Bright Side đề xuất các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng và lấy lại cơ bụng phẳng sau khi sinh con. Show
Bài tập khung chậu Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt một gối dưới hông và một gối khác giữa hai chân. Cánh tay của bạn phải ở hai bên và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ và hóp cơ bụng vào trong khi thở. Hóp xương chậu ép mông của bạn. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả ra và lặp lại 10 lần. Bài tập khung chậu có thể áp dụng với phụ nữ sau khi sinh thường một tuần. Ảnh: Bright SideNếu sinh thường, bạn có thể bắt đầu tập bài này sau một tuần, nhưng nếu sinh mổ, bạn nên đợi khoảng 8 tuần trước khi tập. Tư thế chiếc cầu Bridge là một bài tập nổi tiếng mà bạn có thể đã thực hiện trước đây tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, bài tập này được thực hiện khác khi áp dụng với phụ nữ sau sinh. Bài tập tư thế chiếc cầu giúp phụ nữ sau sinh giảm cân hiệu quả. Ảnh: Bright SideNằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối của bạn, hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng lên và xuống về phía cột sống của bạn. Sau đó nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của bạn lên rồi nâng hông lên khỏi sàn theo hình cây cầu. Tạm dừng trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tối đa 10 lần. Trượt gót chân Vào tư thế và hóp cơ bụng vào. Nhấn mạnh gót chân trái xuống sàn. Giữ yên xương chậu của bạn. Hít vào, thở ra, sau đó sử dụng cơ bụng sâu, đẩy gót chân trái ra khỏi cơ thể. Đầu gối của bạn hơi cong. Đổi chân. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân. Bài tập trượt gót chân. Ảnh: Bright SideBài tập bụng Nằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng và uốn cong từng chân một, đặt bắp chân ở góc 90 độ. Đặt một tay lên bụng và đặt cánh tay còn lại bên cạnh bạn (lòng bàn tay hướng xuống). Bài tập bụng. Ảnh: Bright SideHít vào và kéo cơ bụng của bạn vào một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Giữ nguyên và ở tư thế này, bạn hãy mở rộng chân hết mức có thể, sau đó từ từ khép lại. Trong khi thực hiện, hãy chú ý đến cơ bụng của bạn. Đừng để họ thư giãn. Lặp lại 10 lần. Bài tập với chiếc khăn Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn ngang qua ống chân và giữ hai đầu. Ép hai đùi vào nhau, kéo mạnh hai đầu khăn. Hít vào rồi thở ra, kéo cơ bụng vào trong. Sau đó nhấc vai khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này, co và sau đó thả lỏng cơ bụng 10-12 lần (số lượng nên tăng lên mỗi lần). Bài tập với chiếc khăn. Ảnh: Bright SideKéo dài chân bằng khăn Bài tập này có thể được thêm vào thói quen của bạn 12-14 tuần sau khi sinh. Nằm ngửa, đặt đầu gối cao hơn hông và ống chân song song với sàn. Đặt một chiếc khăn lên trên đùi, giữ hai đầu khăn và đẩy vào đùi để tạo lực cản. Đồng thời, nâng đầu và vai, mở rộng một chân và thở ra. Đổi chân và lặp lại tối đa 10 lần. Chăm chỉ tập luyện là cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả. Đặc biệt, với chị em phụ nữ sau sinh thường, phương pháp này sẽ có tác dụng nhanh chóng hơn. Những bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ thể của các mẹ bỉm săn chắc hơn và nhanh chóng lấy được vóc dáng chuẩn. Dưới đây là top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường dễ thực hiện tại nhà, mang lại hiệu quả cao mà các mẹ có thể tham khảo. Bài tập nâng chânBài tập nâng chân không chỉ giúp mẹ có một đôi chân thon gọn đẹp mà còn giúp đánh tan mỡ cứng đầu ở vùng bụng. Vì vậy, nếu mẹ muốn nhanh chóng có vòng eo thon gọn, hãy thực hiện bài tập săn cơ bụng sau sinh này mỗi ngày nhé. Cách tập
