu tay của bạn không nên xuất hiện khi bạn cuộn tròn.url the weight up. Keep your elbow fixed in place as you do this. Your elbows should not come up as you curl.
  4. Khi bạn đạt được sự co thắt cực đại, từ từ hạ trọng lượng trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. & NBSP;

Liên quan: Hammer Curl vs Bicep Curl

Các biến thể khác của Curls Hammer cho Bicep đầu dài:

  • Cáp dây cáp Curls: & nbsp; Bạn cũng có thể làm những lọn tóc búa bằng máy cáp.Điều này sẽ hoạt động cơ bắp theo cùng một cách & nbsp; nhưng sẽ không có đường cong sức mạnh.Để đảm bảo bạn có một loạt các chuyển động, hãy đứng trên một nền tảng nhỏ để cánh tay của bạn có thể được mở rộng hoàn toàn chống lại sự kháng cự.
  • Curls Grip Hammer Inwward: Sử dụng kẹp búa, uốn trọng lượng lên và vào đường giữa của bạn (xem bên dưới):

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

3. Những lọn tóc búng tay gần

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Trong khi Barbell Curls là một bài tập bắp tay tuyệt vời xung quanh, bởi & nbsp; sử dụng một cái kẹp gần, bạn có thể nhấn mạnh vào đầu dài của bắp tay.Điều này là do sẽ có một mức độ xoay bên trong vai (hãy nhớ lại các biến đào tạo cho đầu dài mà chúng ta đã thảo luận).

Một điều tuyệt vời khác về Barbell Curls là nó có lẽ là lọn tóc nặng nhất bạn có thể làm.Các bắp tay là co giật nhanh 60% và các sợi cơ co giật chậm 40%, điều đó có nghĩa là chúng thực sự & nbsp; đáp ứng tốt nhất với tải trọng nặng hơn với các reps tương đối thấp.Điều đó nói rằng, bạn vẫn cần phải làm đại diện cao hơn để phát triển tốt nhất có thể.Vấn đề là, bạn không thể chỉ làm đại diện cao nếu bạn muốn có bắp tay lớn, bạn cũng cần bộ nặng. & NBSP;

Gần hướng dẫn của Barbell Curls

  1. Giữ & nbsp; thanh tạ có độ bám gần (có thể là chiều rộng hông hoặc gần hơn, chơi xung quanh với chiều rộng trên các bộ khác nhau). & Nbsp;
  2. Bàn chân của bạn nên cách xa nhau trong khi đứng và lưng thẳng đứng. & Nbsp;
  3. Curl thanh lên trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn cố định.Ở độ co cực, bạn có thể nâng khuỷu tay của mình lên & nbsp; hơi & nbsp; với một chút co thắt bắp tay (hãy nhớ rằng, bắp tay của bạn hoạt động trên vai khi chúng vượt qua khớp vai). & NBSP;
  4. Bây lên trên cùng, và sau đó mang & nbsp; thanh tạ xuống vị trí bắt đầu từ từ.

Các biến thể khác của các lọn tóc bám gần cho đầu dài:

  • Đóng kẹp tạ lọn tóc với cổ tay được đặt.
  • Đóng các lọn tóc cáp với thanh thẳng.
  • EZ Bar & nbsp; Curls kẹp gần (nếu cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn có một số đau ở vị trí siêu. & nbsp;

Liên quan: Bicep Curls 21s

4. Đóng các lọn tóc rơ lửng

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Nếu phòng tập thể dục của bạn có một băng ghế thuyết giáo, hãy thử các lời thuyết giáo gần gũi với một Thanh EZ.Curl Preacher được chứng minh là có kích hoạt cơ bắp rất tốt của bắp tay và nó cho phép co thắt kéo dài tối đa, chờ bạn thực sự để cánh tay của bạn đi xuống với mỗi Rep. & NBSP;

Một điều tuyệt vời khác về The Preacher Curl là bạn không thể thực sự gian lận.Đây cũng là những gì làm cho nó rất hiệu quả.Với băng ghế của nhà thuyết giáo, khuỷu tay của bạn đã được cố định và bạn không thể sử dụng vai và trở lại để đánh trọng lượng.Mọi thứ đều rất nghiêm ngặt. & NBSP;

Nhìn chung, đó là một bài tập Bicep toàn diện tuyệt vời, nhưng bạn có thể làm cho nó tập trung vào đầu bằng cách sử dụng A & NBSP; Grip hẹp. & NBSP; & NBSP; 

Hướng dẫn Curl Preacher:instruction:

  1. Ngồi trên băng ghế dự bị của nhà thuyết giáo và đặt cánh tay trên của bạn lên miếng đệm.Cẳng tay của bạn sẽ ra khỏi miếng đệm nhưng khuỷu tay của bạn sẽ được cố định chắc chắn vào miếng đệm.
  2. Với độ bám chặt chẽ trên thanh EZ, và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, cuộn tròn trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn về cơ bản vuông góc với mặt đất.Thực sự ép bắp tay của bạn để cung cấp năng lượng cho chuyển động.
  3. Từ từ trả lại trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và bạn cảm thấy một sự kéo dài tốt đẹp trong bắp tay của bạn và sau đó lặp lại.

