5 bài tập hàng đầu cho người cao tuổi năm 2022

Dưới đây là những bài tập phù hợp với người trên 60 tuổi để cải thiện sự thăng bằng, xây dựng cơ và củng cố sức khỏe xương:

Gánh đùi với ghế (Squats to chair)

Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện squat thường xuyên như khi còn trẻ. Với sự trợ giúp của một chiếc ghế, bạn vẫn có thể thực hiện squat một cách mạnh mẽ và chất lượng.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc ghế tựa.

Đứng thẳng, 2 chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. 2 tay duỗi thẳng, đưa cao ngang ngực

Giữ nguyên tư thế tay, hít vào, co chân hạ phần hông xuống gần mặt phẳng ghế, mông không chạm ghế. Giữ trong 2 - 3s.

Nâng người trở về trạng thái ban đầu, thở ra.

Thực hiện động tác 20 lần.

Chống đẩy tường (Wall push up)

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Không nên thực hành bài tập này trên sàn nhà trơn.

Cách thực hiện:

Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân.

Tay duỗi thằng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.

Chân khép hờ, thẳng lưng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt.

Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 - 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác 20 lần.

Đung đưa chân (Leg swings)

Bài tập giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, từ đó giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi bên, lặp lại 3 hiệp.

Bọ chết (Deadbugs)

Tư thế giống như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết, bài tập tác động vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các cơ vùng này săn chắc mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ.

Vươn 2 tay lên khỏi vai, 2 tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.

Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là 1 lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống. Để bài tập khó hơn, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân.

Tiếp tục thực hiện bài tập, mỗi bên 5 hiệp.

Đi dạo

Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị viêm khớp. Mục tiêu là mỗi ngày đi bộ ít nhất 500 bước.

Bơi lội

Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập trên vì đau khớp, thì bơi lội là lựa chọn tốt nhất của bạn. Bơi lội tác động nhẹ nhàng lên khớp và nó cũng cải thiện sức khỏe tim, phổi, tính linh hoạt và giúp cơ bắp mạnh mẽ.

Với người cao tuổi, những bài tập thể dục tại nhà là giải pháp hiệu quả giúp rèn luyện sức khỏe, cải thiện khả năng vận động và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, tim mạch, tiêu hóa,.. Trong đó, việc lựa chọn và sử dụng các bài tập thể dục cho người già cần phù hợp với thể trạng sức khỏe của mỗi người.

Với bài viết kì này, thethaodonga.com xin gửi tới các bạn 7 bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi đơn giản và hiệu quả nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm hay quan tâm tới sức khỏe của ông bà, bố mẹ thì đừng vội bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé!

• 1. Bài tập đi bộ cho người già
• 2. Người già tập yoga tại nhà
  • 2.1. Bài tập yoga với cổ
  • 2.2. Bài tập nâng chân với yoga
  • 2.3. Bài tập duỗi tay với yoga
• 3. Tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi
• 4. Bài tập hít thở tại chỗ
• 5. Bài tập cân bằng cơ thể với người cao tuổi
• 6. Bài tập cho khớp cổ
• 7. Bài tập thể dục cho người già với xe đạp tập thể dục tại nhà

1. Bài tập đi bộ cho người già

Bài tập đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho người già khá phù hợp và đơn giản. Với các bài tập đi bộ, người cao tuổi có thể tự lựa chọn cường độ, mức độ tập luyện cho mình. Trong đó, thời gian tập luyện tốt nhất là vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối và kéo dài trong khoảng 30 phút.

Theo các chuyên gia, các bài tập đi bộ giúp sức khỏe được cải thiện, tốt cho hệ xương khớp và tim mạch. Đặc biệt là hạn chế các chấn thương có thể xảy ra so với các môn thể thao khác. Người bị yếu đầu gối hoặc mắt cá chân nên cân nhắc tới bài tập này.

Bài tập đi bộ nhẹ nhàng cho người cao tuổi

Thông thường, các bài tập đi bộ thường được tập luyện ngoài trời, tại các khu công viên, sân chơi công cộng,… Tuy nhiên, nếu không muốn tập luyện trong điều kiện ngoài trời thì việc sử dụng các máy chạy bộ cũng là một lựa chọn hợp lý. Bởi các mẫu máy tập đều được thiết kế đảm bảo an toàn cho người tập, phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người cao tuổi.

2. Người già tập yoga tại nhà

Yoga là bộ môn phù hợp với mọi đối tượng, trong đó, có cả người cao tuổi. Các bài tập với yoga giúp kéo dãn các nhóm xương – cơ – khớp của cơ thể, giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc, cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, với người cao tuổi, không nên tập luyện quá nhiều động tác khó. Thay vào đó, nên tập luyện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng.

