Protein được xem là chất căn bản của sự sống, đảm nhiệm nhiều chức năng/vai trò quan trọng trong cơ thể. Để biết protein là gì, chức năng của protein đối với cơ thể ra sao, bổ sung protein thế nào cho đúng… hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây! Protein (hay còn gọi là protid, chất đạm) là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và cần thiết đối với cơ thể bao gồm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Protein có cấu trúc khá phức tạp, được tạo ra từ 20 – 22 loại axit amin khác nhau, liên kết với nhau bởi các liên kết peptid. Còn axit amin do quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường ruột phân giải mà thành. Trong các loại axit amin, có một số các axit amin được gọi là không cần thiết (nghĩa là các axit amin có thể thay thế được) và axit amin cần thiết (nghĩa là các axit amin không thể thay thế được). Những loại axit amin cần thiết sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng của mỗi loại protein.  Chất đạm rất quan trọng và cần thiết đối với cơ thể con người, do đó cần bổ sung đầy đủ và đúng cách Những axit amin cần thiết bao gồm lysintrytophan, methionin, isoloxin, phenylalanine, treonin, loxin, valin, hitidin, acginin… Theo đó, nếu cơ thể thiếu chúng sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển toàn diện vì một số axit amin này tham gia vào tuyến nội tiết, tuyến sinh dục, tuyến thượng thận… Các axit amin cần thiết không được tổng hợp bên trong cơ thể, chỉ có thể cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đạm từ động vật được xác định có giá trị sinh học cao). Trong khi đó, các axit amin không cần thiết cơ thể có thể tổng hợp được, bên cạnh đó, còn có thể được cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đạm từ thực vật có giá trị sinh học thấp). Tuy nhiên, trong quá trình tổng hợp, các axit amin không cần thiết chỉ đáp ứng được các nhu cầu tối thiểu của cơ thể. Do đó, để đảm bảo sự phát triển và duy trì sức khỏe, cần ăn cân đối phù hợp các loại chất đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trong cơ thể, protein được tìm thấy ở hầu hết các bộ phận như xương, da, tóc, mô… Các chuyên gia cho biết, có khoảng 20.000 loại protein trong cơ thể con người, hoặc con số có thể nhiều hơn. Mỗi loại protein sau khi được tạo ra chỉ tồn tại trong một thời gian nhất định, có loại vài phút nhưng cũng có loại nhiều năm. Bạn đã biết protein là gì cũng như biết protein là một trong những dưỡng chất quan trọng, căn bản tạo nên – duy trì sự sống. Tuy nhiên, thực tế, protein còn đảm nhiệm rất nhiều chức năng/vai trò khác cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe và cơ thể con người (1). Cụ thể: Một trong những chức năng của protein đối với cơ thể là xây dựng, tăng trưởng và duy trì, sửa chữa các mô. Do đó, cơ thể cần được bổ sung lượng protein đầy đủ liều lượng và đúng cách. Đặc biệt, cần tăng cường bổ sung protein cho những người bệnh, người hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật, phụ nữ mang thai và mẹ đang con cho con bú… Các enzyme tham gia vào những phản ứng sinh hóa của cơ thể, còn protein tham gia vào các enzyme do đó nó cũng góp phần tham gia vào quá trình chuyển hóa của cơ thể. Một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào enzyme như: tiêu hóa, co thắt cơ, quá trình đông máu, sản xuất năng lượng… Một số loại chất đạm là hormone, có tác dụng như một chất hóa học hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Có 3 loại hormone chính: protein và peptide, steroid, amin được tạo ra từ tuyến nội tiết hoặc các mô. Chức năng của protein còn là xây dựng, tạo nên cấu trúc của tế bào, đặc biệt là khối cơ. Theo đó, nếu cơ không được cung cấp đủ protein sẽ không phát triển chắc khỏe được. Tình trạng này thường gặp ở những trẻ biếng ăn kéo dài, suy dinh dưỡng, còi cọc. Cơ thể trẻ nhỏ nếu không được cung cấp đầy đủ protein có thể suy dinh dưỡng, còi cọc. Chất đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh, cân bằng nồng độ bazơ và axit trong cơ thể bằng thang đo pH. Thang đo này dao động ở mức 0 – 14, trong đó mức 0 là axit mạnh nhất, mức 14 là kiềm mạnh nhất và 7 là trung tính. Việc duy trì nồng độ pH trong cơ thể ổn định có tác dụng phòng