Các biến thể khác của Curl Preacher cho đầu dài:

  • Hammer Curl Dumbbell Preacher Curls & nbsp;
  • Curls Preacher Curls một cánh tay đơn (cái này là khó)

5. Kéo lọn tóc

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Điều tốt về đường cong kéo là & nbsp; nó ngăn chặn các lần đi trước của bạn vào chuyển động, cho phép bạn cách ly tốt nhất bắp tay. & Nbsp;

Đối với đầu dài của bắp tay, nó được nhấn mạnh nhất do định vị khuỷu tay.Khi bạn cuộn tròn, khuỷu tay của bạn kéo lại phía sau bạn, kéo dài đầu dài, kích hoạt nó ở một mức độ rất cao.Hơn nữa, vị trí này cho phép co thắt nghiêm trọng.Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách xây dựng Bicep Peak, thì đây là & nbsp; một tuyệt vời. & NBSP;

LƯU Ý: Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thanh tạ, tạ hoặc thanh EZ tất cả cho cùng một hiệu ứng.

Kéo hướng dẫn Curl:

  • Lấy trên quả tạ với một tay cầm dưới tay.Giữ chúng chỉ & nbsp; ở khoảng cách vai để quả tạ được căn chỉnh với vai của bạn.
  • Flex ở khuỷu tay trong khi lái khuỷu tay của bạn trở lại (từ từ) để quả tạ di chuyển lên trong một con đường chuyển động thẳng.Bạn càng đi càng cao, khuỷu tay của bạn sẽ quay trở lại.Giữ vai của bạn xuống và đóng gói trong suốt quá trình chuyển động.
  • Khi bạn đạt đến cơn co thắt cao nhất, hãy giữ một lúc và thực sự siết chặt bắp tay của bạn, sau đó từ từ đưa chúng trở lại thông qua cùng một đường chuyển động cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. & NBSP;

6. Những lọn tóc Bayes

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Curl Bayes là khái niệm tương tự như Curl Dumbbell Curl.Cánh tay của bạn sẽ uốn cong với khuỷu tay phía sau bạn, điều này nhấn mạnh cái đầu dài. & NBSP;

Với cái này, bạn chỉ đơn giản là làm như vậy từ vị trí đứng bằng máy cáp. & NBSP;

Vì vậy, bạn sẽ kéo dài bắp tay với vai mở rộng, tăng sự kích hoạt của đầu dài.Ngoài ra, ròng rọc cáp cho phép lực căng không đổi, do điện trở cáp phẳng không giống như một quả tạ có đường cong điện trở do trọng lực.

Hướng dẫn Curl Bayesian:

  1. Thiết lập ròng rọc cáp để nó ở vị trí thấp nhất.
  2. Nắm lấy & nbsp; tay cầm khuấy bằng tay cầm và bước ra ngoài để cánh tay của bạn được mở rộng và phía sau bạn (thoải mái). & Nbsp;
  3. Từ đây, thực hiện một lọn tóc trong khi giữ khuỷu tay của bạn càng cố định càng tốt.
  4. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại phần mở rộng đầy đủ phía sau bạn.

Liên quan: Bài tập cánh tay cáp tốt nhất

7. Nắm giữ trung tính kéo lên

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Mặc dù đây không phải là một bài tập cụ thể của BICEP như các bài tập trước, & nbsp; một số bài tập tốt nhất cho bắp tay của bạn là các chuyển động ghép như thế này.Với Pull Ups, bạn sẽ đặt bắp tay chống lại sự kháng cự nghiêm trọng (hãy nghĩ về cơ thể bạn nặng bao nhiêu!). & NBSP;

Chúng tôi đã chọn tay cầm trung tính kéo lên bởi vì khi nói đến bắp tay, nó & nbsp; nhắm vào cái đầu dài của bạn tốt nhất.Trong khi đó, độ bám rộng kéo lên sẽ đưa bắp tay ra khỏi chơi nhiều hơn để nhấn mạnh tốt nhất các lats. & Nbsp;

