5 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên ăn năm 2022

những hình ảnh đẹp

En Español | Cho dù bạn là một người ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời của bạn - hay gần đây đã rơi ra khỏi toa xe dinh dưỡng - điều quan trọng là phải có một cái nhìn khó khăn về chế độ ăn uống của bạn sau khi 50 tuổi. Và hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ dinh dưỡng cho buck của bạn. Nhu cầu giảm năng lượng của chúng tôi bắt đầu từ tuổi trung niên, ông Christine Rosenbloom, chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng đã đăng ký, Giáo sư Emerita tại Đại học bang Georgia và đồng nghiệp của Food & Fitness trên 50. của chip - trừ khi chúng ta muốn bắt đầu nhìn thấy trọng lượng đó leo. Và không ai muốn điều đó.

Ngoài việc thích nghi với sự trao đổi chất có khả năng chậm hơn, bạn cũng muốn bù đắp cho những thứ như xu hướng xương suy yếu, chức năng ruột để làm chậm và khối cơ bắp giảm (khoảng 1 % một năm cho đến khi 65 tuổi, sau đó sự mất mát có thể tăng gấp đôi.) Nói chung, người lớn tuổi cần đảm bảo rằng họ sẽ nhận được nhiều trái cây và rau quả, ăn thịt nạc nếu họ ăn thịt, thịt gà hoặc cá và tránh chất béo và đường bão hòa, Marie Bernard, M.D. Đa dạng lực lượng lao động khoa học tại Viện Y tế Quốc gia (NIH). Một chế độ ăn uống tốt có thể giúp có được huyết áp dưới sự kiểm soát tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và góp phần phòng ngừa những thứ như bệnh tiểu đường và ung thư. "

Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh của riêng bạn, hãy nhớ rằng thực phẩm của người Viking làm việc cùng nhau trong buổi hòa nhạc. Bạn cần một bản giao hưởng toàn bộ cho một bản nhạc ngoạn mục. Nhưng nếu bạn thêm tám thực phẩm này vào dàn nhạc của riêng bạn, bạn đang trên đường đến một giai điệu lành mạnh hơn.

1. Quả mọng

Các loại quả mọng cung cấp dinh dưỡng một cửa cho đám đông trên 50 vì chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và flavonoid chống viêm, chống oxy hóa. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và người phát ngôn của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cho biết, sợi giúp giữ cho chúng tôi thường xuyên, quản lý cân nặng và bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đàn ông từ 51 tuổi trở lên nên ăn 30 gram mỗi ngày và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên nên ăn 21 gram mỗi ngày.

Quả mọng cũng có vẻ tốt cho bộ não lão hóa của chúng ta. Các loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể cải thiện kỹ năng vận động và bộ nhớ ngắn hạn, theo Allen Allen. Đó là lý do tại sao chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng tâm trí, tập trung vào các loại thực phẩm chống lại sự chậm trễ thoái hóa thần kinh. . Những người có lượng thực phẩm giàu flavonoid thấp như quả, táo và trà có khả năng mắc chứng mất trí nhớ cao gấp hai đến bốn đến bốn lần.

Quả mọng có lợi ích khác. A & NBSP; 2022 Nghiên cứu của Anh & NBSP; Trong số các trường đại học King, London phát hiện ra rằng tiêu thụ 100 gram (về một cốc) quả nam việt quất tươi mỗi ngày giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác trong năm nay, nghiên cứu này ra khỏi Đại học California, Davis, đã phát hiện ra rằng việc ăn một số ít quả goji khô có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Alicia Arbaje, M.D., Phó Giáo sư Y khoa tại Trường Y khoa Johns Hopkins thuộc Khoa Y khoa Lão khoa và Lão khoa, đã độc thân ra quả việt quất hoang dã (thường được bán trong phần thực phẩm đông lạnh). Họ có ba hoặc bốn lần chất chống oxy hóa của quả việt quất thông thường. Thêm chúng vào bột yến mạch hoặc sinh tố của bạn. "

