Trong quá trình lấy lại vóc dáng, nhiều người vẫn đang phân vân không biết chọn loại thức ăn nào cho phù hợp. Vậy đâu là những thức ăn giảm cân nhanh nhất? Cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây để có lời giải đáp cho câu hỏi này nhé! - 1. Những loại
trái cây giảm cân nhanh nhất
- 1.1. Bơ
- 1.2. Việt quất
- 1.3. Bưởi
- 1.4. Táo
- 1.5. Cam
- 1.6. Chuối
- 1.7. Lê
- 1.8. Dưa gang và dưa hấu
- 1.9. Quả anh đào
- 2. Những loại rau củ giảm cân nhanh nhất
- 2.1. Cà chua
- 2.2. Khoai lang
- 2.3. Các loại đậu
- 2.4. Măng tây
- 2.5. Khoai tây
- 2.6. Nấm
- 2.7. Các loại rau họ cải
- 2.8. Ớt tiêu
- 2.9. Cà rốt
- 2.10. Cần tây
- 3. Những loại thịt giảm cân nhanh nhất
- 3.1. Cá hồi
- 3.2. Cá mòi
- 3.3. Thịt bò
- 3.4. Ức gà
- 3.5. Tôm
- 4. Những loại hạt giảm cân nhanh nhất
- 4.1.
Cà phê
- 4.2. Hạt óc chó, hạnh nhân
- 4.3. Hạt diêm mạch Quinoa
- 4.4. Hạt chia
- 5. Những loại thức ăn giảm cân nhanh nhất khác
- 5.1. Trứng
- 5.2. Trà xanh
- 5.3. Đậu hủ
- 5.4. Sữa chua
- 5.5. Rượu táo
- 5.6. Rượu vang đỏ
- 5.7. Dầu oliu
- 5.8. Dầu dừa
- 5.9. Gạo lứt
1. Những loại trái cây giảm cân nhanh nhấtTrong những thức ăn giảm cân nhanh nhất thì trái cây có lượng calo thấp và giàu dưỡng chất, giúp duy trì sức khỏe tốt cho quá trình giảm cân. Bạn có thể tham khảo danh sách những loại trái cây giúp trả lời câu hỏi ăn gì giảm cân nhanh tại nhà dưới đây: 1.1. BơTuy rất giàu chất béo và có lượng calo khá cao (160 calo/100g), nhiều
nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân của bơ. - Lợi ích giảm cân: Bơ giàu chất xơ (7g chất xơ/100g) cùng lượng chất béo lớn làm chậm quá trình tống thức ăn từ dạ dày xuống ruột non, giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chất béo trong bơ chủ yếu là chất béo không bão hoà cũng làm tăng sự trao đổi chất, tăng chuyển hóa mỡ thành năng lượng, vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Liều
lượng: Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 1 quả bơ.
- Thời điểm ăn: Ăn bơ vào buổi sáng hoặc trưa là tốt nhất.
- Cách ăn: Bạn có thể ăn bơ tươi trực tiếp hoặc ăn kèm với sữa chua, salad hay các loại thực phẩm lành mạnh khác.
Lưu ý: Phụ nữ cho con bú, người mắc bệnh gan hoặc có cơ địa mẫn cảm không nên ăn bơ. Bơ giàu chất béo nhưng giúp giảm cân rất tốt1.2. Việt quấtKhông chỉ giàu dinh dưỡng mà còn
trong danh sách những thức ăn giảm cân nhanh, việt quất có nhiều tác dụng khi sử dụng giảm cân: - Lợi ích giảm cân: Một cốc việt quất chỉ chứa 84 calo nhưng chứa tới 4g chất xơ làm giảm cơn đói và tăng trao đổi chất, giúp giảm mỡ hiệu quả. Lượng lớn Anthocyanins trong việt quất cũng giúp ức chế tăng cân, điều hòa cholesterol và lượng đường trong máu, đem lại một chế độ giảm cân lành mạnh hơn.
- Liều lượng: Ít nhất 1
cốc nhỏ việt quất mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Ăn việt quất trước bữa ăn để giảm cơn đói và kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn.
- Cách ăn: Bạn có thể ăn dạng dạng quả tươi, sinh tố hoặc trộn chung với ngũ cốc và sữa chua.
1.3. BưởiBưởi là loại trái cây mọng nước có tác dụng rất tốt cho việc giảm cân. - Lợi ích giảm cân:
Trong 610g bưởi đã bóc vỏ chỉ chứa 230 calo nhưng chứa tới 6g chất xơ và lượng nước lớn. Chất xơ từ bưởi không được hấp thu trong cơ thể, đồng thời làm giảm hấp thu cholesterol trong đường ruột và tăng giải phóng cholecystokinin – hormone làm tăng cảm giác no, từ đó làm giảm hấp thu chất béo và giảm cơn thèm ăn, tăng hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, bưởi cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali, axit folic,… giúp duy trì sức khỏe toàn diện trong quá trình
giảm cân.
- Liều lượng và thời điểm ăn: Một nửa quả bưởi vào trước mỗi bữa ăn sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cách ăn: Bạn nên ăn bưởi ở dạng trái cây tươi hoặc salad để đảm bảo hấp thu đầy đủ lượng chất xơ trong bưởi.
Lưu ý: Người đang sử dụng các loại thuốc sau đây không nên ăn bưởi: statins, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc chẹn kênh canxi, benzodiazepines,
carbamazepine, indinavir,… Bưởi là loại trái cây mọng nước tốt cho việc giảm cân1.4.
TáoThuộc top những thức ăn giảm cân nhanh nhất, táo là loại trái cây được sử dụng trong mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân. - Lợi ích giảm cân: Táo rất giàu dinh dưỡng cùng với chất xơ, ít calo và không chứa chất béo: trung bình có 95 calo và 4,4g chất xơ trong 1 quả táo. Ngoài chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác đói và tiêu hoá tốt hơn, pectin trong táo cũng ngăn cơ thể hấp thụ chất béo. Vì vậy, táo giúp cơ thể trao đổi chất mạnh hơn và
đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
- Liều lượng: Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bạn nên ăn 1 đến 2 quả táo mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Bữa sáng, bữa phụ trong ngày hoặc sau các bữa chính.
- Cách ăn: Táo có thể chế biến thành nhiều món như salad, sinh tố, bánh táo, tuy nhiên tốt nhất bạn nên ăn táo nguyên quả.
1.5. CamNói đến những
thực phẩm giảm cân nhanh nhất thì một loại trái cây mọng nước khác không thể thiếu trong danh sách này chính là cam. - Lợi ích giảm cân: Cam là nguồn cung cấp đường và vitamin C lành mạnh với lượng calo thấp (48 calo/100g). Ngoài ra, cam chứa nhiều nước và chất xơ giúp thức ăn lưu lâu tại dạ dày hơn, tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào. Vì thế, cam giúp cải thiện quá trình chuyển hoá của cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Liều lượng: Tối đa 2 quả cam mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Ăn cam vào buổi sáng giúp hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.
