Nếu thực sự quan tâm đến dinh dưỡng và ăn uống có kiểm soát, bạn không thể không biết đến khái niệm calo - đơn vị đo năng lượng mà cơ thể dung nạp qua thức ăn, đồ uống hoặc tiêu hao cho các hoạt động sống. Show
Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo?Để trả lời câu hỏi mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo là vừa, bạn cần xét đến nhiều yếu tố: Bạn đang béo hay gầy, cần tăng cân, giảm cân hay giữ ổn định cân nặng, bạn là nam hay nữ, chỉ số cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể ra sao... Cơ thể tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cán cân năng lượng nạp vào và tiêu hao. Do đó về nguyên tắc, để giữ nguyên mức cân nặng hiện có, bạn cần đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể bằng mức năng lượng cơ thể sử dụng.  Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo là vừa? (Ảnh: Naturally Intense) Nếu muốn tăng cân, lượng calo tiêu hao phải thấp hơn calo nạp vào và ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn buộc phải vận động nhiều sao cho cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mức ăn vào. Những calo thừa ra sẽ được cơ thể “cất để dành”, tích lại dưới dạng các tế bào mỡ. Để tính cụ thể số calo cần nạp mỗi ngày nhằm giữ nguyên cân nặng, bạn có thể áp dụng công thức Mifflin - St Jeor như sau: - Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161. - Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5. Ví dụ: Một phụ nữ cao 160cm có cân nặng là 50kg thì mỗi ngày cần cung cấp: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo). Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên trên thực tế, mỗi người trong chúng ta ít nhiều đều vận động, vì vậy sau khi tính ra kết quả, bạn cần nhân với một hệ số xét theo mức độ vận động. Nếu bạn cực kỳ ít vận động hoặc ngồi nhiều, hãy đem nhân kết quả trên với 1,2. Nếu thường vận động nhẹ nhưng không liên tục, nhân kết quả với 1,375. Tương tự, hệ số này đối với người tập 3-5 lần mỗi tuần là 1,55; với người tập thể thao hằng ngày là 1,725. Nếu tính chất công việc của bạn gắn liền với thể thao, hệ số là 1,9. Ví dụ: Người phụ nữ cao 160cm, cân nặng là 50kg như nói ở trên nếu đều đặn tập luyện 3 buổi mỗi tuần thì việc nạp 2.020 calo mỗi ngày sẽ không gây tăng cân, cũng đảm bảo không giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng, người ấy cần tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào dựa trên mức này. Trong trường hợp muốn giảm cân nhưng không muốn giảm lượng calo, nói cách khác là không muốn giảm ăn, bạn nhất thiết phải tăng lượng vận động thể chất. Đi bộ 1 giờ đốt được bao nhiêu calo?Đi bộ là hình thức vận động thể lực đốt cháy calo đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Số calo bạn đốt được khi đi bộ không chỉ tùy thuộc vào thời gian hay tốc độ chạy mà còn liên quan đến cân nặng. Số calo bạn đốt được khi đi bộ, chạy bộ không chỉ tùy thuộc vào thời gian mà còn liên quan đến cân nặng. (Ảnh: Shutterstock) - Nếu cân nặng của bạn trong khoảng 54 - 63kg, năng lượng tiêu hao trong 1 tiếng đi bộ là: Đi bộ tốc độ vừa phải 5 km/h): 200 calo. Đi bộ nhanh (6,5- 8 km/h): 370 calo. Đi bộ lên dốc cao tốc độ 5,5 km/h: 355 calo. Đi lên cầu thang tốc độ 5 km/h: 275 calo. Đi bộ xuống dốc tốc độ 4 km/h: 165 calo. - Nếu bạn nặng từ 63 – 72 kg, số calo đốt được trong 1 giờ đi bộ tương ứng với các tốc độ, trạng thái trên lần lượt là: 225 -: 430 - 408 - 545 calo - 190 calo. Mọi hoạt động sống trên trái đất này đều cần đến năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Năng lượng để con người sinh hoạt và làm việc đến từ thức ăn mà chúng ta nạp vào hàng ngày, thứ năng lượng đó được gọi chung là calo. Nếu không tiêu tốn hết năng lượng nạp vào thì chúng sẽ còn dư lại trên cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Vậy nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? 1. Calo là gì?1.1. Khái niệm caloTrước khi trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân thì chúng ta hãy tìm hiểu định nghĩa calo trước. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Calo là một đơn vị dùng để tính năng lượng. Đơn vị này thường được thấy nhiều trong ngành thực phẩm, vì nó chủ yếu được dùng để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho con người. Nó cũng dùng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao của con người hàng ngày. Ngoài ra, calo cũng dùng để tính bất kỳ thứ gì có năng lượng nhưng cách tính này không quá phổ biến. Ví dụ: trong 4 lít xăng có chứa 31.000 calo,... 1.2. Vai trò của caloCalo chính là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động, chính vì vậy vai trò của nó là vô cùng quan trọng. Con người nạp calo bằng cách ăn uống thực phẩm hàng ngày. Chính vì lẽ đó, nếu ăn uống không điều độ, mất kiểm soát đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều calo, khi đó sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ gầy gò, mệt mỏi vì không có đủ năng lượng để hoạt động. Nếu tình trạng kéo dài có thể dẫn đến ốm yếu, suy dinh dưỡng. Calo là năng lượng Do đó, việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể là vô cùng cần thiết. Đặc biệt đối với những người béo phì, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là điều họ quan tâm nhất. 2. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?Câu trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân này phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong đó có thể kể tới là cân nặng, chiều cao, độ tuổi hiện tại, mức độ vận động của bạn hàng ngày và một số yếu tố phụ khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản đó chính là bạn nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần ở mức cho phép. Sau đây sẽ là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng: 2.1. Phụ nữVới phụ nữ trẻ tầm 20 tuổi sẽ cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để duy trì mức cân nặng. Đối với những phụ nữ từ 26 - 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình thì cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày nếu muốn giữ cân nặng. Còn nếu muốn giảm khoảng 1 pound, tương đương 0,45 kg mỗi tuần thì hàng ngày chỉ được nạp khoảng 1.500 calo. Đối với những phụ nữ hoạt động ở mức nhiều hơn hoặc tương đương đi bộ 3 - 4km mỗi ngày thì cần mức năng lượng nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo mỗi ngày nếu muốn giữ trọng lượng, hoặc 1.700 calo nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để giữ trọng lượng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Đối với phụ nữ mang thai hay đang cho con bú thì những con số ước tính này sẽ không phù hợp vì nhu cầu calo của đối tượng này thường cao hơn mức bình thường. Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày 2.2. Đàn ôngNam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 sẽ cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần thì cần lượng calo từ 2.300 - 2.500 mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ. Với đàn ông có độ tuổi từ 26 đến 45 nếu muốn duy trì cân nặng thì cần từ 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo thì sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Với những người hoạt động nhiều hơn, người có thói quen đi bộ từ 3 - 4 km mỗi ngày thì yêu cầu mức calo từ 2.800 đến 3.000 để duy trì cân nặng. Những người này nếu muốn giảm trọng lượng đi 1 pound mỗi tuần thì cần tiêu thụ ít calo đi, khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày. Đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo. Nam giới 19 - 25 tuổi cần trung bình 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày 2.3. Trẻ emĐối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hay bị thừa cân quá mức. Để có câu trả lời một cách chính xác nhất, bạn đọc hãy theo dõi trong phần tiếp theo của bài viết về cách tính calo. Ở đây sẽ chỉ nói đến con số ước lượng với những bé có sự phát triển bình thường, cụ thể như sau:
Mỗi giai đoạn, trẻ cần mức calo khác nhau để phát triển bình thường 3. Cách tính calo cần thiết mỗi ngày3.1. Công thức tínhĐể có thể biết được cụ thể hơn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, chúng ta cần phải biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Công thức tính như sau: TDEE = BMR x R Trong đó:
N: cân nặng (kg) C: chiều cao (cm) T: tuổi 2 Nữ BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Áp dụng công thức tính như trên với ví dụ cụ thể: Nam - 65kg - 165cm - 20 tuổi - vận động vừa, ta sẽ có như sau:
Với con số này, nếu bạn nam muốn tăng cân thì hãy nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn từ 10 - 20%. Còn nếu muốn giảm cân thì hãy nạp ít hơn con số này kết hợp tăng cường rèn luyện thể dục thể thao. 3.2. Bảng calo ở một số thực phẩm thông thườngCông thức trên đã cho bạn câu trả lời gần như chính xác về câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo bạn có thể tham khảo lượng calo của một số loại thực phẩm giúp ích cho giảm cân ở bảng sau: Tên Ức gà Thịt Lợn Thịt Bò Khoai Lang Khoai Tây Lạc Sữa Ngũ cốc Yến Mạch Calo (1g) 1,1 1,09 1,31 0,86 0,87 5,667 0,751 3,475 3,8 Lưu ý lượng calo trên đây tính cho 1g thực phẩm, bạn hãy kết hợp để có được bữa ăn phù hợp nhất với lượng calo đã tính ở trên. Đáp án của nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đơn giản chính là lượng calo nạp vào thấp hơn 10 - 20% so với lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có được hình thể ưng ý. Ngoài ra, hãy tập cho mình thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo nhé! 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?Muốn duy trì thể trạng khỏe mạnh thì việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể là cực kỳ quan trọng. Nếu bạn đang muốn biết bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì câu trả lời rõ ràng nhất chính là 500 - 700 calo. Cụ thể, nếu muốn giảm cân thành công thì bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 1500 - 2000 calo. 1 ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm cân?Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày. 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?2000 calo/ngày ở nữ và 2500 calo/ngày ở nam là mức calo tiêu chuẩn cần trong 1 ngày. Tuy nhiên số calo 1 ngày cần nạp của từng người sẽ khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, thói quen sinh hoạt, tần suất vận động, khả năng trao đổi chất cùng một vài yếu tố khác. Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?Đối với phụ nữ, theo một số nghiên cứu cho rằng lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19-50 tuổi là từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường. Nghĩa là phụ nữ muốn giảm cân thì phải ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày). |
