Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Những bài tập giảm cân nhanh nhất
Trước kia khi thể thao chưa phát triển, cách đốt mỡ phổ biến nhất là chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ lại không phải là bài tập giảm cân hiệu quả.

Từ khi các phòng tập gym trở nên phổ biến thì các phương pháp giảm cân mới và hiệu quả hơn cũng ngày càng được nhiều người quan tâm. Một trong số đó là phương pháp HIIT. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập không chỉ bởi khả năng đốt mỡ trong khi tập mà còn cả sau khi tập – afterburn. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập giảm cân HIIT chỉ trong 20 phút nhưng hiệu quả đốt mỡ tương đương 1 giờ chạy bộ.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Burpees được xem là bài tập giảm cân toàn thân cho những ai đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bài tập này đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc nhiều động tác và các nhóm cơ. Đặc biệt, khi thực hiện với cường độ cao thì càng tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ người xuống trở về tư thế squat.
  • 2 tay chống trên mặt sàn, dồn lực vào mũi chân, gót chân hơi nâng lên
  • Dùng lực bật 2 chân về sau. Lúc này cơ thể ở tư thế hít đất.
  • Thực hiện 1 nhịp hít đất.
  • Khi lên, dùng lực thu chân về ở tư thế ngồi xổm
  • Sau đó tiếp tục dùng lực bật lên cao nhất có thể.

Lưu ý: Nên siết chặt bụng, không nên khóa khớp gối và kiểm soát lưng dưới khi thực hiện động tác.

Thực hiện bài tập giảm cân burpees này liên tục 10 lần, lặp lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 10 giây. Cố gắng làm nhanh nhất có thể.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cân mountain climber.

Mountain Climber cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả giúp cơ bụng lên múi đẹp mà không thô. Khi thực hiện, bạn nên chú ý cần cố gắng kéo gối về gần phía ngực nhất cơ thể. Cơ bụng siết chặt để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank, 2 tay chống xuống mặt sàn.
  • Siết chặt cơ bụng và bắt đầu đưa đầu gối của chân phải chạm khuỷu tay phải. Sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân trái.
  • 2 chân đổi liên tục.
  • Thực hiện trong vòng 30 giây.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân khép và chạm vào nhau.
  • Dùng lực bật nhảy lên cao nhất đồng thời bật nhảy 2 chân sang ngang, 2 tay giơ lên đầu. Lưu ý khuỷu tay nên cong tự nhiên, 2 bàn tay nên gần chạm vào nhau.
  • Hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại 50 lần mỗi hiệp. Thực hiện liên tục 3 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 15-20 giây.

Hướng dẫn thực hiện:

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Crunch được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này đòi hỏi cơ bụng phải vận động liên tục từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm trên thảm, 2 chân co lại tạo với cơ thể một góc 90 độ. Hít thở một hơi sâu.
  • 2 tay đặt phía sau gáy. Dùng lực từ từ nâng nửa người trên cao nhất có thể. Lúc này bạn cảm nhận được đang ép cơ bụng lại. Lưu ý và phần lưng dưới của bạn vẫn nằm trên sàn.
  • Bạn giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây. Cơ bụng siết chặt. Khi nâng người lên bạn thở ra nhẹ nhàng.
  • Từ từ hạ người xuống nhưng không được để cho đầu chạm sàn kết hợp hít sâu.
  • Thực hiện bài tập giảm cân crunch trong vòng 30 giây.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Đây là một biến thể của bài tập plank. Ở bài tập giảm cân này không chỉ tác động lên cơ bụng, tay mà còn có tác dụng với các cơ của thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, 2 chân khép lại đặt gần nhau.
  • Lưu ý giữ thân trên cố định, bụng siết chặt.
  • Bắt đầu nhảy hai chân rộng, sau đó nhảy ngược lại. Cố gắng nhảy càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện liên tục 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 10s.

Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện 5 bài tập giảm cân này thường xuyên. Nếu không có thời gian tập hàng ngày, bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần/tuần. 

Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Không quan trọng bạn là nam, nữ, già hay trẻ, Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…

Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn.

Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Nếu bài tập trước bạn đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.

Hướng dẫn thực hiện:

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

  • Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
  • Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
  • Thu chân và tay về.
  • Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.

Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
  • Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
  • Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
  • Lặp lại tương tự với chân trái.

Đây là động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Bài tập này có tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
  • Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện 1 nhịp hít thở.
  • Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
  • Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà Mountain climbers

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

  • Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
  • Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
  • Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
  • Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.

Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với những ai bị mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập cardio này. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được tham gia hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ dành cho phái nữ mà còn giúp giảm mỡ bụng cho nam tuyệt vời.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Bài tập cardio giảm cân tại nhà này là một biến thể của bài tập plank. Với dạng biến thể này, các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sát
  • Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
  • Sau đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Đây là một biến thể của động tác lunge bằng cách kết hợp lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này, bạn cần dùng các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn.

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
  • Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
  • Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
  • Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
  • Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
  • Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.

Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy:

  • Tay mở rộng, hoặc hẹp sẽ có những tác dụng khác nhau.
  • Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.
  • Vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.

Bài tập này có tác dụng chính tới các nhóm cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà lying legs raise:

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ nâng 2 chân khỏi mật đấu sao cho vuông góc với mặt sàn.
  • Sau đó từ từ hạ 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.
  • Tiếp tục lặp lại động tác nhanh nhất có thể.

Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Những bài tập giảm cân nhanh nhất

  • Đứng tựa lưng vào tường, 2 tay để song song với cơ thể.
  • Giữ cho lưng và vai thẳng
  • Từ từ đưa 2 chân về trước rồi ngồi xuống. Tới lúc mà đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với sàn nhà.
  • Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Nếu bạn muốn thử sức với bản thân, hãy thử vừa tập vừa đọc sách. Hẳn sẽ thú vị lắm đấy.

12 bài tập cardio giảm cân tại nhà trên khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và bất kỳ khi nào rảnh rỗi. Thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.

Tìm hiểu thêm về Kickfit – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho giới văn phòng