Chất béo hay còn gọi lipid là một nhóm chất hữu cơ không đồng nhất, không tan trong nước và tan trong các dung môi như Alcohol, Ether, Benzene… Hiện nay, chất béo được nhắc đến hàng ngày bởi vì nó liên quan đến bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, ung thư…Chất béo quan trọng nhất chúng ta tiêu thụ hàng ngày là triglycerid, khoảng 95% chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật là triglycerid. Khi chúng ta cắt một miếng thịt heo, lớp mỡ màu trắng dầy là triglycerid, cholesterol cũng có nhưng nó nằm theo thớ thịt nên mắt thường không nhìn thấy được. Hai loại lipid khác là phospholipids và sterols mặc dù không chứa triglycerid, chỉ chứa cholesterol nhưng chúng cũng được xem là chất béo. 1. Phân loại chất béo. a. Chất béo bão hòa. Còn gọi là acid béo no là các acid béo không có mối liên kết đôi, đông đặc ở nhiệt độ bình thường trong nhà. Có nhiều ở động vật có hại đến sức khỏe. b. Chất béo không bão hòa. Còn gọi acid béo không no có chứa nối đôi. Một nối đôi tương ứng với mất 01 cặp hydro, không đông đặc ở nhiệt độ bình thường, có nhiều trong thực vật có lợi cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa chia ra là hai loại: - Chất béo không bão hòa đơn: chỉ có 01 nối đôi ví dụ acid oleic có trong dầu olive. - Chất béo không bão hòa đa: có từ 02 nối đôi trở lên. Nối đôi là nơi liên kết không bền vững, dễ bị oxy hoá và hình thành các gốc tự do. Chúng ta biết rằng gốc tự do là phần tử không ổn định vì chúng mất 01 điện tử. Để ổn định trở lại chúng có xu hướng lấy các điện tử khác bên cạnh. Điều này hình thành thêm nhiều gốc tự do khác dẫn đến sự suy yếu, già cỗi và chết tế bào. Chất béo được đánh giá tốt hay không tốt căn cứ từ nhiều khía cạnh khác nhau: Độ bão hoà: Chất béo thực vật bão hoà, không bảo hoà đơn nói chung là tốt, dầu olive được xem là tốt vì chứa nhiều chất béo bão hoà đơn. Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hoà, về mặt lý thuyết là tốt nhất nhưng còn nhiều quan điểm nhìn nhận trái ngược nhau. Chất béo không bão hoà đa vẫn là loại chất béo được xem là tốt nhưng không bằng chất béo bão hoà đơn vì chứa nhiều nối đôi, đây là nơi liên kết yếu nên dễ bị oxy hoá và hình thành gốc tự do. Để hạn chế yếu điểm này, nên bảo quản dầu ăn bằng những chai lọ sậm màu, hạn chế tiếp xúc ánh sáng, không nên dùng dầu đã qua chiên xào, tốt nhất là bảo quản trong tủ lạnh. Chiều dài chuỗi carbon: Trong cấu trúc phân tử chất béo, chuỗi carbon càng dài càng ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Acid béo có chuỗi từ 14-24 C gọi là chuỗi dài, 8-12 C gọi là chuỗi trung bình, 2-6 C gọi là chuỗi ngắn. Acib béo chuỗi dài khi ăn vào ngoài việc cung cấp năng lượng còn dự trữ trong cơ thể, lâu ngày gây nên tình trạng xơ vữa động mạch nên được xem là loại xấu. Acib béo chuỗi trung bình và ngắn chỉ có vai trò cung cấp năng lượng. Chất béo có nguồn gốc động vật đa số là chuỗi dài. Dầu dừa được xem là tốt vì lý giải dựa trên 02 cơ sở chứa acib béo bão hoà và chuỗi carbon trung bình, ngắn. Các loại dầu có mặt trên thị trường hiện nay được xem là tốt như dầu olive, dầu canola, dầu bắp, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương và dầu mè. Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật được coi là xấu như thị heo, nhưng acib béo trong cá là tốt vì chứa nhiều omega 3, omega 6 là 02 loại acid béo thiết yếu cơ thể. Hai loại acid béo này cũng có nhiều trong các loại dầu thực vật. Omega-3 tốt cho tim mạch do tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ triglycerides, kích thích sản sinh nitric oxide nội mạc, tổng hợp prostaglandin giúp lưu thông mạch máu. Omega-6 cũng ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride. Nhưng ăn quá nhiều sẽ làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể gây tăng huyết áp. Do vậy cân bằng tỷ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ là rất quan trọng. Không có loại chất béo nào chỉ có chứa một loại acib béo bão hòa hay không bão hòa. Tất cả các chất béo động vật và dầu tự nhiên đều bao gồm hỗn hợp của cả ba loại acid béo: bão hoà, không bão hoà đơn và không bão hoà đa. Chúng ta có thể xem bảng chi tiết dưới đây:
