Trước khi tìm hiểu về những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam, anh em cần phải hiểu rõ nguyên tắc giảm mỡ toàn thân là gì. Thực tế, để giảm mỡ toàn thân, chúng ta cần phải tuân theo một quy trình chớ không phải ngày một ngày hai là có thể giảm mỡ nhanh chóng được.
Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bí quyết giảm mỡ toàn thân đúng cần phải tuân theo những nguyên tắc sau:
Xác định rõ mục tiêu tập luyện
Bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện của mình là để giảm cân và nên xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết ngay từ đầu như: “bạn phải giảm được 1kg trong bao lâu, bạn sẽ thực hiện những bài tập nào để giảm mỡ toàn thân và sau 1 tháng tập luyện, bạn mong đợi kết quả gì?”. Nếu có một kế hoạch chi tiết, khả năng đạt được mục tiêu sẽ nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Sử dụng các thực phẩm ít calo
Ăn ít calo sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ cơ thể hiệu quả đấy. Hãy cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn so với trước đây. Bạn nên chọn lựa các thực phẩm ít calo, ví dụ: rau xanh, trái cây tươi, thực phẩm giàu protein như thịt gà không da, cá hồi, và đậu để đảm bảo bạn vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.
Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bằng cách thêm nhiều rau củ quả vào bữa ăn hàng ngày, cơ thể của bạn sẽ hấp thụ được các dưỡng chất quan trọng, mà còn giảm được cảm giác đói bụng, từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. và béo phì.
Sử dụng đồ uống lành mạnh
Đối với nam giới, việc sử dụng quá nhiều chất kích thích như rượu, bia có thể dẫn đến tình trạng béo phì và gây hại cho sức khỏe. Do đó, việc chú trọng vào sử dụng các loại đồ uống lành mạnh là điều cực kỳ quan trọng để đấng mày râu có thể duy trì cân nặng lý tưởng và một sức khỏe tốt.
Uống đủ nước trái cây, nước chè xanh và nước lọc không chỉ giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố. Các bạn nam nên hạn chế dung nạp các loại đồ uống có đường, chất kích thích hoặc cafe sẽ giúp giảm lượng calo và tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn của chúng.
Tập thể dục thường xuyên
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tập thể dục thường xuyên cũng là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam giới. Bằng cách thực hiện các bài tập đều đặn, bạn có thể tăng cường sức mạnh, linh hoạt cơ thể và đốt cháy calo để giảm mỡ thừa.
Hiện nay, có nhiều bài tập giảm mỡ toàn thân được nam giới ưa chuộng vì tính tiện lợi và hiệu quả của chúng, không cần phải tốn nhiều thời gian đến các phòng tập gym. Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập cơ bản và dần nâng cao mức độ khó để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.
Gợi ý những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh gọn ngay tại nhà
Như KATA Tech đã đề cập tới, các bài tập giảm mỡ chính là phương pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất mà cánh mày râu không thể bỏ qua. Vậy bạn đã biết những bài tập để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và sở hữu vóc dáng mong muốn chưa?
Để KATA Tech chia sẻ đến bạn những những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp ngay trong phần dưới đây nhé!
Bài tập chống đẩy bật nhảy Burpee
Burpees là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam phổ biến nhất được nhiều người áp dụng để giảm cân. Khi thực hiện bài tập Burpees, các động tác sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Ngoài ra, việc thường xuyên và đúng cách tập Burpees cũng sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng sức mạnh cơ bắp, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và sức chịu đựng của cơ thể. Trong quân đội Mỹ, Burpees được sử dụng như một bài tập giảm cân, rèn luyện thể lực, tăng cường sức bền và kiểm tra sức khỏe tổng thể cho các quân nhân,...
Bạn có thể áp dụng bài tập này vào chế độ tập luyện giảm cân toàn thân theo hướng dẫn sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân người và hạ người xuống.
- Chống hai tay xuống sàn, đẩy hai chân ra phía sau cho đến khi chân chạm xuống sàn và cơ thể nằm thẳng trên mặt đất. Lúc này tư thế của bạn tương tự như động tác hít đất.
- Hít đất 1 lần, lưu ý khi hạ người trọng lực luôn dồn về 2 tay và chân, cơ thể bạn luôn phải duy trì tư thế thẳng từ đầu đến chân.
- Sau khi hoàn thành một lần hít đất, bạn sẽ đưa hai chân về phía trước bằng cách nhảy giống như ếch và vẫn giữ hai tay cố định trên sàn.
- Tiếp theo, thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ lên cao và đưa hai tay lên trên đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành đủ số lần.
Bài tập bật nhảy tại chỗ Jumps Squat
Jumps Squat là một dạng Squat nâng cao, còn được gọi là bật nhảy tại chỗ. Đây là một bài tập không cần dụng cụ hỗ trợ, nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tại vùng bụng, đùi.
Để thực hiện bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước ngực. Nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống, giữ cho lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Sau đó, đẩy gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao. Đồng thời, đánh hai tay ra sau khi bật và thở đều.
- Khi chân tiếp đất, nhanh chóng chuyển về tư thế Squat và đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục trong thời gian càng lâu càng tốt để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.
Bài tập leo núi Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers là một phương pháp thể dục hiệu quả được đánh giá cao trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam giới mà KATA Tech muốn giới thiệu với bạn trong bài viết này.
