Tăng huyết áp là một trong những bệnh lý phổ biến thường gặp của những người mắc các bệnh máu. Tăng huyết áp là khi chỉ số huyết áp lớn hơn hoặc bằng 140/90 mmHg. Ngoài chế độ ăn cho người bệnh máu theo từng nhóm bệnh, người bệnh cần lưu ý chế độ ăn và luyện tập cũng như một số thói quen khi bị tăng huyết áp.
Nguyên nhân tăng huyết áp
- Tăng huyết áp vô căn
- Tăng huyết áp thứ phát do các bệnh lý: bệnh thận (viêm cầu thận, hội chứng thận hư, suy thận…), bệnh lý nội tiết (suy giáp, cường giáp, bệnh van tim…)
- Do tác dụng phụ của một số loại thuốc hay gặp ở những thuốc điều trị bệnh máu như thuốc chứa thành phần corticoid, thuốc dị ứng, kháng viêm, giảm đau, ức chế miễn dịch
- Tăng huyết áp thai kỳ
Người bệnh thường có các triệu chứng: mặt đỏ bừng, chóng mặt, hoa mắt, thở nông, chảy máu mũi, đau đầu, ù tai, mất thăng bằng, mắt nhìn mờ, mất ngủ.
Biến chứng của tăng huyết áp
- Nhồi máu cơ tim
- Phình động mạch
- Suy tim
- Tổn thương thận
- Mất thị lực
- Hội chứng chuyển hoá
- Rối loạn trí nhớ và sa sút trí tuệ
Chế độ dinh dưỡng cho người tăng huyết áp
Nên Không nên
- Ăn nhạt (lượng muối dưới 5g/ngày), giảm lượng muối trong khẩu phần ăn
- Ăn tăng cường rau xanh
- Uống nhiều nước, lượng nước khuyến nghị là 40ml/kg cân nặng/ngày, trường hợp cao tuổi hơn thì cần 30 – 35ml/kg cân nặng/ngày
- Uống các loại thảo mộc hỗ trợ hạ huyết áp: trà xanh, trà quế, trà hoa dâm bụt, quả sơn tra (táo mèo), trà khổ qua ( mướp đắng), tâm sen, trà hoa cúc, gạo lứt rang, trà hoa hòe
- Ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn như giò chả, thịt hun khói, dưa cà muối… khiến cơ thể giữ nước
- Ăn nhiều đường dễ tăng cân, béo phì gây cao huyết áp
- Ăn đồ chế biến nhiều dầu mỡ, thịt mỡ và nội tạng động vật, nước ninh xương
- Ăn các thực phẩm chứa nhiều đường
- Uống rượu, bia, cà phê, nước có gas và các chất kích thích (nguyên nhân: tim đập nhanh hơn, mạch máu co lại và huyết áp tăng cao)
Chế độ tập luyện cho người tăng huyết áp
Người có bệnh lý tăng huyết áp tập các môn theo sở thích và phù hợp sức khỏe như: thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… giúp giữ cân nặng ở mức ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Nên duy trì tập với thời gian ≥ 30 phút/lần tập/ngày và nên tập 5 – 7 ngày/tuần. Cần kiểm tra huyết áp và nhịp tim trước và sau khi tập, để có thể điều chỉnh cường độ tập cho phù hợp.
Các thói quen tốt nên duy trì
- Cần duy trì cân nặng lý tưởng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trong giới hạn cho phép. Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn càng cao, khả năng béo phì, mắc bệnh cao huyết áp càng lớn.
- Thường xuyên theo dõi huyết áp và ghi chép nhật ký, đặc biệt nếu trên 40 tuổi, bị thừa cân, ít vận động hoặc có tiền sử gia đình có người mắc các bệnh tim hoặc huyết áp cao.
- Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo khi huyết áp quá cao: Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng này không có triệu chứng, nhưng cũng có thể có các dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm như bị ù tai, chóng mặt, nhức đầu, chảy máu cam, ngứa ran hoặc tê ở bàn tay và bàn chân, buồn ngủ hoặc lú lẫn.
- Không hút thuốc lá: Chất nicotin trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch máu và cao huyết áp
- Thư giãn bằng nhiều cách như nghe nhạc, tập yoga , tập thiền , ngủ đủ giấc, lên kế hoạch, phân bổ thời gian thực hiện các hoạt động hàng ngày hợp lý Uống thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ. Đối với những người được chẩn đoán đã bị huyết áp cao, mục tiêu là giữ huyết áp dưới 140/90 mmHg. (Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính, mục tiêu có thể là 130/80 mmHg.)