Chú ý lực nâng chân, lúc đầu tập nếu cảm thấy khó khăn thì mẹ có thể nhấc một chân trước, sau đó thì nhấc chân còn lại. Hiệu quảBài tập này không chỉ tác động vào cơ chân giúp chân thon gọn mà còn tác động vào cơ bụng. Vùng cơ này sẽ nóng lên, giúp bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Đồng thời để tăng hiệu quả luyện tập thì các mẹ nên kết hợp chung các bài tập của các nhóm cơ khác. Thời điểm tậpBài tập này thời đi kèm chung với các bài tập giảm mỡ bụng khác để có hiệu quả tốt hơn. Thời điểm để giảm mỡ tốt nhất là nên tập luyện vào buổi sáng. Tần suất luyện tậpThời gian đầu mẹ có thể tập từ 10-15 nhịp/ lần tập và tăng dần khi đã quen. Có thể tập từ 3-5 lần/ tuần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao nhất. Duy trì luyện tập từ 1-2 tháng thì các mẹ bỉm sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Gập bụngGập bụng là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Đây cũng chính là lý do gập bụng luôn có mặt trong danh sách những bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh chị em nên thực hiện. Cách tập
Cần chú ý kiểm soát lực để nâng người và hơi thở để bài tập có hiệu quả tốt. Hiệu quảCác động tác của bài tập gập bụng sẽ tác động trực tiếp đến vùng bụng, làm cho mỡ ở cùng này nóng lên. Từ đó giúp chuyển hóa mỡ thành năng lượng tiêu hao và giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Bài tập này có thể kết hợp với các bài tập nhóm cơ bụng để tăng hiệu quả hoặc có thể tập riêng. Thời điểm tậpBởi vì gập bụng là bài tập không tốn quá nhiều thời gian cho nên bất kỳ khi nào mẹ rảnh đều có thể tập luyện. Tuy nhiên theo nhiều huấn luận viên thì tập luyện buổi sáng hoặc buổi tối là thời gian giảm mỡ tốt nhất. Tần suất luyện tậpKhi mới bắt đầu làm quen thì mẹ nên gập 10 lần/ 1 lần tập và bắt đầu tăng dần khi đã làm quen. Duy trì tập luyện từ 3-5 ngày/ tuần để giảm được mỡ bụng, săn chắc vòng 2 một cách nhanh nhất. Sau từ 10- 20 ngày các mẹ sẽ thấy sự thay đổi của cơ thể mình. Bài tập gập bụng đạp xeĐây là một dạng bài tập khác về gập bụng giúp tiêu hao calories, đánh bay mỡ bụng đáng kinh ngạc. Chính vì vậy, các mẹ đừng bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả này nhé. Cách tập
Hiệu quảBài tập này khác đa năng vì tác động nhiều vào các bó cơ, dồn lớn lực ép vào vòng 2. Qua đó, giúp bời vì các bài tập gập bụng cũng không tốn quá nhiều thời gian tiêu biến mỡ bụng, săn chắc cơ ở vùng đùi, ngoài ra còn giúp giảm đau mỏi vai gáy rất hiệu quả. Với bài tập này nên xếp tập chung với các bài tập cơ bụng để tăng hiệu quả tập luyện. Thời điểm tậpTương tự bài tập gập bụng, thời gian tập gập bụng xe đạp tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối. Tần suất luyện tậpMẹ nên thực hiện từ 10-15 nhịp/ lần tập và từ 2-5 lần/ tuần để giảm mỡ tốt nhất. Luyện tập và duy trì thường xuyên thì sau 10-20 ngày vòng 2 của các mẹ sẽ săn hơi và số đo cũng sẽ thay đổi. Tập plankBài tập plank là bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập giảm cân, giảm mỡ với vô số những hiệu quả từ nó. Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, plank còn giúp người tập giảm mỡ bụng, săn chắc cơ và hình thành cơ bụng 11 cho các mẹ. Cách tập
