Hôm nay chia sẻ cho các bạn 1 bộ hình ảnh tập gym mà mình nghĩ là rất có ích cho các bạn đấy. Bộ ảnh này sẽ tổng hợp các bài tập tay trước cùng bài tập tay sau kèm theo đó là nhóm cơ tác động khi tập. Xem ngay nào Show Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha.Nếu nhà các bạn không có tạ hoặc thường xuyên phải di chuyển thì hãy sử dụng dây kháng lực để tập nhé, hiệu quả cũng không có nhiều khác biệt so với tập với tạ đâu. 8.6 Mini Band Exercise Loop30,000vnđ Mua ngay 9.1 Dây Kháng Lực Toning Tube66,000vnđ Mua ngay 9.2 Dây Kháng Lực Power Band177,000vnđ Mua ngay 9.4 Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull186,000vnđ Mua ngay Nhóm các bài tập tay trướcWeight plate reverse curl
Overhead cable curl
Incline dumbbell curl
EZ bar curlCác bài Curl như Dumbell Curl, Barbell Curl các bạn có thể truy cập vào bài viết hướng dẫn tập tay trước này để xem hướng dẫn nhé. Dumbbell reverse grip concentration curlĐây là một biến thể của bài tập tay trước là Concentration curl. Bạn cũng có thể xem lại cách tập tại bài viết đã viết trước đó nhé Dumbbell preacher curl
Dumbbell hammer preacher curlBài tập này giống như bài ở trên, chỉ khác là 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau thôi nhé các bạn (xem hình). Dumbbell hammer curlCũng tương tự như bài ở trên, và nó thích hợp cho những bạn nào ở phòng tập không có ghế tập preacher. Cách tập toàn toàn tương tự. Dumbbell curlBài này như các bài Biceps Curl (bài tập tay trước) khác ở trên mình có nói, chỉ khác là dùng tạ tay thôi ha. Cross body hammer curlBài tập tay trước này có 1 chút khác so với bài Hammer ở trên đó là khi bạn cuốn tay lên thì sẽ cuốn chéo thân thân người, tức là tay phải sẽ cầm tạ và cuốn sang phía bên trái, bên trái thì ngược lại. Concentration curlBạn xem bài viết hướng dẫn tập Concentration curl đầy đủ ở đây nhé Barbell biceps curlBài này là bài tập cho tay trước cho nam rất quen thuộc rồi, mình không nói thêm, ở trên cũng đề cập hướng dẫn rồi á. Reverse Barbell Biceps CurlĐây là bài nâng cao của bài Barbell Biceps Curl ở trên, nó khác ở chỗ là lòng bàn tay của bạn úp xuống và bạn nên cẩn thận mức tạ mà bạn sử dụng nhé. Danh sách các bài tập cho tay sau[sociallocker id=15171] Triceps rope pushdown
Triceps dip
Tate press
Seated bent over two arm dumbbell kickbackBài tập tay sau cho nam này có cách tập hoàn toàn tương tự như bài Triceps Kickback thường gặp thôi. Chỉ khác là bạn ngồi trên ghế để tập. Overhead barbell triceps extension
One arm bench dip
Lying one arm dumbbell triceps extensionCác bạn nằm ngửa ra ghế, 1 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng lên trần nhà, tay còn lại giữ ở phía dưới cùi chỏ. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ngang tay bên kia. Từ từ hạ càng tay xuống, hít vào. Thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên vị trí ban đầu. Dumbbell Triceps KickbackBài tập tay sau này thì quá quen thuộc rồi đúng không, mình cũng đã cho cách tập ở phía trên rồi đó. Decline skull crusherMình cũng có 1 hướng dẫn tập chi tiết của bài tập này tại đây. Mọi người qua đó xem lại nhé. Close grip pushupHít đất (hay còn gọi là chống đẩy) đã là một bài tập quá quen thuộc rồi, hầu hết mọi người đều nghĩ bài tập hít đất là tập cho ngực (đúng là như vậy mà 😀 ). Tuy nhiên chỉ cần bạn thay đổi độ rộng của tay thành hẹp lại thì nó sẽ thành 1 bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để tập tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn thích. Nếu chưa biết hít đất, thì phải xem hay bài viết hướng dẫn hít đất cơ bản cho người mới đã nhé. Cable one arm reverse grip triceps pushdownNếu bạn để ý thì bài tập này nó như bài Triceps Kickback ở trên, chỉ khác là bạn sẽ đứng thẳng và máy kéo cáp là dụng cụ để tập thôi. Về cách tập thì bạn chỉ cần cho ròng rọc ở vị trí cao hơn đầu của bạn, sau đó cầm vào tay cầm (lưu ý là lòng bàn tay hướng tới trước nhé) sau đó thực hiện kéo cáp để tập thôi. Cable concentration triceps extensionBài này là biến thể ngồi thôi không có gì mới, chỉ cần đặt cùi chỏ tay lên đùi để tập là xong nhé. Bench dipBài tập tay sau này khó hơn bài ở trên bởi vì tay bạn sẽ nắm ở méo ghế chứ không phải đặt ở phía trên, do vậy tay phải thật khỏe để có thể giữ chắc được đấy. Trên đây là danh sách hình ảnh tập gym với các bài tập tay trước và bài tập tay sau cho nam. Nó vẫn chưa là tất cả nhưng đây là những bài tốt nhất bạn có thể tập cho cánh tay của mình. Chúng ta sẽ có thể có thêm các cập nhật với vào bài viết sau. Mọi người nhớ theo dõi để không bỏ qua nha. |