2. Acib béo chuyển hoá: (Trans fat) Khái niệm này được nhắc đến trong vài năm gần đây. Chúng ta biết rằng dầu có chứa nhiều acib béo bão hoà thì ít bị oxy hoá hơn nên thời gian tồn trữ lâu hơn. Lợi dụng ưu điểm này các nhà sản xuất làm tăng độ bão hoà của dầu bằng cách nung cho dầu nóng lên rồi bắn những nguyên tử hydrogen vào. Quá trình này sinh ra nhiều trans fat, loại này cơ thể chẳng những không sử dụng mà còn rất có hại đến sức khoẻ. Kỹ nghệ làm bánh ngọt, kẹo, mì gói, khoai tây chiên, margarine… cũng thường áp dụng phương pháp này nên chúng ta hạn chế sử dụng. Nhìn chung acib béo lắm tội nhưng cũng nhiều công vì nó góp phần tạo nên năng lượng, cấu trúc màng tế bào, tổng hợp hormone trong cơ thể…nên chúng ta không kiêng cử hoàn toàn mà chỉ hạn chế sử dụng. Theo American Heart Association (AHA) khuyến cáo: Tổng số chất béo ăn vào trong một ngày không nên vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng 2000 calories/ngày (mỗi gam cho 9 calories). - 1/2 số chất béo phải là chất béo không bão hòa đơn. - 1/4 là chất béo không bão hòa đa. - 1/4 còn lại là chất béo bão hòa. Ngoài chế độ ăn còn nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cholesterol trong cơ thể như: lối sống tĩnh tại, hút thuốc lá, sử dụng thuốc nhất là các thuốc điều trị tăng huyết áp…Kiểm soát rối loạn lipide máu là kiểm soát đa yếu tố mới mong đạt hiệu quả cao. Bùi Văn Dủ
Tuy nhiên, thực tế chúng ta không thể loại bỏ được hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi chế độ dinh dưỡng mà thay vào đó chúng ta nên hạn chế chúng và thay thế bằng các loại chất béo tốt, cũng như duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh tổng thể. Chất béo được phân thành ba nhóm chính: Chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo không bão hòa (unsaturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat). Chất béo bão hòa là gì?Chất béo bão hòa là một loại chất béo trong đó các chuỗi axit béo có tất cả hoặc chủ yếu là các liên kết đơn. Chất béo được tạo ra từ hai loại phân tử nhỏ hơn: Glixerol và axit béo. Chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn chất béo không bão hòa tương ứng của chúng. Do vậy chất béo bão hòa thường có xu hướng là chất rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu thực vật, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng với độ nhớt khác nhau.  Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo động vật là chất béo bão hòa. Thực phẩm có chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao bao gồm các sản phẩm từ chất béo động vật như mỡ lợn, thịt và các sản phẩm từ sữa chẳng hạn như phô mai, bơ, kem, các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ. Chất béo của thực vật và cá nói chung là không bão hòa. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa như: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…), các loại đậu (đậu phộng, đậu Hà Lan…), quả (quả hạch, quả bơ…)…. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa khác nhau. Phần lớn các loại thực phẩm béo có sự kết hợp của các axit béo. Dầu ô liu chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (73%), nhưng vẫn chứa chất béo bão hòa (14%), trong khi bơ chủ yếu là chất béo bão hòa (54%) nhưng vẫn chứa chất béo không bão hòa đơn (20%). Do đó, chúng ta khó mà có một chế độ ăn chỉ gồm một loại chất béo. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể. Chất béo bão hòa có tốt không?Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe trong quá trình nấu nướng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị tổng lượng chất béo hấp thụ cho cơ thể trong một ngày chỉ nên nằm trong khoảng từ 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo. Trong đó, lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày. Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) và một số yếu tố khác gây hại tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch. Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng sử dụng, bệnh mạn tính sẵn có… và chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì nếu tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo, vì vậy nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, và nhiều bệnh khác. Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào loại thực phẩm và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ không phải là nguyên nhân dẫn đến sự tiến triển của bệnh. Toàn bộ chế độ ăn uống mới thực sự quan trọng, trong đó chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. |
