Bài tập deep strep cho cơ ngực dưới năm 2024

Bài tập Chest Dip là một bài tập tập luyện cơ ngực và cơ tay sau. Người tập sử dụng hai thanh xà, thường được gắn trên khung xà kép hoặc thiết bị tương tự, để thực hiện động tác chống đẩy lên và xuống giữa hai thanh xà.

Bài tập Chest Dip là gì?

Nếu bạn có nhu cầu phát triển cơ ngực, ngoài bài tập Bench Press cũng có một bài tập khác giúp đem lại hiệu quả như Chest Dip, hay còn được biết đến là chống đẩy trên xà kép. Bài tập Chest Dip có thể coi là một phần không thể thiếu để đạt được sự phát triển toàn diện cho cơ ngực, đặc biệt là phần dưới của ngực, vai và cơ tay sau.

Bài tập Chest Dip có thể thực hiện dễ dàng ở bất kỳ nơi đâu, sử dụng trọng lượng cơ thể làm tạ, tạo ra một kích thích mạnh mẽ giúp cơ ngực, vai và cơ tay sau phát triển hiệu quả. Bởi vậy, Bài tập Chest Dip luôn được ưa chuộng trong mọi chương trình tập luyện, cho dù là tại phòng tập gym, trong calisthenics hay street workout.

Lợi ích của bài tập Chest Dip

Một số lợi ích của bài tập Chest Dip:

Phát triển cơ ngực

Bài tập Chest Dip là một phương tiện hiệu quả để nhắm mục tiêu vào vùng ngực ngoài và dưới. Kết quả là, sự phát triển của cơ ngực sẽ trở nên rộng lớn hơn, đầy đặn hơn và vạm vỡ hơn. Bạn không chỉ cảm nhận tác động tích cực đến vùng ngực, mà còn đối mặt với tác động đa dạng đối với các nhóm cơ khác trong phần thân trên, bao gồm cả cơ tay sau, vai, bụng và cơ liên sườn.

Trong quá trình thực hiện động tác trong bài tập xà kép, cần phải duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay khi ở vị trí cao nhất trong quá trình nâng lên.

Linh hoạt cơ thể

Bài tập Chest Dip không chỉ xây sựng sức mạnh cơ ngực mà còn hỗ trợ cơ thể thích ứng với nhiều bài tập khác cho các bộ phận và nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp bạn kiểm soát được sự thăng bằng, duy trì linh hoạt cơ thể, và tăng sức mạnh tổng thể. Đặc biệt, sự cải thiện sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp sẽ giảm rủi ro chấn thương khi thực hiện các bài tập đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.

Giải tỏa căng thẳng tinh thần

Bài tập Chest Dip mang lại lợi ích tinh thần bằng cách giải tỏa căng thẳng và tạo ra tâm trạng tích cực. Tham gia vào bài tập, cơ thể sản xuất hormone serotonin, giúp cảm giác vui vẻ và giải tỏa stress, mang lại trạng thái tinh thần tích cực sau mỗi buổi tập.

Cách thực hiện bài tập Chest Dip

Để nhận được những lợi ích từ bài tập Chest Dip bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật luyện tập:

Trong quá trình thực hiện Chest Dip, phần trên cơ thể không được hỗ trợ bởi băng ghế, và chân không chạm đất, tạo điều kiện cho việc kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Chest Dip trên xà kép:

Bước 1: Chuẩn bị

• Đứng giữa 2 thanh xà của xà kép và dùng cả 2 tay để chống lên.
• Hít sâu để chuẩn bị cho động tác.
• Sử dụng cơ đùi để nhún mạnh lên, gồng cơ tay sau, vai và ngực.
• Đẩy thân người lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng theo hình chữ S, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên nhìn về phía trước, và thở ra.
  
  Đẩy thân người lên sao cho cánh tay thẳng khi thực hiện Chest Dip

Bước 2: Thực hiện động tác

• Hít sâu vào và gập khuỷu tay với góc 90° trong lần hít đầu tiên, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Nhấn mạnh gồng cơ tam đầu bắp tay sau và cơ ngực, hạ người thấp xuống nhưng không cúi người về phía trước.
• Ở vị trí thấp nhất của động tác, cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, cơ tay sau và cơ vai căng tối đa.
• Tập trung vào việc điều khiển sức ép vào cơ tay sau, ép mạnh để đẩy người lên vị trí bắt đầu, và thở ra.

Bước 3: Kỹ thuật và số lần lặp lại

Thực hiện Chest Dip từ 8 đến 10 lần.

• Các lần gần cuối có thể khó khăn về kỹ thuật, nên giữ thăng bằng bằng cách siết nhẹ cơ bụng và cơ hông, chân không đung đưa suốt quá trình tập.
• Nghỉ khoảng 60 giây sau mỗi hiệp tập, và thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Hạn chế sự hỗ trợ của cơ vai và ngực để tăng hiệu quả của bài tập. Đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng để đạt được những lợi ích tốt nhất từ Chest Dip.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Chest Dip

Nếu bạn mới bắt đầu tập Chest Dip, dưới đây là một số lưu ý và cách để nâng cao độ khó của bài tập:

Thực hiện chậm và đếm tăng 3 giây:

• Thử thách bản thân bằng cách thực hiện động tác Chest Dip một cách chậm rãi.
• Đếm tăng 3 giây cho mỗi lần tập để tăng cường kiểm soát và kích thích cơ một cách hiệu quả hơn.
  
  Đếm tăng 3 giây cho mỗi lần tập Chest Dip

Giữ nguyên cơ thể ở phần dưới cùng:

• Khi ở vị trí dưới cùng của Chest Dip, giữ nguyên cơ thể trong khoảng 3 - 6 giây.
• Điều này giúp tăng cường sức mạnh và kiểm soát của cơ, đặc biệt là cơ ngực và cơ tay sau.

Tăng độ khó với ba lô nặng:

• Đặt một ba lô nặng hoặc vật nặng trên lưng của bạn để tăng độ khó của bài tập.
• Sử dụng ba lô như một "tạ tự do" để tăng trọng và đòi hỏi nhiều công sức hơn từ cơ người tập.

Nâng cao độ khó với vòng treo:

• Nếu bạn đã thuần thục Chest Dip với xà kép, hãy thử thách bản thân bằng cách sử dụng vòng treo.
• Tập với vòng treo sẽ đòi hỏi sự ổn định và kích thích nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng.

Tận dụng xà ngang và bài tập Compound:

• Nếu có xà ngang trên khung xà kép, tận dụng nó để thực hiện các bài tập compound khác như Pull-ups hoặc Muscle-ups.
• Luân phiên giữa các bài tập sẽ cung cấp sự đa dạng cho cơ bắp và đạt được hiệu quả tốt nhất cho phần thân trên.

Những điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và kiểm soát trong quá trình tập Chest Dip, đồng thời thách thức cơ bắp của bạn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thử nghiệm và điều chỉnh độ khó để phù hợp với cấp độ tập luyện của bạn.