Các bài tập căng cơ tăng chiều cao

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và yếu tố di truyền thì để tăng chiều cao hiệu quả bạn cần thường xuyên tập luyện với các bài tập kéo giãn cơ thể để kích thích sự phát triển của xương và các đầu sụn. Việc tập luyện thường xuyên cũng giúp sản sinh hormone tăng trưởng (HGH) để phát triển chiều cao. Sau đây là các bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam/nữ hiệu quả.

Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nữ/nam có hiệu quả không?

Các phương pháp tập luyện kéo giãn cơ vẫn có tiềm năng đem lại hiệu quả trong việc hỗ trợ cải thiện chiều cao. Nghiên cứu trong 8 năm liên tục đã chỉ ra rằng các động tác vận động và thể dục thể thao, khi thực hiện đúng cách, thường xuyên và nghiêm túc, có khả năng kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng GH, từ đó thúc đẩy quá trình phát triển xương và tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp cải thiện chiều cao.

Nhìn vào các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đặc biệt là trong các bộ môn như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội,… ta có thể thấy họ thường sở hữu chiều cao vượt trội hơn so với người bình thường. Điều này là nhờ việc họ thường xuyên tập luyện thể thao hàng ngày, đã góp phần đáng kể vào việc phát triển chiều cao nổi bật của họ.

Dù vậy, hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy thuộc vào yếu tố di truyền, chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và cách tập luyện của từng người. Các hình thức vận động cơ thể đều mang lại lợi ích nhất định cho hệ xương và chiều cao nếu được thực hiện vừa sức và đúng cách. Do đó, việc lựa chọn loại bài tập, cường độ và phong cách tập luyện phù hợp với cá nhân sẽ ảnh hưởng đáng kể đến kết quả tăng chiều cao của mỗi người.

Lợi ích của các bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam/nữ

Các bài tập nhằm tăng chiều cao không chỉ đem lại lợi ích về sức khỏe mà còn mang đến nhiều tác động thiết thực và tích cực như sau:

• Kiểm soát cân nặng: Thường xuyên vận động giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Phòng ngừa bệnh tật: Các hoạt động thể chất thúc đẩy sự phát triển của Lipoprotein tỷ trọng cao – mỡ máu có lợi, đồng thời giảm lượng triglyceride – mỡ máu không tốt, từ đó cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đồng thời, việc tập luyện giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, trầm cảm, viêm khớp và ung thư.
• Cải thiện tâm trạng: Việc vận động thường xuyên giúp có một hình thể cân đối, tăng cường sự tự tin. Bên cạnh đó, tập luyện thể thao kích thích sản xuất các chất cảm giác tốt như Endorphins và Dopamine, giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và giảm căng thẳng.

• Tăng cường sức mạnh: Vận động hằng ngày cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ bền và khả năng chịu đựng. Hiệu quả vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ quan của cơ thể cũng được nâng cao khi bạn tích cực tập luyện thể thao mỗi ngày.
• Ngủ ngon: Tham gia các hoạt động thể thao vào ban ngày giúp cải thiện giấc ngủ và làm giảm hormone căng thẳng như cortisol, đồng thời tăng cường hormone thúc đẩy giấc ngủ ngon như serotonin. Tuy nhiên, cần tránh vận động quá mạnh trước khi ngủ để tránh tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

Các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao dễ thực hiện tại nhà

Mặc dù không có bất kỳ bài tập nào có thể giúp bạn tăng chiều cao trực tiếp, nhưng có một số bài tập giãn cơ tăng chiều cao gián tiếp dưới đây có thể giúp bạn cải thiện tư thế và trông cao hơn. Dưới đây là những bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho cả nam và nữ, hiệu quả thông qua việc kích phát triển hệ cơ xương khớp:

1. Bài tập cúi gập người

Các lợi ích: Bài tập này có tác dụng giúp tăng chiều cao thông qua việc kéo căng các cơ bắp ở chân, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân và hỗ trợ kéo dài cột sống, từ đó tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình tăng trưởng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời.
• Từ từ gập người về phía trước cho đến khi các ngón tay chạm vào bàn chân, đồng thời cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng dậy.
• Lặp lại từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

2. Bài tập yoga giãn cơ tăng chiều cao – Tư thế mặt trời

Tư thế này thường được thực hiện vào buổi sáng sớm, vì vậy còn được gọi là tư thế chào mặt trời. Đây là một bài tập yoga giãn cơ tăng chiều cao cơ bản, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, tăng tính linh hoạt và sức bền cho cơ thể, củng cố hệ miễn dịch, kích thích phát triển xương và đặc biệt là giúp tăng chiều cao.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp ngay trước ngực.
• Bước 2: Đưa tay vòng ra sau đầu đồng thời duỗi người lên càng cao càng tốt.
• Bước 3: Cúi người xuống, hai tay ôm chân.
• Bước 4: Chân phải bước về phía trước, hai tay chống thẳng xuống đất, từ từ hạ đầu gối đến góc vuông.
• Bước 5: Hai chân duỗi thẳng ra sau, thẳng lưng.
• Bước 6: Khuỷu tay gập và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi trán, mũi và ngực chạm vào thảm tập.
• Bước 7: Hạ chân và hông xuống thảm, tay chống, từ từ nâng người lên cao.
• Bước 8: Đưa hông lên cao theo hình chữ V ngược, đầu nhìn theo hướng tay.
• Bước 9: Lặp lại bước 4, đổi sang chân trái.
• Bước 10: Lặp lại bước 3.
• Bước 11: Lặp lại bước 2.
• Bước 12: Lặp lại bước 1.

3. Bài tập nằm đá tạ chân

Bài tập này mang đến những động tác tập luyện đơn giản và dễ thực hiện, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và sự linh hoạt của xương khớp ở chân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết bài tập tăng chiều cao này:

• Bước 1: Bạn bắt đầu nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc giường.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng theo người hoặc bám vào thành giường để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Hai chân đeo tạ chân với trọng lượng phù hợp.
• Bước 4: Thực hiện bài tập bằng cách đưa chân trái lên cao để tạo thành góc 30 độ so với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 19 lần nữa cho chân trái, sau đó chuyển sang chân phải với động tác tương tự.
• Bước 6: Thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất và nâng cao khả năng tăng chiều cao.

4. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể loại Cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài tác dụng này, nhảy dây còn có khả năng giãn cơ chân, tăng tính linh hoạt cho xương khớp và đầu gối, đồng thời kích thích quá trình tăng trưởng chiều cao.

Theo phân tích của HLV thể dục, trong khi nhảy dây, đôi chân thực hiện các động tác bật nhảy để đưa dây qua chân, từ đó tác động lên cơ bắp chân kéo giãn ra và các khớp xương cũng được kích thích, giúp tiết ra nhiều dịch nhờn hỗ trợ tăng chiều cao.

Với việc tập nhảy dây đúng cách và đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng có được đôi chân thon dài cùng thân hình gọn gàng, cân đối.

Để tăng tính đa dạng trong bài tập nhảy dây, bạn có thể thử những kiểu nhảy khác nhau như: nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy chân chạm mông, nhảy nâng cao đầu gối… Bằng cách kết hợp các kiểu nhảy này, bạn sẽ đem đến sự phong phú và thú vị cho quá trình tập luyện nhảy dây.

Trên đây là các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ mà Dr.Allen muốn giới thiệu đến quý độc giả. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bên cạnh các bài tập tăng chiều cao, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện hàng ngày.