Làm sao để hệ tiêu hóa tốt hơn

Ăn nhiều chất xơ, chọn chất béo lành mạnh, uống đủ nước, bổ sung lợi khuẩn qua thực phẩm… giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm táo bón.

Nội dung chính Show

Làm thế nào để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh?
Uống gì để đường ruột khỏe mạnh?
Uống nước gì để dễ tiêu hóa?
Ăn gì để dễ tiêu hóa?

Tiến sĩ, bác sĩ Vũ Thị Thanh, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết ăn uống đúng cách giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, tăng khả năng miễn dịch, hệ cơ xương chắc khỏe, hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt... Dưới đây là một số lời khuyên của bác sĩ Vũ Thanh để có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn.

Chế độ ăn có nhiều chất xơ

Một trong những cách cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa là duy trì chế độ ăn giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt... Nhờ đó, quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và duy trì cân nặng hợp lý. Chế độ ăn nhiều chất xơ hỗ trợ điều trị hoặc phòng các bệnh đường tiêu hóa như túi thừa, hội chứng ruột kích thích (IBS), táo bón, bệnh trĩ...

Chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giúp ích cho hệ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong cám ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, rau sẫm màu... giảm táo bón và góp phần ngăn ngừa bệnh trĩ. Chất xơ hòa tan có trong các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây... Chất dính và mềm trong thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể hấp thụ nước, trở thành gel làm mềm phân, giúp phân được thải ra ngoài dễ dàng.

Tiến sĩ Vũ Thanh khuyên, người trưởng thành nên ăn khoảng 30 gr chất xơ mỗi ngày. Những người ăn ngũ cốc bị đầy hơi và mắc hội chứng ruột kích thích có thể bổ sung chất xơ từ rau (trừ rau họ cải, đậu đỗ) và trái cây.

Ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Ảnh: Freepik

Cắt giảm chất béo

Thực phẩm giàu chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến táo bón. Thực phẩm chứa nhiều chất béo gồm bơ, các loại hạt (lạc, hạt điều, hạnh nhân...), đồ ăn nhanh (nước sốt salad, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, thực phẩm chiên rán...) có liên quan đến chứng khó tiêu.

Ăn nhiều chất béo lâu ngày gây đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn, đau dạ dày... Cắt giảm thực phẩm nhiều dầu mỡ giúp dạ dày được nghỉ ngơi, không phải làm việc quá tải. Tuy nhiên, cơ thể luôn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống. Mọi người nên cố gắng kết hợp thực phẩm chứa chất béo có lợi với thực phẩm giàu chất xơ để dễ tiêu hóa hơn.

Giảm gia vị

Nếu bạn đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích thì nên giảm gia vị trong khẩu phần ăn. Không chỉ ớt mới gây ra chứng ợ nóng mà các loại thực phẩm có hương vị như tỏi, hành tây... cũng khiến bạn ợ chua, đau dạ dày hoặc tiêu chảy nếu ăn nhiều trong thời gian dài.

Chọn thịt nạc

Cơ thể cần protein như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ tốt cho đường tiêu hóa mà còn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần tránh các loại thịt nhiều mỡ có xu hướng gây khó tiêu. Chọn phần thịt nạc dễ tiêu hóa như thịt gia cầm loại bỏ da hoặc thịt nạc thăn.

Kết hợp probiotics và prebiotics

Probiotics (men vi sinh) là những vi sinh vật cùng loại với vi khuẩn lành mạnh có trong đường tiêu hóa. Probiotics giúp cơ thể khỏe mạnh bằng cách chống lại tác động của chế độ ăn nghèo nàn, thuốc kháng sinh và căng thẳng. Tiêu thụ men vi sinh hàng ngày có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, phá vỡ đường lactose, cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực phẩm chứa probiotics nên bổ sung hàng ngày bao gồm sữa chua ít béo hoặc kefir (nấm sữa).

Ngoài probiotics, prebiotics cũng có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa. Theo Tiến sĩ Vũ Thanh, prebiotics đóng vai trò như thức ăn cho men vi sinh, hỗ trợ vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột. Prebiotics có nhiều loại trái cây sống, rau và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và các loại đậu.

Hạn chế thực phẩm có tính axit

Thực phẩm có tính axit như cà chua, trái cây họ cam quýt, nước sốt salad và đồ uống có gas thường gây ợ nóng. Lúa mì và hành tây có thể gây ra hội chứng ruột kích thích. Nếu bạn không thể tiêu hóa được đường lactose, đường trong sữa, bạn có thể bị tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa. Bạn nên hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm và đồ uống gây ra các triệu chứng tiêu hóa.

Ăn đúng bữa

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép tiêu hóa thức ăn hợp lý. Không ăn đúng bữa khiến dạ dày phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. Ăn 3-4 giờ một lần giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Uống đủ nước, tránh đồ uống có ga

Đồ uống có ga làm tăng axit trong dạ dày dẫn đến ợ nóng. Đồ uống có mùi thơm nói chung có xu hướng gây đầy bụng, ợ nóng. Để giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa, bạn nên chọn trà thảo mộc, sữa và nước lọc.

Giữ cho cơ thể luôn đủ nước là điều kiện cần thiết đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Nước giúp chất thải di chuyển qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn và làm mềm phân. Chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển hút nước. Nếu không có chất lỏng, chất xơ không thể thực hiện được nhiệm vụ, có thể dẫn đến táo bón.

Tiến sĩ Vũ Thanh lưu ý, bên cạnh thói quen ăn uống, mọi người nên từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều caffeine và rượu gây cản trở hoạt động của hệ tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như loét dạ dày và ợ chua. Mọi người nên tập thể dục thường xuyên, bởi hoạt động thể chất giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, giảm táo bón, duy trì cân nặng hợp lý và tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Bạn nên tìm các hoạt động, niềm vui trong cuộc sống để giảm căng thẳng, lo lắng vì điều này có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động gắng sức.