Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối không chỉ được các vận động viên quan tâm mà còn cần thiết với những người có thói quen vận động thường xuyên. Đây là những đối tượng có thể vô tình bị giãn dây chằng đầu gối bất cứ lúc nào. Vậy các bài tập phục hồi dây chằng đầu gối như thế nào? Hãy cùng Đại Lực Hoàng khám phá trong bài viết dưới đây nhé! 1. Tổng hợp các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gốiGiãn dây chằng gối là chấn thương rất thường gặp nếu trong quá trình vận động xảy ra va chạm hoặc cường độ quá tải. Chấn thương này gây đau nhức và nhiều bất tiện ảnh hưởng đến các hoạt động trong cuộc sống. Giãn dây chằng đầu gối thường đi kèm theo những triệu chứng sau: - Tiền sử có chấn thương khớp gối
- Khớp gối đau nhức và phát ra tiếng lạo xạo khi cử động
- Khớp gối lỏng lẻo, khó khăn khi giữ thăng bằng hoặc di chuyển.
Với các trường hợp nhẹ, dây chằng chưa bị rách đứt hoặc mới tổn thương, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng và nghỉ ngơi để phục hồi. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan và cần có cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối phù hợp nhất. Sau đây là các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối dễ thực hiện nhất. 1.1. Gập bàn chân – Bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhanh chóngGập bàn chân là một trong các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối đơn giản cho bệnh nhân. Chỉ cần thực hiện vài bước cơ bản, người bệnh có thể cải thiện được chấn thương của mình. - Bệnh nhân nằm ngửa, đặt 1 chiếc gối mềm kê dưới khớp gối.
- Sau đó, bạn gập mu bàn chân cùng các ngón chân về phía thân người đến mức tối đa.
- Đồng thời, khớp gối đè xuống và duỗi thẳng.
- Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng 10s và lặp lại khoảng 20 lần.
Bài tập gập bàn chân phục hồi giãn dây chằng đầu gối
\>>>> THAM KHẢO NGAY: 12 bài tập chữa đau khớp gối không phải ai cũng biết 1.2. Bài tập căng cơ tứ đầuBài tập cơ tứ đầu hạn chế tình trạng teo cơ cũng như phục hồi chấn thương dây chằng gối nhẹ nhanh hơn. Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối này như sau: - Đầu tiên, bạn duỗi thẳng hai chân, đồng thời kê dưới gót một chiếc chăn hoặc gối mỏng.
- Tiếp theo, bạn gồng căng cơ từ đầu gối để giữ vững gối.
- Sau đó, bạn từ từ nhấc toàn bộ phần chân lên cách mặt phẳng khoảng 20 – 30 cm.
- Bạn thực hiện 6-8 lần mỗi ngày cho đến khi gối hoàn toàn được duỗi thẳng.
Bài tập căng cơ tứ đầu
1.3. Bài tập duỗi đầu gốiCác bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối được nhiều bệnh nhân quan tâm đó là bài tập duỗi đầu gối. Sau đây là cách thực hiện chi tiết: - Bạn kê đùi và bắp chân bị giãn dây chằng lên một chiếc chăn mỏng sao cho chân nhấc khỏi bề mặt.
- Khi đã vào đúng tư thế, bạn dùng tay ấn nhẹ gối xuống mặt phẳng và giữ phần đầu gối duỗi thẳng trong 6 giây.
- Sau đó, bạn thả lỏng khoảng 10 giây và lặp lại động tác này 3 – 5 lần.
Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối kết hợp
\>>>> CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: 14+ bài tập giãn cơ mông tại nhà không nên bỏ qua 1.4. Nhấc gót chân – Tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gốiThời gian đầu, bệnh nhân sẽ được hướng dẫn sử dụng nạng hỗ trợ để tập đi lại nhẹ nhàng. Sau khi việc đi lại dễ dàng hơn thì người bệnh có thể áp dụng bài tập này để phục hồi tốt hơn. Trong các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối thì đây là bài tập được cho là dễ thực hiện bất cứ lúc nào: - Người bệnh đứng thẳng, tựa tay hoặc vịn vào bàn, ghế hay bất kì một vật dụng chắc chắn.
- Sau đó, bạn nhón bàn chân lên sao cho cơ thể đứng vững bằng phần ngón chân.
- Bạn giữ tư thế đó trong vòng 2 – 3 giây rồi hạ xuống trở về ban đầu, lặp lại động tác 25 lần mỗi ngày.
Bài tập nhón chân đơn giản và dễ dàng thực hiện
1.5. Nâng cẳng chânBài tập nâng cẳng chân giúp gia tăng sức mạnh, độ dẻo dai của các nhóm cơ chân. Đây là một trong các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả. Cách thực hiện như sau: - Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc nằm ngửa và co 1 bên chân khỏe ở tư thế chuẩn bị.
- Tiếp đến, bạn giữ cho chân phẫu thuật thẳng và nâng dần lên khỏi bề mặt đến khi ngang bằng với đầu gối chân co.
- Sau đó, bạn hạ chân phẫu thuật từ từ xuống trong vòng 10 giây.
- Cuối cùng là thư giãn cơ đùi, lặp lại động tác này 2 – 3 hiệp, 10 lần/hiệp và thực hiện tối đa 20 lần.
