60% trọng lượng cơ thể của con người là nước. Mọi cơ quan, hệ thống trong cơ thể đều cần nước để hoạt động bình thường. Lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và có đang mang thai hay đang cho con bú hay không. Show Có lẽ chúng ta đều từng đọc được những lời khuyên rất quen thuộc như “mỗi ngày nên uống 2 – 3 cốc nước” hay “cố gắng uống đủ 1.5 – 2 lít nước”. Tuy nhiên, lời khuyên này không thực sự đúng. Không có tiêu chuẩn cụ thể nào về lượng nước cần uống mỗi ngày bởi nhu cầu của mỗi người là không giống nhau. Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine - IOM) đã tổng hợp số liệu khảo sát để tìm hiểu về lượng nước tiêu thụ trung bình hàng ngày của người Mỹ. Dựa trên dữ liệu này, IOM đã đưa ra khuyến nghị về lượng nước vừa đủ trong một nghiên cứu vào năm 2005. Cho đến nay, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng vẫn sử dụng khuyến nghị này. Cụ thể, theo khuyến nghị thì lượng nước cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày (bao gồm cả đồ uống và lượng nước có trong các loại thực phẩm) có sự khác nhau ở hai giới:
Khuyến nghị của IOM được dựa trên lượng nước tiêu thụ trung bình từ dữ liệu khảo sát tại Mỹ. Dữ liệu thực tế cho thấy nhiều người uống rất ít nước mỗi ngày nhưng điều này có vẻ như cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Trong khi đó, một số nhóm dân số lại có lượng nước uống hàng ngày vượt xa rất nhiều so với bình thường, ví dụ như những người hoạt động thể chất hoặc những người sống ở vùng khí hậu nóng. Như vậy, lượng nước thực tế mà mỗi người uống hàng ngày có thể có sự chênh lệch rất lớn và câu trả lời cho câu hỏi “Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chứ không đơn giản chỉ là 1, 2 con số nào đó. Mặc dù 6 – 8 cốc nước là lượng khá hợp lý nhưng chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh mỗi người cần uống đủ lượng nước này mỗi ngày. 60% trọng lượng cơ thể của con người là nước. Mọi cơ quan, hệ thống trong cơ thể đều cần nước để hoạt động bình thường. Lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và có đang mang thai hay đang cho con bú hay không. Người lớnKhuyến nghị hiện tại của IOM về lượng nước cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên là khoảng 4 lít và nữ giới 19 tuổi trở lên là khoảng 3 lít. (1) Các con số này là tổng lượng chất lỏng tiêu thụ, có nghĩa là bao gồm cả các loại đồ uống và nước có trong các loại thực phẩm như trái cây và rau củ. Nếu không tính lượng nước trong thực phẩm thì nam giới nên tiêu thụ khoảng 3 lít đồ uống và phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2 lít. Trẻ nhỏKhuyến nghị về lượng nước ở trẻ nhỏ được chia thành 3 nhóm tuổi:
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con búNhu cầu nước hàng ngày sẽ thay đổi trong thời gian mang thai hoặc đang cho con bú. IOM khuyến nghị phụ nữ có thai ở mọi lứa tuổi nên uống đủ 2,4 lít hay 10 cốc nước mỗi ngày. (2) Phụ nữ cho con bú có thể cần tăng lượng nước lên 3 lít hay 13 cốc. Khuyến nghị về lượng nước cần uống mỗi ngày theo từng nhóm tuổi, giới tính
Những yếu tố khácNgoài giới tính và độ tuổi, nhu cầu nước hàng ngày còn phụ thuộc vào các yếu tố sau:
Nước cần thiết cho hầu hết các quá trình diễn ra trong cơ thể. Nếu không có đủ nước, cơ thể và các cơ quan nội tạng sẽ không thể hoạt động bình thường. Việc uống đủ nước đem lại những lợi ích như:
Uống đủ nước còn rất tốt cho da. Một đánh giá nghiên cứu vào năm 2018 đã cho thấy rằng uống đủ nước mỗi ngày giúp da khỏe mạnh hơn. Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể. Khi được cung cấp đủ nước, cơ quan này sẽ luôn được giữ ở trạng thái đủ ẩm, căng mịn và tươi tắn. Mặc dù nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể nhưng điều quan trọng là uống vừa đủ. Uống quá ít hay quá nhiều nước đều sẽ gây hại cho sức khỏe. Tác hại của uống quá ít nướcCơ thể liên tục sử dụng và mất nước qua các hoạt động như đổ mồ hôi và đi tiểu. Khi lượng nước mà cơ thể bị mất đi nhiều hơn lượng nước được cung cấp thì sẽ xảy ra tình trạng mất nước. Mất nước có nhiều triệu chứng như khát nước cực độ, khô miệng và cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Ngoài ra, khi bị mất nước, số lần đi tiểu sẽ giảm và nước tiểu có màu sẫm. Các dấu hiệu mất nước ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ gồm có:
Mất nước có thể dẫn đến các vấn đề như:
Nếu bị mất nước nhẹ thì chỉ cần uống thêm nước hoặc các loại đồ uống khác. Nhưng nếu bị mất nước trầm trọng thì có thể cần phải truyền dịch tĩnh mạch cho đến khi lượng nước trong cơ thể trở về bình thường. Uống quá nhiều nướcGiống như uống quá ít nước, uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm. Khi uống quá nhiều, lượng nước thừa sẽ làm loãng các chất điện giải trong máu, bao gồm cả natri. Nồng độ natri giảm sẽ dẫn đến một tình trạng gọi là hạ natri máu. Các triệu chứng hạ natri máu:
Hạ natri máu do uống quá nhiều nước còn được gọi là hạ natri máu do ngộ độc nước. Đây là một vấn đề không phổ biến. Những người có thân hình nhỏ bé và trẻ em có nguy cơ hạ natri máu do ngộ độc nước cao hơn. Nguy cơ cũng tăng cao hơn bình thường ở những người hoạt động thể chất nặng và thường uống nhiều nước trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như vận động viên chạy marathon. Nếu cần uống một lượng nước lớn khi tập thể dục thì nên chọn nước uống thể thao. Loại đồ uống này có chứa natri và các chất điện giải khác, giúp bù lại lượng chất điện giải đã bị mất do đổ mồ hôi. Có thể dễ dàng đáp ứng đủ lượng nước khuyến nghị bằng cách uống nước khi khát và uống trong bữa ăn. Nếu cảm thấy khó uống nhiều nước thì có thể thử các cách dưới đây:
Lượng chất lỏng mà cơ thể được cung cấp mỗi ngày không chỉ đến từ nước lọc hay các loại đồ uống khác mà còn đến từ thực phẩm. Theo ước tính, lượng nước trong thực phẩm chiếm khoảng 20% tổng lượng nước tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài uống đủ nước hàng ngày thì mỗi bữa ăn nên gồm có các loại thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau củ tươi. |