Đồ uống có cồn được xếp vào nhóm thực phẩm nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng thấp, còn gọi là calo "rỗng". Show Phần lớn mọi người hấp thụ calo nhiều hơn cần thiết. Theo Tổ chức Y tế Công cộng Anh, với người trưởng thành, lượng calo nên ăn mỗi ngày là 2.000 ở nữ và 2.500 ở nam; trong đó 400 calo cho bữa sáng, 600 calo cho bữa trưa, 600 calo cho bữa tối, còn lại dành cho một số đồ uống hay đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ngoài việc chú ý đến số lượng calo nạp vào, Tổ chức Y tế Công cộng Anh khuyến nghị người tiêu dùng nên tham khảo thêm giá trị dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Dưới đây là những điều bạn cần biết về calo để ăn uống lành mạnh hơn.  Ảnh: Healthy Magazine. Lượng calo cao và thấp Không phải lúc nào thực phẩm giàu calo cũng không có lợi cho sức khỏe. Tương tự, thực phẩm ít calo chưa chắc đã tốt. Lượng calo ít được định nghĩa là dưới 40 calo cho một khẩu phần ăn và dưới 20 calo trong mỗi 100 ml đồ uống. "Không" calo Nhà sản xuất được phép quảng cáo sản phẩm của mình không chứa calo nếu một khẩu phần chứa ít hơn 5 đơn vị calo. Tuy nhiên, trên thực tế, một lon thức uống có ga "không chứa calo" vẫn chứa tới 10 calo. Calo "rỗng" Calo "rỗng" thường dùng để chỉ những thực phẩm hay thức uống có lượng đường cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp như đồ uống có cồn, kẹo ngọt. Calo "ẩn" Điều này có nghĩa là sản phẩm dinh dưỡng có lượng calo cao hơn mức người tiêu dùng nghĩ. Một cốc sữa chua ít béo 125 g chứa khoảng 100 calo, nhiều hơn một cái bánh quy phủ chocolate. Calo ngoài quán ăn Theo một nghiên cứu của Anh, khoảng 25% lượng tiêu thụ calo của mỗi người đến từ các địa điểm ăn uống bên ngoài. Ngày càng nhiều quán cà phê và nhà hàng thông tin về lượng calo trong các sản phẩm nhưng việc theo dõi và kiểm soát dinh dưỡng vẫn còn khó khăn, nhất là khi khách hàng yêu cầu thêm các hương liệu bổ sung cho khẩu phần của mình. Cụ thể, cà phê latte pha bằng sữa ít béo chứa gần 78 calo. Nếu thêm siro vani, lượng calo tăng gấp đôi lên 175 đơn vị. Ăn uống đúng cách Theo Tổ chức Y tế công cộng Anh, một chế độ ăn khỏe mạnh nên bao gồm nhiều trái cây, rau củ, một số thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo), protein (từ thịt, cá, sữa, đậu lăng) cùng một ít chất béo. Cần giảm đồ uống có ga, đồ uống có cồn, đường ngũ cốc ăn sáng, bánh quy hoặc bánh ngọt. Mỗi người cũng có thể tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá cân nặng của mình, từ đó điều chỉnh thói quen ăn uống. Nếu cần giảm cân, hãy đặt mục tiêu giảm bớt 500 đến 600 calo mỗi ngày. Sau một tuần bạn có khả năng giảm từ 0,5 tới một kg. Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng mà cơ thể nạp vào từ thực phẩm và tiêu hao từ các hoạt động thể chất hàng ngày. Năng lượng giúp duy trì sự sống và các hoạt động của cơ thể. Ngay cả khi nằm ngủ thì cơ thể cũng đang tiêu hao năng lượng. Khi cơ thể hoạt động càng nhiều, càng dùng nhiều sức như tập thể dục, lao động chân tay... thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Nếu chúng ta không có năng lượng, cơ thể không thể tiếp tục hoạt động để đảm bảo sự sống. Nếu thừa năng lượng, tức là lượng calo được nạp vào nhiều hơn lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng chuyển hóa thành dạng mỡ, tích tụ trong cơ thể. Quá trình tích lũy mỡ lâu dài là một trong những nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như tăng huyết áp, mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường, xương khớp... Lượng calo có trong mỗi loại thực phẩm. Tuy nhiên, nếu cơ thể thường xuyên thiếu năng lượng, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hằng ngày cũng dẫn đến nhiều hệ lụy nguy hiểm. Thiếu năng lượng trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, thiếu tập trung, hay cáu gắt... Chế độ ăn thiếu calo còn dẫn đến cơ thể thiếu sắt, folate, vitamin... Khi thiếu năng lượng, cơ thể buộc phải lấy lượng dự trữ ở cơ bắp và mô mỡ để bù vào. Từ đó, cơ thể ốm yếu, suy nhược, sức đề kháng kém. Do đó, mỗi ngày năng lượng được nạp vào vừa đủ, cơ thể sẽ hoạt động tốt. Còn nạp quá ít hoặc quá nhiều lại gây ảnh hưởng lớn cho sức khỏe. Mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Lượng calo mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người. Nhưng ở người trưởng thành, khỏe mạnh đối với nữ giới để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là khoảng 2.000 calo/ngày. Nam giới mức độ trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, nặng cân hơn nên