Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo một trong khẩu phần ăn của mình. Bảng tính calories trong thức ăn ra đời nhằm giúp thuận tiện hóa quá trình tính calo, góp phần duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe. Show
Calories là gì? Vì sao cơ thể luôn cần calories?Calories là gì? Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được: - Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày - 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng - Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy nhảy,…. Để duy trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại. Bảng tính calories trong thức ănBảng tính calories trong thức ăn Món ăn Đơn vị tính Calo Thực phẩm tự nhiên
100 gram 250
100 gram 177
100 gram 164
100 gram 517
100 gram 242
100 gram 406
100 gram 208
100 gram 129
100 gram 305
100 gram 181
100 gram 100
100 gram 83
100 gram 73
100 gram 86
100 gram 115
100 gram 294
100 gram 42
1 quả (50 gram) 45
100 gram 402
100 gram 717
100 gram 65
100 gram 55
100 gram 26
100 gram 15
100 gram 30
100 gram 27
100 gram 24
100 gram 41
100 gram 18
100 gram 22
100 gram 76
100 gram 33
100 gram 92
100 gram 26
100 gram 160
100 gram 52
100 gram 47
100 gram 66
100 gram 62
100 gram 60
100 gram 89
100 gram 32
100 gram 101
100 gram 50
100 gram 77
100 gram 85
100 gram 85
100 gram 67
100 gram 106 Món ăn sáng
1 tô 315
1 tô 322
1 tô 368
1 tô 400
1 tô 375
1 tô 316
1 tô 344
100 gram 69
1 dĩa 302
1 tô 326
1 tô 415
1 tô 331
1 tô 362
1 tô 298
1 tô 255
1 tô 219
1 tô 201
1 tô 210
1 tô 129
1 dĩa 274
1 ổ 318
1 ổ 312
1 ổ 361
1 ổ 183
1 chiếc 211
1 chiếc 302
200 gram 228
200 gram 249
200 gram 334
200 gram 312
200 gram 301
200 gram 297
200 gram 377 Món ăn chính – món mặn
100 gram 67
100 gram 82
1 dĩa 339
1 dĩa 412
1 tô 526
1 dĩa 270
1 dĩa 292
1 dĩa 255
1 dĩa 246
100 gram 337
100 gram 297
100 gram 369
1 dĩa 268
1 dĩa 373
1 dĩa 519
100 gram 315
1 dĩa 306
1 dĩa 314
1 dĩa 225
1 dĩa 301
1 tô 414
1 tô 432
1 dĩa 399
1 dĩa 387
1 dĩa 312
1 dĩa 259
1 dĩa 300
1 dĩa 412
1 tô 516
1 dĩa 328
1 dĩa 333
1 dĩa 417
1 dĩa 301
1 dĩa 228
1 dĩa 259
1 dĩa 312
1 dĩa 358
1 dĩa 379
1 dĩa 421
1 dĩa 382
1 dĩa 432
1 tô 366
1 dĩa 315
1 dĩa 415
1 dĩa 362
1 dĩa 287
1 dĩa 345
1 dĩa 446
1 tô 268
1 dĩa 310
1 dĩa 415
1 dĩa 392
1 dĩa 371
1 dĩa 365
1 dĩa 419
1 dĩa 255
1 chiếc 67 Các món canh – rau
1 dĩa 115
1 dĩa 168
1 dĩa 121
1 dĩa 165
1 tô 216
1 dĩa 177
1 tô 155
1 tô 319
1 tô 485
1 tô 327
1 tô 226
1 dĩa 239
1 dĩa 168
1 dĩa 202
1 dĩa 197
1 dĩa 161
1 dĩa 227
1 tô 245
1 tô 208
1 dĩa 119
1 dĩa 162
1 tô 319
1 tô 215
1 tô 316
1 tô 299
1 tô 404
1 dĩa 153
1 dĩa 164
1 tô 207
1 dĩa 220
1 dĩa 263
1 dĩa 249
1 dĩa 311
1 dĩa 222
1 dĩa 109 Các món ăn vặt
100 gram 46
1 ly 207
1 ly 165
1 ly 97
100 gram 597
100 gram 552
100 gram 584
100 gram 571
100 gram 262
100 gram 219
100 gram 371
100 gram 332
1 chiếc 229
1 chiếc 241
100 gram 505
1 chiếc 333
1 ly 278
1 ly 265
1 ly 291
1 ly 264
1 dĩa 415
1 phần 247
1 ly 339
100 gram 442
1 chiếc 568
1 chiếc 294
1 chiếc 695 \>>> Xem thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất Phương pháp nạp calories khoa họcNgày nào chúng ta cũng nạp calories. Tuy nhiên để từng calories đều có ích cho sức khỏe thì phải biết cách ăn thật khoa học. Muốn làm được điều này, có 2 việc bạn phải đặc biệt chú ý. Đó là xác định mức calo cần mỗi ngày và tránh xa nhưng loại calo gây hại cho sức khỏe (còn gọi là calo rỗng). Tính toán lượng calo cần mỗi ngàyBảng tính calories trong thức ăn - thực phẩm Mức năng lượng trong một món đồ ăn hoặc thức uống được đo bằng calo. Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu điều này tiếp diễn trong khoảng thời gian đủ dài, chúng ta có thể tăng cân. Theo những tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 kcalmỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó là khoảng 2.000kcal. Ý nghĩa của việc tính toán calo mỗi ngày là để cơ thể khỏe mạnh và luôn có đủ mức năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Đây cũng là bước quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc nhiều vào cách tính toán calo mỗi ngày. Không chỉ calo quan trọng mà dinh dưỡng mang lại lượng calo đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là mức calo của ba loại dinh dưỡng chính trong thực phẩm: - 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal - 1 gram protein chứa 4 kcal - 1 gram chất béo chứa 9 kcal Ví dụ, đây là bảng phân tích lượng calo cơ thể nhận được sau khi ăn một phần trứng nặng 243 gram: - Chất béo 23. 