Bài tập nâng cẳng chân phục hồi chấn thương
\>>>> THAM KHẢO NGAY: 14+ bài tập giãn cơ chân hiệu quả & đơn giản ngay tại nhà 1.6. Bài tập gập, duỗi và xoay cổ chânTập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối với bài tập này sẽ giúp gia tăng tuần hoàn máu cho khớp gối. Chúng ta sẽ thực hiện 2 động tác bao gồm gập – duỗi và xoay cổ chân. - Bạn gập bàn chân lên, sau đó duỗi thẳng xuống nhẹ nhàng.
- Tiếp theo, bạn xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ, kết hợp đồng thời với hít thở đều.
- Bài tập nên được thực hiện 2 – 3 hiệp và 10 lần/hiệp.
Gập – duỗi kết hợp xoay cổ chân
1.7. Bài tập căng đầu gốiNhắc đến các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối không thể không nói đến bài tập này. Đây là bài tập giúp làm tăng độ dẻo dai cho khớp gối sau thời gian dài điều trị. - Động tác thực hiện bằng cách lưng nằm thẳng trên sàn, phần chân dựa vào tường vuông góc 90 độ với mặt tường và duỗi thẳng.
- Sau đó, bạn từ từ co đầu gối bên chân bị giãn dây chằng xuống cho đến khi cảm thấy khớp gối căng thì dừng lại.
- Bạn giữ nguyên động tác trong vòng 15 – 30 giây rồi trượt chân về vị trí như ban đầu.
- Cường độ thực hiện lặp lại động tác này là từ 2 đến 4 lần.
Bài tập căng đầu gối hỗ trợ phục hồi
\>>>> XEM THÊM: 7 cách điều trị giãn dây chằng đầu gối tại nhà tốt nhất 1.8. Bài tập căng cơ bắp chânCơ bắp chân có vai trò quan trọng đối với hoạt động của chân. Chúng làm vững hai bên khớp gối đồng thời hỗ trợ cho dây chằng trong quá trình vận động. Ban đầu, các bài tập cơ bắp chân vẫn nên thực hiện nhưng không được tì phần trọng lượng cơ thể lên. Tức là bệnh nhân sẽ tập ở tư thế nằm hoặc ngồi. Khi có chuyển biến nhất định, người bệnh sẽ được bác sĩ hướng dẫn tì dần dần toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên cơ bắp chân ở giai đoạn tiếp theo. Bài tập căng cơ bắp chân giúp cải thiện chấn thươngKéo căng bắp chân là bài tập thường được sử dụng kết hợp với các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối. Các bước để thực hiện bài tập bao gồm: - Người bệnh ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng và một chân gập lại ở đầu gối, đặt lòng bàn chân vào đùi bên trong phần chân để thẳng.
- Sau đó, bạn mở rộng cánh tay và vươn người uốn cong ở thắt lưng hết mức có thể về phía trước so với bên chân duỗi thẳng.
- Bạn giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó dần thả lỏng và quay trở lại vị trí như ban đầu.
- Cuối cùng là thư giãn 5 giây rồi lặp lại với bên chân còn lại.
1.9. Tập ưỡn hông – Bài tập phục hồi dây chằng đầu gối hiệu quảCác bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối thông thường sẽ bắt đầu bằng những động tác ở tư thế nằm hoặc ngồi. Trong đó, tập ưỡn hông là bài tập được thực hiện phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Các bước thực hiện động tác bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối như sau: - Bệnh nhân nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối gấp nhẹ, đồng thời đặt gót chân chống xuống đất ở tư thế chuẩn bị.
- Bạn thực hiên động tác ưỡn hông lên, sao cho phần chạm đất chỉ còn phần lưng (bả vai) và gót chân.
- Cuối cùng là giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại động tác tối đa 20 lần.
Bài tập dễ dàng thực hiện tại chỗ mà không gây tổn thương
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com 2. Những lưu ý sau khi bị giãn dây chằng đầu gốiSau khi bị giãn dây chằng cũng như để việc tập luyện các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối đạt hiệu quả và an toàn tối đa, người bệnh cần ghi nhớ: - Bệnh nhân cần nghỉ ngơi hợp lý và hạn chế vận động mạnh khiến tình trạng nghiêm trọng hơn.
- Chú ý việc đi lại, tránh đi đứng quá lâu cũng như bước lên xuống cầu thang nhiều.
- Tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối sau phẫu thuật không khó nhưng cần có sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên viên.
- Các bài tập nhẹ nhàng trên chỉ đạt hiệu quả nhất đối với tình trạng bệnh đang nhẹ, do đó người bệnh cần cân nhắc và lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
- Khi bị chấn thương, người bệnh nên sử dụng túi chườm lạnh khoảng 20 phút để giảm đau, sưng và tuyệt đối không được dùng các cao chườm nóng.
Những lưu ý cần biết khi bị chấn thương dây chằng đầu gối
- Không cử động quá mạnh cũng như cố gắng co gối quá mức – vượt hơn 120 độ sau khi thấy dấu hiệu bị giãn dây chằng.
- Không nên tự ý bỏ nẹp gối khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nếu chưa có sự đồng ý của bác sĩ.
- Bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như canxi, magie, kẽm, vitamin B6 và B12 để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể. Đặc biệt là bổ sung Glucosamine nhằm tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn. Đồng thời chúng giúp tạo dịch khớp để khớp linh hoạt hơn và ngăn ngừa việc khô khớp.
- Theo dõi tình trạng bệnh và sức khỏe tại nhà, đi tái khám theo đúng lịch hẹn của bác sĩ điều trị.
Trên đây là các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối và một số lưu ý cần thiết cho người bị chấn thương dây chằng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hay cần tư vấn chi tiết thêm, bạn đừng ngần ngại mà liên hệ với Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng. | 
