22/09/2017 16:52 PM | Sống Show
Đa phần dân văn phòng ngồi tại bàn làm việc 8 giờ mỗi ngày, nó mang lại rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực về sức khỏe cũng như thể trạng cơ thể, may thay vài bài tập đơn giản có thể giúp bạn xử lý được tiêu cực ấy.Ngồi bàn làm việc cả ngày không tốt cho cơ thể cũng như cho sức khỏe, đây là điều ai cũng biết. Một cơ thể khỏe mạnh là một cơ thể phải được hoạt động tốt, chỉ có hoạt động, tập luyện mới giúp cải thiện sức khỏe, phòng tránh bệnh tật cho con người. Mặc dù vậy, với tối thiểu 8 giờ ngồi bàn làm việc mỗi ngày, chúng ta phải tập thể dục lại bao nhiêu để bù lại những tác hại ấy? May mắn thay, điều này hoàn toàn có thể làm được và nó không khó khăn như nhiều người tưởng tượng. Các nhà nghiên cứu từ Mỹ, Úc và Châu Âu đã phát hiện ra rằng, những người ngồi làm việc 8 giờ mỗi ngày có tỷ lệ tử vong sớm (sống không đúng với mức của mình) lên tới 9,9% trong khi đó những người ngồi làm việc 6 giờ mỗi ngày con số này giảm xuống chỉ còn 6,8%. Thống kê trên được thực hiện trong 18 năm liên tục. Ngoài ra, nhóm nghiên cứu trên cũng gợi ý rằng những người ngồi bàn làm việc 8 tiếng mỗi ngày nên tập thể dục ít nhất 1 giờ/ngày để bù lại khoảng thời gian làm việc. Trong khi đó với những người ngồi ít hơn 6 tiếng thì con số này là 30 phút. Đại diện nhóm nghiên cứu cho hay: "Bạn không cần phải chơi thể thao, tới phòng tập hay tập những bài tập phức tạp. Đơn giản nhất là đi bộ vào buổi sáng, trước các bữa ăn hay trước khi đi ngủ. Bạn có thể chia nhỏ nó ra thành từng phần trong ngày, chỉ cần đảm bảo thời gian tổng đủ là được". Tất nhiên đều là những người bận rộn, thế nên bỏ ra 1 tiếng mỗi ngày để tập thể dục có vẻ là điều tương đối phức tạp. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng vì khoảng thời gian tập có thể chia nhỏ, nên bạn hoàn toàn có thể kết hợp nó vào ngày làm việc của mình. Ví dụ như bạn cần đi lấy nước, hãy chọn con đường dài nhất có thể để lấy được nước, bạn sẽ đi được thêm một quãng tương đối. Trước giờ ăn trưa, bạn có thể đi dạo quanh nhà ăn, trông thì có vẻ ngớ ngẩn thế nhưng hoạt động sẽ giúp cơ thể thanh thoát hơn, đầu óc thư giãn và điều tuyệt vời là nó sẽ giúp cho bạn ăn ngon hơn. Cuối giờ đi làm, thay vì đi thang máy thẳng xuống tầng hầm, tại sao không xuống ở tầng 1 sau đó tự đi bộ xuống hầm? Những thứ nhỏ nhặt như thế thôi nhưng khi tích hợp lại sẽ mang đến hiệu quả lớn. Khi không ở văn phòng thì mọi chuyện đơn giản hơn rồi, khởi động ngày mới bằng việc đi bộ quanh khu vực sinh sống, dọn dẹp lại nhà cửa hay đơn giản là bầy biện lại đồ trang trí trong nhà. Đừng nghĩ rằng nó là việc nhỏ, hãy nhìn khoảng thời gian bạn đầu tư cùng những lợi ích sức khỏe nó mang lại, bạn sẽ không tiếc nuối đâu. Theo Trí Thức Trẻ Copy link Link bài gốc Lấy link! http://ttvn.toquoc.vn/search.htm?keyword=Ng%E1%BB%93i+l%C3%A0m+vi%E1%BB%87c+c%E1%BA%A3+ng%C3%A0y%2C+t%E1%BA%ADp+th%E1%BB%83+d%E1%BB%A5c+bao+nhi%C3%AAu+l%C3%A2u+m%E1%BB%9Bi+%C4%91%E1%BB%A7+%C4%91%E1%BB%83+b%C3%B9+l%E1%BA%A1i%3F 1 ngày tập gym bao nhiêu là đủ? Ngày tập thể dục bao nhiêu phút? Có rất nhiều bạn đặt ra câu hỏi này khi bắt đầu theo đuổi một phương pháp tập gym nào đó. Quá trình tập gym là một