Chú ý nên khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể và sau khi tập nên thư giãn cơ để có kết quả tốt nhất Hiệu quảPlank tác động nhiều đến cơ bụng, hình thành nhóm nhiều nhóm cơ khác như chân, vai, ngực. Ngoài ra, nó còn hình thành những bắp cơ săn chắc, tăng lượng cơ tổng thể của cơ thể. Đặc biệt là còn có thể thúc đẩy cơ mông, hình thành vòng 3 quyến rũ cho các mẹ bỉm. Vì bài tập khá dễ thực hiện nên các mẹ có thể tranh thủ thời gian tập riêng lẻ thì vẫn mang lại hiệu quả tốt. Thời điểm tậpCác mẹ có thể tập bất kỳ khi nào, nhưng để tăng hiệu quả luyện tập thì nên tập vào buổi sáng hoặc tối. Tần suất luyện tậpĐối với các mẹ bỉm mới bắt đầu thì có thể tập khoảng 30-45s/ 1 lần và khoảng 2 lần / ngày. Khi đã quen và có kinh nghiệm luyện tập thì có thể tập kéo dài khoảng 60-75s/1 lần và luyện tập 4 lần/ ngày. Luyện tập đều đặn thì sau 20 ngày các mẹ sẽ thấy được sự tan biến mỡ ở vòng 2 rõ rệt. Bài tập vặn eoBài tập vặn eo giúp bổ trợ thêm cho các bài tập giảm mỡ bụng phát huy hết hiệu quả. Cách tập
Hiệu quảBài tập này sẽ tác động mạnh vào vùng bụng dưới và eo. Giúp phần mỡ cứng đầu ở bụng dưới tan biến, cải thiện vòng 2 hiệu quả. Khi luyện tập các mẹ có thể kết hợp với các bài tập bụng để đa dạng bài tập và mang lại hiệu quả cao. Thời điểm tậpThời điểm luyện tập hiệu quả là vào buổi sáng và chiều tối. Nên ăn nhẹ trước khi tập để quá trình tập luyện và giảm cân đạt hiệu quả cao nhất. Tần suất luyện tậpMỗi lần tập từ 12-15 nhịp/2 phút và có thể thực hiện 3-5 lần mỗi khi tập. Tập luyện thường xuyên thì sau một tháng các mẹ đã có thể thấy được thành quả. Bài tập gập bụng ngượcBài tập nằm trong chuỗi các bài tập bụng giảm cân, cải thiện vóc dáng vượt trội mà các mẹ bỉm không nên bỏ qua. Cách tập
Hiệu quảBài tập này sẽ giúp các mẹ bỉm đốt cháy lượng calories dư thừa trong cơ thể. Đồng thời giúp cơ thể trở nên dẻo dai và săn chắc nhóm cơ tại vùng bụng. Các mẹ bỉm có thể kết hợp thêm một số bài tập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ. Thời điểm tậpCác mẹ bỉm có thể tập vào các thời gian rảnh trong ngày. Nhưng để đạt hiệu quả cao thì nên tập vào buổi sáng và chiều tối. Tần suất luyện tậpMỗi động tác tập khoảng từ 12-17 lần trong 1 phút. Tập khoảng 3-5 lần cho mỗi lần tập. Luyện tập thường xuyên từ 1-2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả. Bài tập nằm nghiêng chânĐây là bài tập giảm mỡ tại nhà được nhiều mẹ bỉm áp dụng tại nhà. Với động tác đơn giản nhưng hiệu quả khá cao, các mẹ có thể tập bất kỳ khi nào, kể cả trước khi đi ngủ. Cách tập
Hiệu quảBài tập này sẽ tác động đến vùng hông và bụng dưới của các mẹ bỉm. Qua đó, đánh tan mỡ ở 2 vùng này, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Có thể kết hợp bài tập này với một số bài tập giảm mỡ toàn thân để tăng hiệu quả. Thời điểm tậpCác mẹ có thể tận dụng bất kỳ thời gian nào khi rảnh kể cả buổi tối trước khi đi ngủ. Tần suất luyện tậpMỗi động tác lặp lại khoảng 20-30 nhịp/ 1 lần tập và lặp lại từ 2-3. Luyện tập và duy trì thường xuyên từ 1-2 tháng sẽ giúp giảm mỡ ở chân và vùng bụng hiệu quả. Bài tập tư thế con rùaĐây là một bài tập có tư thế và cách tập khá đơn giản để các mẹ bỉm lựa chọn trong 1 bài tập của mình. Tuy đơn giản nhưng bài tập đốt cháy năng lượng và cải thiện thân hình sau sinh khá tốt. Cách tập
