Giảm 5kg cách giảm cân tại nhà

Tham khảo thêm tài liệu kinh nghiệm giảm cân khác biệt với bài tập yoga

Thật sự có thể giảm cân trong một tuần không?

Những người thừa cân cần hạn chế calo có thể áp dụng phương pháp này để giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên, giảm cân nhanh thực chất là do mất nước chứ không phải do giảm đi lượng chất béo trong cơ thể.
Khi bạn hạn chế carbs và calo, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể suy giảm dẫn đến giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Có thể cân nặng sẽ giảm đi trông thấy, nhưng nếu bạn ăn uống lại bình thường, cân nặng có thể trở về như cũ.

Glycogen được lưu trữ trong gan, cơ và tế bào mỡ ở dạng ngậm nước (ba đến bốn phần nước) kết hợp với kali (0,45 mmol K/g glycogen). Tổng lượng kali trong cơ thể (TBK) thay đổi sớm trong chế độ ăn rất ít calo (VLCD) chủ yếu phản ánh việc dự trữ glycogen.Kali được giải phóng từ glycogen có thể làm sai lệch các ước tính về thành phần cơ thể trong quá trình ăn kiêng.Thay đổi TBK do huy động glycogen được đo ở 11 đối tượng sau 4 ngày ăn kiêng với VLCD.Ảnh hưởng của glycogen chứa nhiều nước đối với sự dao động cân nặng trong quá trình ăn kiêng, sự hồi phục quá mức nếu xảy ra quá trình nạp carbohydrate, và tác động của các chương trình kiểm soát cân nặng và đánh giá quá mức lượng nitơ mất đi khi ăn kiêng đã được thảo luận.

Tìm hiểu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn

(Intermittent Fasting IF)

Tổng quan về quá trình trao đổi chất của con người: Chu kỳ Fed-Fast

Glucose là nguồn năng lượng chính cho hầu hết các mô trong ngày. Axit béo (viết tắt FA) đại diện cho một nguồn nhiên liệu thay thế cho các cơ quan hoạt động chuyển hóa nhiều nhất bao gồm cơ, gan và não và tăng lên qua đêm khi nhịn ăn. Năm 1963, Randle đề xuất một lý thuyết về chuyển hóa năng lượng trong quá trình cho ăn và lúc đói được gọi là chu trình axit béo glucose, theo đó glucose và FA cạnh tranh để oxy hóa. Kể từ năm 1963, chu trình này và các cơ chế cơ bản của nó đã được làm sáng tỏ [ 8 ]. Chu kỳ nhịn ăn có bốn giai đoạn: trạng thái được cho ăn, trạng thái sau hấp thụ hoặc nhịn ăn sớm, trạng thái nhịn ăn và trạng thái nhịn đói hoặc nhịn ăn trong thời gian dài (Hình: Chu kỳ Fed-Fast ).
Hình này minh họa bốn giai đoạn của chu trình ăn nhanh. Chỉ trạng thái sau khi ăn và sau khi hấp thu mới phù hợp với thói quen ăn uống bình thường. Dựa trên chế độ IF, một cá nhân thường trải qua các trạng thái sau khi ăn, sau hấp thụ và nhịn ăn. Ngoài ra, trong khi con số này là theo chu kỳ, có thể quay trở lại điểm tiêu thụ thực phẩm bất kỳ lúc nào.

Chu kỳ Fed-Fast, Nhịp điệu tuần hoàn của FFA và Nhịn ăn gián đoạn

Đồng hồ sinh học điều chỉnh sự biểu hiện gen và ảnh hưởng rộng rãi đến các cơ quan khác nhau và mạng lưới tín hiệu kiểm soát trọng lượng thần kinh. Nhịn ăn qua đêm, hoặc nhịn ăn trong giờ ngủ, có liên quan đến sự gia tăng về đêm của các axit béo tự do trong huyết tương (FFA), ghrelin, hormone tăng trưởng và tăng gluconeogenesis ở gan. Mô mỡ (AT) điều phối chu trình của triglyceride (TG) bằng cách kiểm soát sự hấp thu, ester hóa và giải phóng FFA để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của gan và mô cơ. Do đó, việc tích hợp nhịp sinh học và ăn uống có thể có lợi.

Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn

Các phần sau đây tóm tắt các tài liệu hiện tại về các ảnh hưởng khác nhau của IF.

Thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể

Gần như tất cả các nghiên cứu IF đều dẫn đến giảm cân ở một mức độ nào đó, từ 2,5-9,9%, và giảm khối lượng chất béo liên quan. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên IF (ban 2), nhưng giao thức IF, thời lượng và các đặc điểm cơ bản của tổng thể mẫu đã thay đổi rất nhiều.

