Hướng dẫn cách tập gym tăng cân

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, tập gym cũng là một trong những cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thu. Vậy cách tập gym tăng cân như thế nào là đúng? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu lịch tập và các bài tập thể hình dành cho người gầy trong bài viết dưới đây các bạn nhé. .

Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cân

Hạn chế các bài tập cardio

Đối với lịch tập gym cho người muốn tăng cân, bạn nên hạn chế số bài tập cardio trong tuần. Đây là phương pháp luyện tập có tác dụng đốt cháy năng lượng, do đó không phù hợp với mục tiêu tăng cân, tăng cơ bắp nhanh ở người gầy. Tốt hơn hết, bạn chỉ nên duy trì tập cardio từ 1 - 2 lần/tuần và tránh tập vào những ngày có nâng tạ, thời gian tập kéo dài tối đa 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Superset là hình thức luyện tập nâng cao giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp tối đa. Bạn sẽ thực hiện kết hợp 2 bài tập với nhau, tuần tự từ bài này sang bài kia mà không có khoảng nghỉ ở giữa. Sau khi kết thúc 1 hiệp tập, bạn sẽ nghỉ ngơi trong khoảng thời gian quy định và tiếp tục thực hiện hiệp tiếp theo.

Superset không đơn thuần là sự kết hợp giữa 2 bài tập bất kỳ với nhau mà chúng thường liên quan đến các nhóm cơ. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật tập này với các nhóm cơ riêng biệt (thân trên và thân dưới), nhóm cơ đối lập (cơ tam đầu và cơ bắp tay) hoặc trong cùng 1 nhóm cơ với nhau (cơ bắp tay và cơ nhị đầu).

Lưu ý, lịch tập gym cho người gầy chỉ nên thực hiện luyện tập superset 3 lần/tuần và đảm bảo có một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp hồi phục.

Duy trì lịch tập gym đều đặn

Người tập gym ngắt quãng, không đều độ sẽ rất khó để cải thiện cân nặng. Tình trạng này sẽ khiến bạn dễ bị đau cơ khi luyện tập, từ đó mất động lực và trở nên lười biếng. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì lịch tập gym đều đặn dù số buổi tập trong tuần là ít hay nhiều.

Chú trọng kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng khoa học

Nếu chỉ chú trọng tập gym mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng thì rất khó để cải thiện cân nặng cho người gầy. Do đó, hãy kết hợp lịch tập gym với một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, đảm bảo đầy đủ tất cả các nhóm dưỡng chất như carbohydrate, protein, chất béo,...

Lưu ý, bạn cần tính toán sao cho lượng calo nạp vào từ thức ăn phải lớn hơn lượng calo tiêu hao để tăng cân được hiệu quả nhất.

\>>>Xem thêm: Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Các bài tập gym tăng cân hiệu quả 100%

Bài tập lưng

Bài tập hít xà đơn

• Bắt đầu bằng tư thế treo người trên xà đơn, hai tay nắm chắc xà sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa hai bàn tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
• Dùng lực kéo toàn bộ thân người cho đến khi xà đơn ngang vai. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, duy trì tư thế này trong 1 nhịp.
• Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên.

Bài tập ngồi kéo cáp trên ghế

• Ngồi thẳng lưng lên máy kéo cáp. Hai tay đặt vào tay nắm, chân đặt lên bàn đạp và set mức tạ phù hợp.
• Kết hợp lực tay và chân để kéo cáp về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp.
• Từ từ duỗi cánh tay ra vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên.

Bài tập ngực

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn - Bench Press

• Chọn mức tạ phù hợp. Nằm trên ghế phẳng, đặt hai tay lên thanh tạ đòn, tay rộng bằng vai.
• Hít vào, đồng thời đẩy thanh tạ lên sao cho hai tay thẳng hết cỡ, giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực và thở ra.
• Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Bài tập kéo cáp sau

• Đứng quay lưng lại với máy kéo cáp, hai tay nắm lấy tay cầm của máy. Tư thế đứng lưng thẳng, một chân trước, một chân sau.
• Thực hiện kéo cáp cho đến khi hai tay chạm nhau trước ngực, tay thẳng, di chuyển song song với nhau.
• Từ từ thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác trên.