hành trình dài, không phải ngày 1 ngày 2 là thấy được kết quả. Vậy 1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ? Hãy cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau nhé. Nội dung chính 1. Tập gym bao lâu để có kết quả?Tập gym bao lâu để có kết quả như mong muốn là câu hỏi được mọi người đặt ra hiện nay. Tuy nhiên đây là câu hỏi khó có thể tìm được câu trả lời chính xác. Bởi kết quả của việc tập gym còn tùy thuộc vào các yếu tố như: Chế độ tập luyện, thể lực hiện tại và chế độ ăn uống,… Tập gym không phải là chuyện ngày 1 ngày 2 là có kết quả. Vậy nên, để có một cơ thể khỏe khoắn, săn chắc bạn cần có có phương pháp và chế độ dinh dưỡng khoa học. 1.1. Thời gian tập gym để có body đẹpTrong một cuộc khảo sát về chủ đề thời gian tập gym có câu hỏi “một ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ?”. Phần đông các huấn luyện viên thể dục đều có chung cầu trả lời là 1 đến 2 tiếng/ngày và 3 đến 5 ngày/tuần. Sau khoảng 6 tháng tập luyện đều đặn theo lịch trình trên, người tập sẽ thấy rõ sự thay đổi trên cơ thể ở các bộ phận như cánh tay, cơ đùi, cơ bụng,…  Một tuần từ 3 – 5 lần tập gym để có sức khỏe tốt nhất 1.2. Tập gym bao lâu sẽ giảm được cân?1 ngày tập gym bao nhiêu là đủ để giảm được cân? Theo các chuyên gia thể hình thì sau khoảng 1 tháng luyện tập là bạn sẽ thấy được kết quả cho việc giảm cân. Tuy nhiên đây không phải là thời gian cuối cùng để bạn dừng lại việc luyện tập. Bởi để có thể giảm được về đúng số kg mà mình mong muốn, bạn cần phải có một quá trình luyện tập kiên trì và bền bỉ. Rèn luyện gym càng chăm chỉ càng tốt 2. 1 Ngày tập gym bao nhiêu là đủ?1 Ngày tập gym bao nhiêu là đủ? Thực tế thời gian 1 ngày dành cho tập gym của mỗi người là khác nhau, tùy vào yếu tố thể lực, quỹ thời gian và loại hình tập…Cụ thể thời gian tập thể dục lý tưởng cho một ngày như sau: 1 – Với loại hình tập thể dục ở nơi làm việc Trước khi bắt đầu làm việc, bạn nên dành ít nhất 5 đến 10 phút/ngày để thực hiện các động tác thể dục đơn giản để tăng cường sức khỏe, hạn chế các triệu chứng như mỏi lưng, mỏi mắt, tăng huyết áp,… Việc dành 5 – 10 phút tập thể dục ở nơi làm việc còn giúp cơ thể luôn cảm thấy thư giãn, tràn đầy năng lượng. 2 – Với loại hình tập thể dục cho sức khỏe Theo các chuyên gia, để nâng cao tình trạng sức khỏe và chống lại được các bệnh lý, bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập luyện hàng ngày. Với 30 phút dành cho việc tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể hạn chế mắc các bệnh lý sau:
3 – Với loại hình tập thể dục để thư giãn Tập thể dục để thư giãn là phương pháp hiệu quả giúp bạn xua tan những căng thẳng, mệt mỏi sau quá trình làm việc. Vì vậy, với loại hình tập thể dục này bạn có thể tập bất cứ lúc nào mà mình muốn miễn là việc tập đó mang lại cho bạn cảm giác thỏa mái. Tập thể dục để thư giãn 4 – Với loại hình tập thể dục để thi đấu Với loại hình tập thể dục để thi đấu thì chế độ tập luyện sẽ khắt khe hơn. Thời gian tập luyện sẽ tùy vào thể lực, mục tiêu của mỗi người cũng như yêu cầu của bộ môn đó. 5 – Với loại hình tập thể dục để giảm cân Thời gian tập thể dục để giảm cân thông thường kéo dài từ 2 – 3 tiếng/ngày tùy vào quỹ thời gian rảnh của mỗi người. Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng thì ngoài chế độ ăn uống khoa học bạn nên sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập. Bên cạnh đó, sau quá trình tập luyện bạn nên sử dụng thêm ghế massage toàn thân từ 15-30 phút để lấy lại được phần năng lượng đã mất. Ngoài ra, việc sử dụng ghế massage cũng hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giảm thiểu những cơn đau cơ sau quá trình tập giúp cơ thể bạn thêm khỏe mạnh hơn. Tập thể dục để giảm cân 3. Yếu tố nào ảnh hưởng tới kết quả khi tập gym?Dưới đây là các yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả tập gym của bạn: 3.1. Gen di truyền từ bố mẹGen di truyền là một trong những yếu tố mà chúng ta khó lòng có thể thay đổi được. Bởi mỗi người sinh ra đều sẽ có một cơ thể và sức khỏe khác nhau. Thông thường, với những người có sức khỏe tốt thì khi tập gym việc đạt hiệu quả sẽ nhanh hơn những người có sức khỏe yếu. 3.2. Cường độ tập luyệnĐây cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả khi tập gym. Bởi trên thực tế khung thời gian của mỗi người đều không giống nhau và mức độ, mục tiêu luyện tập cũng sẽ khác nhau. Để nhanh chóng đạt được hiệu quả thì bạn nên thường xuyên luyện tập. Cường độ tập luyện là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới kết quả tập gym 3.3. Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạtNếu như bạn muốn nhanh chóng có được một thân hình đẹp, khỏe khoắn thì ngoài tập luyện bạn cũng nên có một chế độ ăn hợp lý, đủ dinh dưỡng. Đây chính là 2 yếu tố cốt lõi giúp cơ thể chúng ta ngày càng khỏe mạnh và cân đối. 3.4. Hormone Testosterone và giới tínhTheo các chuyên gia, lượng Hormone Testosterone trong cơ thể chính là yếu tố thúc đẩy cơ bắp phát triển. Theo đó, lượng Testosterone càng cao thì cơ bắp càng phát triển và ngược lại. Đồng thời số lượng Testosterone ở nam và nữ giới sẽ khác nhau. Chính vì vậy mà khi tập gym, nam giới sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả hơn nữ giới. Lượng Hormone Testosterone trong cơ thể 3.5. Thời gian và cách tậpThời gian và cách luyện tập cũng là yếu tố ảnh hưởng tới kết quả rèn luyện của bạn. Nếu bạn tập luyện quá·ít hoặc không đúng cách thì sau quá trìn tập sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Do đó, bạn nên chọn những bài tập phù hợp và sắp xếp thời gian hợp lý để đạt được hiệu quả cao. 3.6. Sự kiên trì khi tập luyệnSự kiên trì trong luyện tập chính là thước đo thành quả nỗ lực của bạn. Mọi thứ có như bạn mong muốn hay không đều do nỗ lực và kiên trì tạo thành, tập gym cũng vậy. Sự kiên trì khi tập luyện Ngoài việc ăn uống, tập luyện bạn cũng có thể sử dụng thêm ghế matxa toàn thân mỗi ngày. Tác dụng của ghế massage không chỉ dừng lại ở việc thư giãn mà còn hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Ghế matxa tạo ra những kỹ thuật massage chân thật và nhiệt hồng ngoại trực tiếp lên cơ thể giúp bạn kìm hãm sự gia tăng hormone cortisol. Đây là thủ phạm khiến bạn thèm ăn mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân có thể kết hợp sử dụng thêm ghế massage nhé. 4. Mách bạn “Nguyên Tắc” tập gym để đạt kết quả tốt nhấtThực tế không phải cứ tập gym hàng ngày là sẽ đạt được kết quả