Chú ý giữ nhịp thở ổn định và cơ thể thật thoải mái khi tập để bài tập phát huy hết hiệu quả. Hiệu quảBài tập tư thế rùa biển có rất nhiều biến thể và thư thế khác nhau nhưng điểm chung đều hỗ trợ các mẹ bỉm giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng. Các bài tập sẽ tác động trực tiếp lên vùng hông và xương chậu. Qua đó, tăng sự dẻo dai cho cơ thể và phục hồi thể trạng sau sinh. Các mẹ bỉm có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân để tăng hiệu quả luyện tập. Thời điểm tậpBài tập này có thể tập vào buổi sáng hoặc tối. Các mẹ có thể tập vào buổi sáng để giảm mỡ và buổi tối để thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc dài. Tần suất luyện tậpThời gian cho mỗi động tác là từ 30s đến 1 phút, thực hiện 4-7 nhịp/ 1 lần tập và tăng dần theo thời gian sau khi đã quen với bài tập. Duy trì tập luyện sau từ 1-3 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm cải thiện vòng eo hiệu quả. Xem thêm:
Bài tập tư thế rắn hổ mangBài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập tuyệt vời để cải thiện vòng eo cho các mẹ bỉm. Ngoài hỗ trợ trong giảm mỡ thì bài tập còn hỗ trợ rất lớn trong điều trị trầm cảm, kể cả trầm cảm sau sinh. Cách tập
Chú ý với người mới tập thì không nên nâng cơ thể quá cao sẽ rất dễ bị chấn thương. Cần quan tâm đến đúng kỹ thuật, đúng tư thế của cổ và cột sống. Hiệu quảBài tập sẽ giúp đánh tan mỡ ở vùng bụng, mỡ dư thừa ở nội tạng gây hại cho sức khỏe của các mẹ bỉm. Qua đó, sẽ giúp vòng 2 trở săn chắc, cơ thể sẽ cân đối hơn. Các mẹ có thể tập kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng để phát huy hiệu quả luyện tập. Thời điểm tậpBài tập này thích hợp tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Chú ý, mẹ nên tập sau bữa ăn từ 2 - 3 giờ Tần suất luyện tậpThời gian cho mỗi động tác là từ 30-45s và thực hiện từ 7-10 nhịp/ 1 lần tập. Số lần tập sẽ tăng theo thời gian tùy theo sự luyện tập của mỗi người. Giữ thói quen luyện tập từ 1-2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm có được vòng eo mơ ước. Trên đây là tất cả những thông tin liên quan về Top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường tại nhà hiệu quả. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp các mẹ bỉm sinh thường có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng và tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích của mình. Phụ nữ sau sinh muốn giảm mổ bụng thì nên uống gì?15 loại nước uống giảm mỡ bụng sau sinh tốt cho mẹ khỏe cho bé. Nước lọc.. Nước ép dứa giảm mỡ bụng nhanh chóng.. Nước ép cà chua giữ dáng thon sau sinh.. Nước ép dưa leo.. Nước ép khổ qua/ mướp đắng.. Nước ép lựu và mật ong.. Nước ép cần tây.. Nước ép bưởi.. Tại sao sau khi sinh bụng vẫn to?Theo bác sĩ Ashley Roman, người phụ trách đơn vị sức khỏe bà mẹ và trẻ em tại Bệnh viện NYU Langone (Mỹ), sau khi sinh, hầu hết phụ nữ vẫn bị to bụng. Nguyên nhân do tử cung và thành bụng bị kéo giãn chưa thể trở lại kích thước ban đầu. "Sáu đến tám tuần sau sinh, tử cung mới nhỏ lại như cũ. Tập gì để giảm cân sau sinh?Bài tập nâng chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm thẳng, ghi nhớ là giữ cho lưng luôn luôn áp chặt xuống sàn, bởi nếu cong lưng sẽ không hiệu quả và còn gây đau. ... . Bài tập đạp xe. ... . Bài tập gập eo. ... . Bài tập gập bụng ngược. ... . Bài tập plank. ... . Các bài tập yoga.. Sau sinh bao lâu thì có thể tập bụng?Theo các chuyên gia, sau 6 tuần sau sinh, mẹ chỉ nên vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn. Sau ít nhất 4 tháng, mẹ sinh mổ mới có thể bắt đầu tập thể dục lại. |