- Cách ăn: Ăn nguyên múi cam thay vì uống nước ép cam sẽ giúp giảm cân tốt hơn do giữ nguyên lượng chất xơ trong cam.
Lưu ý: - Không ăn cam khi đói và tránh ăn cùng với sữa.
- Người bị
viêm loét dạ dày – tá tràng, viêm tuyến tụy, người bệnh thận nên hạn chế ăn cam.
Cam giúp cải thiện chuyển hoá tốt và hỗ trợ giảm cân
hiệu quả1.6. ChuốiChuối rất giàu dinh dưỡng và là loại trái cây phổ biến ở nhiều chế độ giảm cân lành mạnh trả lời cho câu hỏi ăn gì giảm cân nhanh tại nhà. - Lợi ích giảm cân: Chuối có lượng carb lớn nhưng lại ít calo (105 calo/quả) và giàu chất xơ (3g/quả). Chất xơ hoà tan trong chuối và tinh bột kháng có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn và làm chậm quá trình hấp
thu đường từ thực phẩm. Vì vậy, chuối giúp tăng cường đốt cháy chất béo, giảm mỡ và giảm cân rất tốt.
- Liều lượng: Theo khuyến cáo, tốt nhất bạn chỉ nên ăn một quả chuối tươi mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Ăn chuối trước các bữa ăn giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ
- Cách ăn: Bạn có thể ăn chuối dạng trực tiếp, trộn salad hay làm nước ép, sinh tố.
Lưu
ý: Người bị táo bón, tiêu chảy, người cần sự tỉnh táo không nên ăn chuối. 1.7. LêVới câu hỏi ăn gì giảm cân nhanh tại nhà thì lê chứa 84% là nước, 6g chất xơ và chỉ 56 calo/100g, do vậy nó là loại trái cây hỗ trợ giảm cân rất tốt. - Lợi ích giảm cân: Nước và chất xơ trong lê giúp nhanh no và no lâu hơn, ngăn chặn cơn đói. Vì thế, lê giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tăng tiêu
thụ mỡ thừa và giảm trọng lượng hiệu quả.
- Liều lượng: Tối đa 1 – 2 quả lê mỗi ngày là tốt nhất.
- Thời điểm ăn: Bạn nên ăn lê trước bữa ăn, đặc biệt là bữa tối.
- Cách ăn: Bạn có thể sử dụng lê dạng nguyên quả hoặc làm nước ép, sinh tố hoặc salad,…
Lưu ý: Người bị bệnh dạ dày và đường ruột nên hạn chế ăn lê. Lê giúp giảm cơn thèm ăn rất tốt1.8. Dưa gang và dưa hấuKhông chỉ phổ biến đối
với những người tập gym, dưa gang và dưa hấu cũng rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. - Lợi ích giảm cân: Dưa gang và dưa hấu đều có lượng lớn (trên 90%) và lượng calo rất thấp, chỉ hơn 30 calo/100g mỗi loại. Vì thế, 2 loại quả này gây no rất nhanh, giúp hạn chế ăn các thực phẩm khác, cải thiện tiêu hoá và trao đổi chất cho cơ thể rất tốt, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lượng vitamin và khoáng chất dồi dào cũng giúp duy trì sức khỏe
tốt trong quá trình giảm cân.
- Liều lượng: Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 400 – 500g dưa mỗi loại.
- Thời điểm ăn: Ăn vào bữa phụ hoặc trước bữa chính 30 phút.
- Cách ăn: Bạn có thể ăn dạng tươi, nước ép hoặc sinh tố.
Lưu ý: - Người tỳ vị yếu, thể chất hàn, viêm loét dạ dày và người bệnh thận không nên ăn.
- Nên bỏ hạt dưa hấu khi ăn.
1.9. Quả anh đàoQuả anh đào (hay còn gọi là cherry) mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và giảm cân hiệu quả và tất nhiên nó thuộc những thức ăn giảm cân nhanh nhất. - Lợi ích giảm cân: Loại quả này chứa ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cùng với đó, chất chống oxy hoá Anthocyanins trong quả anh đào cũng giúp tiêu hao năng lượng tốt
và giúp chế độ giảm cân của bạn trở nên lành mạnh hơn.
- Liều lượng: Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi ngày chỉ nên ăn không quá 200g quả anh đào.
- Thời điểm ăn: Ăn vào bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày.
- Cách ăn: Ăn trực tiếp hoặc trộn với sữa chua. Bạn nên uống nhiều nước sau khi ăn quả anh đào.
Lưu ý: Không nên ăn hạt
anh đào do có thể gây ngộ độc. Quả anh đào hỗ trợ giảm cân lành mạnhCó thể bạn quan tâm:
Giảm cân bằng trái cây chỉ trong 7 ngày 2. Những loại rau củ giảm cân nhanh nhấtNgoài trái cây thuộc danh sách những thức ăn giảm cân nhanh nhất, rau củ có nhiều công dụng rất tốt và là loại thực phẩm không thể thiếu trong mọi chế độ giảm cân. Một số loại rau củ giúp giảm
cân nhanh có thể kể đến sau đây: 2.1. Cà chuaCà chua đã được chứng minh về tác dụng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe rất tốt. - Lợi ích giảm cân: 95% cà chua là nước, vì vậy loại quả này chứa rất ít calo (18 calo/100g). Chất xơ hoà tan trong cà chua cải thiện tiêu hoá tốt hơn, giảm tích lũy mỡ và tăng cường trao đổi chất mạnh mẽ. Đồng thời, cà chua cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống
oxy hóa giúp củng cố sức khỏe toàn diện trong quá trình giảm cân. Cho nên cà chua được liệt vào những thức ăn giảm cân nhanh nhất.
- Liều lượng: Mỗi ngày bạn nên ăn 2 quả cà chua lớn hoặc 17 quả cà chua bi.
- Thời điểm ăn: Ăn vào bữa sáng hoặc trước mỗi bữa ăn chính khác.
- Cách ăn: Bạn có thể ăn cà chua sống hoặc chế biến thành nước ép, salad để tăng hương vị.
Lưu
ý: Không nên ăn cà chua xanh do dinh dưỡng thấp và có thể gây ngộ độc. Cà chua hỗ trợ sức khoẻ toàn diện trong quá trình giảm cân
2.2. Khoai langNói đến thức ăn giảm cân nhanh nhất, khoai lang là loại thực phẩm bổ sung tinh bột tốt mà lại cung cấp ít năng lượng (120 calo/100g). - Lợi ích giảm cân: Khoai lang rất giàu chất xơ cùng tinh bột kháng gây no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giảm hấp thu chất béo và hỗ trợ tiêu hoá rất tốt. Vì vậy, ăn khoai lang giúp trao đổi chất mạnh hơn, giảm lượng thực phẩm ăn vào và hỗ trợ
giảm cân hiệu quả.