tốt nhất. Bạn chỉ có thể đạt được kết quả như mong muốn nếu tuân thủ các nguyên tắc tập luyện. Dưới đây là các nguyên tắc tập gym bạn có thể áp dụng để rút ngắn thời gian luyện tập để có một cơ thể cân đối, chắc khỏe: 4.1. Bổ sung đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thểTrong quá trình tập luyện, ít nhiều cơ thể sẽ luôn cảm thấy thiếu chất, mệt mỏi vì phải vận động nhiều. Vậy nên, việc bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể là điều hết sức cần thiết. Bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi luyện tập để chúng có thể chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ thể có thể vận động. Bổ sung protein để tăng cường sức khỏe tập gym hiệu quả Lưu ý: Bạn không nên tập luyện khi cơ thể đang đói vì điều này có thể khiến bạn bị choáng do lượng đường trong máu bị giảm, cơ bắp bị co thắt… 4.2. Nạp Carbs mỗi ngàyĐể cơ thể luôn cảm thấy thỏa mái, có đủ năng lượng để luyện tập và cân bằng các chất trong cơ thể thì bạn nên nạp Carbs mỗi ngày. Theo khuyến cáo, bạn nên ăn từ 20g – 30g carbs mỗi ngày để giảm sự thèm ăn nhưng cơ thể vẫn có thể hấp thụ đủ chất. Các nguồn cung cấp Cards bạn có thể áp dụng:
Nạp Carbs tốt mỗi ngày để tăng cường thể lực tập gym 4.3. Bổ sung 1 số chất béoChất béo rất có lợi cho cơ thể, đặc biệt là sau khi bạn vừa luyện tập xong. Bạn có thể bổ sung một số chất béo lành mạnh có trong các loại hạt như hướng dương, đậu phộng hay hạnh nhân…cho cơ thể mà không sợ béo. 4.4. Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủSau khi tập luyện, cơ thể thường trong trạng thái thiếu hụt năng lượng. Nếu không được bổ sung kịp thời rất cơ thể các cơ bắp của bạn sẽ bị suy thoái, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Vậy nên, để cơ thể có đủ năng lượng, chất dinh dưỡng bạn nên bổ sung thêm các Vitamin, các khoáng chất có nhiều trong các loại rau như cải bó xôi, súp lơ, cải xoăn… Các chất này sẽ hỗ trợ cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp được nhanh hơn. Bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể 4.5. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngàyĐể cơ thể cân đối và có một body đẹp, bạn nên áp dụng chế độ ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì chỉ ăn vào 3 bữa chính. Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, mức cholesterol và insulin có trong cơ thể cũng sẽ được cải thiện. Mặt khác, nếu bạn tập thể dục với cường độ dày đặc thì việc chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để cho bạn vận động. 4.6. Ăn nhẹ trước khi ngủNhiều người thường cho rằng ăn trước khi ngủ là điều không nên vì có thể sẽ tăng cân. Tuy nhiên nó chỉ đúng khi bạn ăn quá nhiều món có lượng calo cao. Nếu bạn chỉ ăn nhẹ không những không tăng cân mà còn rất tốt cho cơ thể. Thậm chí nó còn giúp cho giấc ngủ của bạn trở nên ngon giấc hơn. Bạn có thể ăn các món như trái cây, quả hạch hoặc bột yến mạch,…trước khi ngủ. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp tăng cường sức khỏe để tập gym tốt nhất 4.7. Cung cấp đủ nước mỗi ngàyNước là một phần không thể thiếu cho mọi tế bào trong cơ thể, nó chiếm khoảng 70% trọng lượng trên toàn bộ cơ thể mỗi người. Vì vậy, để mọi hoạt động diễn ra hiệu quả và có đủ năng lượng để vận động, bạn cần uống nước mỗi ngày. Số lượng nước cần bổ sung nhiều hay ít sẽ tùy thuộc vào tần suất hoạt động của bạn trong một ngày. Riêng với những người thường xuyên phải tập luyện, vận động bạn cần bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. 