11 gram: 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal - Chất đạm: 30.52 gram: 30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal - Carbohydrate: 1.75 gram: 1.75 x 4 kcal = 7 kcal \>>> Tham khảo: Tinh bột hấp thụ chậm - xu hướng sử dụng lương thực thông minh Tránh xa calories rỗngKhông nạp calo rỗng Calo rỗng có trong những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của những thực phẩm chứa calo rỗng hầu như không chứa chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất hoặc vitamin. Calo rỗng có nguồn gốc từ chất béo rắn và đường bổ sung. Chất béo rắn: Chất này có tồn tại một cách tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Tuy nhiên chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Bơ động vật là loại chất béo rắn khá phổ biến. Đường bổ sung: Đây là những chất tạo ngọt công nghiệp được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến. Chúng chứa đầy calo nhưng không hề có lợi cho sức khỏe. Ở Việt Nam, các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Đường bổ sung và chất béo rắn được thêm vào thực phẩm với mục đích gia tăng hương vị và thay đổi kết cấu. Tuy nhiên, vì chứa mức năng lượng cao nên chúng cũng là nguyên nhân chính gây béo phì. Các thực phẩm có nhiều calo rỗng thường đi đôi với sự nghèo nàn về mặt dinh dưỡng. Ví dụ như một lon coca cola có thể cung cấp đến 140 calories nhưng không có lượng dưỡng chất đáng kể nào ngoại trừ đường trong thức uống này. Lượng đường này sẽ nhanh chóng đi vào máu, làm rối loạn cơ chế sản sinh insulin và gây hại cho tim mạch. Trong khi đó 1 ly nước ép táo chỉ có khoảng 90 – 100 calo với đầy đủ chất xơ, vitamin và cả protein. Đương nhiên nước ép táo sẽ tốt cho cơ thể hơn, không quan trọng là bạn thừa cân hay thiếu cân. Nếu muốn cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa các thực phẩm chứa nhiều calories rỗng sau đây: kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, thịt hun khói, xúc xích, pizza, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, nước tăng lực, nước ngọt, nước quả đóng hộp, các loại kẹo,… Dựa vào bảng tính calories trong thức ăn bên trên từ đó hãy lựa chọn các thực phẩm tốt và phù hợp với nhu cầu của bản thân. \>>> Xem thêm: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 - Phương pháp tính số đo 3 vòng Calories và tăng – giảm cânCalories tăng cânNạp nhiều calo để tăng cân Điều quan trọng để khiến bạn tăng cân là tạo ra calo thừa để tích trữ. Nghĩa là bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần để duy trì sự sống. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với lượng vừa đủ. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu cao hơn nữa với khoảng 700–1.000 calo trên mức cần thiết. Dưới đây là 10 mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện mức năng lượng nạp vào hàng ngày hiệu quả hơn:
Calories giảm cânĂn bớt calo để giảm cân Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc đến dinh dưỡng không phải là cách giảm cân bền vững. Bạn nên thực hiện thói quen ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất để nếu có giảm cân thì cân nặng này sẽ bền vững, không dễ tăng cân lại. Dưới đây là những cách điều chỉnh calo hợp lý cho người muốn giảm cân. Ăn nhiều protein hơn: Protein là vua của những dinh dưỡng giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng mức calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày. Loại bỏ nước ngọt có đường và nước hoa quả đóng hộp: Cần loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm cân. Chúng bao gồm nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp và các loại đồ uống khác có thêm đường. Những thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng đều là calo rỗng. Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Uống nước có thể làm tăng mức calo cơ thể đốt cháy 90 phút. Lý do là vì nước hỗ trợ trao đổi chất để tiêu hao calo. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96 calo. Tập thể dục nhiều hơn: Đây là cách đốt cháy calo cực kì hiệu quả. Không những thế, vận động sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn, tạo nền tảng thể lực để đáp ứng chế độ ăn cắt giảm calo khắt khe. Có bảng tính calories trong thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát mức năng lượng cơ thể cần. Qua đó điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn. Hãy tập thói quen cân đối calo trong mỗi bữa ăn từ bây giờ để giữ cơ thể khỏe mạnh, cân đối và bắt đầu một lối sống khoa học bạn nhé! |