2. Rau lá xanh đậm

"Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta trở nên mềm hơn và cần canxi, ông nói, Bernard của NIH. Đó là thứ bạn có thể nhận được từ các loại rau sữa ít chất béo và màu xanh đậm. Chúng ta đang nói về cải xoăn, arugula, bông cải xanh và rau bina, cũng có nhiều chất xơ, dường như tăng cường chức năng cơ bắp và có sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu của Úc được công bố vào tháng 3 năm 2021 Một chén rau xanh giàu nitrat mỗi ngày có 11 % chi dưới mạnh hơn. Một nghiên cứu gần đây & nbsp; nguy cơ mắc bệnh tim. & nbsp; và một nghiên cứu thứ ba, được công bố trong năm nay trên tạp chí & nbsp; thần kinh, & nbsp; nhận thấy rằng những người có mức độ cao nhất của chất chống oxy hóa được tìm thấy trong rau lá xanh có thể ít có khả năng mắc chứng mất trí nhớ. & NBSP;

3. Hải sản

Cá như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và cá hồi là một nguồn protein nạc, mà người già cần duy trì hoặc lấy lại cơ bắp. Bernard khuyên bạn nên chụp trong năm đến sáu ounce protein mỗi ngày, cho dù đó là & NBSP; hải sản, gia cầm, các loại hạt, hạt, sản phẩm đậu nành hoặc thịt nạc. Chúng tôi có các nghiên cứu để đề xuất rằng người lớn tuổi cần phải nhạy cảm hơn với lượng protein vì cơ thể của họ không hiệu quả trong việc sử dụng protein như những người trung niên. "

Cá cũng là một nguồn vitamin B12 tốt, một chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm động vật mà chúng ta có thời gian hấp thụ khó khăn hơn khi chúng ta già đi. Hải sản cũng có axit béo omega-3, theo ông Ros Rosbloom. Hai đến ba phần mỗi tuần làm giảm nguy cơ tử vong cho phần lớn các bệnh mãn tính khoảng 17 %. Toàn bộ cơ thể đặt lại, bởi Stephen Perrine.

4. Các loại hạt và hạt

Tất cả & nbsp; các loại hạt không được tạo ra bằng nhau, nhưng tất cả đều tốt cho bạn, Rosenbloom nói. Họ có protein và chất xơ, và họ có thể khiến bạn cảm thấy no. Chỉ cần đừng tham lam: ăn chỉ một số ít như một bữa ăn nhẹ buổi chiều, cô ấy nói, và bạn sẽ không bị đói trong thời gian ngắn. Khuyến nghị hàng ngày của một ounce bằng 24 hạnh nhân, 18 hạt điều, 35 đậu phộng và 15 nửa quả hồ đào.

Các loại hạt và hạt cũng là nguồn quan trọng của chất béo lành mạnh. Các quả óc chó, hạt lanh và hạt chia đều chứa chất béo ala omega-3, được chuyển đổi thành axit béo EPA và DHA omega-3 Đặc biệt.2021 study out of the University of Michigan paints a stark picture, saying that consuming a hot dog could cost you 36 minutes of healthy life, while eating a serving of nuts instead could give you an extra 26 minutes.

những hình ảnh đẹp

5. Phô mai

Có thể là thời gian để cung cấp cho những Curds cao nhỏ này một vị trí cố định trong thực đơn hàng tuần. Rosenbloom cho biết, phô mai là một nguồn whey protein tuyệt vời, giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, theo ông Rosenbloom. Các vận động viên của đội bóng biết điều này - sau khi tập luyện, họ thường có một cú lắc dựa trên protein whey. Nhưng thay vì làm điều đó, hãy ăn phô mai. "

Nó cũng có nhiều canxi và vitamin D., xương của chúng tôi giống như một ngân hàng, và sau 35 tuổi, chúng tôi bắt đầu mất mật độ xương, theo Allen Allen, vì vậy, việc thêm canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống của chúng tôi là điều cần thiết để duy trì. (Điều gì khác giúp sức khỏe của xương? Danh sách, nói rằng họ dường như giúp ngăn ngừa và bảo vệ mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

6. Đậu và các loại đậu

Tại sao siêu? Đậu đậu giúp giảm cholesterol, Gonzales nói. Họ được nạp chất xơ và protein và chúng có lượng calo thấp. Họ cũng giàu sắt, kali và magiê. Tìm kiếm đậu khô hoặc phiên bản đóng hộp natri thấp. Nếu bạn cũng không thể tìm thấy, Rosenbloom, cống thoát nước và rửa một lon đậu thông thường, và bạn có thể giảm 41 % natri. .

