Thừa cân, mỡ bụng là nỗi ám ảnh đối với hầu hết phái nữ và nhiều người đều loay hoay chưa biết cách giảm cân như thế nào cho hiệu quả và an toàn. Đặc biệt, với những bạn muốn giảm cân cấp tốc, giảm 5kg trong 1 tuần là điều khá khó khăn. Show
Vậy giảm 5kg cách giảm cân tại nhà như thế nào? Cùng Bestme tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé! 1. Có nên nhịn ăn để giảm cân 5kg trong 1 tuần?Câu trả lời bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe là “không nên”. Nhiều người cho rằng phương pháp nhịn ăn là cách cắt giảm calo tốt nhất. Điều này hoàn toàn không chính xác, nhịn ăn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Nhịn ăn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà thậm chí có thể gây tụt đường và dẫn đến tử vong. Phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất là cắt giảm hoàn toàn tinh bột, đây là cách giảm cân phản khoa học. Vì tinh bột là thành phần chủ yếu cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để cơ thể có thể hoạt động, nếu bạn cắt giảm lượng tinh bột cần thiết của cơ thể chắc chắn cơ thể sẽ bị mất năng lượng, mất nước dẫn đến ngất xỉu và không thể tập trung được. Nhịn ăn để giảm cân, nên hay không? 2. Ăn gì để giảm 5kg trong 1 tuần?Để giảm 5kg cách giảm cân tại nhà trong 1 tuần, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Bạn cần loại bỏ tất cả những thực phẩm chứa nhiều calo như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị hay giàu tinh bột,... trong khoảng thời gian này. Một chế độ ăn uống phù hợp được xây dựng dựa trên các yếu tố:
Thiết lập một chế độ ăn uống hợp khoa học với những thực phẩm tốt 3. 1 tuần giảm 5kg cách giảm cân tại nhà bằng thực đơn ăn kiêng3.1 Nguyên tắc lên thực đơnĐể xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học đảm bảo hiệu quả cao cần tuân thủ nguyên tắc sau:
Việc tính toán chính xác lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cơ hay tăng cân. Để biết được lượng calo cần thiết trong 1 ngày, bạn nên sử dụng các ứng dụng đo lượng calo trên điện thoại thông minh. Sau khi đã tính được lượng calo trong 1 ngày, bạn tùy theo mục tiêu của mình và điều chỉnh sao cho phù hợp. Nếu muốn tăng cân thì hãy tăng lượng calo lên, ngược lại nếu giảm cân thì giảm lượng calo cần dung nạp xuống. Lưu ý rằng để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ và ngược lại. Lượng calo cần thiết cho mỗi người là khác nhau. Bạn có thể tham khảo lượng calo nạp vào cơ thể theo độ tuổi và giới tính dưới đây để dễ dàng thiết lập thực đơn giảm cân hơn[1]: Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho từng đối tượng
Đường bột tinh chế thường được tìm thấy trong các thực phẩm như cơm, bánh mì, nui, bún, phở, mì gói, bánh quy,... Tinh bột thường chiếm tỷ trọng cao nhất trong mỗi bữa ăn hàng ngày của chúng ta, đây cũng là thành phần dễ dàng chuyển hóa sang chất béo nên thường gây tích mỡ thừa. Trong quá trình giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng đường bột tinh chế từ từ theo thể trạng của cơ thể. Có những người cắt giảm tinh bột sẽ không bị ảnh hưởng nhiều, nhưng những người quen ăn tinh bột khi bị cắt đi sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Vì vậy, để cắt giảm tinh bột giảm cân hiệu quả cần phải cắt giảm từ từ để cơ thể có thể thích nghi. Ví dụ, như trước kia ăn 3 bát/bữa thì cắt giảm thành 2 bát/bữa, 1 bát/bữa sau đó thay thế dần bằng các loại tinh bột khác như khoai lang, gạo lứt,... không nên cắt hẳn tinh bột. Các thực phẩm chứa nhiều đường bột tinh chế