Bệnh lý cao huyết áp hiện nay rất phổ biến và được cho là yếu tố nguy cơ khiến tỷ lệ mắc các bệnh lý về tim mạch, phình giãn động mạch đột quỵ, suy thận tăng cao. Theo dữ liệu của CDC Hoa Kỳ, năm 2018 bệnh lý cao huyết áp là nguyên nhân chủ yếu hoặc góp phần làm tử vong hơn 500.000 người.
Hiện nay, bệnh lý cao huyết áp đang có xu hướng trẻ hóa, tỷ lệ người trẻ tuổi mắc bệnh lý này có xu hướng tăng lên. Nguyên nhân quan trọng được cho là chế độ ăn uống không đảm bảo, ăn quá nhiều các chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh, chế độ ăn nhiều muối….
Nhiều người mắc bệnh mà không hề hay biết cho đến khi xuất hiện các triệu chứng nặng nề mới đi kiểm tra. Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng, cần định kỳ kiểm tra để tầm soát bệnh lý cao huyết áp, phát hiện sớm, áp dụng và điều chỉnh chế độ ăn uống cho người cao huyết áp hợp lý sẽ giúp kiểm soát huyết áp ở mức ổn định.
\>>> Nói về chế độ ăn uống cho người cao huyết áp, bạn không thể bỏ qua bài viết để nhanh hạ huyết áp
Bị cao huyết áp nên ăn gì?
Đối với bệnh lý cao huyết áp, một số thực phẩm rất có lợi và nên sử dụng đó là:
Các loại trái cây có múi
Những loại trái cây có múi có tác dụng tích cực trong việc hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giảm yếu tố nguy cơ tăng huyết áp, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với hơn 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có liên quan khá nhiều đến việc làm giảm huyết áp tâm trương. Axit citric và flavonoid có trong chanh có tác động tích cực đến huyết áp.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. T
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bưởi và nước ép bưởi có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc hạ huyết áp thông thường. Vì vậy, trước khi sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm hiểu về tương tác giữa chúng và loại thuốc bạn đang sử dụng.
Các loại cá béo (cá hồi)
Chất béo omega-3 có trong cá hồi và cá thu giúp làm giảm quá trình viêm nhiễm và giảm áp lực lên hệ tuần hoàn, đồng thời có thể giúp giảm huyết áp. Mặt khác, cá hồi và cá thu cũng là nguồn cung cấp vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và giúp chống lại bệnh trầm cảm.
Một nghiên cứu trên 2.036 người khỏe mạnh đã chỉ ra rằng những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất thường có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn so với người có lượng ít omega -3 trong máu.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn giàu magie và kẽm, hai chất này có khả năng giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Sử dụng dầu hạt bí ngô cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn cho người cao huyết áp. Khi mua hạt bí ngô, hãy chọn loại chế biến không tẩm muối. Bạn cũng có thể tự chế biến hạt bí ngô tại nhà bằng cách rang hoặc nướng mà không cần tẩm ướp.
Đậu
Các loại đậu như đậu hà lan, đậu gà…chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ cũng như protein quan trọng. Đối với những người ăn chay, đây là loại thực phẩm được ưu tiên. 8 nghiên cứu gần đây trên 554 người cũng cho thấy thường xuyên sử dụng các loại đậu góp phần làm hạ huyết áp trên những bệnh nhân tăng huyết áp.
Các loại quả mọng
Những loại quả mọng nước như dâu tây, mâm xôi, việt quất… có hàm lượng axit nitric cao có tác dụng giãn mạch máu và thúc đẩy khả năng lưu thông máu, từ đó làm hạ huyết áp.
Mặt khác trong thành phần các loại quả này có chứa nhiều anthocyanin chống oxy hóa, làm tăng nồng độ axit nitric trong máu, góp phần kiểm soát tốt huyết áp, vì thế nên bổ sung những loại quả này vào chế độ ăn cho người cao huyết áp.
Một nghiên cứu với hơn 34.000 người bị cao huyết áp cho thấy những người có lượng anthocyanin trong máu cao nhất giảm 8% nguy cơ cao huyết áp so với người có hàm lượng chất này thấp trong máu.
Củ dền và rau dền
Lượng magie trong rau dền và củ dền khá cao có tác dụng tăng cường lưu thông máu, giúp hạ huyết áp. Đồng thời rau dền cũng cung cấp một lượng chất xơ lớn, rất tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.
Hạt dẻ
Hạt dẻ, đặc biệt là hạt dẻ cười có chứa hàm lượng chất béo no, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa cao, nhất là hàm lượng vitamin B1, B6 có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch, thần kinh và đường ruột.
Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm giàu phenolic, bao gồm p-coumaric, axit chlorogenic, caffeic có khả năng giảm viêm, giãn mạch từ đó giảm huyết áp. Tuy vậy, ăn cà rốt sống chưa qua chế biến bởi nhiệt độ sẽ có lợi hơn.
Cần tây
Các hợp chất phthalide có trong cần tây có khả năng điều chỉnh huyết áp thông qua khả năng làm giãn mạch máu. Hãy thường xuyên bổ sung loại thực phẩm này trong chế độ ăn cho người cao huyết áp nhé.
Cà chua
Cà chua hay các sản phẩm từ cà chua như tương cà có chứa nhiều kali và carotenoid lycopene. Đây là loại sắc tố carotenoid có lợi cho hệ thống tim mạch.
Theo kết quả của 21 nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng lượng cà chua hay các sản phẩm từ cà chua trong chế độ ăn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch cũng như nguy cơ tử vong do bệnh lý này.
Bông cải xanh
Theo một nghiên cứu ở 187.435 người, những người ăn ít nhất 4 phần bông cải xanh mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh lý cao huyết áp thấp hơn những người ăn ít thực phẩm này hơn. Bởi trong bông cải xanh có chứa nhiều chất khoáng có lợi cho cơ thể như kali, magie, acid ascorbic…
Sữa chua
Báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.cho thấy phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong độ tuổi 18-30 đã giảm 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những người hiếm khi ăn sữa chua cùng độ tuổi.
Bạn có thể ăn sữa chua cùng các loại hạt hoặc các loại hoa quả vào bữa sáng trong chế độ ăn cho người cao huyết áp cũng rất tốt.
Hạt lanh và hạt chia
Hạt chia và hạt lanh là những loại hạt nhỏ giàu kali, magiê và chất xơ quan trọng cho việc điều hòa huyết áp.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa nhiều oxit nitric giúp giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy uống 250 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 4 tuần có tác dụng giảm huyết áp rõ rệt. Hàm lượng nitrat vô cơ cao trong củ cải đường là thành phần chính giúp giảm huyết áp.
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Cải bó xôi cũng có hàm lượng nitrat cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là sự lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn cho người bị cao huyết áp.
Chuối
Chuối là một loại siêu thực phẩm có lợi cho sức khỏe, giàu kali giúp kiểm soát tăng huyết áp. Kali trong chuối giảm bớt đi tác dụng của natri và làm giảm áp lực trong thành mạch máu. Lượng Kali khuyến nghị cho người lớn là 4.700mg kali mỗi ngày.
Chuối cũng giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên, phù hợp để chế biến thành các món ăn và đồ uống như sinh tố, bánh ngọt.
Củ tỏi
Tỏi có tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Tỏi có khả năng tăng sản xuất oxit nitric, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra, hạn chế tăng huyết áp. Chiết xuất tỏi có thể giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.
Socola đen
Socola đen giàu flavonol giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao để giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.
Dầu ô liu
Dầu ô liu giàu polyphenol giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở phụ nữ. Sử dụng dầu ô liu trong salad hoặc chế biến thức ăn để tận hưởng lợi ích cho sức khỏe.
Quả lựu
Nước ép lựu giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm huyết áp. Sử dụng lựu để làm nước ép và tiêu thụ hàng ngày, nhất là bổ sung vào chế độ ăn cho người cao huyết áp giúp bạn duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
Khoai tây
Khoai tây chứa hai loại khoáng chất quan trọng là kali và magie, giúp hạ huyết áp. Khoai tây cung cấp chất xơ cần thiết cho khẩu phần mỗi bữa ăn của gia đình bạn. Thay vì ăn những đồ ăn chứa bơ béo, muối, kem chua bằng sữa chua hay các món sốt nóng, bạn có thể thưởng thức một củ khoai tây nướng như một món ăn chính trong bữa tối.
Sữa không đường
Sữa không đường là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giàu canxi và ít chất béo, phù hợp với khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta và hữu ích trong việc hạ huyết áp. Thay vì tiêu thụ các loại sữa có hàm lượng chất béo cao, hãy chọn các loại sữa ít chất béo như sữa chua.
Cháo làm từ bột yến mạch
Cháo bột yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và natri, phổ biến đối với những người có huyết áp cao. Thời điểm lý tưởng để ăn cháo bột yến mạch là vào buổi sáng, vì nó không chỉ giúp kiểm soát huyết áp cao mà còn cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Bị cao huyết áp nên kiêng những món gì?
Bên cạnh những loại thực phẩm hữu ich, có những loại thức ăn, thực phẩm không tốt và cần hạn chế trong chế độ ăn cho người cao huyết áp, đó là:
Muối
Muối, đặc biệt là natri trong muối, là một nguyên nhân gây huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Muối ăn chứa khoảng 40% natri. Dùng quá nhiều muối sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chuyên gia y tế khuyến cáo không nạp quá 2,3g natri mỗi ngày, tương đương với 1 thìa cà phê muối.