- Liều lượng: 1 – 2 củ khoai lang dạng hấp hoặc luộc mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Ăn vào bữa sáng, bữa trưa và trước bữa tối sẽ phát huy hiệu quả giảm cân.
- Cách ăn: Thay thế cho cơm trắng thông thường trong chế độ ăn.
2.3. Các loại đậuCác loại đậu thường được dùng để thay thế cho protein từ các
loại thịt đỏ giàu năng lượng trong các chế độ giảm cân và thuộc hàng ngũ những thức ăn giảm cân nhanh nhất. - Lợi ích giảm cân: Các loại đậu rất giàu dinh dưỡng và ít calo. Protein và chất xơ trong đậu còn giúp giảm cholesterol máu, tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
- Thời điểm ăn: Ăn đậu trước bữa ăn khoảng 30 phút.
- Cách ăn: Bạn nên chế biến đậu dạng sữa, nước
uống hoặc hấp, súp, cháo, hạn chế chiên xào.
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào2.4. Măng tâyMăng tây ngày càng được sử dụng nhiều hơn trong các thực đơn ăn kiêng do mang đến nhiều công dụng sức khoẻ. - Lợi ích giảm cân: Măng tây có hàm lượng dinh dưỡng rất cao và giàu chất xơ nhưng chỉ chứa 20 calo/100g. Vậy tại sao măng tây có trong danh sách những thức ăn giảm cân nhanh nhất? – Bởi măng tây còn chứa hợp chất asparagine có khả năng triệt tiêu các tế bào mỡ, giảm mỡ máu và giúp giảm
trọng lượng hiệu quả.
- Liều lượng: Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, một tuần bạn nên ăn khoảng 2 – 3 bữa măng tây.
- Thời điểm ăn: Các bữa ăn chính trong ngày.
- Cách ăn: Bạn có thể luộc hoặc chiên xào măng tây, tuy nhiên nên ăn dạng luộc để hiệu quả giảm cân tốt hơn.
2.5. Khoai tâyKhoai tây thường dễ bị
bỏ qua trong các chế độ ăn kiêng dù có lượng tinh bột, calo không cao (20g carb và 87 calo/100g). Chắc bạn cũng bất ngời khi nó nằm trong danh sách những thức ăn giảm cân nhanh nhất này chứ. - Lợi ích giảm cân: Lượng chất cơ, carb và protein trong khoai tây giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cơn đói. Đồng thời, khoai tây chứa hợp chất ức chế proteinase 2 giúp làm chậm tiêu hoá và giảm cảm giác đói bụng, từ đó làm tăng tiêu thụ mỡ thừa trong cơ thể.
- Liều lượng: 1 – 2 củ khoai mỗi bữa.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Bạn có thể dùng khoai tây là thực phẩm bổ sung tinh bột trong chế độ ăn giảm cân hàng ngày của mình. Nên xào, hấp, nướng hoặc làm salad với khoai tây, tránh chiên rán.
Khoai tây bổ sung tinh bột tốt cho quá trình giảm cân.2.6. NấmĂn nấm giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe rất tốt. Một số loại nấm giàu dinh dưỡng dễ kiếm nên ăn để
giảm cân như nấm bào ngư, nấm rơm, nấm hương, nấm mỡ, nấm tuyết,… Không những thuộc những thức ăn giảm cân nhanh mà nấm còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe nhé! - Lợi ích giảm cân: Nấm rất ít carb, chất béo và calo nhưng lượng nước cao (80 – 90%) cùng thành phần dinh dưỡng phong phú giúp kích thích trao đổi chất mạnh mẽ hơn và tăng cường tạo năng lượng từ mỡ thừa.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong
ngày.
- Cách ăn: Bạn có thể chế biến chúng dưới dạng salad hoặc thêm vào các món ăn khác như trứng hấp, súp,…
2.7. Các loại rau họ cảiCác loại rau họ cải là lựa chọn phổ biến nhất trong mọi thực đơn giảm cân giúp bạn trả lời cho việc ăn gì giảm cân nhanh tại nhà đấy nhé! - Lợi ích giảm cân: Không chỉ giàu vitamin và khoáng chất, chúng
chứa lượng chất xơ lớn giúp tiêu hoá hiệu quả và gia tăng chuyển hóa tạo năng lượng cho cơ thể từ mỡ thừa. Đặc biệt, cải bó xôi hay rau chân vịt còn chứa axit amin và protein hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm mỡ rất tốt.
- Liều lượng: 100 – 200g rau mỗi bữa.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Bạn nên ăn rau cải dạng hấp, luộc hoặc trộn salad và hạn chế chiên
xào. Thay đổi thường xuyên các loại rau cải sẽ giúp bổ sung đa dạng các vi chất hơn.
Lưu ý: Các loại rau họ cải thường nhiều kali, vì vậy người mắc bệnh thận nên hạn chế ăn. Rau cải rất phổ biến trong các thực đơn giảm cânTìm hiểu thêm: Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? 2.8. Ớt tiêuThật là khi trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất lại có ớt tiêu, bởi các chế độ giảm cân thường hạn chế các gia vị, tuy
nhiên bạn vẫn có thể thêm ớt vào trong thực đơn của mình nhé! - Lợi ích giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra capsaicin trong ớt có thể góp phần hỗ trợ giảm cân do làm giảm năng lượng ăn, giúp tăng cường tiêu hao năng lượng trong cơ thể, đốt cháy mỡ thừa.
- Cách ăn: Làm gia vị cho các món ăn.
Lưu ý: - Bạn không nên ăn nhiều ớt do ớt cay nóng làm
tăng nguy cơ viêm loét dạ dày và gây các chứng ợ nóng, mụn nhọt.
- Người có tiền sử bệnh dạ dày, phụ nữ mang thai, cho con bú, người đang dùng các thuốc chống đông máu và cao huyết áp không nên ăn ớt.
2.9. Cà rốtCà rốt cũng là loại rau củ được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng. - Lợi ích giảm cân: Trong 100g cà rốt chỉ chứa 41 calo và chủ yếu là nước nhưng lại cung cấp
nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Carotenoid trong cà rốt cũng làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, giúp giảm mỡ và giảm cân hiệu quả.
- Liều lượng: Bạn nên ăn khoảng 100g cà rốt mỗi bữa và ăn 2 – 3 lần mỗi tuần.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Một số vitamin của cà rốt chỉ được hấp thu cùng chất béo, vì thế bạn có thể chế biến cà rốt đa dạng như xào,
hấp, luộc, làm nước ép hoặc salad.
Cà rốt giàu carotenoid giúp giảm mỡ2.10. Cần tâyCần
tây được coi là một trong những thực phẩm giúp giảm cân nằm trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất. - Lợi ích giảm cân: Cần tây chứa nhiều nước, ⅓ thành phần là chất xơ nhưng chỉ cung cấp 14 calo/100g. Chất xơ trong cần tây sẽ giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn giúp cơ thể tăng cường huy động năng lượng từ mỡ thừa.