4.8. Một vài lưu ý trong quá trình tập gymKiến thức về gym là “vô tận”, ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng chưa dám khẳng định là mình có thể nắm vững những lưu ý này. Phần lớn mọi người thường tự rút ra những kinh nghiệm cho mình trong quá trình tập. Để tránh những chấn thương và tốn thời gian tập luyện vô ích, dưới đây là một vài lưu ý cơ bản nhưng quan trọng khi tập gym bạn nên biết:
Một vài lưu ý trong quá trình tập gym 4.9. Tạo động lực cho bản thânTập thể dục muốn có kết quả tốt là một quá trình dài, đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì, bền bỉ trong suốt quá trình tập. Tuy nhiên, có không ít người đã bỏ cuộc chỉ sau một thời gian ngắn. Tập luyện để có một body đẹp là một hành trình đầy khó khăn, gian nan. Vì vậy, bạn phải tạo động lực cho bản thân bằng những mục tiêu cụ thể và cố gắng hoàn thành nó thì mới có kết quả như mong muốn. 4.10. Không tập luyện quá sứcViệc tập luyện quá sức sẽ không giúp bạn có một body đẹp nhanh chóng mà nó còn có thể mang đến cho bạn những cơn đau nhức, mệt mỏi trong vài ngày. Khi cơ thể đau nhức sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả luyện tập của bạn. Vậy nên, lời khuyên tốt nhất khi luyện tập là bạn nên lắng nghe cơ thể, không nên ép buộc bản thân tập đến khi kiệt sức. Không nên tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe 4.11. Lên kế hoạch ăn uống và tập luyệnĐể kết quả tập luyện hiệu quả hơn, bạn nên lập cho mình một bảng kế hoạch ăn uống điều độ và thời gian tập hợp lý. Trong suốt quá trình tập luyện bạn nên tuân thủ theo bảng kế hoạch đã đề ra. Chắc chắn, sau một thời gian bạn sẽ nhận thấy được một kết quá rõ rệt. 4.12. Lắng nghe ý kiến từ huấn luyện viênCuối cùng là bạn nên lắng nghe ý kiến từ các huấn luyện viên để có hướng tập luyện đúng đắn. Lời khuyên từ những người có kinh nghiệm không những giúp bạn rút ngắn được thời gian luyện tập mà còn giúp bạn có động lực để cố gắng hoàn thiện mục tiêu mà mình đề ra. 1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để giảm cân?2. Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân? Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Nên tập thể dục bao lâu 1 ngày?Điều quan trọng là cần làm đủ và làm thường xuyên. Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. 1 tuần nên tập thể dục bao nhiêu ngày?Thời gian khuyến nghị phụ thuộc vào loại hình luyện tập, với tập luyện vừa phải thì 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần; tập luyện cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần. Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?Dựa trên những ước tính và nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, có thể tập thể dục sau khi ăn 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1-2 giờ nếu ăn bữa nhỏ, 3-4 giờ nếu ăn bữa lớn. Những thời điểm này thức ăn đã được tiêu hóa đủ để tránh gây khó chịu cho dạ dày khi chúng ta tập luyện. |
