Cơ bụng số 11 là gì? Những bài tập để có cơ bụng số 11 đẹp như thế nào? Eshops mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm rõ hơn nhé! Show
 Cơ bụng số 11 là gì?Cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh mà nữ giới đang hướng đến hiện nay. Tiêu chuẩn này gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Theo các chuyên gia, cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở 2 phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11. Những người muốn sở hữu được cơ bụng số 11 thì cần phải trải qua quá trình dài tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn cũng như sinh hoạt rất nghiêm ngặt. Chế độ ăn để có cơ bụng số 11Để có cơ bụng số 11, bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Cụ thể: Hãy quy định 45% lượng calo hằng ngày của bạn đến từ carbs như rau, ngũ cốc và hoa quả, 30% từ sữa, protein động vật hoặc thực vật, 25% từ chất béo lành mạnh như dầu oliu, các loại hạt và các món tráng miệng không đường hoặc ít đường. Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Trong đó, kim tự tháp này khuyến nghị như sau: Bốn phần trái cây và rau hằng ngày (nấu chín và sống), cộng với 1 món salad rau trong hầu hết các ngày. Ba phần protein hằng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo. Hai khẩu phần hằng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, ví dụ như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hằng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng. Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên các món giàu protein. Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo). Một số nguồn protein tốt từ động vật gồm: Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá… Hoặc bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như: Đậu nành, ngũ cốc, đậu Hà Lan, các loại rau… Hạn chế các chất béo và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs có thể kích thích trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Khá nhiều người thường không thích tiêu thụ một thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ). Tuy nhiên, khi kết hợp chúng lại với nhau sẽ thành những món ăn khó cưỡng lại. Bên cạnh đó, một bí quyết nữa để có cơ bụng số 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Điều này nên là thói quen lâu dài mà bạn cần duy trì bởi nó tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, việc tập luyện thể thao bằng các bài tập cơ bụng số 11 đúng chuẩn sẽ được xem là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng số 11 mà bạn có thể tham khảo. Bài tập cơ bụng số 11PlankĐây là bài tập khá đơn giản và dễ dàng thực hiện mà lại vô cùng hiệu quả, được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với bài tập Plank này, bạn không cần phải dùng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm tập Yoga êm ái là đủ rồi. Cách thực hiện:
Side PlankĐây là bài tập nâng cao của Plank cơ bản ở trên. Bài tập Side Plank giúp tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình một cơ bụng số 11. Cách thực hiện như sau:
Boat PoseBài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
Russian TwistĐây là bài tập cơ bụng số 11 liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt, giúp thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:
Bicycle CrunchesCác động tác của bài tập này rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt cho bạn nhanh sở hữu một cơ bụng số 11 chuẩn nhất. Cách thực hiện như sau:
Trên đây là một số thông tin về cơ bụng số 11 và các bài tập cơ bụng 11 mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi! Cơ bụng số 11 là gì? Bài biết dưới đây sẽ mang đến cho bạn toàn bộ kiến thức về cơ bụng số 11. Cùng với bài tập đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày. Bài mang lại những kiến thức
Hiện nay, thân hình đồng hồ cát, với chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn, cùng số đo 3 vòng chuẩn quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả và cơ bụng số 11 săn chắc, là thứ khiến các chị em phụ nữ ao ước, ngưỡng mộ. Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới, nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Cơ bụng số 11 là gì?Cơ bụng số 11 thực chất là phần rãnh, giao giữa cơ Rectus abdominis và các cơ xiên ngoài (Oblique muscle), hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng như số 11. Để hiểu rõ hơn, các bạn có thể tìm hiểu thêm về cấu tạo cơ bụng của nữ và nam, chúng có gì giống và khác nhau không? Để có được cơ bụng số 11 thì đồng thời chúng ta phải tập luyện cho cả 2 vùng cơ Rectus abdominis và cơ xiên thật săn chắc. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?Tùy thuộc và tình trạng, tạng người, và cường độ luyện tập của mỗi người mà kết quả mang lại là nhanh hay chậm. Tuy nhiên, để tạo được cơ bụng số 11 là cả một quá trình ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt. Trung bình, phải rèn luyện từ 3 - 4 tháng, thậm chí là 1 năm (đối với những người có vòng 2 quá khổ), kết hợp với thực đơn giảm mỡ bụng, mới có kết quả. Bài tập cơ bụng số 11 chỉ 20 phút mỗi ngàyĐể tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng, bạn chỉ cần dành ra 20 phút mỗi ngày để tập luyện 8 bài tập sau đây. Bài tập 1: PlankCách thực hiện bài tập Plank:
