Bài tập của gái nhật cho mông căng vút năm 2024

Sở hữu một bờ mông căng tròn, đầy đặn hẳn là điều mà các chị em phụ nữ vẫn hằng mong ước. Thế nhưng bạn đã biết những bài tập nào giúp cải thiện vòng 3 chưa? Bài viết này California Fitness & Yoga sẽ gợi ý 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả, giúp các chị em sớm có được một vòng 3 đầy quyến rũ, thử ngay nhé!

1. Squat

Hướng dẫn squat tại nhà

Nếu bạn chưa biết cách tập mông tại nhà bằng những bài tập nào thì hãy tập squat nhé. Squat là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện ngay tại nhà để lấy lại vòng 3 săn chắc, các bước thực hiện squat cơ bản như sau:

• Bước 1: Tư thế người thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan xen vào nhau, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hít vào thật sâu kết hợp từ từ hạ thấp phần mông theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau. Lưu ý, lúc này vẫn giữ người thẳng, lưng thẳng, gót chân không bị xê dịch.
• Bước 3: Thở đều kết hợp nâng cơ thể lên trở về tư thế như bước 1. Sau mỗi lần tập nghỉ tại chỗ 1 giây, lặp đi lặp lại 15-10 lần/ 1 buổi tập.

2. Squat bật nhảy (Jump Squat)

Squat bật nhảy

Cũng tương tự như bài tập squat cơ bản, squat bật nhảy có phần vận động nhiều hơn. Với bài tập mông tại nhà này, bạn thực hiện các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau, tư thế này giống với squat cơ bản.
• Bước 3: Thực hiện dồn lực vào bàn chân để bật nhảy hết sức, kết hợp vung hai tay về sau, mũi bàn chân hướng xuống mặt sàn
• Bước 4: Về lại tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy

Thực hiện 15 lần / 1 buổi tập, mỗi lần nghỉ tại chỗ 1 giây

3. Squat + đá chân ngang (Squat and side kick)

Tập squat đá chân ngang đơn giản tại nhà

Thực hiện bài tập squat kết hợp đá chân ngang sẽ giúp phần cơ mông đầy đặn và đặc biệt là khắc phục được phần lõm hai bên mông của bạn, các bước thực hiện cũng rất đơn giản:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước, hai tay nắm vào nhau tương tự các bài tập squat khác.
• Bước 2: Hạ người xuống như thực hiện động tác squat cơ bản, sau đó đứng lên kết hợp đá chân trái lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Đứng thẳng người lên về lại tư thế ban đầu rồi từ từ hạ người xuống và thực hiện động tác squat đá chân bên phải.

Động tác này bạn cũng thực hiện 15-20 lần/buổi tập.

4. Squat nhấp (pulse squat)

Bài tập này cũng rất dễ để bạn thực hiện mỗi ngày, các bước thực hiện squat nhấp tương tự như bài squat cơ bản. Chỉ khác nhau ở chỗ khi squat nhấp, ở bước 3, bạn không đứng lên hoàn toàn mà chỉ đứng lên một nửa rồi lại hạ người xuống. Thực hiện liên tục động tác như vậy 15-20 lần.

Squat nhấp tương tự như squat cơ bản

5. Squat cơ liên sườn (Obliques Squat)

Squat cơ liên sườn cũng là một bài tập mông tại nhà đơn giản mà bạn có thể áp dụng trong hành trình lấy lại vòng 3 căng đét của mình.

Động tác squat cơ liên sườn

Thực hiện squat cơ liên sườn gồm các bước:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay vòng sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Hạ thấp người xuống sao cho phần mông thấp hơn đầu gối, lúc này cẳng chân và nửa thân trên vẫn giữ nguyên tư thế
• Bước 3: Đứng thẳng người lên đồng thời nhấc chân trái lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn,
• Bước 4: Nghiêng thân người về bên trái để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối bên trái, giữ tư thế nào trong 2-3 giây.
• Bước 5: Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, rồi thực hiện tương tự với chân phải, cả 2 chân tính thành một lần tập. Tập 15-20 lần/ buổi tập.