- Liều lượng: 500ml nước ép cần tây mỗi ngày.
- Thời điểm ăn:
Sau bữa sáng khoảng 30 phút hoặc trước các bữa trưa và tối.
- Cách ăn: Bạn nên ăn dạng nấu chín hoặc nước ép sống để giảm mùi hăng của cần tây.
Lưu ý: - Cần tây chứa psoralen dễ gây sạm da.
- Người mắc bệnh thận hoặc các vấn đề về tuyến giáp không nên sử dụng cần tây.
Tiếp theo trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất, các loại thịt nhiều calo, protein
và chất béo khiến nhiều người lầm tưởng rằng chúng không tốt cho quá trình giảm cân. Trên thực tế, thịt lại là loại thực phẩm dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân cực tốt nếu được sử dụng một cách hợp lý. Bạn có thể tham khảo những loại thịt tốt nhất cho quá trình giảm cân sau đây: 3.1. Cá hồiĐầu tiên trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất với những loại thị là cá hồi, chúng được sử dụng rất nhiều trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân. - Lợi ích giảm cân: Cá hồi chứa khá ít calo: 100g cá chỉ chứa khoảng 180 – 200 calo. Protein và chất béo lành mạnh trong cá hồi làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể trao đổi chất mạnh hơn, tăng độ nhạy insulin, từ đó giúp duy trì cơ bắp, giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Liều lượng: Ăn cá hồi ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 100 – 150g.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong
ngày.
- Cách ăn: Bạn có thể chế biến cá hồi ở nhiều dạng như salad, ăn sống hoặc áp chảo cùng dầu thực vật để tăng hương vị.
Cá hồi ít calo và giàu protein3.2. Cá mòiCá mòi là một trong những loại cá béo giàu dinh dưỡng nhất và cũng là lựa chọn lý tưởng cho các chế độ ăn kiêng. - Lợi ích giảm cân: Tương tự như cá hồi, cá mòi bổ sung protein và chất béo lành mạnh cho các thực đơn giảm cân, đặc biệt là chế độ low-carb.
- Liều lượng: Các
chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn cá mòi ít nhất 2 – 3 lần 1 tuần.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Ăn trực tiếp hoặc nấu tuỳ thích. Tuy nhiên, cá mòi được bán trên thị trường hiện nay thường ở dạng đóng hộp và ngâm trong dầu nên chứa nhiều calo hơn. Vì vậy, bạn cần tính toán lượng calo hợp lý khi ăn cá mòi để đảm bảo hiệu quả giảm cân.
3.3. Thịt
bòThịt bò cung cấp lượng calo và chất béo khá lớn (200 – 300 calo và 15g chất béo/100g) nhưng với lượng protein và giá trị dinh dưỡng cao, thịt bò vẫn là một lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Thực sự thịt bò nằm trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất? - Lợi ích giảm cân: Protein trong thịt bò hỗ trợ tăng và duy trì cơ bắp rất tốt, giúp cơ thể tăng chuyển hoá mỡ thừa nhiều hơn, vì vậy cũng giúp việc giảm cân được hiệu quả hơn.
- Liều lượng: Một tuần nên ăn 2 – 3 lần, mỗi lần khoảng 100 – 150g thịt bò là tốt nhất.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Bạn nên ăn thịt bò thăn và ăn dạng luộc, nướng, áp chảo hoặc làm salad để hạn chế tăng calo.
Thịt bò thăn là lựa chọn tốt cho việc giảm cân3.4. Ức gàỨc gà là phần ít chất béo, ít calo nhưng lại nhiều protein nhất (165 calo và 30g protein/100g) của con gà.
Không xa lạ gì khi nó nằm trong số những thức ăn giảm cân nhanh nhất và phổ biết nhất mà nhiều người đang sử dụng. - Lợi ích giảm cân: Ức gà hỗ trợ tăng cơ và hạn chế tích tụ mỡ hiệu quả. Đồng thời, phần thịt ức nạc và chứa ít mỡ sẽ giúp nhanh no và hạn chế cơn thèm ăn tốt hơn, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
- Liều lượng: Bạn có thể sử dụng ức gà như là nguồn bổ sung protein chủ yếu, tuy nhiên không
nên ăn quá 100g ức gà cho mỗi khẩu phần.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Chế biến đa dạng như luộc, chiên xào hoặc nấu súp sẽ giúp món ức gà hấp dẫn hơn.
3.5. TômTôm là một trong những loại hải sản lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng giảm cân. Nói tôm thuộc những thức ăn giảm cân nhanh nhất nhiều bạn có thể không chắc chắn nhưng bạn nên nhìn vào
những gì tôm mang lại khi giảm cân nhé! - Lợi ích giảm cân: 100g tôm tươi chỉ chứa 99 calo nhưng lại rất ít chất béo và cung cấp rất nhiều protein (24g) cùng nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.
- Liều lượng: Bạn chỉ nên ăn tối đa 100g tôm/ngày.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Hấp và luộc là cách chế biến tốt nhất cho
những người đang giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể chiên xào, rim, nướng tôm với lượng dầu mỡ vừa phải để đa dạng thực đơn hơn.
Lưu ý: Không nên ăn đầu và vỏ tôm do ít dinh dưỡng và khó tiêu. Tôm là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân4. Những loại hạt giảm cân nhanh nhấtTrả lời câu hỏi “ăn gì
giảm cân nhanh tại nhà?”, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn uống có các loại hạt không chỉ tốt cho sức khỏe, phòng ngừa nhiều loại bệnh mà còn giúp kiểm soát cân nặng rất tốt. Các loại hạt giúp giảm cân nhanh nhất có thể kể đến như sau: 4.1. Cà phêNằm trong danh sách những thức ăn giảm cân nhanh nhất, ngoài tác dụng giúp đầu óc tỉnh táo, làm việc tốt hơn, cà phê cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt. Một cốc cà phê ít đường và buổi sáng
sẽ giúp cải thiện cân nặng một cách đáng kể. - Lợi ích giảm cân: Cafein trong cà phê đã được chứng minh về tác dụng giảm cân do hạn chế sự thèm ăn, kích thích trao đổi chất, tăng phân huỷ chất béo tạo năng lượng nhiều hơn.
- Liều lượng: Tốt nhất bạn nên uống 1 cốc cà phê mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Buổi sáng là tốt nhất. Tránh uống cà phê buổi tối do có thể gây mất ngủ.
- Cách ăn: Bạn nên uống cà phê dạng ít đường để hạn chế lượng calo nạp vào.
