Mùa dịch Covid kéo dài, hoặc việc ngồi làm việc quá lâu một chỗ khiến nhiều người gặp phải tình trạng đau vai gáy, đặc biệt là dân văn phòng. Đây là tình trạng phổ biến hiện nay gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày: lưu thông máu, hệ thần kinh cột sống, đồng thời dẫn đến các bệnh xương khớp.
Chính vì vậy, trong bài viết dưới đây 25 FIT sẽ giới thiệu một số bài tập giúp giảm đau vai gáy đơn giản và dễ thực hiện tới bạn, cùng xem ngay nhé!
1. Gật đầu
Một trong những động tác đơn giản nhất bạn có thể làm để giảm đau cổ, vai gáy là gật đầu. Mục tiêu của động tác này là giữ cho vai của bạn thẳng và giúp bạn kéo căng cơ cổ của mình.
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng với tư thế thẳng, hai vai thả lỏng. Nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ nhìn xuống, hạ cằm về phía ngực. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cổ và giữ nguyên tư thế trong tối đa ba mươi giây.
- Bước 3: Từ từ đưa đầu trở lại vị trí trung tính.
Lặp lại động tác này từ ba đến năm lần một ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng cổ sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
2. Nghiêng cổ
Nghiêng cổ là một trong những bài tập có thể mang lại kết quả tuyệt vời trong trường hợp đau cổ vai gáy. Cơ của bạn sẽ hoạt động linh hoạt hơn, cải thiện sự lưu thông máu và giúp bạn giảm thiểu căng thẳng.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần nghiêng cổ về một bên vai trong khi tai hướng về phía trước và ở tư thế như vậy trong 5 giây. Sau đó, chỉ cần trở lại vị trí bình thường. Bài tập này cũng được khuyến khích lặp lại năm lần cho mỗi bên vai. Sẽ là một ý tưởng tốt hơn nếu bạn thực hiện bài tập với sự hiện diện của một nhà vật lý trị liệu đối với chứng đau cổ.
3. Bài tập cuộn vai
Cuộn vai là một bài tập giảm đau vai gáy đơn giản và cung cấp rất nhiều lợi ích. Bài tập này làm tăng phạm vi chuyển động ở vai và phần lưng trên, cải thiện tư thế và giải phóng căng thẳng. Cuộn vai cũng có thể được sử dụng như một bài tập để ổn định và tăng cường sức mạnh khi bạn tập bài tập này thường xuyên.
Khi cuộn vai thì phần cổ phải thẳng hàng với cột sống của bạn để đầu ở vị trí trung tâm của vai, không bị đưa về phía trước. Các chuyên gia khuyến khích những người làm việc văn phòng dành thời gian cho bài tập cuộn vai mỗi ngày để có thể làm việc tốt hơn.
4. Căng vai
Sẽ rất tốt cho phần vai gáy của bạn với bài tập căng vai. Bài tập này thật sự đơn giản vì bạn chỉ cần đứng dậy, nâng vai lên và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó, chỉ cần bóp bả vai của bạn theo hướng ngược lại và giữ nguyên trong 5 giây tiếp theo. Các bài tập giảm đau vai là một trong những cách tốt nhất để bạn sớm phục hồi sau cơn đau vai.
Bên cạnh các bài tập trên, dân văn phòng cũng có thể tập luyện cùng công nghệ EMS Training để giảm đau vai gáy. Đây là một phương pháp tập luyện kích thích đến các nhóm cơ nhỏ bên trong, đặc biệt là nhóm cơ multifidus muscle dọc xương sống mà những bài tập thông thường khó có thể đạt được.Từ đó sẽ giúp tăng sức bền cho cơ cũng như giảm đau lưng, vai gáy giúp dân văn phòng có cơ thể khỏe mạnh cho ngày dài làm việc của mình.
Là một người làm văn phòng, bạn sẽ không quá khó khăn để bắt đầu tập luyện với công nghệ EMS Training. Công nghệ này chỉ mất của bạn 2 buổi/tuần và mỗi buổi tập chỉ 25 phút, không quá ảnh hưởng đến lịch làm việc hay những dự định khác trong tuần.
Nếu bạn đang muốn giảm đau vai gáy, hãy đăng ký tập thử miễn phí tại 25 FIT để có những trải nghiệm tốt nhất nhé.
