Theo BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, các yếu tố quyết định chiều cao của một người bao gồm di truyền, dinh dưỡng tập luyện và môi trường sống. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, nhưng không phải tất cả. Mỗi người có tới 77% cơ hội tăng chiều cao phụ thuộc vào dinh dưỡng, giấc ngủ và tập thể dục thể thao.
Tuy nhiên, ngay cả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đúng giờ, tập luyện, chiều cao của hầu hết mọi người sẽ ngừng tăng sau tuổi 18, hoặc chỉ có thể tăng tối đa 1-2cm. Lý do khiến chiều cao ngừng tăng sau tuổi trưởng thành là các sụn tăng trưởng đã cốt hóa thành xương.
Khi gần đến cuối tuổi dậy thì, nội tiết tố tăng trưởng giảm dần và cuối cùng ngưng hẳn làm cho các sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn, cố định xương và vào lúc này quá trình phát triển chiều cao sẽ gần như ngừng lại. Mặc dù xương ngừng phát triển chiều dài sau 18 tuổi, nhưng chúng có thể tiếp tục tăng độ dày hoặc đường kính, để ứng phó với căng thẳng do hoạt động cơ bắp tăng lên. Sự gia tăng đường kính xương được gọi là tăng trưởng ứng dụng, do đó sau 18 tuổi, chiều cao mỗi người có thể tăng từ 1-2cm.
Chính vì vậy, các bài tập tăng chiều cao sẽ không có tác dụng với những người trên 21 tuổi. Không có bằng chứng hay nghiên cứu nào chứng minh các bài tập tập xà, leo núi, và bơi lội... có thể tác động đến sự phát triển chiều cao sau tuổi trưởng thành. Chiều cao có thể thay đổi không đáng kể trong ngày do sự tăng hoặc giảm chèn ép của các đĩa đệm trong cột sống.
BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam giải thích về sự phát triển của xương.
2. Người trưởng thành có thể cải thiện chiều cao bằng cách nào?
Các bài tập tăng chiều cao không hiệu quả với người trên 21 tuổi, tuy nhiên việc điều chỉnh tư thế cũng có thể giúp cải thiện dáng vóc của bạn. Bởi tư thế, dáng đi xấu có thể khiến bạn trông thấp hơn, về lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống.
Để cải thiện tư thế, bạn có thể thực hành các bài tập giãn cơ sau đây:
2.1. Tập xà đơn
Bài tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tăng cơ để cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện tư thế, làm cho cơ cánh tay và lưng khỏe hơn.
Để thực hiện bài tập này, trước tiên cần lựa chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của mình, theo nguyên tắc: Xà đơn khi lắp đặt cần cao hơn chiều cao người tập từ 30 - 50cm. Khởi động là bước chuẩn bị rất quan trọng với tất cả các bài tập thể dục, đòi hỏi phải khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, khớp cổ, vai và eo...
- Bật nhảy đồng thời nắm chắc thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Đu mình trên thanh xà và thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi thả tay.
- Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.
Tập xà đơn.
2.2. Yoga giãn cơ
Các bài tập giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc kéo giãn cơ cũng có thể làm giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục cường độ cao. Đây là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện tư thể, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
Trước khi đi ngủ là thời điểm khá phù hợp để luyện tập những bài tập nhẹ nhàng. Các bài tập bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sau sẽ giúp cơ thể kích thích các hóc môn tăng trưởng cực tốt.
Để có chiều cao lý tưởng thì ngoài những yếu tố như di truyền, dinh dưỡng thì tập luyện thể thao cũng là phương pháp hiệu quả để phát triển chiều cao. Nếu như bạn không có nhiều thời gian thì tập luyện trước khi đi ngủ cũng là 1 ý tưởng không tồi. Top 10 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sau sẽ giúp bạn.
1. Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ
1.1. Bài tập duỗi thẳng tay chân
Đây là bài tập đơn giản mà không tốn sức nhất mà bạn nên tập thường xuyên để cải thiện chiều cao của mình.
- Đối với bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao đầu.
- Thực hiện động tác đơn giản bằng cách giãn thân người tối đa, gần giống như khi bạn vươn vai khi thức dậy.
- Sau đó nghiêng người qua trái và qua phải.
Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể kích thích hoocmone tăng trưởng, hỗ trợ kéo dãn cột sống và các khớp xương, khiến chúng linh hoạt hơn.
Bài tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả của nó khi bạn tập mỗi ngày trước khi đi ngủ, mỗi lần tập 10 phút.
1.2. Bài tập đạp xe trên không
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này không những tác động đến xương khớp, cột sống giúp tăng chiều cao hiệu quả mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng, mỡ đùi, săn chắc eo cực tốt.
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay ôm đầu.
- Đầu hơi nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức.
- Chân co lên về phía bụng và chân ở vị trí cao.
- Thực hiện động tác đạp chân, tương tự như khi đang đi xe đạp.
- Thực hiện chậm, lặp lại bài tập 5 lần, mỗi lần khoảng 5 phút.
1.3. Bài tập gác chân lên tường
Động tác gác chân lên tường này xuất phát từ 1 động tác trong môn Yoga. Trong nhiều năm trở lại đây, động tác này đã trở thành 1 trào lưu mà chị em phụ nữ nào cũng yêu thích. Bởi nó không chỉ có tác dụng thần thánh trong việc giảm mỡ bụng mà còn vô vàn lợi ích khác như: cải thiện các bệnh về khớp, giúp tăng chiều cao, ngủ ngon hơn, các bệnh về trầm cảm, suy tĩnh mạch,…
Thực hiện:
- Bạn nằm trên giường hoặc thảm tập đặt gần giường.
- Đặt 2 chân thẳng lên tường sao cho 2 chân vuông góc với nền, xương cụt sát với tường.
- Giữ thẳng cột sống, 2 chân tầm 10 phút.
Ngoài việc giữ thẳng hai chân trên tường, bạn có thể thay đổi bằng tư thế gác chân lên tường hình chữ V. Vẫn thực hiện như trên, nhưng khác là bạn dang rộng 2 chân tạo thành hình chữ V trên tường.
Tư thế này giúp bạn mở rộng hông và kéo dài chân hiệu quả.
1.4. Bài tập gập người
Gập người là bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ được rất nhiều người yêu thích bởi đơn giản, dễ thực hiện mà lại hiệu quả.
Bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ lưng và cột sống. Bạn nên tập trước khi đi ngủ 10-15 phút để có tác dụng tốt nhất.
- Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay để dọc theo thân người.
- Đưa chân phải lên, gập thân người sao cho đầu gối chạm vào cằm, tương tự như khi bạn đang ôm chân phải vậy.
- Giữ nguyên tư thế 10-15 giây sau đó đổi chân.
1.5. Bài tập xoay hông
Bài tập xoay hông sẽ tác động đến cơ bụng, hông, lưng, cột sống, giúp các bộ phận này được kéo giãn và cải thiện được chiều cao.
- Bạn ngồi trên giường hoặc thảm tập, duỗi thẳng 2 chân.
- Từ từ co chân lại đến khi gót chân chạm mông.
- Lưng hơi ngả ra sau, hai tay chống đằng sau lưng để làm trụ.
- Từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
1.6. Bài tập xoay chân trên không
Thực hiện động tác đơn giản như sau:
- Nằm thẳng người, hai tay song song với người
- Giữ 2 chân thẳng, đồng thời đưa 2 chân lên cao
- Xoay tròn, đều 2 chân trên không.
- Thực hiện 5 phút, nếu thấy mỏi bạn có thể đổi bằng cách đưa từng chân lên cao và xoay tròn. Mỗi chân 1 phút và lặp lại.
- Mỗi lần tập bạn nên tập 10 hiệp như thế, sẽ có tác dụng kéo giãn chân hiệu quả, cải thiện chiều cao.
1.7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp bạn cải thiện cột sống hiệu quả.
- Nằm úp trên thảm. Dùng lực từ 2 bàn tay, từ từ nâng thân người lên càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế 20-30 giây. Trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10-20 lần.
1.8. Bài tập Jump Squat
Thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản, thực hiện squat đến khi đùi song song với sàn, hai tay đặt trước ngực
- Hít thở sâu, nhón gót chân, lấy sức, căng cơ đùi sau đó bật nhảy lên thật mạnh và cao.
- Duỗi thẳng 2 tay ra sau theo nhịp bật nhảy.
