Tác dụng của thể dục chống mệt mỏi thể dục giữa giờ

Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cánh tay là bài tập giúp giảm đau nhức khớp tay hỗ trợ tốt cho người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế này giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng.
• Cong hai đầu gối, kéo bàn chân về gần với cơ thể, đặt gối phải xuống sàn để bàn chân phải ở dưới hông trái. Chân trái đặt phía trên chân phải để hai đầu gối cùng hướng với nhau. Hai gót chân sẽ tạo khoảng cách bằng nhau với hai bên hông.
• Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng để khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà còn các ngón tay thì duỗi xuống dọc với thân người. Tay trái bạn cũng đưa ra sau nhưng mở lòng bàn tay và đan hai bàn tay lại với nhau.
• Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 5 nhịp đếm, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Khi thực hiện động tác, bạn hãy giữ thẳng lưng, mở rộng ngực và hai bên vai, hít thở đều và thả lỏng đầu cổ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đưa tay ra sau lưng thì hãy cầm một miếng đệm mỏng và nhẹ đưa ra sau vai rồi dùng tay còn lại giữ cố định nó.

Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do the Cow Face Pose

4. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho lưng

Bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho lưng sẽ tác động chủ yếu vào phần vai, tay, cổ, lưng của bạn. Bài tập này khá dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp bạn giảm căng thẳng ở cột sống và kéo căng cơ lưng. Đây cũng là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới hiệu quả.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Bạn chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
• Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
• Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
• Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.

Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do a Cat Cow Pose for Energy Yoga

5. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho đầu gối

Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:

Đứng thẳng người (nếu mới bắt đầu tập chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ). Bàn chân mở rộng ngang bằng vai. Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông. Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt. Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.

Bài tập chữa đau đầu gối yêu cầu bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách luôn hít thở đều trong quá trình tập.

Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Quadriceps Stretch While Standing

6. Bài tập thể dục giảm mỏi toàn thân

Bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm mỏi toàn thân sẽ không chỉ giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn giữ tinh thần lạc quan và xua tan đi những mệt mỏi do ngồi nhiều.

Bạn thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:

• Đứng thẳng người, nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi chân, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
• Siết chặt hai chân để trụ vững cơ thể và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm.
• Nhấn hông, hạ thấp gối phải, siết chặt chân, giữ thân người thẳng, ép bụng, mở ngực, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song.
• Bạn hít vào và thở ra trong 5 nhịp. Mỗi nhịp thở ra bạn rướn hai tay lên cao để tay không bị rớt xuống nhằm kéo căng thân người.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.

Bạn có thể tham khảo thêm: How to Do a Warrior One Yoga

Khi dành thời gian để thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình có những sự biến đổi rõ rệt theo mặt tích cực. Nếu phải ngồi làm việc một thời gian dài trước máy tính thì bạn cũng cần cho đôi mắt mình nghỉ ngơi bằng cách ngủ sớm và hạn chế tất cả các thiết bị điện tử. Sau khi tập luyện xong, bạn có thể học cách hít thở khi ngồi thiền để cơ thể thư giãn hoàn toàn, giảm mỏi mệt và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng nhé!

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Vũ Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Nội Tim mạch - Trung tâm Tim mạch - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng cuộc sống.

Tập thể dục có thể ngăn tích tụ mỡ thừa và duy trì giảm cân. Khi hoạt động thể chất, đốt cháy calo, hoạt động càng mạnh, càng nhiều calo bị đốt cháy.

Thật tuyệt vời nếu đi đến phòng tập thường xuyên, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thể có nhiều thời gian trống tập luyện mỗi ngày. Tập thể dục với lượng hoạt động bất kỳ tốt hơn là không có gì cả. Để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục, chỉ cần hoạt động tích cực hơn trong ngày - đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc làm việc nhà. Sự kiên định chính là chìa khóa.

Không quan trọng cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu, hoạt động thể chất tích cực thúc đẩy lượng Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) – mỡ máu tốt và giảm triglyceride, Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDLc) không lành mạnh, tác dụng kép này giúp máu lưu thông dễ dàng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát rất nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

Do đó cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Thể dục thúc đẩy sự tự tin

Hoạt động thể chất kích thích các chất khác nhau trong não có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, thư giãn và ít lo lắng hơn.

Bạn cũng có thể thấy bản thân và ngoại hình ổn hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên, có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn và nâng cao lòng tự trọng của bạn.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn và tăng sức bền của bạn.

Tập thể dục tăng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Và khi tình trạng tim và phổi của bạn được cải thiện, bạn có nhiều năng lượng hơn để giải quyết công việc hàng ngày.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn có giấc ngủ nhanh hơn, ngon giấc hơn và sâu hơn. Chỉ không nên tập thể dục quá gần với giờ lên giường, nếu không bạn sẽ có quá nhiều năng lượng và trằn trọc khó ngủ.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện mức năng lượng và tăng sự tự tin về ngoại hình của bạn, điều này có thể thúc đẩy đời sống tình dục của bạn.

Nhưng thậm chí còn nhiều hơn thế. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường hưng phấn cho phụ nữ. Và những người đàn ông tập thể dục thường xuyên ít gặp vấn đề về rối loạn cương dương hơn những người đàn ông không tập thể dục.

Tập thể dục và hoạt động thể chất thật thú vị với cơ hội để thư giãn, tận hưởng ngoài trời hoặc đơn giản là tham gia vào các hoạt động khiến bạn hạnh phúc. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với gia đình hoặc bạn bè trong một môi trường xã hội vui vẻ.

Vì vậy, tham gia một lớp học khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc tham gia một đội bóng đá. Hãy tìm một hoạt động thể chất mà bạn thích, và chỉ cần làm điều đó. Hãy thử một cái gì đó mới, hoặc làm một cái gì đó cùng bạn bè hoặc gia đình.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với bạn bè

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Thực hiện các động tác aerobic vừa ít nhất 150 phút một tuần hoặc 75 phút động tác aerobic mạnh mỗi tuần. Các hướng dẫn đề nghị bạn mở rộng bài tập này ra suốt cả tuần. Ví dụ như chạy, đi bộ hoặc bơi lội. Ngay cả hoạt động thể chất nhẹ nhẹ cũng hữu ích, và những hoạt động tích lũy trong suốt cả ngày sẽ tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.
• Tập các bài tập các nhóm cơ chính ít nhất 02 lần một tuần, ví dụ như kết hợp nâng tạ tự do, sử dụng máy tạ hoặc huấn luyện thể trọng.

Hãy mở rộng các hoạt động ra cả tuần. nếu bạn muốn giảm cân, đạt những các mục tiêu tập thể dục cụ thể hoặc nhận được nhiều lợi ích hơn nữa, bạn có thể cần tăng các động tác aerobic vừa của mình lên 300 phút hoặc hơn một tuần.

Bạn nên thăm khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thể lực của mình, đã không tập thể dục trong một thời gian dài, có các vấn đề sức khỏe mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết tham khảo nguồn Mayoclinic

5 chỉ số đánh giá sức khỏe bạn cần ghi nhớ và kiểm tra thường xuyên

XEM THÊM: