theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp những người mới luyện tập đúng cách, tác dụng hiệu quả nhất vào các nhóm cơ cụ thể và tránh những chấn thương không đáng có. Show
Nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, 10 bài tập cơ bản cho người mới tập gym được giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách để làm quen với bộ môn này. Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập nhé! Bạn có thể dùng máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ để khởi động. 1. Các bài tập cơ bản cho người mới tập GYM1.1. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym - Nằm đẩy tạ đơn trên ghếBài tập thể hình cho người mới tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế này sẽ tác dụng vào cơ ngực và cơ tay của bạn. Bài tập nằm đẩy tạ đơn Cách thực hiện:
1.2. Bài tập Dumbbell lateral raise - Bài tập cơ bản cho người mới tập gymThêm một bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập chính là Dumbbell lateral raise. Bài tập này giúp bạn săn chắc cơ tay và cơ ngực, kết hợp với việc siết cơ bụng trong khi tập giúp vòng hai thon gọn hơn. Hướng dẫn cơ bản cho người mới tập gym với bài tập Dumbbell lateral raise như sau:
1.3. Bài tập Side Plank Leg LiftMột trong bài tập cơ bản cho người mới tập gym không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn sau này. Cách thực hiện bài tập eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi này như sau:
Bài tập Side Plank Leg Lift 1.4. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym với động tác Squat nâng caoTập Squat là một cách tập cơ bụng đơn giản cho người mới bắt đầu. Có đa dạng các biến thể của bài tập squat, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập squat nâng tay cao với tạ. Bài tập này giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ: cơ tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Cách thực hiện như sau:
1.5. Bài tập cho người mới tập Gym với tư thế cây cầuĐộng tác nâng người thành tư thế cây cầu giúp tăng kích thước vòng ba, săn chắc bụng và mông, đùi trên. Cách tập thể hình cho người mới tập với động tác cây cầu như sau:
1.6. Bài tập đá đùi trướcBài tập đá đùi trước Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym dành cho cơ đùi thì bài tập đá đùi trên máy đá đùi trước là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Cách thực hiện bài tập săn cơ đùi trước này như sau:
1.7. Hít đất - bài tập gym tưởng chừng đơn giản nhưng lại hiệu quả bất ngờĐây là một trong các bài tập gym phổ biến nhất dành cho người vừa bắt đầu, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn dùng động tác này để khởi động trước khi tập gym. Khi thực hiện động tác hít đất, sự thay đổi nhịp thở, các cơ bắp từ tay xuống cẳng chân được tác động đến, nhất là nhóm cơ vai. Điều này đã tác động rất nhiều tới phần cơ trên đặc biệt phần tay và bụng. Cách thực hiện như sau:
1.8. Bài tập gym bằng cơ tay và máy kéo cáp
Động tác tập gym này giúp cho phần cơ tay khỏe hơn nên hãy giữ cho cánh tay cố định sát người, còn cẳng tay di chuyển. 1.9. Gập bụng - Bài tập gym ai cũng có thể tự luyện tậpVới người vừa bắt đầu tập gym thì chúng ta nên hạn chế sử dụng các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập cơ bụng này cũng vô cùng đơn giản. Tuy nhiên khi chưa quen sẽ dễ bị đau cơ bụng, hơi khó thực hiện. Bài tập gập bụng Cách thực hiện:
1.10. Bài tập chạy bộ trong phòng tập gymĐây là bài tập nhằm tăng sức bền cho người vừa bắt đầu. Khi đã quen với các bài tập gym thì bạn cũng nên sử dụng bài tập này để giúp cho người nóng lên hiệu quả. Với động tác tập gym này bạn sẽ không cần sử dụng nhiều đến lực, đơn giản chỉ là chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ. Với bài tập này nên tập khoảng từ 10 - 20 phút một ngày để tăng độ bền cơ thể. 1.11. Hít đấtTác dụng: Bài tập đầu tiên trong 6 bài tập gym cơ bản phải kể đến chính là hít đất. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng. Các cơ bắp từ phần bắp tay đến cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai được tác động tới, mang lại hiệu quả săn chắc hơn. Thực hiện: Lòng bàn tay và ngón chân đặt lên mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng vai, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng và mông siết chặt. Tiếp đến, bạn từ tự hạ người xuống, khủy tay tạo thành góc 90 độ thì chuyển sang nâng người lên. Tập 10 - 15 lần. Tăng cường cơ bắp với bài tập hít đất 1.12. Đứng cuốn tạTác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này bạn cần thực hiện cùng tạ đòn, có tác dụng đến cơ tay trước giúp cho cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ. Thực hiện: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng về trước, duỗi thẳng cánh tay, hơi cong khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thở ra, kéo thanh tạ đến gần ngực. Hít