cần khoảng 2.500 calo/ngày. Nếu người hoạt động thể lực nhiều thì sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Như vậy, tùy theo các hoạt động hằng ngày chúng ta sẽ tính được lượng calo cần phải nạp đủ để duy trì sự sống và các hoạt động. Ngoài ra, trong các nhóm thực phẩm, công dụng của calo cũng khác nhau. Chẳng hạn calo trong chất đạm giúp ích cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp... Calo từ nhóm chất xơ lại giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng như sau: -1 gram tinh bột = 4 calo. -1 gram đạm = 4 calo -1 gram chất béo = 9 calo. Như trên đã nêu, nhu cầu năng lượng cụ thể cho mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính được lượng calo mình cần như sau: Nữ giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi – 161. Nam giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi + 5. Ví dụ: Nữ giới 25 tuổi cao 160cm, nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo.Nam 25 tuổi, cao 180cm, nặng 80kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calo. Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân? Dựa vào nhu cầu calo trung bình đã nêu ở trên, nam giới tuổi từ 26 - 45 cần khoảng 2.500calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì cần nạp khoảng 2.000calo/ngày. Trường hợp thường xuyên luyện tập thì cần nạp khoảng 2.300calo/ngày để giảm cân nhưng vẫn bảo đảm hoạt động hàng ngày không bị ảnh hưởng. Đối với phụ nữ 26 - 45 tuổi cần nạp trung bình 2.000 calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì chỉ nạp khoảng 1.500 calo. Cách tính này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Không nên ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao mà hàm lượng protein, chất xơ thấp. Cụ thể cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học, không ảnh hưởng đến chức năng khác của cơ thể như sau: Bữa sáng: - Giàu protein để giảm cảm giác đói, cung cấp đủ năng lượng xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì cơ bắp trong cơ thể. Khi càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Các loại thịt như ức gà, thịt lợn/bò nạc, hải sản giàu protein nhưng ít calo sẽ giúp no lâu và không tích mỡ dưới da. - Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. - Ăn tinh bột để đủ năng lượng cho não hoạt động tốt nhưng cần hạn chế vì nếu dư thừa sẽ khiến cơ thể dễ buồn ngủ, khó tập trung hơn. Nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh (cải bó xôi, cải ngồng, cải thảo...), củ quả (củ cải, cà chua, ớt chuông, dưa chuột...) trái cây (táo, dâu tây, đu đủ...). Các thực phẩm này ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe và giúp no lâu. - Ăn ít chất béo, hạn chế đường, muối. Bữa trưa: Nên ăn đầy đủ nhóm thực phẩm như bữa sáng, bổ sung chất béo lành mạnh, ít calo sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân. Các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ...), hải sản (sò, hàu, tôm), các loại hạt (óc chó, hạt điều, hạt chia...) giàu protein, acid béo omega - 3, vitamin... vừa tốt cho sức khỏe, giúp giảm mỡ, giảm cân, giảm cholesterol xấu... Bữa tối: Nên ăn trước 19 giờ, hạn chế tinh bột, chất béo và giảm cả lượng protein. Tăng cường nhóm rau củ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Trung bình 1 bữa cơm bao nhiêu calo?Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành cần cung cấp từ 2000 - 2300 calo mỗi ngày. Với thói quen, một ngày ăn 3 bữa cơm, đa số người Việt sẽ cần khoảng 667 - 767 calo trong mỗi bữa ăn. Trung bình 1 chén cơm trắng sẽ cung cấp khoảng 100 calo, thấp hơn so với lượng calo cần có. 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?Muốn duy trì thể trạng khỏe mạnh thì việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể là cực kỳ quan trọng. Nếu bạn đang muốn biết bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì câu trả lời rõ ràng nhất chính là 500 - 700 calo. Cụ thể, nếu muốn giảm cân thành công thì bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 1500 - 2000 calo. 1 ngày nên ăn bao nhiêu cơm để giảm cân?- Xét về nhu cầu năng lượng, đối với 1 người trưởng thành, để giảm cân thì nữ giới nên ăn 1-2 bát cơm mỗi bữa. Nam giới do nhu cầu năng lượng cao hơn nên sẽ cần 2-3 bát mỗi bữa. - Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. 1 ngày ăn 2 bát cơm bao nhiêu calo?Chúng ta có thể quy ra 1 chén cơm tương đương 100g cơm trắng, vậy 2 chén cơm sẽ tương đương 200g cơm trắng có chứa khoảng 260 calo, chất béo 0,6g, cholesterol 0mg, natri 2mg, carbs 56,4g, protein 5,4g, canxi 20mg, kali 70mg. |