Lưu ý: Người bị cao huyết áp, bệnh tim mạch, động kinh và hội chứng ruột kích thích không nên uống cà phê. Một cốc cà phê ít đường vào buổi sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả4.2. Hạt óc chó, hạnh nhânHạt óc chó và hạnh nhân là món ăn nhẹ tiện dụng trong quá trình giảm
cân nên cũng được liệt kê vào những thức ăn giảm cân nhanh nhất. - Lợi ích giảm cân: Hai loại hạt này rất giàu protein và chất béo không bão hoà nên dễ gây no và hạn chế được cơn đói, vì vậy cũng giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ sau đó. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm mỡ máu tốt và cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.
- Liều lượng: Theo khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa 30g mỗi loại hạt/ngày.
- Thời điểm ăn: Bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày là tốt nhất.
- Cách ăn: Bạn có thể ăn trực tiếp hạt óc chó và hạnh nhân hoặc cho chúng vào salad và sinh tố.
4.3. Hạt diêm mạch QuinoaHạt diêm mạch (Quinoa) chứa hầu hết các axit amin thiết yếu và được coi là nguồn protein hoàn chỉnh có thể thay thế gạo trắng. Do vậy, loại hạt này được nằm trong số
những thức ăn giảm cân nhanh nhất không phải không có lý do. - Lợi ích giảm cân: 185g hạt diêm mạch chứa lượng calo chỉ bằng một nửa sao với gạo trắng (222 calo) nhưng lại cung cấp tới 8g protein, 4g chất béo tốt và 5g chất xơ. Vì thế, hạt diêm mạch giúp kiểm soát được lượng calo tiêu thụ, tăng cảm giác no và thúc đẩy trao đổi chất mạnh hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ chất.
- Liều lượng: Bạn nên ăn
khoảng 100g hạt diêm mạch mỗi bữa.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Bạn có thể dùng hạt diêm mạch để thay thế cơm mỗi ngày hoặc làm thành sữa, salad, bánh quy,…
Hạt Quinoa có thể thay thế cơm trắng4.4. Hạt chiaHạt chia là cái tên mới được thêm vào danh sách những thức ăn giảm cân nhanh nhất do nhiều
công dụng của nó. - Lợi ích giảm cân: Hạt chia rất giàu dinh dưỡng: 28g hạt chia cung cấp 137 calo nhưng chứa tới 11g chất xơ cùng protein, chất béo lành mạnh và nhiều vi chất khác. Lượng chất xơ lớn có công dụng làm no lâu rất tốt, cùng với protein và chất béo tốt giúp kích thích trao đổi chất, tăng đốt cháy mỡ thừa và cải thiện trọng lượng cơ thể.
- Liều lượng: 1 – 2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày giúp hỗ trợ giảm cân
tốt hơn.
- Thời điểm ăn: Các bữa phụ trong ngày.
- Cách ăn: Bạn hãy ngâm hạt chia với nước nóng hoặc nước nguội cho nở ra rồi trộn chung với sữa chua hay làm sinh tố, trà hoặc nước ép.
5. Những loại thức ăn giảm cân nhanh nhất khácNgoài các nhóm những thức ăn giảm cân nhanh nhất cụ thể nói trên, bạn cũng có thể tham khảo
thêm một vài loại thực phẩm lành mạnh khác. Cụ thể: 5.1. TrứngTrứng là cái tên quen thuộc trong mọi chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài ra khi chọn trứng là món ăn giảm cân chính bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân bằng trứng trong 3 ngày hiệu quả để có vóc dáng ưng ý nhé! - Lợi
ích giảm cân: Một quả trứng gà trung bình chỉ khoảng 78 calo nhưng lại chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Lượng protein cao trong trứng khiến bạn nhanh no và giảm sự thèm ăn, đồng thời thúc đẩy chuyển hóa trong cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Liều lượng: Bạn có thể ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Dạng trứng luộc sẽ
giúp hạn chế calo nhất. Bạn cũng có thể ốp la, nướng hoặc chiên trứng để gia tăng hương vị cho món ăn.
Trứng luộc rất quen thuộc trong các chế độ ăn kiêng
5.2. Trà xanhTrà xanh chỉ chứa 1 calo/100g và cũng là nguồn cung cấp cafein tương tự như cà phê. - Lợi ích giảm cân: Ngoài cafein, các chất chống oxy hoá trong trà xanh, đặc biệt là EGCG thúc đẩy quá trình phân huỷ chất béo và cải thiện các hoạt động cơ bắp. Vì thế, trà xanh cũng có công dụng kiểm soát cân nặng tốt.
- Liều lượng: Bạn có thể uống 2 – 4
tách trà một ngày.
- Thời điểm ăn: Thời điểm tốt nhất để uống trà xanh là vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn 1 giờ.
- Cách ăn: Bạn có thể uống trà theo cách thông thường hoặc dùng chung với hoa quả tuỳ thích.
5.3. Đậu hủThêm cho danh sách những thức ăn giảm cân nhanh nhất, đậu hủ luôn được biết đến là món ăn tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả do giàu dinh
dưỡng và chứa ít calo (70 calo/300g). - Lợi ích giảm cân: Chiết xuất từ đậu nành nên đậu hũ chứa nhiều protein và chất xơ giúp giảm cơn thèm ăn, no lâu và đẩy mạnh trao đổi chất trong cơ thể. Lượng canxi cao trong đậu hũ còn giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ việc tập luyện giảm cân tốt hơn.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Chế biến đậu hũ dạng nấu canh hoặc hấp là
tốt nhất.
Bạn có thể ăn đậu hũ thường xuyên, tuy nhiên nên linh động giữa các bữa ăn để đảm bảo đủ chất. Đậu hũ ít calo nhưng giàu protein, chất xơ và
canxi5.4. Sữa chuaSữa chua là một cái tên quen thuộc khác trong danh sách thực phẩm giảm cân. - Lợi ích giảm cân: Protein trong sữa chua được chứng minh có nhiều tác dụng hỗ trợ giảm cân như điều hoà hormone đói, tăng cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, sữa chua cung cấp men vi sinh tốt cho sức khỏe đường ruột nên cũng có
lợi cho quá trình giảm cân.
- Liều lượng: Hai hộp sữa chua mỗi ngày là đủ cung cấp các lợi ích sức khỏe.
- Thời điểm ăn: Bạn nên ăn sữa chua không đường vào bữa sáng, xế chiều hoặc trước khi đi ngủ.
- Cách ăn: Sữa chua làm sinh tố, salad hay trộn chung với trái cây đều là lựa chọn tuyệt vời.
5.5. Rượu táoRượu táo cũng
là một lựa chọn hợp lý cho thực đơn ăn kiêng của bạn. - Lợi ích giảm cân: Rượu táo có công dụng giảm cân nhờ kích thích tiêu hoá tốt, giúp tăng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, tác dụng an thần của rượu táo cũng góp phần hỗ trợ giảm cân tốt.
- Liều lượng: Tối đa bạn nên uống 2 – 3 chén rượu táo nhỏ mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Trước khi ăn cơm.