6. Squat 2 tay chạm đất (Frog Squat)

Bài tập squat 2 tay chạm đất

Đây là một trong những bài tập mông tại nhà mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện, các bước thực hiện squat 2 tay chạm đất như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, cổ thẳng, hai chân rộng hơn vai, thẳng với thân người, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Hạ người xuống, lưng vẫn thẳng sao cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, đầu gối hướng ra, hai cánh tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
• Bước 3: Dùng lực hai bàn chân để đứng thẳng người lên, đồng thời hai tay đưa thẳng lên qua đầu, hai chân nhón gót, trụ bằng mũi chân.
• Bước 4: đứng lên trở về tư thế bước 1 rồi thực hiện lặp lại động tác này 15-10 lần/buổi tập

7. Squat sumo

Tư thế squat sumo

Một cách tập mông tại nhà khác mà bạn có thể tham khảo thực hiện đó là squat sumo. Đúng như cái tên với bài tập này chúng ta sẽ đứng tư thế như một sumo, các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra ngoài.
• Bước 2: Hạ người xuống, sao cho phần đầu hơi chúi về trước, phần mông như được đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Kết hợp hít đều 2-3 giây
• Bước 3: Đứng lên về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 15-20 lần/ buổi tập, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây

8. Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

Tư thế cây cầu (Glute Bridge) (Nguồn: Internet)

Tư thế này được đánh giá là có hiệu quả cao hơn cả những bài tập squat, tuy nhiên các bước thực hiện có phần mất nhiều sức lực hơn vì phải nâng người ở tư thế nằm. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn làm như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân cong 90 độ, mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng lên trần nhà
• Bước 2: Nâng mông lên, hạ xuống rồi nâng lên kết hợp đánh hông qua phải, tiếp tục nâng hông lên rồi hạ xuống kết hợp đánh hông qua trái, tạo thành một vòng cung.

Chú ý: Không để mông chạm sàn bạn nhé, thực hiện liên tục như vậy 15-20 lần/buổi tập

9. Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)

Gập bụng đạp xe giúp tăng vòng 3 hiệu quả

Bài tập gập bụng đạp xe đem lại lợi ích kép cho người tập khi có thể vừa tác động đến cơ bụng vừa tác động đến phần mông. Với bài tập này, bạn có thể tìm lại vòng hai thon thả và một vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Các bước tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng
• Bước 3: Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính 1 lần tập. Mỗi buổi thực hiện 15-20 lần là được

10. Side lunges

Tập Side lunges giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả

Cuối cùng, một bài tập mông tại nhà đơn giản mà bạn không nên bỏ qua chính là Side lunges. Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông, hai tay nắm lại tương tự squat cơ bản.
• Bước 2: Dồn trọng tâm vào một bên chân, từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàng, chân phải duỗi thẳng
• Bước 3: Nâng người lên tư thế ban đầu, thực hiện dồn trọng tâm sang chân bên phải và thực hiện tương tự, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây, thực hiện liên hoàn 15-20 lần/ buổi tập

Trên đây là 10 bài tập mông tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho những ai đang muốn sở hữu vòng 3 cong vút, đầy đặn. Với những hướng dẫn các bước tập luyện chi tiết như trên, tin rằng những bài tập này ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được. Tuy nhiên, nếu bạn quan ngại sai sót khi tập luyện tại nhà thì có thể tham gia luyện tập tại trung tâm thể hình - nơi có đầy đủ các trang thiết bị, dụng cụ hỗ trợ và huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn tập mông đúng chuẩn và duy trì kỷ luật trong tập luyện.

Hiện nay, California Fitness & Yoga được đánh giá là một trong những địa chỉ phòng tập uy tín, chất lượng nhất hiện nay khi sở hữu rất nhiều thế mạnh đáp ứng nhu cầu luyện tập đa dạng của học viên. California Fitness & Yoga có trang bị đầy đủ các thiết bị, dụng cụ hiện đại giúp bạn có thể tham gia tập đa dạng bài tập gym, yoga, boxing, jump,..hỗ trợ cải thiện vóc dáng toàn diện, nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, khi luyện tập tại đây bạn sẽ được hướng dẫn tận tình bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp có bằng cấp uy tín từ Ấn Độ, đảm bảo theo sát học viên. Bên cạnh đó là rất nhiều tiện ích dịch vụ dành cho hội viên của mình. Do vậy, nếu bạn đang phân vân không biết địa chỉ nào tập thể hình lấy lại vóc dáng an toàn hiệu quả thì hãy đăng ký ngay với California Fitness & Yoga. Đây chắc chắn sẽ là nơi lý tưởng cho bạn chinh phục 3 vòng lý tưởng cũng như một cơ thể cân đối, nuột nà.