vào rồi duỗi tay về vị trí ban đầu. 1.13. Đạp xeSẽ có rất nhiều người cho rằng đạp xe không phải là một hình thức tập thể hình. Nhưng trên thực tế thì bài tập này lại rất được nhiều người ưa thích và sử dụng để tăng sức bền khi tập thể hình. Cũng như tương tự như khi tập chạy bộ, đi xe đạp không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật lẫn sức bền. Đạp xe thường xuyên không chỉ có tác dụng với thể hình mà cũng vô cùng tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt khi sử dụng xe đạp tập tại chỗ bạn còn có thể tự do điều chỉnh tốc độ khác nhau. 1.14. Bài ngồi xổm chân trước với tạ đôi (Bulgarian Split Squat)Xổm chân với tạ đôi Đây là một bài tập gym mà đối tượng nào cũng đều có thể áp dụng. Động tác này đã cho phép bạn tăng cường thêm khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn quyết định nhóm cơ nào phát triển thì bạn sẽ chú ý hơn để thực hiện. Nếu để ghế gần với chân làm trụ thì cơ đùi sẽ phát triển hơn. Nếu tập bình thường thì cơ mông sẽ phát triển. Cách thực hiện như sau:
1.15. Bài tập chân ngồi xổm - tay sau gáy (Prisoner Squat)Bài tập này sẽ giúp người tập kích thích các nhóm cơ ở phần chân và mông tối ưu và đơn giản nhất. Chính vì vậy mà bài tập này đã trở thành một trong những bài tập cơ bản cho người mới tập gym được yêu thích nhất. Nam và nữ cũng đều có thể thực hiện ở nơi nào mà họ muốn. Nếu thường xuyên tập luyện bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ kích thích được cơ ngực, chân, mông phát triển tối ưu. Cách thực hiện:
1.16. Bài tập nâng người (Lying Glute Bridge)Đây là một trong các bài tập cơ bản cho người mới tập gym mà nam lẫn nữ đều có thể áp dụng. Việc thực hiện động tác này hàng ngày sẽ giúp bạn giảm thiểu mỡ thừa đi nhanh chóng. Đồng thời cũng giúp tăng cường phần cơ mông cũng như giúp hông hoạt động tốt hơn. Khi thực hiện động tác này bạn hãy giữ nguyên phần đầu và vai đặt sát nhà. Cùng lúc ấy thì nâng phần đầu gối, hông và mông lên trên mặt đất. Giữ trong thời gian quy định rồi hạ người xuống. 1.17. Bài tập chùng chân (Lunge)Một bài tập khác được khá nhiều người áp dụng phải kể đến đó chính là Lungue. Bài tập này sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, mà cách này còn giúp cơ thể thăng bằng hơn, cơ hông nở ra tốt hơn. Cách thực hiện như sau:
2. Chế độ dinh dưỡng cho người bắt đầu tập gymChỉ tập luyện thôi chưa đủ. Việc tập gym chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và có lối sống lành mạnh, khoa học. 2.1. Ăn đầy đủ protein (chất đạm)Khi vừa bắt đầu tập gym, bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm cân hoặc tăng cân theo ý muốn mình. Nhưng bạn cũng nên tìm hiểu xem cơ thể mình sẽ cần lượng protein bao nhiêu để đáp ứng phù hợp với cơ thể. Một số loại protein bạn nên xem xét bổ sung vào thực đơn của mình hàng ngày: thịt, cá, trứng, sữa,... Người mới tập gym nên ăn gì? 2.2. Tăng lượng tinh bột hàng ngàyNghe có thể vô lý bởi với một số người có nhu cầu tập gym để giảm cân thì bạn lại nghe là nên hạn chế ăn tinh bột. Điều này cũng có mặt đúng mặt sai. Tinh bột có thể cung cấp năng lượng cho cơ thê trữ dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu cắt hết tinh bột thì cơ thể bạn sẽ không đủ chất dinh dưỡng hàng ngày để tập gym. Lời giải đáp cho việc này đó là bạn nên lưu ý đến những chất có tinh bột hấp thu chậm như ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,... 2.3. Không được bỏ qua chất béo khi tập gymNếu bạn tìm hiểu sâu hơn thì chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp. Nên việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là điều không cần thiết. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là bạn nên bỏ chất béo. Bạn nên lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể. Có các loại chất béo hoàn toàn phù hợp cơ thể như omega 3, hạt chia, hạt hạnh nhân,... bổ sung tốt các dưỡng chất cần thiết. Chúng ta chỉ không nên sử dụng những chất béo công nghiệp có trong đồ ăn sẵn thôi. Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập đúng cách. Người vừa bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân thủ theo các biện pháp chế độ nghiêm ngặt, nhưng cũng đừng vì vậy mà không chú tâm đến các lời khuyên từ chuyên gia tập gym. Bạn đã đọc qua và hiểu rõ được những điều cơ bản nhất nên hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp và các chế độ ăn uống tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập tăng cường sức khỏe và có được cho mình vóc dáng săn chắc. Dạ chào chị. Đầu tiên chúng ta phải nằm thẳng lên ghế đẩy tạ ngang ngực, hay chân đặt trên sàn, ngực ưỡn. Đỡ tạ ra khỏi giá bằng 2 tay, 2 cánh tay vuông góc 90 độ với cơ thể, cẳng tay vương góc với trần nhà. Sau đó, bạn hít vào, từ tự hạn tạ xuống cách ngực 2 - 3 cm hoặc chạm ngực thì ngừng lại. Tiếp đến, thở ra và đẩy tạ lên về vị trí ban đầu. |