Thịt xông khói và thịt nguội
Các loại thịt nguội và thịt xông khói, mặc dù tiện lợi, thường chứa nhiều natri do quá trình chế biến và bảo quản. Các nguyên liệu được sử dụng để làm thịt nguội và thịt xông khói thường được xử lý, ướp gia vị và bảo quản bằng muối, không nên dùng cho người có huyết áp cao.
Dưa chua (dưa muối)
Dưa chua được chế biến với sự sử dụng lượng muối lớn để bảo quản và tránh hỏng. Mức độ muối trong dưa chua tăng lên theo thời gian ủ, không tốt cho sức khỏe của người bị huyết áp cao.
Đường
Nghiên cứu cho thấy đường, đặc biệt là trong đồ uống, góp phần làm tăng cân ở người lớn và trẻ em, tăng nguy cơ mắc huyết áp cao. Một nghiên cứu năm 2019 trên phụ nữ bị huyết áp cao cho thấy việc giảm 2,3 muỗng cà phê đường có thể giảm 8,4 mmHg trong chỉ số tâm thu và giảm 3,7 mmHg trong chỉ số tâm trương.
Những loại thực phẩm đóng hộp đã qua chế biến
Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo được sử dụng để tăng thời gian bảo quản và độ ổn định của thực phẩm đã qua chế biến. Tiêu thụ quá mức chất béo này có thể tăng mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt), gây nguy cơ tăng huyết áp.
Chất béo bão hòa cũng tăng mức cholesterol LDL trong máu và gây nguy cơ bệnh tim và tiểu đường type 2.
Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ. Hạn chế lượng chất béo này trong chế độ ăn cho người cao huyết áp giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
Rượu và bia
Uống quá nhiều rượu có thể tăng huyết áp. Người bị huyết áp cao nên giảm lượng rượu uống. Nghiên cứu từ năm 2017 đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc uống ít rượu và giảm huyết áp ở những người uống hơn hai ly mỗi ngày.
Hạn chế uống rượu cũng giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp ở những người không bị bệnh. Rượu cũng có thể tương tác với các loại thuốc huyết áp, làm giảm hiệu quả của thuốc. Đồng thời, đồ uống có cồn cũng chứa nhiều đường và calo, góp phần tăng nguy cơ thừa cân và béo phì, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
\>>> Thói quen sử dụng rượu bia nhiều là một trong những tác nhân gây gia tăng
Những lưu ý khác giúp giảm huyết áp hiệu quả
Chế độ ăn uống gây ra các tác động lên huyết áp của bạn. Thực phẩm giàu muối, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể tăng huyết áp và gây hại cho tim mạch.
Hạn chế thực phẩm này và thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh sẽ giúp duy trì huyết áp ổn định. Chế độ ăn uống bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và protein “nạc” giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
Hệ thống đa khoa quốc tế Sài Gòn với đội ngũ chuyên và và bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực tim mạch là một địa chỉ tầm soát, phát hiện, điều trị các bệnh lý huyết áp, tim mạch. Cùng với những trang thiết bị hiện tại như máy kiểm tra nhịp tim ECG, máy theo dõi huyết áp 24h tại nhà, máy holter ECG … sẽ giúp bạn phát hiện sớm và phòng ngừa kịp thời các biến chứng nguy hiểm của bệnh lý tăng huyết áp.
\>>> Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp, việc phát hiện cũng rất quan trọng và giúp bạn điều trị cũng như phòng ngừa sớm
Những thắc mắc thường gặp về chế độ ăn cho người cao huyết áp
Có nên kiêng đồ ngọt và đồ uống có chứa cafein khi có huyết áp cao không?
Đồ ngọt và đồ uống có chứa cafein như cà phê và nước ngọt có thể tăng huyết áp. Người bị huyết áp cao nên hạn chế tiêu thụ loại này hoặc chọn loại không đường và không chứa cafein.
Chất béo nên hạn chế trong chế độ ăn cho người bị huyết áp hay không?
Chế độ ăn cho người bị huyết áp cao nên giới hạn chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Nên tránh ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ mỡ, mỡ động vật và sản phẩm chứa dầu bắp.
Bổ sung canxi có tác dụng gì đối với người bị huyết áp cao?
Bổ sung canxi có thể giúp kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, nên lựa chọn nguồn canxi từ thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua và các loại rau xanh lá màu sẫm, thay vì dùng các loại thực phẩm bổ sung canxi.