Ngồi làm việc trước máy tính mỗi ngày trong tư thế sai có thể gây căng thẳng lên cột sống. Việc tập luyện các bài tập căng cơ thường xuyên sẽ làm giảm các cơn đau cổ và vai, giúp những nhóm cơ được thư giãn và gia tăng hiệu suất làm việc tốt hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau không thuyên giảm và kéo dài nhiều tuần, bạn nên đến gặp bác sĩ thần kinh cột sống tại ACC để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và chỉ định liệu trình chữa đau tận gốc không dùng thuốc.
Sau đây là các bài tập căng cơ đơn giản, phù hợp cho giới văn phòng. Tuy nhiên trước khi thực hiện, bạn cần khởi động toàn thân để làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu đến các cơ, đồng thời nới lỏng các khớp, tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện.
Khởi động nhẹ nhàng: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông và xoay hông theo chiều kim đồng hồ, thực hiện quay ngược lại, mỗi bên xoay 10 vòng.
Căng cơ ngực là một trong một những bài tập rất tốt khi bạn thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước.
Thực hiện:
- Trong bài tập này, bạn cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực.
- Nếu không có dây đàn hồi, bạn có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau.
- Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 – 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây.
- Nếu bạn đang gặp các vấn đề ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.
2. Nhún vai
Cổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy, click chuột và nghiến răng. Bài tập nhún vai sẽ giúp giải tỏa sự căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu.
Thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, nâng vai về phía lỗ tai, ép vai càng nhiều càng tốt.
- Giữ từ 1-2 giây và cuộn chúng trở về.
- Lặp lại 8 -10 lần, sau đó cuộn vai về phía trước.
3. Căng lưng trên
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
- Căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau với ngón cái hướng xuống.
- Xoay vai về phía trước.
- Giữ động tác kéo giãn này trong 10 đến 20 giây.
4. Xoay cột sống
Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này. Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng ABS và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, bạn chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn.
- Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc.
- Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây và lặp lại cho bên kia.
5. Đan tay sau lưng
- Tay phải đưa lên cao, tay trái cuộn về phía sau.
- Đan 2 bàn tay vào nhau và thực hiện kéo giãn.
- Thực hiện cho bên còn lại.
6. Gác chân
- Vắt chéo mắt cá lên đầu gối chân đối diện.
- Bắt đầu thực hiện thư giãn bàn chân và kéo căng.
Lưu ý, những bài tập trên tuy đơn giản nhưng cần thực hiện đúng động tác. Cường độ luyện tập vừa phải phù hợp với mỗi người. Ngoài ra, bạn có thể vận động bằng cách thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Chỉ cần đi lại được 5 phút là có thể hạn chế những bệnh lý dễ gây ra do quá trình ngồi nhiều.
Đồng thời, bác sĩ Wade Brackenbury (chuyên khoa Thần kinh cột sống, phòng khám ACC) cũng khuyên những người làm việc văn phòng cần ngồi đúng tư thế để giữ cột sống cổ và lưng khỏe mạnh. Nên ngồi ngay ngắn trên ghế, thẳng lưng vuông góc với mặt ghế và mặt sàn, hai chân đặt trên mặt sàn, chân rộng bằng hông, cánh tay gập 1 góc vuông 90 độ khi đánh máy và làm việc bên máy tính.
Những tư thế ngồi sai gây đau cổ
Tư thế ngồi hằng ngày trong sinh hoạt và làm việc có thể là nguyên nhân khiến cho bạn thường xuyên đau mỏi vùng vai cổ, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp đặc biệt là thoái hóa đốt sống cổ. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận…
Đau cột sống là triệu chứng không thể tránh khỏi khi ngồi làm việc nhiều và không vận động. Nếu duy trì trong thời gian dài, người bệnh sẽ đối mặt với nguy cơ gặp phải các bệnh lý cơ xương khớp mãn tính như bệnh lý thoát vị địa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống…
Vì vậy, ngay từ khi cơn đau mới khởi phát, người bệnh nên đến gặp các bác sĩ thần kinh cột sống để có thể điều trị kịp thời các triệu chứng đau cấp tính, ngăn ngừa nguy cơ phát triển thành mãn tính. Đặc biệt, với liệu trình trị liệu thần kinh cột sống của phòng khám ACC, người bệnh có thể chữa khỏi đau tận gốc mà không cần sự can thiệp của thuốc giảm đau.