Hơn nữa, bạn sẽ mạnh hơn nhiều với độ bám trung tính so với độ bám rộng, điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng có thể sử dụng đai tạ để tăng độ khó và thêm kích thích vào bắp tay của bạn. & NBSP;

Tất cả trong tất cả, kéo lên sẽ rất cần thiết trong việc phát triển bắp tay của bạn.Họ sẽ & nbsp; cho phép bạn có được khối lượng hàng tuần hơn cho bắp tay của bạn đồng thời làm việc với các cơ bắp khác cùng một lúc.Hiệu quả là chìa khóa.Cánh tay của bạn có thể xử lý 2-3 buổi tập luyện mỗi tuần, do đó, việc đánh một cái đầu dài bị tụt hậu một cách hiệu quả & nbsp; vào ngày trở lại là rất quan trọng. & NBSP;

Lưu ý: Bạn sẽ cần một thanh kéo lên với tay cầm song song cho bài tập này. & NBSP;

Hướng dẫn kéo kẹp trung tính: & NBSP;

  1. Cho phép bản thân treo hoàn toàn từ thanh bằng tay của bạn trong độ bám trung tính (lòng bàn tay đối diện). & NBSP;
  2. Thực hiện scapula protraction (siết xương bả vai của bạn xuống và vào) và sau đó kéo mình lên cao nhất có thể. & Nbsp; 
  3. Khi bạn đạt đến đỉnh, siết chặt, và sau đó từ từ hạ xuống xuống để treo và lặp lại đầy đủ. & Nbsp; & nbsp; 

8. Chin-UpsChin-Ups

Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

Chiếc cằm là một lựa chọn tuyệt vời khác để kéo lên mục tiêu tốt nhất của đầu dài. & NBSP;

Mặc dù điều này có thể tương tự như & nbsp; Grip trung tính & nbsp; kéo lên & nbsp; ở trên, có một sự khác biệt đáng kể. & Nbsp; với cằm lên, bạn & nbsp; đang di chuyển bắp tay của bạn thông qua một phạm vi chuyển động rất lớn.Hơn nữa, độ bám hẹp cho phép bạn trau dồi trên đầu dài. & Nbsp;

Nếu bạn có thể thực hiện cằm lên trong 3 bộ 10 reps (với toàn bộ chuyển động), bạn có thể thêm điện trở bên ngoài dưới dạng đai tạ.Như vậy, bạn có thể tiến triển quá tải bài tập này cho đến khi lưng và bắp tay của bạn là thần thánh. & NBSP;

Hướng dẫn cằm

  1. Lấy thanh kéo lên với một tay cầm gần gũi.Tay của bạn có thể chỉ cách nhau vài inch.
  2. Cho phép bản thân bị treo hoàn toàn từ quán bar.
  3. Thực hiện scapula Protraction (siết xương bả vai của bạn xuống và vào) và sau đó kéo mình lên cao nhất có thể.Bạn muốn ngực của bạn đến càng gần thanh càng tốt. & NBSP;
  4. Khi bạn đạt đến đỉnh, siết chặt và sau đó từ từ hạ xuống để treo đầy đủ và lặp lại. & Nbsp; & nbsp; 

Liên quan: Pull UPS vs Chin UPS cơ bắp hoạt động

Mẹo tập luyện bắp tay dài

Mỗi phần cơ thể thay đổi theo các tham số tải và cùng một quy tắc áp dụng cho đầu dài của bắp tay.

Để tận dụng tốt nhất thói quen bắp tay dài của bạn, có ba thông số chính để chú ý đến:

  1. Phạm vi & tải rep
  2. Âm lượng
  3. Nhịp độ
  4. Khoảng thời gian nghỉ ngơi

Chúng ta hãy xem xét kỹ lưỡng từng cái và xem mỗi người ảnh hưởng đến việc tập luyện bắp tay dài của bạn như thế nào.

Phạm vi đại diện:

Đối với bất kỳ cơ bắp nào, điều quan trọng là phải hiểu tỷ lệ của sợi cơ co giật nhanh và chậm là bao nhiêu.Điều này sẽ giúp bạn xác định phạm vi đại diện tốt nhất và tải trọng để làm việc là gì.