- Cách ăn: Uống trực tiếp.
Rượu táo kích thích tiêu hoá và an thần giúp hỗ trợ giảm cân
5.6. Rượu vang đỏĐã có nhiều nghiên cứu làm bằng chứng cho thấy rượu vang đỏ hỗ trợ giảm cân lành mạnh. - Lợi ích giảm cân: Tác dụng này của rượu vang đỏ là do resveratrol, một hợp chất có tác dụng giảm tích lũy mỡ, ngoài ra hợp chất này còn giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và cải thiện chức năng tâm thần.
- Liều lượng: Bạn chỉ nên uống tối
đa 1 – 2 ly rượu vang mỗi ngày.
- Thời điểm ăn: Trước bữa ăn.
- Cách ăn: Uống trực tiếp.
Lưu ý: Loại đồ uống này chứa nhiều calo và có thể gây tổn thương gan và ảnh hưởng huyết áp nếu uống quá nhiều. 5.7. Dầu oliuKhông giống như các loại dầu ăn thông thường, dầu oliu giúp quá trình giảm cân của bạn lành mạnh và
an toàn hơn. - Lợi ích giảm cân: Dầu oliu chứa chủ yếu là chất béo thực vật lành mạnh giúp ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo tốt. Ngoài ra, dầu oliu còn có tác dụng chống viêm, chống ung thư và các bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và sức khỏe toàn diện.
- Liều lượng: Dầu oliu vẫn chứa lượng calo khá cao (119 calo/15ml), vì vậy bạn nên tính toán sử dụng dầu oliu với lượng vừa phải để đảm bảo lượng calo
nạp vào.
- Cách ăn: Bạn có thể dùng dầu oliu để trộn salad hoặc làm các món chiên xào.
Dầu ô-liu giúp quá trình giảm cân lành mạnh hơn5.8. Dầu dừaMột số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra tác dụng giảm cân của dầu dừa, một trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất - Lợi ích giảm cân: Dầu dừa chứa chất béo trung tính mà chủ yếu là acid lauric, loại chất béo có thể làm tăng cảm giác no và ít bị tích luỹ thành mỡ trong cơ thể.
- Liều lượng: cũng như dầu oliu, dầu dừa rất giàu calo và có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Vì vậy, bạn chỉ nên thêm một lượng nhỏ dầu dừa vào chế độ ăn.
- Cách ăn: Bạn có thể uống dầu dừa trực tiếp trước bữa ăn hoặc sử dụng để chiên xào.
5.9. Gạo lứtCuối cùng trong những thức ăn giảm cân nhanh nhất, gạo lứt là thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành
mạnh.
- Lợi ích giảm cân: Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng phong phú vì ngoài carb còn có thêm protein, nhiều vitamin và khoáng chất giúp đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày trong quá trình giảm cân. Lượng chất xơ cao hơn hẳn các loại gạo trắng thông thường giúp gạo lứt kiểm soát cơn đói và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Liều lượng: Tương đương với lượng gạo trắng trong chế độ ăn thông thường.
- Thời điểm ăn: Các bữa chính trong ngày.
- Cách ăn: Bạn có thể dùng gạo lứt làm thực phẩm cung cấp tinh bột chính trong thực đơn giảm cân của mình và chế biến như gạo trắng.
Gạo lứt có thể dùng để thay thế gạo trắng trong thực đơn hàng ngàyMột thực đơn giảm cân hợp lý và lành mạnh đóng vai trò cốt yếu trong cải thiện vóc dáng mà vẫn có sức khoẻ tốt. Hy vọng danh sách những thức ăn giảm cân
nhanh nhất được chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn phù hợp cho riêng mình để lấy lại vóc dáng nhanh nhất. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic: Chương trình giảm cân cho cuộc sốngChế độ ăn kiêng Mayo Clinic là một cách tiếp cận lối sống để giảm cân có thể giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh suốt đời. Bởi nhân viên của Mayo ClinicChế độ ăn kiêng Mayo Clinic là một chương trình quản lý cân nặng dài hạn được tạo ra bởi một nhóm các chuyên gia giảm cân tại Mayo Clinic. Chương trình đã được cập nhật và được thiết kế để giúp bạn định hình lại lối sống của mình bằng cách áp dụng những thói quen mới lành mạnh và phá vỡ những người già không lành mạnh. Mục tiêu là thực hiện những thay đổi đơn giản, dễ chịu sẽ dẫn đến cân nặng lành mạnh mà bạn có thể duy trì cho đến hết đời. Tại sao chọn chế độ ăn kiêng Mayo Clinic?Mục đích của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là giúp bạn giảm cân dư thừa và tìm cách ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì suốt đời. Nó tập trung vào việc thay đổi thói quen hàng ngày của bạn bằng cách thêm và phá vỡ thói quen có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Những thói quen đơn giản, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, không ăn trong khi bạn xem TV và di chuyển cơ thể trong 30 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic dựa trên khoa học thay đổi hành vi mới nhất, điều này sẽ giúp bạn tìm thấy động lực bên trong của mình để giảm cân, đặt mục tiêu có thể đạt được và học cách xử lý các thất bại. Bạn có thể chọn theo chế độ ăn kiêng Mayo Clinic vì bạn: - Muốn theo dõi một chương trình đã được phát triển bởi các chuyên gia y tế
- Đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp với sở thích thực phẩm của bạn
- Như ý tưởng có thể ăn rau và trái cây không giới hạn
- Tìm kiếm các chiến lược chuyên gia về cách bỏ thói quen lối sống không lành mạnh và có được những người khỏe mạnh
- Muốn cải thiện sức khỏe của bạn, giảm rủi ro sức khỏe của bạn và cảm thấy tuyệt vời
- Không muốn loại bỏ các nhóm thực phẩm hoặc đếm calo
- Muốn một chương trình bạn có thể gắn bó với cuộc sống, không phải là mốt hoặc sửa chữa nhanh chóng.
