Bài tập cơ bản của cầu thủ bóng đá

Bóng đá là một trong những môn thể thao được yêu thích nhất trên thế giới. Nếu bạn là một người mới bắt đầu chơi bóng đá, việc rèn luyện các kỹ năng cơ bản là rất quan trọng để trở thành một cầu thủ tốt. Trong bài viết này, Bulbal sẽ giới thiệu một số bài tập đơn giản để giúp bạn rèn luyện kỹ năng cơ bản của bóng đá.

1. Tập chạy nhanh và xoay chuyển hướng

Tốc độ và khả năng xoay chuyển hướng là hai yếu tố quan trọng trong bóng đá. Để rèn luyện kỹ năng này, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nhanh và xoay chuyển hướng. Bạn có thể đặt các cọc hướng đi vào các vị trí khác nhau trên sân và tập chạy nhanh đến từng cọc và xoay chuyển hướng quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây mỗi lần.

Chuyển hướng nhanh làm bất ngờ đối thủ

2. Tập cơ bắp và tăng sức mạnh

Tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp là một phần không thể thiếu trong bóng đá. Bạn có thể tập squat, lunges, đẩy tạ và nâng tạ để tăng sức mạnh cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà.

Thể hình tốt giúp bạn dễ dàng chiến thắng những pha tranh chấp

Sút bóng là kỹ năng cơ bản của bóng đá. Bạn có thể tập đá bóng bằng cách đá bóng vào tường hoặc đá bóng cho đối tác. Hãy chọn một tường phẳng và đá bóng vào tường. Sau đó, chuyển vị trí của bạn và đá bóng bằng chân khác. Lặp lại bài tập này để nâng cao kỹ năng đá bóng của bạn.

Cải thiệt kĩ năng sút bóng sẽ giúp bạn làm chủ trái bóng tốt hơn

4. Tập xoay người và chuyền bóng

Xoay người và chuyền bóng là một trong những kỹ năng cơ bản của bóng đá. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng trước một người đối tác và chuyền bóng cho họ. Sau khi chuyền bóng, hãy xoay người và chuẩn bị sẵn để tiếp nhận bóng khi đối tác chuyền bóng trở lại.

Cải thiện khả năng chuyền bóng giúp bạn làm chủ trận đấu

Trên đây là một số bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu chơi bóng đá. Tuy nhiên, cũng đừng quên rằng chơi bóng đá là một môn thể thao rất linh hoạt và có nhiều cách để tập luyện khác nhau, tùy thuộc vào cơ thể và sức khỏe của từng người. Vì vậy, nếu bạn muốn đạt được thành tích cao trong môn thể thao này, hãy luôn tìm hiểu và học hỏi thêm những bài tập mới để nâng cao kỹ năng của mình. Bên cạnh đó, cũng đừng quên thực hiện các bài tập thể dục và rèn luyện thể lực, cải thiện dinh dưỡng và luôn giữ sức khỏe tốt. Chúc bạn có những trải nghiệm thú vị và thăng tiến trong sự nghiệp bóng đá của mình!

Chống đẩy cũng là một trong những bài tập thể hình cho cầu thủ giúp gia tăng thể lực hiệu quả và phổ biến nhất hiện nay. Kiên trì thực hiện đều đặn trong vòng 1 tháng, bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả của bài tập ngay đấy!

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngày thứ 1 – 2: Chống đẩy 10 cái/ngày. Để tránh đau cơ, bạn không nên tập thêm ngay cả khi cảm thấy vẫn còn sức.
• Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lần tập, mỗi lần 10 cái. Hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút.
• Ngày thứ 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lần tập, mỗi lần 15 cái. Hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút.

2/ Bài tập gập bụng

Tập cơ bụng là một trong những bài tập thể hình cho cầu thủ, không những giúp sở hữu cơ bụng 6 múi, body săn chắc mà còn gia tăng thể lực, sức bền, cũng như sự nhanh nhẹn một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngày 1 và 2: Gập bụng 10 cái/ngày
• Ngày 3 và 4: Gập bụng 20 cái/ngày. Bạn nên chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.
• Ngày 5 và 6: Gập bụng 30 cái/ngày. Bạn nên chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cái.

\>>> Xem thêm: Máy tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả giảm cân ngay tại nhà

3/ Bài tập chạy bộ

Trong từng trận đấu, cầu thủ luôn phải chạy với tốc độ cao, cho nên bài tập chạy bộ chính là phương pháp hiệu quả giúp rèn luyện sức bền của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngày 1 và 2: Chạy 1km/ngày
• Ngày 3 và 4: Chạy 2km/ngày. Bạn có thể chạy 1km đầu tiên, sau đó nghỉ ngơi khoảng 5 phút để hồi sức rồi mới chạy tiếp 1km còn lại.
• Ngày 5 và 6: Chạy 3km/ngày. Bạn nên chạy 1.5km đầu tiên, sau đó nghỉ 5 – 7 phút để lấy lại sức và hoàn thành 1.5km còn lại.

4/ Bài tập chạy tăng tốc

Chạy tăng tốc là một trong những bài tập thể hình cho cầu thủ giúp gia tăng thể lực, tập làm quen dần với nhịp độ thi đấu cao và dày đặc. Thực hiện bài tập ở cự ly 15 – 20cm và cố gắng chạy tăng tốc một cách nhanh nhất để về đích.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngày 1 và 2: Thực hiện 10 lượt/ngày. Bạn nên chia thành 2 lượt, mỗi lượt 5 lần chạy.
• Ngày 3 và 4: Thực hiện 15 – 20 lượt/ngày. Bạn nên chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần chạy.
• Ngày 5 và 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lượt, mỗi lượt 15 lần chạy là hợp lý.

5/ Bài tập nhảy dây

Để nâng cao thể lực cho cầu thủ, các chuyên gia thường áp dụng bài tập nhảy dây. Đây là một trong số các bài tập thể hình cho cầu thủ chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt nhất khi ra sân.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
• Ngày 3 và 4: Thực hiện 200 cái/ngày. Bạn có thể chia bài tập thành 2 lượt, giữa 2 lượt thực hiện cách nhau không quá 2 phút.
• Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lượt, mỗi lượt thực hiện 150 cái, thời gian nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.

6/ Bài tập bật cóc

Bật cóc cũng là một trong những bài tập thể hình cho cầu thủ phổ biến giúp tăng thể lực, cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của đôi chân một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Ngày 1 và 2: Thực hiện 10 cái/ngày.
• Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Giữa 2 lần tập nên cách nhau 1 phút.
• Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cái.

Hãy tập bài tập bật nhảy cóc này ở phần sân bằng phẳng, nếu thể lực chưa tốt thì chưa nên bật nhảy trên cầu thang.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 6 bài tập thể hình cho cầu thủ. Ngoài ra, để tăng cường thể lực hiệu quả, các cầu thủ cũng cần có cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học. Nếu thể lực đủ đáp ứng, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập này cho bản thân mình nhằm gia tăng thể lực, sở hữu vóc dáng lý tưởng nhé!