Công cụ đầu dài được tạo thành từ co giật nhanh khoảng 60% và sợi cơ co giật chậm 40%. & NBSP;

Các sợi cơ co giật nhanh đáp ứng tốt nhất với tải trọng từ trung bình đến nặng cho các reps thấp hơn, vì các sợi cơ co giật nhanh được xây dựng trong các đợt năng lượng ngắn, nổ. & NBSP;

Sợi cơ co giật chậm đáp ứng tốt nhất cho tải trọng từ trung bình đến nhẹ hơn cho các đại diện cao hơn.Chúng được xây dựng cho sức mạnh sức mạnh. & NBSP;

Như vậy, điều quan trọng là bạn phải huấn luyện bắp tay của mình bằng tải nặng. & NBSP;

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ nên sử dụng tải nặng cho các đại diện thấp hơn.Bicep vẫn là sợi cơ co giật chậm 40%. & NBSP;

Để phát triển tốt nhất có thể của BICEP, bạn nên được đào tạo thông qua toàn bộ phạm vi của các phạm vi đại diện, như sau:

  • 5-8 đại diện có tải nặng
  • 8-15 reps có tải vừa phải
  • 15-25+ với tải trọng ánh sáng

Tải trọng sẽ đưa bạn đến hoặc gần thất bại trong phạm vi đại diện đã cho có hiệu quả. & NBSP;

Bằng cách này, bạn sẽ cho bắp tay của bạn cơ hội tốt nhất tuyệt đối để phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.Hơn nữa, họ sẽ xây dựng sức bền cơ bắp.Điều này sẽ chuyển thành những cải tiến trong các lĩnh vực khác trong tập luyện của bạn (chẳng hạn như vào ngày trở lại).

Đối với tỷ lệ phần trăm của khối lượng trong phạm vi đại diện đã cho, các bộ của bạn phải được chia nhỏ như sau ...

VOLUME:

Bạn sẽ muốn nhắm đến khoảng 10-15 bộ cho bắp tay mỗi tuần.Nếu bạn tiến bộ hơn và bắp tay của bạn bị tụt lại, bạn có thể nhắm đến 15-20 bộ mỗi tuần.

Lưu ý: Các bộ này có thể được chia thành 2-3 phiên khác nhau trong suốt cả tuần.Lý tưởng nhất, bạn muốn đánh vào bắp tay một lần nữa ngay khi chúng đã phục hồi hoàn toàn, thường mất 2-3 ngày. & NBSP;

Đối với bao nhiêu bộ trong phạm vi đại diện trên, nó có thể bị phá vỡ như thế này:

  • 50% đại diện thấp, tải nặng
  • Đại diện vừa phải 25%, tải vừa phải
  • 25% đại diện cao, tải nhẹ

Liên quan: Tôi nên tập bao nhiêu bài tập, bộ và đại diện

TEMPO:

Tốc độ mà bạn thực hiện một đại diện được coi là & nbsp; Tempo.Nó có thể được chia thành hai giai đoạn, pha đồng tâm (uốn) và pha lệch tâm (Uncurling).

Không có nhiều người quan tâm nhiều về nhịp độ đại diện trong quá trình phát triển bắp tay. & NBSP; Tuy nhiên, nó có vai trò trong việc bạn phát triển cơ bắp nhanh như thế nào.

Niềm tin chung về nhịp độ đại diện là bạn có cơ hội cao hơn & nbsp; xây dựng cơ bắp khi bạn thay đổi tốc độ mà bạn nâng lên.

Bạn nên làm việc với nhịp độ chậm thường xuyên nhất, và tạm thời nhanh chóng.

Nhiệt độ tốt nhất để sử dụng & nbsp; là:

  • Nhanh chóng đồng tâm, tạm dừng ở trên cùng và siết chặt, và lập dị chậm
  • Chậm đồng tâm và lập dị chậm. & Nbsp;

Giai đoạn lập dị (âm) luôn được thực hiện tốt nhất với nhịp độ chậm.Tuy nhiên, bạn có thể chơi xung quanh với các bộ nổ trên giai đoạn đồng tâm.Hãy nhớ rằng, bắp tay của bạn là một cơ co giật nhanh đáp ứng tốt với các vụ nổ nổ. & NBSP;

Nhìn chung, càng nhiều thời gian căng thẳng thì càng tốt cho phì đại, điều đó có nghĩa là nhịp độ chậm là tốt cho việc xây dựng cơ bắp.Nhưng thật tốt khi chơi xung quanh với nhịp độ để gây sốc cho cơ bắp theo những cách khác nhau. & NBSP;

Ngoài sự phát triển cơ bắp, nhịp độ reps giúp khả năng điều khiển động cơ, nhận thức cơ thể, sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định được cải thiện.