- Đang tìm kiếm lời khuyên dễ thực hiện sẽ truyền cảm hứng cho bạn ăn ngon hơn và di chuyển nhiều hơn
Hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Làm thế nào nó hoạt động?Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là chương trình giảm cân chính thức được phát triển bởi các chuyên gia Mayo Clinic. Nó dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng. Chương trình tập trung vào việc ăn thực phẩm lành mạnh ngon và tăng hoạt động thể chất. Nó nhấn mạnh rằng cách tốt nhất để giảm cân cho tốt là thay đổi lối sống của bạn và áp dụng những thói quen mới mà bạn thích và có thể gắn bó. Chương trình này có thể được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn, lịch sử sức khỏe và phong cách ăn uống ưa thích. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có hai giai đoạn: - Mất nó! Giai đoạn hai tuần này được thiết kế để bắt đầu giảm cân của bạn, vì vậy bạn có thể mất tới 6 đến 10 pounds (2,7 đến 4,5 kg) một cách an toàn và lành mạnh. Trong giai đoạn này, bạn tập trung vào thói quen lối sống có liên quan đến trọng lượng. Bạn học cách thêm năm thói quen lành mạnh, phá vỡ năm thói quen không lành mạnh và áp dụng thêm năm thói quen lành mạnh. Giai đoạn này có thể giúp bạn thấy một số kết quả nhanh chóng - một sự thúc đẩy tâm lý - và bắt đầu thực hành những thói quen quan trọng mà bạn sẽ thực hiện vào giai đoạn tiếp theo của chế độ ăn kiêng. This two-week phase is designed to jump-start your weight loss, so you may lose up to 6 to 10 pounds (2.7 to 4.5 kilograms) in
a safe and healthy way. In this phase, you focus on lifestyle habits that are associated with weight. You learn how to add five healthy habits, break five unhealthy habits and adopt another five bonus healthy habits. This phase can help you see some quick results — a psychological boost — and start practicing important habits that you'll carry into the next phase of the diet.
- Sống nó! Giai đoạn này là một cách tiếp cận suốt đời cho sức khỏe. Trong giai đoạn này, bạn tìm hiểu thêm về các lựa chọn thực phẩm, kích thước phần, lập kế hoạch thực đơn, hoạt động thể chất, tập thể dục và gắn bó với những thói quen lành mạnh. Bạn có thể tiếp tục thấy giảm cân ổn định từ 1 đến 2 pounds (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu. Giai đoạn này cũng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng mục tiêu vĩnh viễn. This phase is a lifelong approach to health. In this phase, you learn more about food
choices, portion sizes, menu planning, physical activity, exercise and sticking to healthy habits. You may continue to see a steady weight loss of 1 to 2 pounds (0.5 to 1 kilograms) a week until you reach your goal weight. This phase can also help you maintain your goal weight permanently.
Để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn, Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic cũng cung cấp các công cụ điện tử có sẵn, như tạp chí thực phẩm và tập thể dục và máy theo dõi trọng lượng, để giúp bạn gắn bó với chương trình.
Tập trung vào việc chọn thực phẩm lành mạnhChế độ ăn kiêng Mayo Clinic giúp ăn uống lành mạnh dễ dàng bằng cách dạy bạn cách ước tính kích thước phần và lên kế hoạch cho bữa ăn. Chương trình không yêu cầu bạn phải chính xác về việc đếm lượng calo. Thay vào đó, bạn sẽ ăn những thực phẩm ngon sẽ làm bạn hài lòng và giúp bạn giảm cân. Các chuyên gia của Mayo Clinic đã thiết kế Kim tự tháp cân nặng Mayo Clinic để giúp bạn ăn các loại thực phẩm đang lấp đầy nhưng ít calo. Mỗi nhóm thực phẩm trong Kim tự tháp nhấn mạnh các lựa chọn tăng cường sức khỏe. Kim tự tháp khuyến khích bạn ăn gần như không giới hạn số lượng rau và trái cây vì tác dụng có lợi của chúng đối với cả cân nặng và sức khỏe. Thông điệp chính rất đơn giản: ăn hầu hết thực phẩm của bạn từ các nhóm ở gốc kim tự tháp và ít hơn từ trên cùng - và di chuyển nhiều hơn. Tăng hoạt động thể chất của bạnChế độ ăn kiêng Mayo Clinic cung cấp các ý tưởng thực tế và thực tế để bao gồm nhiều hoạt động thể chất và tập thể dục trong suốt cả ngày - cũng như tìm kiếm một kế hoạch phù hợp với bạn. Chương trình khuyến nghị nhận được ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày và thậm chí tập thể dục nhiều hơn để có thêm lợi ích sức khỏe và giảm cân. Nó cung cấp một kế hoạch tập thể dục với các bài tập đi bộ và kháng chiến dễ theo dõi sẽ giúp tối đa hóa giảm béo và tăng cường sức khỏe tinh thần. Nó cũng nhấn mạnh việc di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày, chẳng hạn như đi cầu thang thay vì thang máy. Nếu bạn không hoạt động hoặc bạn có tình trạng y tế, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới. Hầu hết mọi người có thể bắt đầu với các phiên hoạt động năm hoặc 10 phút và tăng thời gian dần dần. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic cung cấp lựa chọn năm phong cách ăn uống khác nhau ở một số cấp độ calo. Cho dù bạn muốn theo kế hoạch bữa ăn ăn kiêng Mayo Clinic, ăn chay hay thích phong cách ăn uống Địa Trung Hải, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn và bữa ăn sẽ không khiến bạn đói. Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn hàng ngày điển hình ở cấp độ 1.200 calorie-một ngày từ kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải: - Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với quả mọng và lê Overnight oats with berries and pear
- Ăn trưa: Súp đậu trắng Tuscan với Pesto Mưa phùn Tuscan white bean soup with pesto drizzle
- Bữa tối: Thịt gà nướng chảo với broccolini, hành tây và cà chua Sheet-pan roast chicken with broccolini, onion and tomatoes
- Snack: 1 cốc ớt chuông thái lát và chuối 1 cup sliced bell peppers and a banana
Còn món tráng miệng thì sao? Bạn có thể có đồ ngọt nhưng không quá 75 calo mỗi ngày. Đối với tính thực tế, hãy xem xét suy nghĩ về lượng calo của bạn trong suốt một tuần. Có sữa chua đông lạnh ít chất béo hoặc sô cô la đen vào thứ Hai, và sau đó giữ thêm bất kỳ đồ ngọt nào trong vài ngày. Kết quả là gì?Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic được thiết kế để giúp bạn mất tới 6 đến 10 pounds (2,7 đến 4,5 kg) trong giai đoạn hai tuần ban đầu. Sau đó, bạn chuyển sang giai đoạn thứ hai, nơi bạn tiếp tục giảm 1 đến 2 pounds (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu. Bằng cách tiếp tục những thói quen suốt đời mà bạn đã học, sau đó bạn có thể duy trì trọng lượng mục tiêu của mình cho đến hết đời. Hầu hết mọi người có thể giảm cân trên hầu hết mọi kế hoạch ăn kiêng hạn chế calo - ít nhất là trong thời gian ngắn. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là giúp bạn giảm cân vĩnh viễn bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh hơn, học cách quản lý thất bại và thay đổi lối sống của bạn.