Lưu ý: Ở những buổi đầu, bạn chỉ cần giữ khoảng 30-60 giây để làm quen sau đó tăng dần thời gian ở các lần tập tiếp theo. Bài tập 2: Side PlankCách thực hiện bài tập Side plank:
Bài tập 3: Boat PoseCách thực hiện:
Bài tập 4: Russian TwistCách thực hiện russian twist:
Bài tập 5: Bicycle CrunchesCách thực hiện bài tập Bicycle Crunches:
Bài tập 6: Nâng chân bằng băng ghế phẳngNâng chân bằng băng ghế phẳng là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng của bạn. Chúng cần hoạt động để nâng cao chân và chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống. Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách giảm tốc độ hạ chân xuống. Cách thực hiện:
Bài tập 7: Toe reachĐộng tác vươn ngón chân tương tự như động tác gập bụng truyền thống, ngoại trừ việc cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động để giữ cho chân bạn ở trên không. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế hoặc trên bề mặt mềm. Cách thực hiện:
Bài tập 8: Reverse crunchTrong bài tập này, cơ bụng của bạn phải hoạt động để đưa đầu gối của bạn lên ngực và gồng lên, chống lại chuyển động đi xuống của bàn chân trở lại sàn. Làm chậm bài tập là một cách dễ dàng để làm cho nó khó khăn hơn. Cách thực hiện:
Chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng số 11
1. Tăng cường ăn các loại tinh bột tốtBởi vì, thực phẩm chứa tinh bột tốt thường có chỉ số đường huyết thấp hơn rất nhiều. Giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa của cơ thể. Ngoài ra, tốc độ chuyển hóa của tinh bột tốt cũng lâu hơn, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Tinh bột tốt, được hiểu là loại tinh bột có chứa ít calo, nhiều chất xơ, cùng các vitamin và khoáng chất cho cùng một trọng lượng. Một số thực phẩm chứa tinh bột tốt phổ biến như: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây, các loại đậu,... Đồng thời cũng nên hạn chế dung nạp tinh bột xấu từ: Bánh kẹo, mì gói, gạo trắng,... 2. Hạn chế đồ ăn chiên ránDầu mỡ là kẻ thù số 1 nếu muốn có cơ bụng số 11. Hạn chế tuyệt đối các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ (mỡ lợn, mỡ gà, dầu đậu nành, dầu đậu phộng,...). Hoặc chuyển sang các chất béo lành mạnh khác như: Dầu cá, dầu dừa, dầu oliu,... 3. Uống đủ nướcĐảm bảo rằng bạn uống đủ tối thiểu 2 lít nước/ngày, bổ sung nước trước, sau và trong quá trình tập luyện. Cấu tạo của cơ bắp có đến 79% là nước, nếu muốn nhanh hình thành rõ các múi cơ, uống đủ nước được coi là một “điều kiện cần”. Ngoài ra, uống nhiều nước cũng giúp bạn giảm được cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt. 4. Tăng cường ăn thịt nạc và trứngProtein có trong các loại thịt nạc và trứng có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và tăng khối lượng múibụng. Tuy nhiên, nó chỉ thực sự phát huy tác dụng khi chúng ta chăm chỉ tập luyện. 5. Tránh xa đồ ngọtKhi chúng ta ăn đồ ngọt, lượng đường huyết trong cơ thể sẽ tăng lên đột ngột, làm tăng nồng độ insulin, kích thích gan tích mỡ quanh bụng. Nếu muốn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, hãy loại bỏ ngay đồ ngọt ra khỏi thực đơn của bạn. 6. Ăn kèm thêm hạnh nhânHạnh nhân là loại hạt có chứa rất nhiều chất béo bão hòa đơn, giúp giảm và ngăn ngừa sự hình thành của mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn chứa khoáng chất magie, giúp cơ thể duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. Có nên phẫu thuật tạo hình cơ bụng số 11?Phương pháp phẫu thuật dành cho những người muốn có kết quả ngay lập tức, không muốn mất thời gian tập luyện. Tuy nhiên, hình thức này mang lại khá nhiều rủi ro cho người thực hiện, các bạn nên cân nhắc kỹ. Vì vẻ đẹp nhân tạo luôn có hạn sử dụng và kèm theo nguy hiểm:
Trên đây là một số bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng tại nhà. Đừng quên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để cải thiện sức khỏe và thân hình săn chắc. |