Thời gian nghỉ ngơi:

Một yếu tố khác ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp là thời gian còn lại.Tôi muốn chia thời gian còn lại thành ba loại:

  • Khoảng thời gian ngắn - 30 giây
  • Thời gian dài-2 đến 5 phút
  • Thời gian vừa phải - Khoảng 60 giây và hơn thế nữa.

Thời gian nghỉ ngơi ngắn

Trong quá trình tập thể dục xây dựng cơ bắp, đã đến lúc bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.Tại thời điểm này, bạn có xu hướng lấy một số năng lượng bằng cách nghỉ ngơi.

Bằng cách thực hiện phần còn lại này khoảng 30 giây hoặc ít hơn, bạn đang đưa cơ bắp của mình vào một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.Mặc dù khi làm điều này, bạn có thể không cho mình đủ thời gian để hồi phục. & NBSP; Điều này có hiệu quả trong việc cạn kiệt cơ bắp một cách hiệu quả. & NBSP;

Thời gian nghỉ ngơi dài

Một điều tốt về thời gian nghỉ ngơi dài là nó cho bạn đủ thời gian để lấy hơi và có sức mạnh của bạn gần như được phục hồi hoàn toàn.Giữ sức mạnh của bạn ở cùng cấp độ giữ cho bạn nâng trọng lượng tối đa, dẫn đến một số lợi ích cơ bắp lớn.Tuy nhiên, điều này có một nhược điểm.Thời gian còn lại bạn cho cơ bắp của bạn càng dài, & nbsp; khó khăn hơn là hết sức kiệt sức.

Vì cả hai giai đoạn nghỉ ngơi được đề cập ở trên đều có sự thiếu hụt, điều quan trọng là phải chơi xung quanh với các khoảng thời gian nghỉ ngơi.Tùy thuộc vào bài tập và bạn đang sử dụng tải nặng thường sẽ xác định khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn. & NBSP;

Nói chung:

  • Tải nhẹ hơn = Shorter & nbsp; phần còn lại
  • Tải vừa phải = nghỉ ngơi vừa phải
  • Tải nặng = nghỉ ngơi lâu hơn
Sai lầm đào tạo bắp tay:

Mọi người muốn trồng bắp tay lớn hơn thường xuyên mắc phải những sai lầm tương tự.Sai lầm này có thể là do cấu trúc của kế hoạch huấn luyện bắp tay của họ, hoặc có thể là do việc thực hiện các bài tập bắp tay cụ thể.Nếu bạn muốn tích lũy một bắp tay được hình thành tốt với một đỉnh cao cao chót vót, hãy tránh những sai lầm sau đây.

Nâng quá nhiều trọng lượng

Tại phòng tập thể dục, tất cả chúng tôi muốn thể hiện sức mạnh của mình.Mọi người thường xuyên lấy trọng lượng cực kỳ lớn từ giá đỡ hoặc sử dụng quả tạ nặng quá mức cho hoạt động mà họ đang thực hiện, một phần để thể hiện và một phần để đạt được những lợi ích quái dị.

Mặc dù sử dụng tải nặng là tốt cho bắp tay, nhưng không phải nếu bạn không thể thực hiện bài tập một cách chính xác.Phạm vi chuyển động và hình thức chính xác luôn luôn vượt qua trọng lượng, đặc biệt khi sử dụng các động tác cô lập như sự tập trung.

Vấn đề là, bạn chỉ nên nâng những gì bạn có thể làm với toàn bộ chuyển động và hình thức tốt. & NBSP;

Không tập trung vào căng thẳng

Điều quan trọng là xây dựng một kết nối cơ bắp mạnh mẽ.Nếu bạn không tập trung vào cơ bắp trong tay, bạn sẽ không & nbsp; xem kết quả bạn muốn.

Thay vì chi tiêu tất cả năng lượng của bạn để ném trọng lượng xung quanh, nỗ lực để tìm hiểu những bài tập nào hoạt động và những phần của những bài tập đó thành công nhất có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tập thể dục của mình.

Hãy suy nghĩ về sự co thắt và kéo dài cơ với mỗi Đại diện & NBSP;

Thiếu biến thể

Trước đây chúng tôi đã nhấn mạnh khả năng thích ứng của cơ thể con người.Nếu bạn không thay đổi chế độ tập luyện của mình, cơ thể bạn sẽ quen và tổn thương cơ bắp gây ra phì đại sẽ giảm.Vì lý do tương tự, điều quan trọng là phải thực hành một loạt các bài tập luyện trong suốt cả tuần.Bạn cũng có thể thay đổi các bài tập trong một chế độ đào tạo duy nhất.