Trong khi trọng lượng và khối lượng chất béo giảm trong hầu hết các nghiên cứu, điều quan trọng là phải xem xét việc tuân thủ quy trình và tỷ lệ bỏ học trong các can thiệp IF. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhóm ADF (nhịn ăn luân phiên trong ngày, nhịn ăn một ngày và sau đó ăn bình thường, và sau đó lặp đi lặp lại mô hình đó) ăn nhiều hơn quy định vào những ngày nhịn ăn và ít hơn quy định vào những ngày lễ.Dựa trên những phát hiện này, hai câu hỏi được đặt ra. Đầu tiên, liệu IF, hay chỉ đơn giản là bản thân sự can thiệp, có dẫn đến giảm cân không? Thứ hai, can thiệp ADF có trở thành CER (hạn chế năng lượng liên tục phương pháp giảm năng lượng ăn vào mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng duy trì cân nặng) trong bối cảnh thế giới thực do khó tuân theo giao thức không? Hơn nữa, tỷ lệ học sinh bỏ học lên tới 40%. Do đó, bất chấp ý nghĩa thống kê của kết quả giảm cân, ý nghĩa lâm sàng và tính thực tiễn của việc duy trì chế độ IF vẫn còn nghi ngờ.

Ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin

Vì IF trong các nghiên cứu trên động vật có liên quan đến việc giảm glucose và insulin huyết thanh, những tác dụng có lợi này đã được dự đoán ở người. Tuy nhiên, các thử nghiệm trên người chỉ cho thấy insulin lúc đói ổn định hoặc giảm mà không thay đổi đường huyết lúc đói, đây là một tiêu chí khó dịch sang bệnh cảnh lâm sàng. Do đó, trong khi một số nghiên cứu trên động vật cho thấy mối liên quan giữa IF và Si, kết quả có thể không ngoại suy đối với con người.

Tác dụng tim mạch

Tài liệu còn hạn chế về tác dụng tim mạch của IF ở người. Một nghiên cứu năm 2010 trên chuột cho thấy IF so với CR hàng ngày giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và bảo vệ cơ tim chống lại các tổn thương và viêm tế bào do thiếu máu cục bộ gây ra. ADF ở ​​chuột đực C57BL / 6 trong 4 tuần có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mỡ nội tạng, tăng adiponectin, giảm resistin và cải thiện cấu hình lipid. IF cũng dẫn đến tăng adiponectin trước và sau khi gây nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu chéo năm 2016 trên 10 người tham gia khỏe mạnh (BMI 2545 kg / m 2 ) cho thấy những thay đổi đáng kể trong chuyển hóa glucose và lipid sau ăn. Nghiên cứu đánh giá CR toàn bộ (100%) và một phần (75%) so với không CR, cho thấy rằng CER có thể thay đổi nguy cơ chuyển hóa tim, không phụ thuộc vào thay đổi cân nặng.
Ngoài ra, so sánh ngẫu nhiên IF và CER cho thấy mức giảm có thể so sánh được trong leptin, chỉ số androgen tự do, protein phản ứng C, cholesterol toàn phần và LDL, TG và huyết áp cũng như sự gia tăng tương tự của globulin liên kết hormone giới tính và yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF) protein liên kết 1 và 2. Những phát hiện này củng cố tác dụng bảo vệ tim mạch tiềm năng của IF, mặc dù nhiều nghiên cứu hơn cần được tiến hành trên người.

Ảnh hưởng đến sự lão hóa và nhận thức

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá IF và lão hóa được thực hiện trên động vật. Hơn nữa, bằng chứng liên quan đến các dấu ấn sinh học về lão hóa và nhận thức còn lẫn lộn, và các kết luận của những nghiên cứu này vẫn chưa thể được khái quát hóa cho dân số lớn hơn.

Tác động tâm lý xã hội

Vì nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến một phần lớn thức ăn không lành mạnh vào cuối thời gian nhịn ăn, nên liệu có thể duy trì lợi ích giảm cân của IF hay không. Rối loạn ăn uống vô độ (BED), ảnh hưởng đến 2,8 triệu người Mỹ, đặc biệt phổ biến ở những người bị béo phì và những người muốn giảm cân [ 51 ]. BED lớn hơn mức tiêu thụ thực phẩm bình thường trong một khoảng thời gian nhỏ, thường kèm theo mất kiểm soát trong việc ăn uống [ 52 ]. Một số nghiên cứu cho rằng IF có thể có tác động đến trầm cảm và BED.
Mặc dù những lợi ích tâm lý xã hội cấp tính mà Hoddy et al. và Bhutani và cộng sự. nhận thấy, các nghiên cứu nên đánh giá mối liên hệ lâu dài giữa IF, BED và trầm cảm để giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng tâm lý xã hội tiêu cực. Tạm thời, CER có vẻ thích hợp hơn cho những người có nguy cơ mắc bất kỳ rối loạn ăn uống nào, bao gồm cả BED.

Tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật điều chỉnh độ mỡ và bảo vệ chống lại sự phát triển của rối loạn chức năng trao đổi chất liên quan đến béo phì. Khám phá gần đây này đã làm dấy lên sự quan tâm đến các bộ điều chỉnh cân bằng vi sinh vật. Các mô hình động vật sơ bộ cho thấy IF có thể là một trong những bộ điều biến này

Ý nghĩa lâm sàng

Trong khi một số nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã chứng minh ý nghĩa thống kê của IF đối với việc giảm cân và các dấu ấn sinh học chuyển hóa, điều quan trọng là phải xem xét ý nghĩa lâm sàng của những phát hiện này. Ví dụ, trong khi mức cholesterol LDL ở tháng thứ 12 là đáng kể trong nhóm ADF, không chắc rằng sự khác biệt 11 mg / dl sẽ ảnh hưởng đến các khuyến nghị của nhà cung cấp. Ngoài ra, các nghiên cứu trên người cho thấy rằng các chế độ IF khó duy trì do các hạn chế về chế độ ăn uống và tác động đến cảm giác đói và sự hài lòng.
Nghiên cứu không đủ mạnh để gợi ý rằng các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên khuyến nghị IF cho bệnh nhân như một thực hành tiêu chuẩn. Không biết những cá nhân nào sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​IF và hình thức IF nào là hiệu quả nhất. Người ta dự đoán rằng IF sẽ có lợi nhất cho những cá nhân có động lực, những người có thể tránh ăn quá nhiều sau thời gian nhịn ăn. Hơn nữa, những cá nhân tham gia nhiều vào các sự kiện xã hội có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ các chế độ IF và bỏ qua các sự kiện xã hội vì chúng xảy ra trong thời gian nhịn ăn theo kế hoạch không có lợi hoặc bền vững. Ngoài ra, quyết định tuân theo phác đồ IF phụ thuộc vào mục tiêu và kết quả mong muốn của cá nhân. Đối với những người quan tâm đến các phương pháp giảm cân, CER có thể dễ dàng hơn và hiệu quả như IF. Những người quan tâm đến việc tăng FFM của họ có thể được hưởng lợi nhiều hơn bằng cách kết hợp IF với bài tập sức bền. Cũng có thể có những chống chỉ định tiềm ẩn đối với IF, bao gồm một số tình trạng sức khỏe, thuốc men, rào cản tâm lý xã hội và thực hành ăn uống. Nếu IF trở thành một phần của thực hành tiêu chuẩn, nên sử dụng phương pháp tiếp cận đa ngành. Sự hợp tác của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ đã đăng ký và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thiết yếu khác sẽ đảm bảo sự an toàn của bệnh nhân và giảm khả năng xảy ra các tác dụng phụ như tăng cân, trầm cảm và BED.

Nghiên cứu trong tương lai

Xem xét sự ưa thích của người Mỹ đối với các loại thực phẩm giàu calo, ngon miệng, điều cốt yếu là các nhà nghiên cứu và các nhà y tế phải tìm ra các chiến lược độc đáo phù hợp với nền văn hóa này. Các thử nghiệm thống kê dài hơn ở người là cần thiết để làm sáng tỏ các tài liệu hiện tại. Đầu tiên, định nghĩa của phác đồ IF phải được xác định rõ ràng. Ví dụ, lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhanh phải nhất quán trong các giao thức ADF. Những nghiên cứu này nên tính đến các loại thực phẩm được ăn vào những ngày quảng cáo và những lựa chọn này ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và các dấu hiệu trao đổi chất.
Nghiên cứu trong tương lai cũng nên xác định xem liệu kết quả có khác nhau theo phác đồ IF hay không. Điều này sẽ cho phép các học viên khuyến nghị thay đổi chế độ ăn uống tốt hơn. Ví dụ, những người muốn giảm cân có thể yêu cầu một chế độ IF khác với những người theo đuổi các lợi ích bảo vệ tim mạch. Hiện có một số thử nghiệm đang được tiến hành nhằm xác định ảnh hưởng của IF đối với nhiều kết quả như ung thư, Alzheimer, tiểu đường và tuổi thọ [ 89 ]. Với những kết quả tích cực cho đến nay, IF có thể chứng minh là một cách tiếp cận đầy hứa hẹn để cải thiện sức khỏe một khi xác định được cá nhân nào sẽ được hưởng lợi tốt nhất và có thể duy trì nó.

Kết luận

Các mô hình động vật và thử nghiệm trên người cho thấy IF có thể có tác dụng có lợi đối với cân nặng, thành phần cơ thể, dấu ấn sinh học tim mạch và lão hóa. Ở cấp độ tế bào, IF cũng có thể tăng sức đề kháng chống lại stress oxy hóa, giảm viêm và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác nhau rất nhiều về định nghĩa IF, giao thức quy định và thời gian của IF. Ngoài ra, các nghiên cứu đã được thực hiện trong các quần thể khác nhau với các kết quả khác nhau.
Trước tình trạng thừa cân béo phì ngày càng phổ biến, người Mỹ đang tìm kiếm các phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu về IF còn ít khiến việc kê IF là một phương pháp đáng tin cậy để giảm cân và duy trì thành công trong thời gian dài là rất khó. Tuy nhiên, IF dường như là một phương pháp giảm cân khả thi, mặc dù CER có thể có hiệu quả tương tự. Điều quan trọng là phải xem xét các kết quả mong muốn khi lựa chọn IF có phải là một chế độ ăn uống thích hợp hay không. Cho rằng CR là một phương pháp giảm cân đã được chứng minh, cần có thêm nghiên cứu để đánh giá liệu IF có phải là phương pháp điều trị béo phì bền vững hay không cũng như liệu lợi ích của IF có được duy trì lâu dài hay không.