Tập yoga giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và sự dẻo dai của cơ thể

>>> Xem thêm 7 dụng cụ tập phục hồi tay chân tốt nhất dành cho người già, người bị tai biến cần phục hồi chức năng mà bạn không nên bỏ qua!

Một số bài tập bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi với ghế cùng bộ môn yoga mà bạn có thể tìm hiểu cho bố mẹ hoặc ông bà của mình như sau:

2.1. Bài tập yoga với cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Các động tác:

• Để tai nghiêng vào vai phải. Sau đó nghiêng sang trái để tai trái chạm vào vai trái. Thực hiện liên tục trong 5 lần rồi nghỉ. Có thể thực hiện nhiều lần tiếp theo.
• Người cao tuổi thực hiện gật đầu về phía trước để cằm chạm tới ngực. Giữ tư thế trong vòng 1 giây. Sau đó ngửa cổ ra sau. Thực hiện động tác trong vòng 5 lần.

2.2. Bài tập nâng chân với yoga

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Động tác thực hiện:

• Nâng đùi lên phía trước khoảng vài cm. Sau đó duỗi chân và mở rộng gót chân về phía trước. Giữ trong khoảng 1s và thả chân xuống.
• Lặp lại động tác tương tư với chân còn lại.

2.3. Bài tập duỗi tay với yoga

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Các động tác:

• Hai cánh tay nâng cao và thẳng lên trời. Mắt hướng theo các ngón tay.
• Đưa cánh tay sang hai bên sau đó hạ xuống.
• Tiếp tục gập người về phía trước và giữ trong khoảng vài giây.

3. Tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi

Thể dục dưỡng sinh cũng là một trong những bài tập thể dục cho người già được nhiều các cụ ông, cụ bà đón nhận. Theo đánh giá, tập thể dục dưỡng sinh giúp người tập tăng cường sức khỏe thể chất, tăng sự dẻo dai của cơ thể, tăn cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch,..

Với các bài tập thể dục dưỡng sinh, người cao tuổi có thể tham gia các hội nhóm, câu lạc bộ của người già. Điều này còn giúp người cao tuổi có thêm các mối quan hệ bạn bè mới, loại bỏ các cảm giác cô đơn và cải thiện tâm trạng cực hiệu quả.

Tập thể dục dưỡng sinh cho người già

>>> Xem thêm 7 bài tập phục hồi chức năng khớp gối tại nhà theo lời khuyên của bác sĩ mà bạn có thể tập luyện đơn giản mỗi ngày!

4. Bài tập hít thở tại chỗ

Bài tập hít thở là bài tập bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà rất nhẹ nhàng và cực kỳ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Để thực hiện bài tập, người tập cần áp dụng 4 thao tác dưới đây:

• Hít thở sâu bằng mũi.
• Thực hiện thở sâu bằng miệng.
• Hít sâu vào bằng miệng.
• Thở sâu bằng mũi.

Khi tập, nên thực hiện trong tư thế ngồi, lưng giữ thẳng, đầu óc thả lỏng.

Bài tập hít thở nhẹ nhàng

>>> Xem thêm 7 bài tập phục hồi chức năng sau tai biến giúp cải thiện khả năng vận động mà bạn có thể giúp đỡ người bệnh một cách dễ dàng và bài bản hơn!

5. Bài tập cân bằng cơ thể với người cao tuổi

Với người cao tuổi, các tai nạn ngoài ý muốn như ngã là tình huống rất dễ xảy ra. Theo thống kê, có tới khoảng 30% người trên độ tuổi 65 bị ngã trong 1 năm. Chấn thương do các cú ngã gây ra thường gây ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cơ xương khớp, thậm chí là khiến các di chứng ngoài ý muốn xảy ra.

Chính vì vậy, việc thực hiện các bài tập cân bằng cơ thể là cách ngăn ngừa nguy cơ ngã đột ngột nhất với người già. Các động tác với bài tập thể dục cho người cao tuổi này như sau:

• Người cao tuổi đúng thẳng người phía sâu một chiếc ghế. Hai chân cách nhau bằng vai.
• Nâng một cân lên cao khoảng 15cm. Giữ vị trí trong vòng 10s.
• Sau đó lặp lại với chân còn lại.

Mục tiêu chính của bài tập là người cao tuổi có thể giữ được tư thế cân bằng với một chân mà không cần vịn tay vào thành ghế.