Nói chung, giảm cân bằng cách theo chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng-như chế độ ăn kiêng Mayo Clinic-có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, như bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn đã có bất kỳ điều kiện nào trong số này, chúng có thể được cải thiện đáng kể nếu bạn giảm cân, bất kể kế hoạch ăn kiêng bạn tuân theo. Ngoài ra, những thói quen lành mạnh và các loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng Mayo Clinic - bao gồm rất nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, hạt, đậu, cá và chất béo lành mạnh - có thể làm giảm thêm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nhất định. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có nghĩa là tích cực, thiết thực, bền vững và thú vị, vì vậy bạn có thể tận hưởng một cuộc sống hạnh phúc hơn, lành mạnh hơn trong thời gian dài. Có rủi ro không?Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic nói chung là an toàn cho hầu hết người lớn. Nó không khuyến khích số lượng rau và trái cây không giới hạn. Đối với hầu hết mọi người, ăn nhiều trái cây và rau quả là một điều tốt - những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn không quen với chất xơ trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể trải nghiệm những thay đổi nhỏ, tạm thời trong tiêu hóa, chẳng hạn như khí ruột, vì cơ thể bạn điều chỉnh cách ăn mới này. Ngoài ra, đường tự nhiên trong trái cây không ảnh hưởng đến lượng carbohydrate của bạn - đặc biệt là nếu bạn ăn nhiều trái cây. Điều này có thể tạm thời tăng lượng đường trong máu hoặc một số chất béo trong máu. Tuy nhiên, hiệu ứng này được giảm bớt nếu bạn đang giảm cân.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc mối quan tâm nào khác, hãy làm việc với bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn kiêng Mayo Clinic cho tình huống của bạn. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường nên nhắm đến nhiều rau hơn trái cây, nếu có thể. Đó là một ý tưởng tốt để ăn nhẹ vào rau, thay vì chỉ ăn vặt trái cây. Từ Mayo Clinic đến hộp thư đến của bạnĐăng ký miễn phí và cập nhật các tiến bộ nghiên cứu, các mẹo về sức khỏe và các chủ đề sức khỏe hiện tại, như Covid-19, cộng với chuyên môn về quản lý sức khỏe. Để cung cấp cho bạn thông tin hữu ích và phù hợp nhất và hiểu thông tin nào có lợi, chúng tôi có thể kết hợp thông tin sử dụng email và trang web của bạn với thông tin khác mà chúng tôi có về bạn. Nếu bạn là một bệnh nhân Mayo Clinic, điều này có thể bao gồm thông tin sức khỏe được bảo vệ. Nếu chúng tôi kết hợp thông tin này với thông tin sức khỏe được bảo vệ của bạn, chúng tôi sẽ coi tất cả các thông tin đó là thông tin sức khỏe được bảo vệ và sẽ chỉ sử dụng hoặc tiết lộ thông tin đó như được nêu trong thông báo về thực tiễn bảo mật của chúng tôi. Bạn có thể từ chối liên lạc email bất cứ lúc nào bằng cách nhấp vào liên kết hủy đăng ký trong e-mail.
Ngày 21 tháng 12 năm 2021 - Hensrud DD, et al. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic. Tái bản lần 2. Mayo Clinic; 2017.
- Hensrud DD, et al., Eds. Bệnh tiểu đường và kim tự tháp. Trong: Chế độ ăn bệnh tiểu đường Mayo Clinic. Tái bản lần 2. Mayo Clinic; 2018.
- Các câu hỏi thường gặp. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic. https://diet.mayoclinic.org/diet/faqs-mayo-clinic-diet. Truy cập ngày 4 tháng 3 năm 2021.
- AskMayoExpert. Chế độ ăn uống lành mạnh (người lớn). Mayo Clinic; 2020.
- Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic. Tin tức & Báo cáo thế giới của Hoa Kỳ. https://health.usnews.com/best-diet/mayo-plinic-diet. Truy cập ngày 4 tháng 3 năm 2021.
- 2020-2025 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://www.dietaryguidelines.gov. Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2021.
- Chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất để phòng ngừa bệnh tim mạch ở người lớn có yếu tố nguy cơ tim mạch: can thiệp tư vấn hành vi. Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ. https://www.uspreventveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/healthy-diet-and-ysysicalactivity-cedseling-adults-with-high-risk-of-cvd#fullrecommendationstart. Truy cập ngày 4 tháng 3 năm 2021.
- Hướng dẫn của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để phòng chống ung thư. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. https://www.cancer.org/healthy/eat-halthy-get-active/acs-guidelines-nutritionphysical-activity-cancer-prevents/guidelines.html. Truy cập ngày 4 tháng 3 năm 2021.
- Perreault L. Béo phì ở người lớn: Liệu pháp ăn kiêng. https://www.uptodate.com/contents/search. Truy cập ngày 4 tháng 3 năm 2021.
Xem thêm sâu Xem thêm- Tâm trạng và thực phẩm: Phá vỡ liên kết
- Kiểm soát khẩu phần
- Tấn công ăn nhẹ? Hãy thử những món ăn nhẹ 100 calo này
- Mẹo ăn uống khi đang di chuyển
- Cố gắng cắt giảm lượng calo? Chọn cây
- Muốn giảm cân? Ăn nhiều chất xơ
- Mật độ năng lượng
- Ăn uống tình cảm
- Mẹo giảm cân: Đừng bỏ qua đồ ăn nhẹ
- Giảm cân: Hết bản thân khỏi thức ăn
.
Chế độ ăn uống nào là tốt nhất để giảm cân nhanh nhất?
Chế độ ăn ít calo (LCD) Những chế độ ăn kiêng này thường cho phép khoảng 1.000 đến 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày đối với nam giới. LCD là một lựa chọn tốt hơn so với VLCD cho hầu hết những người muốn giảm cân nhanh chóng.
These diets usually allow about 1,000 to 1,200 calories a day for women and 1,200 to 1,600 calories a day for men. An LCD is a better choice than a VLCD for most people who want to lose weight quickly.
Làm thế nào tôi có thể giảm 20 pound trong một tuần?
Dưới đây là các chiến lược để giảm 20 pound trong 2 tuần:.. Đưa ra lời cam kết. .... Cắt lượng calo của bạn. .... Lên lượng protein của bạn. .... Ăn nhiều chất xơ. .... Ngủ nhiều. .... Tránh carbs tinh chế. .... Tăng cường độ tập luyện của bạn. .... Uống thêm nước .. Làm thế nào tôi có thể giảm 20 pound trong một tháng?
Làm thế nào để giảm 20 pound càng nhanh càng tốt.. Đếm lượng calo..... Uống thêm nước..... Tăng lượng protein của bạn..... Giảm mức tiêu thụ carb tinh tế của bạn..... Bắt đầu nâng tạ..... Ăn nhiều chất xơ..... Theo lịch trình ngủ..... Đặt mục tiêu hợp lý và duy trì trách nhiệm .. Làm thế nào tôi có thể giảm trọng lượng cực kỳ nhanh?
Những cách thức khoa học để giảm cân.. Thử nhịn ăn không liên tục..... Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn..... Ăn uống một cách tỉnh táo..... Ăn protein cho bữa sáng..... Cắt lại đường và carbohydrate tinh chế..... Ăn nhiều chất xơ..... Cân bằng vi khuẩn đường ruột..... Ngủ ngon .. |