Mountain Climbers không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ bụng mà còn giúp đánh tan mỡ đùi, mỡ cánh tay và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện của bài tập này cũng rất đơn giản với các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế Plank cao tay, giữ thân người thẳng, hai khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau. Lưu ý, đôi tay nên vuông góc với sàn, và hai chân khép lại.
- Bạn hãy căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế, tiếp đến hãy lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải. Hành động này giống như bạn đang leo núi.
- Thực hiện động tác nhanh và liên tục để tiếp tục bài tập, bạn có thể thực hiện động tác này từ 10-20 lần tùy vào thể lực của bản thân.
Bài tập chạy bộ kết hợp
Chạy bộ là một trong những cách đơn giản và dễ dàng để giảm cân toàn thân đối với cả nam và nữ. Khi chạy bộ, toàn bộ cơ thể sẽ được vận động mạnh mẽ, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện chạy bộ giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên thử kết hợp nhiều cách chạy khác nhau như chạy nhanh, chạy chậm, leo dốc, leo cầu thang, chạy tại chỗ,nâng cao đùi, gót chạm mông,...
Bạn cũng nên kết hợp động tác đánh tay tương ứng với các bước chạy của chân. Ngoài ra, bạn cần kiên trì tập luyện và lên lịch chạy bộ hợp lý, khoảng 3-5 buổi chạy mỗi tuần và khoảng 30-60 phút cho mỗi buổi mới có thể nhận thấy được sự thay đổi của cơ thể mình.
Bài tập Plank xoay hông (Plank Hip Dips)
Bài tập Plank xoay hông là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và cải thiện cơ bụng. Đây không chỉ là bài tập phổ biến cho nam giới mà còn dành cho cả phái đẹp muốn giảm cân và săn chắc cơ thể.
Cách thực hiện Plank Hip Dips ngay tại nhà được hướng dẫn theo từng bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế Plank, nhưng thay vì dùng lòng bàn tay để chống, ở bài tập xoay hông này, bạn nên sử dụng cả 2 cẳng tay để nâng đỡ cơ thể. Lưu ý hông và vai của bạn luôn cao ngang nhau trong quá trình tập.
- Bắt đầu xoay hông sang bên phải, hạ hông xuống càng sâu càng tốt nhưng không để chạm sàn.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập Jumping Jacks
Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam hiệu quả và được nhiều người yêu không thể không nhắc tới Jumping Jacks. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện Jumping Jacks từ 20 - 30 phút mỗi ngày, và duy trì 4 - 5 buổi/tuần để đạt kết quả tốt nhất.
- Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng hông, hai tay dọc theo thân người và bụng hơi co lại.
- Sau đó, bạn nhảy và đưa hai chân sang hai bên cùng lúc, giơ hai tay lên cao qua đầu trong lúc nhảy, cuối cùng là bật nhảy quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác này trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân nhanh chóng.
Bài tập cardio HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) hay còn gọi là cardio cường độ cao ngắt quãng được xem như một bài tổng hợp của những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam kể trên nhưng rút ngắn thời gian tập luyện hơn. Bởi mỗi bài tập trong HIIT chỉ kéo dài khoảng 30 giây.
Tuy nhiên HIIT sẽ giúp cơ thể được kích thích toàn bộ từ đó mang lại khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh và sức bền, cũng như cải thiện sự linh hoạt và khả năng cardio. Chỉ với 15 phút tập HIIT, lượng calo tiêu thụ tương đương với khoảng 30 - 45 phút tập các bài tập thông thường, nên được phần đông anh em muốn săn chắc cơ bắp lựa chọn tập tại nhà
Kết luận
Mong rằng những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam mà KATA Tech vừa chia sẻ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Đừng quên tuân thủ đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất và không gây hại cho cơ thể. Ngoài ra, bạn hãy nhớ kết hợp bài tập thể dục đúng cách với chế độ dinh dưỡng cân đối và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
Uống gì để giảm mỡ bụng cho nam?
Uống gì để giảm mỡ bụng hiệu quả?.
Nước ép bưởi. Bưởi là loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. ... .
Nước chanh tươi. Nước chanh là lựa chọn tuyệt vời giúp làm dịu cơn khát sau một ngày dài và mệt mỏi. ... .
Nước dừa. ... .
Nước ép cà chua. ... .
Trà xanh. ... .
Các loại nước detox. ... .
Nước ép dứa. ... .
Trà đen..
Tại sao Plank lại giảm mỡ bụng?
Plank làm siết chặt và săn chắc các nhóm cơ xung quanh bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa xung quanh vùng bụng và vùng eo. Không những vậy, plank còn hỗ trợ việc đốt mỡ toàn thân, giúp giảm đáng kể các phần mỡ ở các vị trí như bắp tay, đùi, mông.
Làm thế nào để giảm mỡ bụng trong 1 tuần?
9 mẹo giúp eo thon, giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần.
Uống nước cỏ cà ri vào mỗi buổi sáng. ... .
Ăn bữa sáng giàu protein. ... .
Giảm tinh bột và đường. ... .
Uống đủ nước. ... .
Tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ ... .
Ăn nhiều rau. ... .
Giảm tiêu thụ muối. ... .
Uống trà xanh hoặc cà phê đen..
Tập gì để giảm cân nhanh nhất?
8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng.
Bài tập Cardio. Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. ... .
Nhảy dây. Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. ... .
Tập Aerobic. ... .
Yoga. ... .
Động tác Lunges. ... .
Đi bộ và chạy bộ ... .
Tập Plank. ... .
Gập bụng..