7. Nước

Nước - đó thậm chí không phải là một món ăn! Đúng, nhưng bạn cần chú ý nhiều hơn đến hydrat hóa khi bạn già đi. Khi chúng ta già đi, chúng ta không có cơ chế khát nước như vậy, Rosenbloom, người khuyên bạn nên để mắt đến lượng nước của bạn, đặc biệt là khi trời nóng và ẩm và bạn đang đổ mồ hôi - nói, trong khi bên ngoài làm vườn. Bernard chỉ ra rằng việc uống thêm nước có thể giúp chống lại tác động của chức năng ruột suy giảm theo tuổi. Và hãy nhớ rằng chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta đói khi chúng ta thực sự khát.

8. Bơ

Họ không chỉ có hương vị tốt - họ rất tốt cho bạn. Một nghiên cứu trong 30 năm Harvard của một số & nbsp; 110.000 người, được công bố trên & nbsp; Những người hiếm khi ăn chúng.

Boosters ăn kiêng

Thêm một chút trong số này để có thêm một chút đá dinh dưỡng

Thảo dược và Spicesas chúng ta già đi, những thay đổi trong vị giác của chúng ta có thể khiến chúng ta tiếp cận nhiều hơn cho người lắc muối. Kháng cự! Thay vào đó, chuyển sang các loại thảo mộc và gia vị cho hương vị. Gonzales, người lưu ý rằng những thứ như củ nghệ, gừng, tỏi, quế, quế, oregano và Parsley thực sự có giá trị dinh dưỡng.
As we age, changes in our taste buds can have us reaching more for the salt shaker. Resist! Instead, turn to herbs and spices for flavor. “Ounce per ounce, the largest amount of antioxidants are contained in herbs and spices,” says Gonzales, who notes that things like turmeric, ginger, garlic, cinnamon, oregano and parsley really do have nutritional value.

Băng biển "Sùng rong Detoxify một số loại thuốc trừ sâu, hóa chất, kim loại nặng và mầm bệnh mà chúng tôi đã tiếp xúc trong cuộc sống của chúng tôi, Arbaje nói. . Rắc các mảnh lên thức ăn của bạn, hoặc thêm dạng bột vào sinh tố.
"Seaweeds detoxify some of the pesticides, chemicals, heavy metals and pathogens we've been exposed to during our lives,” says Arbaje. One seaweed she recommends, called dulse, is sold on Amazon and in the Asian section of many grocery stores. Sprinkle the flakes on your food, or add the powder form to smoothies.

những hình ảnh đẹp

Lemon hoặc chanh "Một cách dễ dàng để có được canxi trong chế độ ăn uống của bạn là vắt một nửa quả chanh, chanh hoặc cam vào nước của bạn, Arbaje nói. cơ thể của bạn cần. "
"One easy way to get calcium in your diet is to squeeze half a lemon, lime or orange into your water,” says Arbaje. “You'll also get electrolytes, sodium, potassium, calcium and magnesium, all minerals that your body needs."

B12, canxi và vitamin dexperts đồng ý về cách tiếp cận thực phẩm đầu tiên của người Hồi giáo, vì vậy bạn thường muốn cố gắng lấy chất dinh dưỡng từ Whole Food trước khi bạn chuyển sang bổ sung. Tôi luôn nói rằng thiên nhiên biết rõ nhất, Gonzales nói. Nhưng bởi vì nhiều người trong số hơn 50 người bị thiếu trên B12 nói riêng, Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị rằng bất kỳ ai ở độ tuổi đó đều có bổ sung B12.
Experts agree on a “food-first approach,” so you generally want to try to get your nutrients from whole foods before you turn to supplements. “I always say nature knows best,” says Gonzales. But because many of those over 50 fall short on B12 in particular, the National Institutes of Health recommends that anyone over that age take a B12 supplement.

Kim tự tháp thực phẩm Tufts cho người lớn tuổi cũng đề nghị hỏi bác sĩ về việc thêm canxi và vitamin D. Rosenbloom khuyên dùng một loại vitamin tổng hợp hàng ngày được xây dựng cho một người trên 50 tuổi và được xác minh bằng USP, được thử nghiệm bởi các loại dược phẩm phi lợi nhuận của Hoa Kỳ.

Món ăn lành mạnh nhất trên thế giới là gì?

3 thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu nhất là gì?

3 thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày là gì?

Món ăn lành mạnh nhất từng ăn là gì?