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, chống dị hóa cơ tốt hơn. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn vặt trong ngày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chia nhỏ bữa ăn theo nguyên tắc sau:
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày 3.2 Mẫu thực đơn giảm 5kg trong 1 tuầnNgày Bữa sáng Bữa phụ Bữa trưa Bữa phụ chiều Bữa tối Ngày 1 1 bát yến mạch + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối Bánh mặn + 1 trái cam Súp đậu + Salad rau củ Sữa chua Hy Lạp + trái cây thập cẩm Cá hồi áp chảo + khoai tây nghiền + Salad rau củ Ngày 2 Trứng ốp lết + khoai tây + 1 cốc trà đậu đen Nho Sandwich gà nướng + Salad sốt sữa chua 1 quả lê + bánh ăn kiêng Burger rau củ + 1 trái chuối Ngày 3 Yến mạch + sữa chua không đường + 1 cốc trà xanh Dưa hấu 1 bắp ngô + ớt chuông nướng + 1 quả trứng luộc Phô mai ăn kiêng + 1 quả táo Cơm gạo lứt + gà áp chảo + rau chân vịt + 1 quả táo Ngày 4 Bánh mì đen + sữa chua Hy Lạp + 1 quả lê Súp đậu Sandwich cá hồi + cà rốt Khoai lang Cơm gạo lứt + đậu phụ rán + Salad mật ong Ngày 5 Yến mạch + 1 cốc nước cam Rau củ hấp + 2 quả trứng luộc Súp bí đỏ + khoai tây nghiền 1 quả chuối Nui + cá hồi áp chảo + rau chân vịt Ngày 6 Trứng ốp la + bánh mì đen + 1 cốc trà gạo lứt rang Snack ăn kiêng Ức gà áp chảo + khoai tây nghiền + Salad rau củ Sữa chua Hy Lạp 1 lát bánh mì + bơ đậu phộng + 1 cốc nước cam Ngày 7 Súp ức gà + 1 cốc sữa tươi không đường 1 quả chuối Sandwich thịt heo nạc hun khói + 1 quả dưa chuột Bánh mặn ăn kiêng Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + kem trái cây không đường Thực đơn giảm 5kg cách giảm cân tại nhà đơn giản 4. 1 tuần giảm 5kg cách giảm cân tại nhà bằng bài tập thể dục4.1 Bài tập cardio
Đây là bài tập cardio khởi động cho nữ, làm nóng cơ thể và bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này rất đơn giản, chỉ cần đứng thẳng người và chạy tại chỗ nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng và săn chắc cơ đùi rất hiệu quả nhờ cường độ nhanh. Cách thực hiện:
Bài tập gót chạm mông
Skater là bài tập có sự kết hợp sức mạnh toàn thân người bao gồm bụng, tay, chân, đùi và mông. Nếu bạn kiên trì với bài tập cardio này và thực hiện đúng cách sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa 1 cách nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:
Đây là bài tập cardio cho nữ có động tác đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rõ rệt. Những động tác của bài tập này đòi hỏi bạn phải dùng rất nhiều sức và tốn nhiều mồ hôi. Cách thực hiện:
4.2 Bài tập yoga
Tư thế rắn hổ mang với những động tác cơ bản dễ thực hiện phù hợp với người mới tập, khi tập cơ thể được thư giãn hoàn toàn vì có độ kéo căng lồng ngực. Cách thực hiện bài tập:
Tư thế rắn hổ mang
Động tác này có tác dụng kéo căng toàn bộ cơ thể, thúc đẩy quá trình hít thở, giúp người tập có tinh thần thoải mái hơn. Bài tập kết hợp với động tác siết eo nên mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện:
Tư thế ngọn núi
Tư thế này dùng lực ép phần bụng của bạn nên việc giảm mỡ bụng cũng trở nên hiệu quả hơn. Cách thực hiện bài tập tư thế con thuyền nhỏ:
Tư thế con thuyền nhỏ Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân: product_sku=4511413623169 Tổng kếtBài viết trên đã giải đáp được câu hỏi giảm 5kg cách giảm cân tại nhà như thế nào sao cho hiệu quả và an toàn nhất. Hy vọng bạn sẽ bỏ túi được những thông tin hữu ích về cách giảm cân cấp tốc mà Bestme gợi ý. Đừng quên theo dõi chúng mình để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe và sắc đẹp nhé! |