Làm việc chăm chỉ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn Show Luyện tập cường độ cao là xu hướng mới nhất trong thể dục. Nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì? Làm việc đến mức mệt mỏi cơ bắp hoàn toàn hoặc cho đến khi bạn ném lên? Hoặc một thứ gì đó ít mãnh liệt hơn nhưng đủ cứng mà bạn không thể nói được. Một trong những yếu tố quan trọng nhất là cường độ tập luyện của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải làm đúng. Mặc dù hầu hết các hướng dẫn đề nghị tập luyện cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, làm việc ở cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tiết kiệm thời gian với tập luyện ngắn hơn và tăng mức độ tập thể dục của bạn. Cách để Cường độ MeaureVì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang làm việc ở một mức độ cường độ cao hoặc mạnh mẽ? Không có định nghĩa chính xác, nhưng có nhiều cách để theo dõi mức độ khó khăn của bạn: Bao lâu để tập thể dục cường độ caoHướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2008 đề nghị thực hiện 5 ngày tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc tập luyện cường độ cao / cường độ cao trong khoảng 20 phút, 3 ngày mỗi tuần, nhưng bạn làm được bao nhiêu dựa trên mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Thật tốt khi làm việc ở nhiều mức độ cường độ khác nhau để khai thác các hệ thống năng lượng khác nhau và làm việc với cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Quá nhiều bài tập cường độ cao có thể dẫn đến đốt cháy hoặc lạm dụng thương tích, vì vậy bạn không muốn tập thể dục kiểu này mỗi ngày. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bắt đầu với đào tạo khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để có được cơ thể của bạn được sử dụng để tập thể dục cường độ cao trong ngắn, quản lý cắn. Có nhiều cách để làm việc chăm chỉ trong khi vẫn giữ mọi thứ tác động thấp nếu nhảy không thoải mái cho bạn. Tìm hiểu thêm về cách thêm cường độ vào tập luyện của bạn và tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn. Ví dụ về hoạt động cường độ caoMột số hoạt động tự nhiên mãnh liệt hơn những hoạt động khác, đặc biệt là các bài tập liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân của bạn. Bao gồm các: Một từ về đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIITĐào tạo khoảng cường độ cao (aka HIIT) là nơi bạn làm việc, sau đó nghỉ ngơi, sau đó làm việc một lần nữa. Bài tập HIIT được xác định là đang được thực hiện ở mức 90-95% nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, HIIT có thể mang lại 20 phút chạy bộ 2 phút. Bây giờ, nếu bạn luyện aerobic khoảng thời gian, nói trên máy chạy bộ, nơi bạn thực hiện khoảng 80-90% nhịp tim tối đa trong 10 phút tương đương với 30 phút tập luyện trạng thái ổn định được thực hiện ở mức 75% mức tối đa của bạn nhịp tim. Cả hai đều ở cường độ cao, nhưng tập luyện HIIT và tập luyện theo kiểu Tabata nên được thực hiện ở mức cao như vậy mà hoạt động không thể duy trì trong một thời gian dài. Nếu bạn không muốn ném lên sau 10 phút, bạn sẽ không làm hết sức mình để có được những lợi ích này. Nguồn: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Vị trí đứng. Các chiến lược can thiệp thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng dành cho người lớn. Med Sci Thể thao. 2001 tháng 12, 33 (12): 2145-56.