Ví dụ, nếu thói quen cánh tay của bạn tại phòng tập thể dục liên quan đến các lọn tóc, ấn và hàng tất cả trong cùng một ngày, hãy đảm bảo bạn thay đổi kỹ thuật nắm và độ rộng độ bám của bạn.Nếu bạn liên tục tấn công các nhóm cơ từ các hướng khác nhau bằng cách chơi với sự kìm kẹp của bạn, cơ thể bạn sẽ được giữ trên "ngón chân".

Bạn có thể giữ các bài tập tương tự trong thói quen của bạn, nhưng bạn cũng nên thay đổi những bài tập bạn đang thực hiện mỗi vài tháng.Vì vậy, nếu đối với chu kỳ đào tạo này, bạn đang thực hiện các lọn tóc tạ, lọn tóc và lọn tóc búa, hãy thay đổi các bài tập trong chu kỳ đào tạo tiếp theo.Bạn cũng có thể thay đổi thiết bị hoặc tay cầm được sử dụng cho các bài tập đó mỗi buổi đào tạo. & NBSP;

    Reps gian lận

    Gian lận trong những lọn tóc bắp tay có thời gian và địa điểm của nó.Mọi người muốn thêm một hành động đu đưa lên đỉnh của Curl tại điểm quan trọng mà trọng lượng xấp xỉ nửa chừng.Gian lận là một phương pháp tuyệt vời để không làm hỏng bắp tay của bạn ngoài sự thất bại của rep hoặc sử dụng tải nặng.Tuy nhiên, để tránh lừa dối bản thân khỏi mục tiêu tích lũy cơ bắp khổng lồ, bạn phải tận dụng động lực, tập trung đủ sức mạnh để vượt qua những lọn tóc của bạn trước thời điểm đó.

    Giới hạn số lượng các phần khác của cơ thể bạn có thể di chuyển để khắc phục lỗi này.Đặt lưng của bạn vào một bức tường nếu bạn đang đứng lên thực hiện các cuộn tròn Barbell để tránh sử dụng lưng của bạn để đưa các deltoids phía trước vào hỗn hợp.Hãy chắc chắn rằng chân của bạn ở dưới một tấm thảm khi làm những lọn tóc bắp tay ngồi.

    Nếu bạn định gian lận, chỉ làm điều đó trên một số bộ nhất định mà bạn muốn đẩy thất bại trong quá khứ hoặc sử dụng nặng hơn tải thông thường.Nhưng, đừng làm điều này mọi lúc.Nó chỉ là một cái gì đó để thực hiện ở đây và ở đó. & NBSP;

    Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

    Thói quen của Bicep Vòng tròn với sự nhấn mạnh vào Bicep Head dài (Bicep Peak Workout)

    Nếu bạn là một người đọc cuồng nhiệt hoặc người theo dõi blog này, bạn sẽ phát hiện ra rằng chúng tôi đã luôn nói về nhu cầu cân bằng cấu trúc trong các thói quen tập luyện.Vì vậy, bạn không thể tập luyện tập trung vào đầu dài. & Nbsp;

    Nếu cái đầu dài của bạn bị tụt lại và bạn thực sự muốn xây dựng một đỉnh bắp tay lớn, bạn có thể ưu tiên nó, nhưng vẫn không quên cái đầu ngắn của bạn. & NBSP;

    Dưới đây là hai bài tập luyện bắp tay tốt, tròn trịa, nhắm mục tiêu cả hai đầu một cách hiệu quả, với một chút nhấn mạnh vào đầu dài. & NBSP;

    Bicep Workout #1

    Tập thể dục

    Thiết bị, dụng cụ

    Bộ

    Đại diện

    Còn lại

    Curl Biceps nghiêng

    Chuông không kêu

    4

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    Chuông không kêu

    3

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    10-15 đại diện

    3

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    10-15 đại diện

    4

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    Tập thể dục

    Thiết bị, dụng cụ

    Bộ

    Đại diện

    Còn lại

    Curl Biceps nghiêng

    Chuông không kêu

    3

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    Chuông không kêu

    2

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    10-15 đại diện

    2

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    10-15 đại diện

    2

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    Chuông không kêu

    2

    8-12 đại diện

    60-90 giây

    Búa cong

    10-15 đại diện

      Curl Preacher Curl rộng

      EZ BarRecommended dietary allowances or RDA e based is 0.8 grams of protein per kilogram of body weight, highly active individuals require 1.0-2.0 grams of protein per kilogram of body weight, according to the International Society of Sports Nutrition. Although protein supplements may be handy, they are not required to grow muscle mass in your arms, just aim to have a high protein diet. 