Các bài tập giữ thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi

>>> Click xem ngay củ tam thất rừng giúp người già uống khỏe mạnh hơn mà không độc hại với cơ thể.

6. Bài tập cho khớp cổ

Đây là một trong những bài tập thể dục cho người già tại nhà vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này được thực hiện tương tự như với động tác lắc đầu từ chối giúp thư giãn và giaxmr các cơ đau, cơ cứng ở vùng cổ, bả vai. Cách thức thực hiện như sau:

• Người cao tuổi ở tư thế chuẩn bị là đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Vai thả lỏng thư giãn.
• Thực hiện quay đầu từ từ sang bên phải đến khi cảm thấy có sự co giãn cơ ở khớp cổ.
• Giữ tư thế trong vài phút rồi từ từ xoay chậm sang trái.

7. Bài tập thể dục cho người già với xe đạp tập thể dục tại nhà

Theo các chuyện gia, tập luyện với xe đạp tập thể dục là giải pháp đem tới sự hiệu quả cao trong rèn luyện và cải thiện sức khỏe của người cao tuổi. Các bài tập với xe đạp thường rất đơn giản, dễ thực hiện, đặc biệt tác động vận động với toàn bộ cơ thể.

Tập chân và tay với xe đạp tập thể dục

Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, tập đạp xe giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện hệ tim mạch, tuần hoàn, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ,… Đặc biệt, so với các bài tập thể dục cho người già khác, tập với xe đạp tập thể dục là vượt trội hơn cả nhờ việc nó phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Có thể kể đến như:

• Người cao tuổi muốn rèn luyện sức khỏe hàng ngày.
• Người cao tuổi gặp các vấn đề về xương khớp như viêm khớp, thoát vị đĩa đệm.
• Người cao tuổi cần phục hồi chức năng sau tai biến, chỉnh hình, phẫu thuật.
• Người yếu sức.

Người cao tuổi tập phục hồi chức năng với xe đạp tập thể dục

Với mỗi đối tượng người tập, các thiết kế xe đạp tập là khác nhau nhằm phù hợp với mục đích và các bài tập luyện. Hiện nay tại thị trường Việt Nam, bạn có thể dễ dàng mua và lựa chọn các mẫu xe đạp tập luyện bù hợp cho bố mẹ, ông bà hay những người thân yêu nhất của mình.

>>> Lúc này, bạn có thể xem ngay 10 mẫu xe đạp, máy tập thể dục cho người già và 11 máy tập phục hồi chức năng sau tai biến được săn lùng nhất hiện nay nếu đang có ý định mua cho người thân của mình!

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập thể dục cho người già, người cao tuổi tại nhà được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện nay mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất để bạn có thể chăm sóc tốt nhất cho những người thân yêu của mình.

Nếu cảm thấy còn có bài tập nào bổ ích nào khác đừng ngần ngại, hãy comment ngay dưới bài viết để mọi người cùng tham khảo nhé!

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!

Đi bộ với chúng tôi! & NBSP; Đăng ký nhận & NBSP của chúng tôi; Bắt đầu miễn phí Bản tin & nbsp; tham gia Câu lạc bộ đi bộ với Al Roker và nhận được cảm hứng hàng ngày được gửi đến hộp thư đến của bạn. Sau đó, hãy tham gia với chúng tôi trên & nbsp; bắt đầu ngay hôm nay, nhóm Facebook & nbsp; cho các mẹo và động lực, để kết nối với những người khác theo kế hoạch-và để có được lời khuyên theo thời gian thực từ huấn luyện viên Stephanie Mansour!

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh - ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Và hầu hết các bài tập đều dễ dàng sửa đổi cho những người ở độ tuổi, ngay cả khi bạn đang điều dưỡng chấn thương mới hoặc cũ.

Đối với người cao niên, tập thể dục là rất quan trọng vì nó có thể cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ ngã, cải thiện chức năng nhận thức, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hoạt động thể chất cho người cao niên cũng đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch. Ngoài ra, đào tạo sức mạnh cho người cao niên được khuyến khích ngăn ngừa mất khối lượng xương, điều này là cần thiết để ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề sức khỏe lớn khác.

Những bài tập cho người cao niên là tất cả những cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và đạt được những lợi ích sức khỏe này trong khi thêm hoạt động thể chất vào chế độ hàng ngày của bạn - tất cả đều thoải mái tại nhà riêng của bạn!

