Phương pháp nầy sử dụng dây chun, cuốn cổ tay, băng y tế ... cuốn quanh vị trí cao nhất trên nhóm cơ cần tập với lực vừa đủ để máu trong tĩnh mạc không chạy về tim. Điều chỉnh độ rộng của dụng cụ sao cho vừa đủ chặt, chọn mức tạ khoảng 20-30% 1RM, rồi thực hiện khoảng 4 hiệp với số lần từng hiệp là 30/15/15/15 và nghỉ 30 giây. Bạn co thể dùng phương pháp nầy ở bất cứ nhóm cơ nào bạn muốn, thường là nhóm cơ tay sau, tay trước và phần đùi được sử dụng nhiều nhất Được bình chọn bởi hơn 50 HLV qua cuộc khảo sát gần đây tại H.T Training, thật bất ngờ khi BFR lại là phương pháp được yêu thích nhất cho mục tiêu tăng cơ. Đây là kỹ thuật cực kỳ hữu dụng cho những người bị chấn thương trong giai đoạn phục hồi, khi không cần tập với mức tạ lớn mà vẫn giữ và phát triển được cơ bắp. Show
 BFR - Phương pháp tăng cơ được yêu thích nhất KHOA HỌC NÓI GÌ VỀ PHƯƠNG PHÁP BFR Đã có rất nhiều nghiên cứu kiểm chứng cho sự an toàn và tính hiệu quả của phương pháp này. Farup và cộng sự đã tiến hành thí nghiệm trên 2 nhóm đối tượng: 1 tập luyện như
bình thường và 1 sử dụng BFR với mức tạ rất thấp (20-30% 1RM). Sau 10 buổi tập, các nhà khoa học kiểm tra lại và thấy: B. CÁCH THỰC HIỆN PHƯƠNG PHÁP BFR Hãy làm 3 bước chính sau: Ví dụ cho 1 buổi tập tay, bạn sử dụng bài cuốn tay trước với tạ đơn superset với bài tập duỗi tay sau với dây cáp. Khi sử dụng BFR, bạn áp dụng như sau: Blood Flow Restriction là gì chắc chắn nhiều bạn chưa hề biết đến nó đâu đúng không nào, hôm nay cũng ta sẽ đi tìm hiểu 1 kĩ thuật tập mới mà đảm bảo là bạn sẽ thấy rất thú vị cho mà xem. Định nghĩa Blood Flow Restriction là gì ?Blood Flow Restriction ( BFR ) là là kĩ thuật tập luyện mà bạn sẽ dùng một dây quấn quanh một bộ nhóm cơ ( tay, chân ) để duy trì dòng chảy của máu từ động mạch vào cơ
và hạn chế máu chảy về tĩnh mạch . Tại sao bạn nên áp dụng Blood Flow Restriction ?Như bạn đã biết thì dinh dưỡng để nuôi cơ bắp đến từ máu, nên việc cho động mạch lưu thông nhưng tĩnh mạch bị cản trở sẽ giúp cho dinh dưỡng đi vào cơ bắp được lưu trữ lại lâu hơn và bạn sẽ thấy các tế bào cơ sẽ căng phồng rất mạnh mẽ và nhất là lượng acid lactic được lưu giữ lại sẽ góp phần quan trọng trong việc tổng hợp protein để tăng trưởng cơ bắp. Nghiên cứu nhận thấy việc vận dụng kĩ thuật này cho thấy tác động ảnh hưởng kiến thiết xây dựng cơ cực kỳ cao. Không chỉ giúp cô lập nhóm cơ tập mà nó còn kích thích tăng kích cỡ và sức mạnh hơn. Đặc biệt là khi tập những bài Isolation ở mức tạ thấp ( 20-30 % 1RM ) [ 3 ] Blood Flow Restriction tăng cơ bắp như thế nào ?Không có nhiều thông tin
rõ ràng về chuyện này, nhưng người ta cho biết là do sự căng thẳng mệt mỏi trao đôi chất. Nói dễ hiểu là quy trình này làm tăng chất chuyển hóa và nó càng nhiều khi tập luyện trong môi trường tự nhiên thiếu oxy, những chất chuyển hóa có tương quan đến việc này gồm có lactate, phosphate vô cơ và những ion hydro . Chúng được lý giải là sẽ làm tăng lượng lượng anabolism bằng nhiều cách khác nhau gồm có việc giải phóng những chất tăng trưởng, những loại oxy hoạt tính …. với hoạt động giải trí riêng không liên quan gì đến nhau hoặc tích hợp chúng làm tăng sự tổng hợp Protein kích hoạt những tế bào lân cận và từ đó làm cho cơ bắp bạn tăng trưởng [ 4 ] Xem điều tra và nghiên cứu về BFR của Bodybuilding. com Vậy thì bạn có thể quấn bằng gì ?Nếu dùng những thiết bị chuyên được dùng của những nhà điều tra và nghiên cứu thì thật sự nó rất tốn kém ( có cái tới cả ngàn đô lận ) tuy nhiên không phải do đó mà không có cách và tất cả chúng ta sẽ vận dụng những cách sau . Vị trí tốt nhất để quấn là càng cao càng tốt. Ví dụ với cánh tay thì bạn sẽ quấn ở phía trên bắp tay của mình, còn nếu với đùi thì cách bẹn khoảng chừng nửa bàn tay Về độ chặt thì bạn có thể cảm nhận chứ không theo quy tắc nào cả. Nếu 10 phần thì bạn quấn khoảng 7-8 phần là ổn, cử thử nghiệm vài lần để biết mức độ chặt cần thiết. Lưu ý là tiềm năng của tất cả chúng ta là làm tắc tĩnh mạch chứ không phải cả động mạch, nên nếu chặt quá sẽ tắc luôn cả 2 đấy nhé . Áp dụng BFR vô buổi tập luyện thế nào ?
Xem video cách tập một bài với BFR nhéTrên đây là toàn bộ bài viết về Blood Flow Restriction là gì và cách áp dụng nó sao cho hiệu quả, hi vọng rằng bạn đã có thêm 1 kiến thức bổ ích trong tập luyện nhé. Nguồn tìm hiểu thêm :
|