      Nồng độ cong

      Chuông hư

      30-60 giây

      Tập luyện #2

      Đóng tay cầm Barbell Curl

      Thanh tạ

      5-8 đại diện

      90 giây

      Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

      Búng tay rộng bobs curl

      Bayesian Curl

      Máy cáp

      60 giây

      Máy cáp w/ dây gắn dây

      Đảo ngược độ cong

      Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

      Nói chung, đây là hai bài tập bắp tay tốt mà bạn có thể trải ra trong suốt cả tuần. & NBSP;

      Ví dụ: Tập luyện 1 có thể được thực hiện sau một ngày trở lại và & NBSP; Tập luyện 2 có thể được thực hiện sau & NBSP; Chân tập. & NBSP;

      Tôi cần bao nhiêu protein để & nbsp; có được bắp tay lớn?

      Nếu bạn thường xuyên tập thể dục để tăng cường kích thước của bắp tay bên ngoài và bên trong, các yêu cầu protein của bạn lớn hơn so với những người không hoạt động về thể chất.Các khoản phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị hoặc RDA E dựa trên 0,8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, các cá nhân hoạt động cao cần 1,0-2,0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.Mặc dù bổ sung protein có thể có ích, nhưng chúng không bắt buộc phải phát triển khối lượng cơ bắp trong vòng tay của bạn, nhưng chỉ nhằm mục đích có chế độ ăn nhiều protein. & NBSP;

      2. Thử nghiệm Yergason từ:

      Bạn uốn cong khuỷu tay 90 độ (ở góc vuông) trong khi khóa tay với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người cung cấp áp lực lên cánh tay.Viêm gân bắp tay được chỉ định bởi đau ở một vùng vai cụ thể trong kỳ thi.

      3. Kiểm tra thể chất:

      Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe tập hợp manh mối cho các vấn đề về bắp tay bằng cách kiểm tra và cảm nhận bắp tay trong khi nó dần dần chuyển sang các tư thế khác nhau.Đây thường là cách dễ nhất để xác định những gì đã sai với bắp tay của bạn.

      4. CT scan:

      Nếu kiểm tra thể chất thông thường không giúp ích, hãy chụp CT. & NBSP;Máy quét CT thu thập nhiều tia X, sau đó được biên dịch thành hình ảnh bên trong bắp tay và các cấu trúc xung quanh bằng máy tính.  The CT scanner collects numerous X-rays, which are then compiled into pictures of the interior of the biceps and surrounding structures by a computer.

      5. Hình ảnh cộng hưởng từ (quét MRI):

      Một máy quét MRI tạo ra hình ảnh rất chi tiết về bắp tay và các mô xung quanh bằng cách sử dụng nam châm và máy tính mạnh mẽ.Nếu bạn nghi ngờ rằng chấn thương bắp tay của bạn rất phức tạp, thì bạn có thể cần quét MRI để sắp xếp mọi thứ.

      6. Siêu âm bắp tay:

      Trong phương pháp này, một thiết bị được đặt trên bề mặt da.Điều này nảy sóng âm thanh tần số cao ra khỏi các cấu trúc bắp tay.Các xung được dịch thành hình ảnh trên màn hình tivi, cho phép các bác sĩ xem trong cơ thể.Siêu âm của bắp tay cũng có thể hỗ trợ chẩn đoán các vấn đề gân bắp tay.

      Chấn thương phổ biến liên quan đến bắp tay

      Do chúng ta phụ thuộc vào bắp tay cho các thói quen hàng ngày của chúng ta, trong và ngoài phòng tập thể dục, các gân và mô bao gồm cơ bắp dễ bị tổn thương.Phần lớn các chấn thương bắp tay này là do chấn thương thể chất hoặc các hoạt động lặp đi lặp lại.

      Một số điều kiện phổ biến có thể ảnh hưởng đến bắp tay trong hoặc sau khi tập luyện bao gồm:

      1. Các chủng bắp tay: Chấn thương này thường biểu hiện khi cơ bắp tay bị kéo ra ngoài giới hạn của nó, gây ra nước mắt trên một số sợi cơ hoặc gân.Khi điều bất công này xảy ra, bạn có thể nhận thấy một cơn đau đột ngột và sưng lên trong bắp tay của bạn.
      2. Nước mắt gân một phần: Chấn thương này đặc biệt xảy ra ở gân gần gần vai hoặc gân xa gần khuỷu tay.Một giọt nước mắt một phần được đặc trưng bởi đau, và sưng ở vị trí chấn thương.Ngoài thiệt hại về thể chất, sự suy giảm gân do tuổi tác hoặc lạm dụng lặp đi lặp lại có thể dẫn đến các RIP một phần.
      3. Nước mắt gân hoàn chỉnh: Đây là điều ngược lại với nước mắt gân một phần.Trong trường hợp này, gân bắp tay bị vỡ và tách ra khỏi scapula hoặc, trong những trường hợp hiếm hoi, khuỷu tay.Khi loại rách bắp tay này xảy ra, bạn có thể nghe thấy tiếng nước mắt tạo ra âm thanh theo sau là nỗi đau cấp tính và yếu đuối.
      4. Một chỗ phình bất thường còn được gọi là "biến dạng popeye": điều này đôi khi xảy ra khi gân giật lại từ điểm rạch của nó giống như một dải cao su.

      Điều trị chấn thương bắp tay

      Trong khi một số chấn thương bắp tay chữa lành và phục hồi mà không có bất kỳ hình thức điều trị nào, một số không và cần được chăm sóc y tế.Chấn thương cấp tính có thể được quản lý trong bốn mươi tám đến bảy mươi hai giờ bằng phương pháp được mô tả dưới đây.

      • Nghỉ ngơi đầy đủ để bảo vệ vai, cánh tay hoặc khuỷu tay bị thương
      • Áp dụng một gói đá ba lần trở lên mỗi ngày trong 20 phút cho phần sưng để giảm sưng.
      • Bạn cũng có thể sử dụng băng đàn hồi để giảm sưng và giúp giảm chuyển động của vai hoặc khuỷu tay bị thương.
      • Bạn cũng có thể chọn treo khuỷu tay bị thương ở phía trên ngực để giảm lưu lượng máu đến các mô bị ảnh hưởng.
      Phần kết luận

      Nói chung, chúng tôi đã cố gắng hết sức để đưa bạn đi qua những cách tốt nhất để làm việc với bắp tay dài của bạn. & NBSP; Tất cả các bài tập được chọn dựa trên nghiên cứu và qua nhiều năm kinh nghiệm.

      Nếu được thực hiện một cách chính xác, những bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh của Bicep và Bicep Bicep và Bicep, cũng như & NBSP; giúp giảm cơ hội duy trì chấn thương vai và khuỷu tay.help reduce the chances of sustaining shoulder and elbow injuries.

      Bây giờ bạn đã học được mọi thứ bạn cần biết về cái đầu dài của bắp tay, đã đến lúc đi sâu vào các bài tập bắp tay ngắn tốt nhất.

      Related:

      • Tập luyện bắp tay cuối cùng
      • Bài tập bắp tay
      • Kích thước bắp tay trung bình |Tòa nhà 15-19 inch cánh tay
      • Bài tập bắp tay cơ thể
      • Biceps kéo dài

      Top 5 bài tập bắp tay cực đỉnh năm 2023

      Chuẩn bị để tối đa hóa lợi ích của bạn với chương trình đào tạo phì đại 12 tuần độc quyền của chúng tôi.Chọn phân chia tập luyện giữa 4 hoặc 5 ngày và tăng 2-12 pound cơ bắp trong 90 ngày ...


      1 phản hồi

      Để lại một bình luận

      Nhận xét sẽ được chấp thuận trước khi hiển thị.

      Làm thế nào để tôi có được một đỉnh cao hơn trên bắp tay của tôi?

      6 Bài tập để tăng đỉnh bắp tay..
      Curls nhện.Đây thực chất giống như một nhà truyền giáo Curl.....
      Lọn tóc cao.Trong bài tập này, đặt dây cáp lên trên đầu của bạn và tiến một bước nhỏ về phía trước.....
      Lọn tóc nghiêng.....
      Curls Barbell nghiêm ngặt.....
      Kéo lọn tóc.....
      Curls tập trung ..

      Bài tập Bicep nào đạt được cả 3 đầu?

      Hoàn thành việc tập luyện bắp tay của bạn với một mối đe dọa ba sử thi.Bicep Curl Trifecta này sẽ tận dụng lợi thế của vòng quay vai để đánh vào đầu bắp tay, cũng như brachialis.Bạn sẽ thực hiện ba lọn tóc khác nhau, từng cái một, với vị trí vai và tay của bạn thay đổi trong mỗi cái.bicep curl trifecta is going to take advantage of shoulder rotation in order to hit each head of the bicep, as well as the brachialis. You'll do three different curls, one after the other, with your shoulder and hand position changing in each.