FOX GYM VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẠI LINK https://foxkickfit.com/contact/ Không chỉ tăng cường sức khỏe mà việc tập gym còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa hỗ trợ hấp thu, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Tập gym hỗ trợ cho sức khỏe là vậy, nhưng cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Theo nguyên tắc y học thể thao, bất kỳ ai ở điều kiện nào đều có thể tập gym miễn là cường độ, tần số, thời gian tập phù hợp vớ thể trạng từng người. Với mỗi độ tuổi, mỗi nhóm đối tượng sẽ áp dụng những phương pháp khác nhau để đạt được hiệu quả tập luyện. Thế nhưng, gym chỉ phù hợp khi điều kiện sức khỏe cho phép, nghĩa là cơ thể khỏe mạnh bình thường, không có bệnh. Bởi gym là một môn thể thao kết hợp các yếu tố: sức mạnh, sức bền và các bài tập để tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Vì vậy khi cơ thể yếu, có dấu hiệu ốm bệnh thì nên dừng việc tập gym để điều trị hoặc giảm bớt cường độ tập luyện để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.  Khi mắc những bệnh sau thì không nên tập gymNgười có tiền sử liên quan đến các bệnh tim mạch: sẽ khiến vấn đề về huyết áp, nhịp tim không ổn định và nguy hiểm với sức khỏe, khi mà việc tập gym đòi hỏi rất nhiều về thể lực, sức bền. Những người này khi luyện tập cần được hướng dẫn và chỉ dẫn bởi huấn luyện viên cá nhân để có những bài tập, cường độ và mức tạ phù hợp, tránh những bài tập quá nặng sẽ làm tăng nhịp tim. Sẽ rất nguy hiểm nếu như nhịp tim lên quá cao, dễ xuất hiện các dấu hiệu của đột quỵ như: đau đầu dữ dội, choáng váng, buồn nôn, mắt mờ một bên. Người có bệnh lý về cơ, xương khớp: Việc tập gym sẽ tác động đến xương và cơ bắp, cũng như kích thích cơ bắp phát triển. Những người có bệnh lý về cơ, xương khớp không hẳn là không nên tập gym với những bài tập quá nặng, nhưng tập thế nào để đạt hiệu quả cao nhất tốt cho sức khỏe thì nên có huấn luyện viên cá nhân để theo sát và chỉ dẫn những bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng cơ và xương khớp. Người có bệnh lý về đường hô hấp: Việc tập gym là kết hợp của sức bền, sức mạnh nên nếu bạn có vấn đề về hô hấp thì việc tập cường độ cao là hoàn toàn không nên, thay vào đó là những bài tập nhẹ hoặc chuyển sang tập yoga… Ví dụ, người có tiền sử mắc bệnh hen, mặc dù đã được điều trị ổn định cũng không nên đi tập gym. Bởi vì, chính điều kiện tập luyện này lại là yếu tố nội sinh kích thích cơn hen cấp và bệnh hen tái phát. Ngoài ra những người có hệ hô hấp không khỏe mạnh, miễn dịch kém, dễ bị dị ứng bởi các yếu tố thời tiết, môi trường… thường rất dễ bị kích ứng với những môi trường đông người, với những máy tập đã thấm nhiều mồ hôi của nhiều người tập, làm cho họ có thể sẽ bị nhiễm phải virus gây bệnh còn lan truyền trên các máy tập. Chính những điều kiện tập luyện này lại là yếu tố kích thích gây bệnh về đường hô hấp của họ. Lưu ý: Những người bị bệnh rối loạn về chuyển hoá như: tiểu đường, mỡ máu cao khi tập gym cường độ cao dễ gặp những biến chứng: cơn hạ đường huyết, tụt huyết áp hoặc xảy ra tình trạng rối loạn về nhịp tim hoặc nhịp thở trong khi tập luyện. Vì vậy nên chọn môn thể thao nhẹ nhàng hơn để tập luyện. Nên làm gì để an toàn khi tập gym?Trước khi tập gym cần khám sức khỏe tổng thể, có đánh giá toàn diện về thể trạng. Nên trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn giải pháp dinh dưỡng phù hợp trong suốt quá trình tập luyện. Sau đó trao đổi với huấn luyện viên về giáo án tập luyện cụ thể, từng thời điểm và tuân thủ nghiêm ngặt giáo án. Trong quá trình tập luyện, nên lượng sức mình, không nên cố quá sức, sẽ phản tác dụng. Nếu trong khi tập thấy đau đầu, hụt hơi, đau ngực, thì cần dừng tập ngay. TỚI NGAY FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ ĐỂ ĐƯỢC KIỂM TRA SỨC KHỎE HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ NHÉ ❤ Cơ sở 1 : 268 Nguyễn Tất Thành (Ngã tư Thanh Miếu) , TP Việt Trì, Tỉnh Phú ThọGiờ làm việc: 5h:00 – 21h:00 các ngày trong tuần SĐT Liên Hệ: 0 3333 88 268
Nếu bạn tập luyện quá ít sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt, ngược lại nếu tập quá sức sẽ gây ra những chấn thương không đáng có cho cơ thể. Cũng giống như chế độ ăn uống, cơ thể của mỗi người sẽ phản ứng khác nhau với các chế độ tập luyện, cường độ và bài tập. Tuy nhiên có 1 mức cơ bản được các nhà nghiên cứu đề xuất là 150 phút mỗi tuần - trải đều theo cách tập bạn thấy phù hợp. Cụ thể là 30 phút mỗi lần, 5 lần mỗi tuần. Bạn hoàn toàn có thể cân đối lại các buổi tập, không nhất thiết phải là 5 ngày/tuần với các buổi tập cường độ trung bình 30 phút, mà hãy cảm nhận để tập vừa phải, mạnh một chút, rèn luyện cơ bắp một chút. Nếu bạn đang muốn đẩy nhanh hơn, hãy thử tăng cường độ và giảm một nửa thời gian. Ví dụ là tập 75 phút mỗi tuần cường độ cao hơn (cụ thể: 25 phút - 3 lần/tuần, 15 phút - 5 lần/tuần hoặc 1 buổi tập kéo dài 75 phút). Tùy thể lực, điều kiện mà lựa chọn lịch tập luyện và cả bộ môn phù hợp với mình:
Nên tập luyện bao nhiêu ngày mỗi tuần?Điều này phụ thuộc vào kế hoạch, tình trạng, chấn thương trước đó và mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang ở mức cường độ thấp, mới bắt đầu trong một thời gian, đừng nhảy ngay vào các bài tập và huấn luyện cường độ cao, điều này gây ảnh hưởng không tốt, thậm chí chấn thương. Điểm mấu chốt ở đây là chất lượng hơn số lượng, an toàn hơn cường độ. Tiến sĩ Letchford - chuyên gia phòng chống thương tích và huấn luyện viên thể thao - nói:“Nhiều ngày tập luyện không tốt hơn cho việc đạt được mục tiêu của bạn. Nên tìm 1 giáo trình phù hợp với thể chất để thấy sự thay đổi mỗi ngày, có thể chỉ cần 2 - 3 buổi tập/tuần cũng sẽ hiệu quả và tránh được chấn thương quá sức. Nếu bạn dốc sức tập chăm chỉ tới 6 hoặc 7 lần mỗi tuần mà không hồi phục đầy đủ, thì vẫn có thể phản tác dụng và không đem lại hiệu quả gì". Tăng cường độ một cách khoa họcĐể việc tập luyện có hiệu quả, cần phải đạt được mức "quá tải" nhất định, tức là tăng độ khó dần lên.
Kết lại, hãy bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu khoảng 150 phút/tuần tập thể dục nhẹ nhàng - trải đều tùy theo lịch trình của bạn. Đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút tập cardio vào bữa trưa có thể giúp bạn có sức khỏe dẻo dai. Sau đó một vài lần một tuần, bắt đầu tập trung tập luyện cho cơ bắp, chú ý đừng quá sức và phục hồi hợp lí. Việc tập luyện mỗi ngày là 1 chặng đường dài, nên hãy coi thói quen này là 1 cuộc marathon, chứ không phải quãng nước rút. Chúc các bạn thành công! >>> Xem ngay Bài tập 7 động tác toàn thân giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng trong 4 tuần
|
