Bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi, bảo về khớp, xây dựng các khối cơ bắp rắn chắc. Vậy Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 10 bài tập toàn thân với bóng hơi, đảm bảo sẽ biến mong muốn của bạn thành hiện thực. Show
Bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi, bảo về khớp, xây dựng các khối cơ bắp rắn chắc. Vậy Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 10 bài tập toàn thân với bóng hơi, đảm bảo sẽ biến mong muốn của bạn thành hiện thực. 10 động tác bóng tập thể dục bạn nên biếtBạn đã sẵn sàng với 10 bài tập toàn thân với bóng hơi chưa. Hãy bắt đầu luôn và ngay với những bài tập với bóng này nhé. 1. Úp người lăn bóng
Lợi ích: Bài tập cốt lõi này thực hiện nhiệm vụ kép bằng cách tăng cường cơ gập hông và gập bụng. Chuẩn bị ở tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và cẳng chân đặt trên quả bóng ổn định. Cố định cơ thể của bạn để giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Siết cơ và uốn cong đầu gối để lăn quả bóng ổn định về phía tay cho đến khi chỉ có ngón chân của bạn đặt trên quả bóng, giữ cho hông của bạn hạ xuống khi thực hiện động tác lăn bóng Tạm dừng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra phía sau, trở lại vị trí ban đầu. 2. Nằm ngửa lăn bóng
Lợi ích: Tăng cường cơ gân kheo và cơ mông của bạn đồng thời tập trung vào phát triển cơ bắp của bạn. Nằm thẳng lưng trên sàn với phần sau của bắp chân đặt trên một quả bóng ổn định và chân duỗi thẳng. Hóp cơ thể lại và ép cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Kéo gót chân để lăn bóng càng gần mông càng tốt hoặc cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ. Tạm dừng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân khi bạn lăn chân ra khỏi cơ mông, trở lại vị trí ban đầu. 2. Giữ bóng trên không
Lợi ích: Bài tập này sẽ giữ cho cột sống của bạn ổn định đồng thời tăng sự linh hoạt giữa tay và chân. Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng, chân gập 90 độ và giữ quả bóng ổn định giữa đầu gối và bàn tay. Giữ bóng ở vị trí tay phải và đầu gối trái, gồng cơ thể và từ từ hạ chân phải và cánh tay trái xuống cách mặt sàn 3cm (cả hai phải thẳng hàng với cơ thể của bạn). Hạ thấp lưng xuống thấp nhất ép chặt với mặt sàn. Lặp lại động tác với bên kia. 3. Gập người chữ V truyền bóng
Lợi ích: Thử thách toàn bộ cơ thể của bạn với bài tập bóng ổn định cấp độ tiếp theo sẽ giúp bạn tăng độ khó cho phần cốt lõi. Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn, giữ quả bóng ổn định trên đầu bằng cả hai tay. Siết cơ bụng để nâng cánh tay, chân để đặt quả bóng vào giữa hai bắp chân, tạo tư thế chữ “V”. Hạ trở lại vị trí bắt đầu, nhưng lần này với bóng giữa hai chân của bạn. Lặp lại động tác, chuyền bóng qua lại giữa tay và chân. 4. Chống đẩy trên bóng
Lợi ích: Động tác là một phiên bản nâng cao của động tác chống đẩy. Chuẩn bị tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai và ngón chân đặt trên quả bóng ổn định. Hóp cơ và siết cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân trong toàn bộ động tác. Gập khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực về phía mặt đất, giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể. Chúng sẽ tạo thành một góc 45 độ so với thân của bạn khi nhìn từ trên xuống. Nhấn thẳng cánh tay của bạn để trở lại tư thế plank và lặp lại. 6. Ngồi xổm tường lăn bóng