- Khi chân tiếp đất, ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat.
- Lặp lại 10-15 phút.
1.9. Tư thế đứa trẻ
Tư thế này không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn giúp bạn có giấc ngủ sâu, ngon hơn.
- Quỳ gối trên thảm hoặc trên giường.
- Uốn cong lưng, hai tay vươn về phía trước, ép sát người xuống càng sâu càng tốt.
- Ép đầu xuống thảm, hít thở sâu. Giữ tư thế 10-15 giây sau đó quay về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
1.10. Bài tập nâng chân
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 bài tập giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và tăng chiều cao hiệu quả thì đây chính là bài tập dành cho bạn.
- Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang 2 bên, hai chân co vừa phải, cách mông 40-50 cm.
- Đưa 1 chân thẳng lên trên, chân còn lại giữ cố định.
- Từ từ nâng thân người lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Chân còn lại làm trụ.
- Giữ tư thế 10-15s sau đó đổi chân.
2. Những lưu ý khi tập luyện
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kích thích hệ xương khớp phát triển, cải thiện quá trình phục hồi, tái tạo các mô xương và sụn.
Thói quen tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn tăng mật độ canxi trong xương, xương chắc khỏe hơn.
Có thói quen tắm nắng vào buổi sáng từ 6-8h sáng để giúp cơ thể hấp thụ vitamin D.
Thay đổi tư thế ngồi đúng: giữ lưng thẳng, đầu và cổ thẳng với trục của lưng. Hai chân đặt vuông góc với mặt đất.
Mỗi ngày nên ngủ đủ 7-8 tiếng để cơ thể khỏe mạnh cũng như xương được phát triển. Nên ngủ trước 11h đêm vì đây là khoảng thời gian cơ thể tiết ra nhiều hoocmone tăng trưởng, cơ thể cần ngủ sâu.
Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng cho quá trình phát triển chiều cao. Ngoài việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể từ những thực phẩm như: hải sản, các loại rau xanh, sữa, phô mai, sữa chua, các loại hạt,… thì bạn cũng cần cung cấp đủ những nhóm chất cơ bản cho cơ thể là chất béo tốt, protein (chất đạm), carb, các vitamin và khoáng chất.
Trên đây là các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ và những lưu ý khi tập luyện cho bạn. Bạn lưu ý tập luyện thường xuyên, kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để có kết quả tốt nhất nhé.
Nên tập thể dục bao lâu để tăng chiều cao?
1.2 Tập thể dục thể thao thường xuyên Ngoài ra, còn có thể tập yoga, ngoài việc giúp tăng chiều cao còn khiến cơ thể giảm đau nhức hiệu quả. Duy trì chế độ tập luyện thường xuyên khoảng 5 ngày mỗi tuần và mỗi ngày từ 30 phút đến 1h để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Tập thể dục mấy giờ là tốt nhất để tăng chiều cao?
khoảng thời gian buổi sáng (trước 8 giờ) và chiều tối (sau 16 giờ) được coi là khung giờ vàng để tập thể dục tăng chiều cao, liên quan đến việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và phốt pho, những chất cần thiết để xây dựng và duy trì sức khỏe xương.
Làm sao để tăng chiều cao nhanh chóng?
Hướng dẫn cách tăng chiều cao nhanh nhất.
Dinh dưỡng khoa học giúp phát triển chiều cao. ... .
Tập luyện thể thao. ... .
Tập luyện thể thao đều đặn giúp xương phát triển chắc khỏe hơn. ... .
Uống đủ nước. ... .
Chế độ ngủ hợp lý ... .
Tắm nắng. ... .
Luôn giữ tư thế đúng. ... .
Tập yoga..
Cần bổ sung gì để tăng chiều cao?
16 thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả.
Đậu. Đậu là nguồn cung cấp protein quan trọng cho sự phát triển cơ thể, có tác dụng thúc đẩy sản sinh các yếu tố tăng trưởng tương tự như insulin 1. ... .
Cà rốt. Cà rốt là một nguồn cung vitamin A tự nhiên lý tưởng. ... .
Trái cây. ... .
Gà ... .
Hạnh nhân. ... .
Yến mạch. ... .
Ngũ cốc. ... .
Rau lá xanh..