Lỗi chết

Bugs chết là một cách tuyệt vời để đạt lõi một cách có tác động thấp mà không làm quá mức cơ thể và khớp của bạn. Đối với bài tập cốt lõi này, hãy nằm thẳng trên lưng. Đảm bảo vai của bạn và lưng thấp vẫn phẳng trên sàn nhà. Tiếp theo, nâng bàn tay của bạn trên vai của bạn. Sau đó, nhấc chân và uốn cong đầu gối, với đầu gối trên hông ở góc 90 độ. Thở ra, tham gia vào lõi, khi bạn từ từ hạ thấp cánh tay và chân đối diện (chân trái và cánh tay phải), lơ lửng trên sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện (chân phải và cánh tay trái). Lặp lại cho 5 lần lặp lại ở mỗi bên.

Cây cầu lượn

Một bài tập thân thiện với cấp cao, Glute Bridge nhắm vào Glutes, đánh vào Quads và Hamstrings. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên lưng. Tiếp theo, đặt chân phẳng trên sàn nhà với đầu gối của bạn uốn cong. Đảm bảo bàn chân của bạn aren đặt quá xa hoặc quá gần mông của bạn. Đặt cánh tay của bạn phẳng trên sàn nhà ở hai bên. Lái hông của bạn lên bằng cách ấn xuống qua gót chân của bạn để tạo một đường thẳng qua vai, hông và đầu gối của bạn. Bóp glutes của bạn ở trên cùng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.

Ngồi trên cao báo chí

Bài tập này hoạt động các vai, rất quan trọng để giữ vững các nhiệm vụ như nâng vật và ngăn ngừa chấn thương vai. Đối với bài tập này, ngồi trên một chiếc ghế giữ cho lưng của bạn thẳng và cốt lõi tham gia. Với một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ những quả tạ ở khớp vai với lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Giữ cho cổ tay thẳng, nhấn các quả tạ trên đầu một đường thẳng cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.

Ghế bê tăng

Đối với bài tập này hoạt động các con bê, tôi khuyên bạn nên sử dụng ghế hoặc tường để cân bằng nếu cần. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai tay trên ghế sau hoặc tường. Tiếp theo, đẩy trọng lượng của bạn lên những quả bóng của bàn chân, gót chân ra khỏi sàn, vì vậy trọng lượng của bạn nằm trên ngón chân của bạn. Sau đó, từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 10 lần lặp lại. & NBSP;

Squats trọng lượng cơ thể

Điều quan trọng là tăng cường cơ thể thấp hơn để làm cho các công việc hàng ngày dễ dàng hơn, như cúi xuống để chọn thứ gì đó, và squats trọng lượng là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường chân!

Đối với bài tập này, tôi khuyên bạn nên đặt một chiếc ghế phía sau bạn để cân bằng và ổn định tốt hơn. Để bắt đầu, bước chân rộng bằng vai ngoài tư thế đứng. Tiếp theo, tham gia vào lõi của bạn, giữ cho ngực của bạn lên khi bạn từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song hoặc gần song song với sàn nhà. Cuối cùng, nhấn xuống qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.

Đẩy tường

Đẩy tường là một cách tác động thấp tuyệt vời để đánh vào cơ thể trên cơ thể, bao gồm cả lưng, cơ tam đầu, bắp tay và vai. Bắt đầu bằng cách đứng một cánh tay dài từ một bức tường. Tiếp theo, đặt bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai trên tường với lòng bàn tay phẳng. Sau đó, bước lùi một bước bằng cả hai chân, duy trì chân thẳng. Trọng lượng của bạn nên được tập trung vào các quả bóng của bàn chân ở vị trí này. Tham gia vào lõi của bạn, giữ cho cơ thể của bạn thẳng và chặt khi bạn từ từ hạ ngực xuống tường bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đẩy ra khỏi tường để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.

Stephanie Mansour là một nhà văn sức khỏe và thể dục đóng góp cho ngày hôm nay. Cô là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên yoga và Pilates và & NBSP; Huấn luyện viên giảm cân & NBSP; cho phụ nữ. Cô ấy tổ chức, bước lên nó với Steph, trên PBS. Tham gia thử thách sức khỏe và giảm cân miễn phí của cô ấy và theo dõi cô ấy để lấy cảm hứng hàng ngày trên & nbsp; Instagram và trong ứng dụng mới của cô ấy.

Một bài tập 70 tuổi nên làm gì?

Bốn loại bài tập chính mà người cao niên cần giữ sức khỏe là gì?

Bài tập tốt nhất ở tuổi 60 là gì?

Một buổi tập luyện tốt cho một phụ nữ 65 tuổi là gì?