Bài tập cơ vai

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Từ từ nâng tạ lên cao, thực hiện đồng thời cả 2 tay cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Hạ tay xuống rồi lặp lại động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Từ từ nâng tạ đơn lên ngang vai và đưa sang hai bên, tay duỗi thẳng.
• Hạ tạ về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập mông

Bài tập squat

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay và ngực mở rộng.
• Gập gối,hạ thân người xuống, mông đẩy ra sau, trọng tâm cơ thể dồn vào phần hông và gót chân, tay khóa trước ngực. Duy trì đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy người lên từ từ, lặp tại động tác trên.

\>>>Xem thêm: 15+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 2 tuần

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ được thiết kế khác nhau bởi cơ địa và đặc điểm hình thể ở 2 nhóm đối tượng này có nhiều điểm khác biệt.

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Lịch tập gym tăng cân cho nam thường từ 3 - 5 buổi/tuần, tùy vào thời gian và thể lực của bạn. Tham khảo lịch tập sau:

Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho nam tăng cân:

• Buổi 1: Tập các bài tập phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
• Buổi 2: Tập bài tập tác động sâu đến nhóm cơ kéo như hít xà đơn, nâng tạ,...
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ bụng, mông và chân.

Lịch tập gym 4 buổi/tuầncho nam tăng cân:

• Buổi 1: Tập các bài tập phát triển cơ ngực, tay sau.
• Buổi 2: Tập bài tập phát triển lưng, tay trước.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ vai, bắp chân.
• Buổi 4: Tập bài tập phát triển cơ bụng, mông và chân.

Lịch tập gym 5 buổi/tuầncho nam tăng cân:

• Buổi 1: Tập lưng xô, tay trước.
• Buổi 2: Tập bài tập phát triển cơ ngực, bụng.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển mông, bắp chân.
• Buổi 4: Tập bài tập phát triển cơ vai, tay sau.
• Buổi 5: Xoay vòng lại bài tập buổi 1.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Với nữ giới, lịch tập gym tăng cân nên duy trì ở mức 3 - 4 buổi/tuần, cường độ tập cũng nhẹ hơn so với nam giới để tạo sự thích nghi dần dần với thể lực phái nữ.

Lịch tập gym cho nữ 3 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập các bài tập phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
• Buổi 2: Tập bài tập tác động đến cơ bụng, tay trước
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ vùng mông, đùi.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ 4 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập các bài tập lưng, tay trước.
• Buổi 2: Tập bài tập phát triển cơ vùng mông, đùi.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ ngực, tay sau.
• Buổi 4: Tập bài tập toàn thân nhẹ nhàng.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Việc tập gym tăng cân cho người gầy sẽ không mang lại hiệu quả nếu bạn không kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đây là yếu tố quan trọng quyết định đến sự thành công trong việc cải thiện cân nặng.

\>>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần

Cụ thể, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Tăng lượng thức ăn nhiều hơn bình thường, ăn đầy đủ tất cả các nhóm chất.
• Chú trọng bổ sung nhiều protein cho cơ thể để kích thích phát triển cơ bắp.
• Ngoài các bữa ăn chính, nên ăn thêm 2 - 3 bữa ăn phụ/ngày.
• Sử dụng các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu mè, dầu đậu bụng, quả bơ,...
• Uống đủ 2 - 3 lít nước/ngày.
• Hạn chế sử dụng rượu, bia, chất kích thích, dung nạp nhiều đường ngọt, thức ăn nhanh.
• Kết hợp thêm sữa mass gainer, đạm whey,... để bổ sung nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể, tăng cân tăng cơ hiệu quả.

\>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân hiệu quả!

Trên đây là hướng dẫn về cách tập gym tăng cân cho người gầy mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Hãy duy trì lịch tập gym khoa học cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để nhanh chóng có được thể hình cân đối, khỏe mạnh các bạn nhé!