Lợi ích: Tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ mông, tạo sự ổn định cho hông và phần cốt lõi của bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt bóng ổn định giữa lưng và tường. Bàn chân của bạn nên hơi ở phía trước cơ thể của bạn. Gập đầu gối để lăn người xuống bóng cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với ngón chân giữa Tạm dừng, sau đó ấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện động tác này khó hơn bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay. 7. Bài tập toàn thân xoay người
Lợi ích: Cải thiện độ ổn định và sức mạnh xoay của lõi của bạn trong một động tác đơn giản tập trung vào các điểm xiên và góc ngang của bạn. Nằm ngửa trên một quả bóng ổn định, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ. Gồng cơ thể và giữ hông mở rộng để thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên ngực và áp hai lòng bàn tay vào nhau. Xoay thân của bạn để lăn sang một bên vai hết mức có thể trong khi nâng người kia khỏi quả bóng. Hông của bạn phải vuông góc với sàn nhà. Đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu. 8. Đẩy hông với chân
Lợi ích: Bài tập toàn thân này sẽ giúp xây dựng cơ mông, gân kheo của bạn. Nằm thẳng lưng trên sàn và cả hai chân đặt trên một quả bóng ổn định, hai chân uốn cong một góc 90 độ. Đặt cánh tay thẳng trên mặt đất ở hai bên. Nhấc một chân lên khỏi quả bóng và duỗi thẳng ra. Siết cơ mông để đẩy hông lên khỏi mặt đất. Nắn chặt cơ thể của bạn sao cho thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ hông trở lại mặt đất. Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở chân đối diện. 9. Nâng vai tạo tư thế máy bay
Lợi ích: Bài tập này sẽ hỗ trợ tốt cho những người ngồi máy tính cả ngày, giúp rèn luyện cơ vai, cơ lưng ổn định. Nằm sấp mặt trên quả bóng ổn định với bụng trên quả bóng, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, chạm các ngón chân xuống sàn để làm điểm tựa. Nắn chặt cơ thể để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng về phía sàn, nắm tay thành nắm đấm với ngón cái giơ lên. Ép bả vai xuống và tránh xa tai. Giơ thẳng cánh tay lên gần tai, giữ vai của bạn ép xuống. Đây là hình dạng "I". Hạ cánh tay xuống về phía sàn, sau đó lại nâng cánh tay lên, nhưng lần này theo đường chéo, tạo thành hình chữ “Y”. Hạ cánh tay của bạn xuống về phía sàn, sau đó nâng hai tay thẳng ra bên cạnh để tạo thành hình chữ “T” với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Chu kỳ của “IYT” là một bộ. Có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay. 10. Lăn bóng ổn định
Lợi ích: Động tác tưởng chừng đơn giản này sẽ khiến cơ bụng của bạn rung lên vì nó kiểm tra sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn. Đặt tay lên một quả bóng ổn định và khuỵu gối, chân rộng bằng hông và các ngón chân trên sàn để giữ ổn định. Giữ lưng phẳng và cố định trọng tâm và không di chuyển đầu gối, từ từ lăn về phía trước để bóng đến cánh tay của bạn, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Trên đây là 10 bài tập toàn thân với bóng hơi, Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Hy vọng bạn sẽ kiên trì thực hiện hằng ngày các bài tập này để có một cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc, linh hoạt. Tags : máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục.
Có vô số bài tập hứa hẹn sẽ mang lại cho bạn cơ bụng phẳng hơn, cánh tay mạnh mẽ hơn hoặc mông tốt hơn. Nhưng trong khi cơn sốt thể dục mới nhất xuất hiện trên thị trường, bạn có thể làm việc thông minh hơn bằng cách thực hiện các bài tập toàn thân được huấn luyện viên này. Tìm hiểu làm thế nào để điều chỉnh cơ thể của bạn từ đầu đến chân bằng cách sử dụng (chủ yếu) chỉ là trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Mười bài tập toàn thân này sẽ mang đến cho bạn một bài tập luyện cơ thể, tăng cường cơ bản, tập luyện cơ bắp, từ cánh tay và cơ bụng của bạn đến glutes và đùi của bạn. Vì vậy, bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập luyện toàn thân chưa? Bạn có thể thực hiện các bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Một số động tác này kêu gọi quả tạ, nhưng nếu bạn không có chúng tiện dụng, bạn vẫn sẽ gặt hái được lợi ích bằng cách thực hiện chúng với trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Thrusters squat A) Bắt đầu đứng với khoảng cách hông chân và hạ xuống vị trí ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ cột sống thẳng, nâng ngực và đầu gối phía sau ngón chân. Các khuỷu tay bị uốn cong và quả tạ ở độ cao vai. B) Sử dụng phần thân dưới, đẩy lên để đứng và ấn các quả tạ trên đầu kéo dài cánh tay dài. Sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Mục tiêu: Vai, Glutes, Hamstrings Plank để đứng thẳng hàngA) Bắt đầu ở tư thế tấm ván với cánh tay và chân dài, hai tay cách xa nhau giữ quả tạ. B) Đi bộ hoặc nhảy cả hai chân ra ngoài tay bạn bước vào một squat thấp như bạn đang ngồi vào ghế. Nhấn trọng lượng của bạn trở lại gót chân của bạn. Squeeze Glutes và sau đó đến đứng. C) Kéo những quả tạ lên từ từ đến chiều cao ngực, để khuỷu tay chỉ ra hai bên khi bạn nhấc quả tạ, sau đó thả cánh tay của bạn trở lại với sự kiểm soát. Mục tiêu: lõi, glutes, ngực, cánh tay, vai Chuyển tiếp Lunge với Bicep CurlsA) Đứng cao với khoảng cách hông chân của bạn. Thực hiện một bước lớn về phía trước với một chân và hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn nhà. Cả hai chân phải được uốn cong ở góc 90 độ ở dưới cùng của lunge. B) Đưa trọng lượng vào vai để hoàn thành Curl Bicep sau đó đẩy chân trước ra và trở về để bắt đầu. C) Lặp lại ở phía bên kia. Mục tiêu: Quads, Hamstrings, Glutes, Biceps Squat bên sang bênA) Bắt đầu đứng với khoảng cách hông chân và ngồi vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. B) Giữ cơ bụng của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng. Bước rộng sang một bên ở trong tư thế ngồi xổm của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn, sau đó ngồi xổm bên theo hướng khác bằng tất cả các cơ thân dưới của bạn sau đó trở lại trung tâm. Tiếp tục ngồi xổm từ bên này sang bên kia ở mức thấp trong suốt. Mục tiêu: Glutes, Quads, Hamstrings Hàng nổi loạnA) Bắt đầu hàng nổi loạn của bạn trong một tấm ván đầy đủ với quả tạ trong tay, cánh tay mở rộng và trên ngón chân (biến thể quỳ là tốt nếu bạn không thể thực hiện một tấm ván đầy đủ). Tham gia vào bụng của bạn vẽ bụng vào bên trong cột sống của bạn. B) Kéo quả tạ thẳng lên về phía xương hông phải giữ trọng lượng gần bên cạnh bạn. Từ từ đưa nó xuống sàn và lặp lại với quả tạ bên trái. Mục tiêu: Triceps, Core, Back Cú đấm đẩy lênA) Bắt đầu ở tư thế tấm ván với vai trên cổ tay, bàn chân của bạn với nhau và cơ thể của bạn theo một đường thẳng. B) Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn nhà. C) duỗi thẳng cánh tay của bạn để đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí tấm ván khi bạn đấm cánh tay phải về phía trước. Đưa tay xuống sàn, hạ xuống dưới cùng của cú đẩy của bạn và lặp lại bằng tay trái. Mục tiêu: ngực, cánh tay, vai, lưng, lõi Tách nhảyA) Đứng cao với khoảng cách hông chân của bạn, hai tay ở phía trước ngực, tay nắm tay. Thực hiện một bước lớn về phía trước với một chân và hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn nhà. Cả hai chân phải được uốn cong ở góc 90 độ ở dưới cùng của lunge. B) Hạ thấp đầu gối một chút và nhảy để chuyển chân. Trong khi ở chân trước không khí trở lại và chân sau đi ra phía trước. Đất ở đầu gối uốn cong. Nói lại. Mục tiêu: Glutes, Hamstrings, Quads Plank bên với phần mở rộng cánh tayA) Đưa cơ thể của bạn vào một đường thẳng trên chân, hông và vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn vào một tấm ván cẳng tay. Nâng hông với quả tạ lơ lửng trên sàn (bạn có thể sửa đổi tấm ván này bằng cách uốn cong đầu gối dưới của bạn, nếu cần thiết). B) Nâng quả tạ trực tiếp qua vai của bạn giữ cho bụng tham gia và thấp hơn với sự kiểm soát làm việc cánh tay và toàn bộ lõi của bạn. Mục tiêu: Vai, Core, Bicep, Triceps Bơi lộiA) Nằm vào bụng bạn với chân và cánh tay mở rộng. Tham gia vào bụng của bạn để bạn cảm thấy hợp đồng abdominis ngang của bạn. B) Nhấc tay và chân ra khỏi sàn và giữ mũi của bạn trong một cái di chuột phía trên tấm thảm. Chơi tay và chân, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay), giống như bạn đang bơi. Mục tiêu: trở lại, cốt lõi, vai, gân kheo Xe đạpA) Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với chân ra khỏi sàn và chân ở tư thế bàn. Bàn tay ở phía sau đầu và đầu, cổ và vai bị uốn cong khỏi thảm. B) Đưa một đầu gối vào và chạm vào khuỷu tay đối diện về phía nó. Lặp lại ở phía bên kia trong một chuyển động chéo chéo làm việc xiên. Mục tiêu: Core Với mười bài tập toàn thân được huấn luyện viên phê duyệt này, bạn sẽ hoàn toàn mạnh mẽ cơ thể ngay lập tức. Hãy chắc chắn kiểm tra tất cả các bài tập luyện gia đình cho phụ nữ trên TV khỏe mạnh để giữ cho bạn có động lực trong hành trình để có sức khỏe tốt hơn! Tập luyện nào là tốt nhất cho toàn thân?Danh sách các bài tập toàn thân tốt nhất.. Pushups.. Squats.. Burpees.. Lunges.. Chạy và đạp xe .. Leo cầu thang.. Những điều cần ghi nhớ.. Takeaway.. 10 bài tập hàng đầu là gì?Tại sao 10 bài tập này sẽ khuấy động cơ thể của bạn.. Phổi.Thử thách sự cân bằng của bạn là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục toàn diện..... Đẩy mạnh.Thả và cho tôi 20!.... Squats..... Đứng trên đầu quả tạ ấn..... Hàng tạ..... Deadlifts một chân..... Burpees..... Tấm ván phụ .. 20 20 20 Bài tập là gì?Lớp 20/20/20 được thiết kế để cung cấp cho bạn thử thách cuối cùng và tập luyện toàn thân.Đổ mồ hôi qua 20 phút tim mạch, 20 phút rèn luyện sức mạnh và 20 phút kéo dài và làm việc cốt lõi.20 minutes of cardio, 20 minutes of strength training, and 20 minutes of stretching and core work.
10 lần tập luyện 10 by 10 là gì?Nó được gọi là 10x10, hoặc đào tạo tập tiếng Đức (GVT).Đây là những gì bạn sẽ làm: 10 bộ 10 đại diện (tổng cộng 100 đại diện) của một bài tập, cùng chỉ với một chút công việc phụ kiện.Bên cạnh việc siêu đơn giản, GVT còn siêu hiệu quả và đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để tăng trưởng cơ bắp.10 sets of 10 reps (100 reps total) of a single exercise, along with just a little bit of extra accessory work. Besides being super-simple, GVT is super-effective and has been used for decades to boost muscle growth. |
