Trước kia khi thể thao chưa phát triển, cách đốt mỡ phổ biến nhất là chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ lại không phải là bài tập giảm cân hiệu quả. Từ khi các phòng tập gym trở nên phổ biến thì các phương pháp giảm cân mới và hiệu quả hơn cũng ngày càng được nhiều người quan tâm. Một trong số đó là phương pháp HIIT. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập không chỉ bởi khả năng đốt mỡ trong khi tập mà còn cả sau khi tập – afterburn. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập giảm cân HIIT chỉ trong 20 phút nhưng hiệu quả đốt mỡ tương đương 1 giờ chạy bộ. Burpees được xem là bài tập giảm cân toàn thân cho những ai đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bài tập này đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc nhiều động tác và các nhóm cơ. Đặc biệt, khi thực hiện với cường độ cao thì càng tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Thực hiện:
Lưu ý: Nên siết chặt bụng, không nên khóa khớp gối và kiểm soát lưng dưới khi thực hiện động tác. Thực hiện bài tập giảm cân burpees này liên tục 10 lần, lặp lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 10 giây. Cố gắng làm nhanh nhất có thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cân mountain climber. Mountain Climber cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả giúp cơ bụng lên múi đẹp mà không thô. Khi thực hiện, bạn nên chú ý cần cố gắng kéo gối về gần phía ngực nhất cơ thể. Cơ bụng siết chặt để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Hướng dẫn thực hiện:
Hướng dẫn thực hiện:
Hướng dẫn thực hiện: Crunch được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này đòi hỏi cơ bụng phải vận động liên tục từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Hướng dẫn thực hiện:
Đây là một biến thể của bài tập plank. Ở bài tập giảm cân này không chỉ tác động lên cơ bụng, tay mà còn có tác dụng với các cơ của thân dưới. Hướng dẫn thực hiện:
Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện 5 bài tập giảm cân này thường xuyên. Nếu không có thời gian tập hàng ngày, bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần/tuần.
Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Không quan trọng bạn là nam, nữ, già hay trẻ, Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu… Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn. Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể. Nếu bài tập trước bạn đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy. Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hướng dẫn thực hiện:
Đây là động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Bài tập này có tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà Mountain climbers
Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với những ai bị mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập cardio này. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được tham gia hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ dành cho phái nữ mà còn giúp giảm mỡ bụng cho nam tuyệt vời. Bài tập cardio giảm cân tại nhà này là một biến thể của bài tập plank. Với dạng biến thể này, các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động. Hướng dẫn thực hiện:
Đây là một biến thể của động tác lunge bằng cách kết hợp lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này, bạn cần dùng các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn. Cách thực hiện:
Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Một số lưu ý khi tập chống đẩy:
Bài tập này có tác dụng chính tới các nhóm cơ bụng. Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà lying legs raise:
Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc. Hướng dẫn thực hiện:
Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Nếu bạn muốn thử sức với bản thân, hãy thử vừa tập vừa đọc sách. Hẳn sẽ thú vị lắm đấy. 12 bài tập cardio giảm cân tại nhà trên khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và bất kỳ khi nào rảnh rỗi. Thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.
|