tránh các nguy cơ xấu hoặc thậm chí tình trạng tử vong xảy ra. Việc điều chỉnh, cân bằng chất lỏng trong cơ thể cũng rất quan trọng, và protein đảm nhận nhiệm vụ này. Albumin và globulin là các protein trong máu có nhiệm vụ thu và giữ nước để duy trì sự cân bằng chất lỏng. Theo đó, nếu không bổ sung đủ protein, lượng albumin và globulin giảm sẽ khiến cơ thể không giữ được máu trong mạch, chất lỏng bị tích tụ gây sưng, phù. Chất đạm giúp cơ thể hình thành kháng thể – các protein trong máu (hay các globulin miễn dịch) để chống lại sự tấn công của các vi rút, vi khuẩn vào các tế bào gây nhiễm trùng. Kháng thể sau khi được tạo, các tế bào sẽ tự động “ghi nhớ” và phản ứng lại nếu các tác nhân cũ xâm nhập, tạo khả năng miễn dịch cho cơ thể. Tăng cường sức khỏe miễn dịch là một trong những chức năng của protein. Nếu cơ thể không có kháng thể, các vi rút, vi khuẩn sau khi xâm nhập được vào cơ thể sẽ tự do nhân lên và gây bệnh. Protein còn làm nhiệm vụ vận chuyển oxy, glucose, vitamin, khoáng chất… ra – vào tế bào. Tuy nhiên, mỗi loại protein chỉ làm công việc vận chuyển đặc hiệu. Ví dụ, protein vận chuyển glucose mang đường đến các tế bào sẽ không làm nhiệm vụ vận chuyển cholesterol trong máu. Ngoài vận chuyển, protein cũng có nhiệm vụ lưu trữ, ví dụ ferritin giúp dự trữ sắt trong cơ thể. Cung cấp năng lượng (calorie) cho cơ thể hoạt động cũng là chức năng của protein. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ 3 nguồn chính, bao gồm: protein (1g protein chứa 4 calorie), carbohydrate/chất bột đường (1g carbohydrate chứa 4 calorie), lipid/chất béo (1g chất béo chứa 9 calorie). Tuy nhiên, năng lượng đến từ chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn so với protein. Đây là một trong những điều đặc biệt trong nhóm vai trò chất đạm đang đảm nhiệm. No nhanh hơn cũng đồng nghĩa với việc giảm nhanh cơn thèm ăn, cuối cùng là giảm calo nạp vào cơ thể. Sử dụng thực phẩm giàu protein đem đến những lợi ích tích cực cho những người thường xuyên hoạt động ở cường độ cao, cần phải cung cấp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng. Trong trường hợp này, protein có tác dụng “kích thích” quá trình trao đổi chất của cơ thể. Muốn tiêu tốn được protein cần phải đốt cháy rất nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo. Điều này là tín hiệu tốt cho những ai đang có nhu cầu giảm cân, hay đốt cháy mỡ thừa. Lý giải về việc vai trò chất đạm có thể phát huy tốt nhất trong trường hợp này chính là do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm – TEF. Phân tích thành phần cơ thể con người cho thấy, protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần cơ bản của sự sống, giúp hình thành – duy trì – tái tạo cơ thể cũng như đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng của cơ thể. Vì vậy, trong chế độ ăn hàng ngày bạn cần bổ sung loại dưỡng chất này đúng cách và đủ liều lượng, tùy theo từng đối tượng, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization, viết tắt WHO) khuyến nghị, liều lượng chất đạm tối thiểu cần cung cấp cho cơ thể nên được tính dựa trên trọng lượng cơ thể là 1g/kg cân nặng/ngày, từ đa dạng và cân đối các nguồn thực phẩm trong tự nhiên. Ví dụ, một người nặng 46kg cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu khoảng 46g đạm/ngày. Tuy nhiên, trong một số trường hợp người bệnh mắc các bệnh lý về thận, cơ thể sẽ cần lượng đạm ít hơn. Bên cạnh đó cần lưu ý, nên kết hợp chế độ ăn chứa đạm có nguồn gốc động vật và đạm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ thích hợp (tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe). Theo đó, để đảm bảo sức khỏe, với người trưởng thành khỏe mạnh các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nạp vào cơ thể lượng đạm động vật khoảng 25 – 30% còn trẻ em khoảng 50 – 70% tổng số. Mỗi loại protein được tạo thành từ 20 – 22 loại axit amin thiết yếu khác nhau, tuy nhiên, cơ thể con người chỉ tổng hợp được 13 loại, 9 loại còn lại (bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan và valine) được cung cấp từ các thực phẩm khác nhau trong tự nhiên có nguồn gốc động vật và động vật. Vậy protein có trong thực phẩm nào? Chất đạm có trong các thực phẩm động vật và thực vật.
Yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn rất giàu chất đạm.
Chất đạm được phân làm 2 loại khác nhau, là chất đạm có nguồn gốc thực vật (còn gọi là đạm thực vật) và chất đạm có nguồn động vật (còn gọi là đạm động vật). Cụ thể, sự khác nhau giữa chúng được thể hiện trong bảng sau:
Như đã nêu trên, trong cơ thể, chất đạm đảm nhiệm rất nhiều nhiệm vụ, chức năng quan trọng. Phân tích tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người chiếm từ 10% – 20% trọng lượng, tùy theo giới tính, độ tuổi, vóc dáng… Do đó, việc bổ sung thiếu hay thừa chất đạm đều gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Nếu cơ thể thiếu đạm sẽ dẫn đến hấp thu, vận chuyển các chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng. Chưa kể, cơ thể thiếu đạm có thể bị suy nhược, gầy yếu, suy dinh dưỡng teo đét (do mất cơ), rụng tóc, da xanh xao và mất độ đàn hồi, cơ và xương kém phát triển, rối loạn nội tiết tố và kinh nguyệt, sức đề kháng suy giảm… Chuyên gia khuyến cáo, mặc dù chất đạm rất cần thiết với cơ thể nhưng chỉ nên bổ sung với liều lượng phù hợp, tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi. Nếu một người tiêu thụ protein quá mức và trong khoảng thời gian dài, nhất là protein từ động vật (chứa nhiều cholesterol) sẽ làm gia tăng nguy cơ:
Ngoài ra, nguy cơ của việc ăn quá nhiều protein còn là: tăng cân (protein dư thừa trong cơ thể sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo), rối loạn hệ thống mạch máu, đau xương khớp, tổn thương gan thận, tiểu đường, táo bón, tiêu chảy, hôi miệng (tình trạng này xảy ra nếu bạn ăn nhiều protein và hạn chế tiêu thụ carbohydrate), cơ thể bị mất nước (dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước gây mất nước)… Ăn nhiều chất đạm trong thời gian dài có thể mắc bệnh gút. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, tùy theo giới tính, tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, tình trạng sức khỏe mà nhu cầu chất đạm ở mỗi người không giống nhau. Cụ thể, mỗi ngày, để đảm bảo nhu cầu phát triển trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng; người lớn bình thường cần từ 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng; những người già có hiện tượng teo cơ hay phụ nữ mang thai, cho con bú, người bị bỏng nặng, người mới ốm dậy… thì lượng protein trong khẩu phần cần tăng lên mức bình thường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh về gan thận, tim mạch… cần hạn chế bổ sung protein từ động vật. Cách bổ sung đạm cho cơ thể tốt nhất là từ các loại thực phẩm trong tự nhiên và đúng liều lượng. Trong đó, nên bổ sung với tỷ lệ phù hợp giữa đạm động vật và thực vật để cơ thể hấp thu tốt nhất, đồng thời đảm bảo sự cân đối – đa dạng thực phẩm. Nutrihome hy vọng với những chia sẻ về protein (chất đạm) là gì, chức năng của protein, protein có trong thực phẩm nào cũng như hậu quả của việc thừa – thiếu protein hay cách bổ sung protein đúng cách cho cơ thể… đã cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về protein – một trong những chất quan trọng của cơ thể – từ đó biết cách chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt. |
