Chúng ta có thể đã chạy quá nhiều bài chạy dài, trong khi lại không để ý tới các bài chạy trung bình. Show Nếu tải một giáo án không rõ nguồn gốc trên mạng, nhiều khả năng bạn sẽ nhận được một chương trình hàng tuần như sau:
Không có gì quá đặc biệt phải không? Trong tuần có đủ các bài chạy tốc độ, chạy nhẹ, chạy dài và chạy tempo đúng theo sách giáo khoa. Thế nhưng hãy nhìn dưới góc độ dưới đây:  Với biểu đồ trên, chúng ta có thể thấy sự bất cân xứng trong các ngày trong tuần. Chủ Nhật có độ dài gấp 3 lần ngày thường. Giáo án này sai? Cũng không hẳn. Các giáo án như thế này khá phù hợp với những người bận rộn, chỉ có thể dành một ngày duy nhất trong tuần để chạy dài. Tuy nhiên, cách tập này có thể chưa thực sự hiệu quả để giúp runner (đặc biệt là newbie) có thể sống sót qua một cuộc thi Marathon. Nếu bài chạy dài nhất của bạn là 32km thì bạn cũng có 50% khả năng bị “đụng tường” ở km thứ 33 trong một cuộc thi đầu đời. Nếu bạn muốn cải thiện trong một giải marathon – dù là hoàn thành hay đạt PB, thì bạn có thể tính đến phương án sửa giáo án trên một chút. Và cách dễ nhất, an toàn nhất là thêm một bài chạy ở cự ly trung bình dài. Chạy ở cự ly trung bình dàiChạy ở cự ly trung bình dài là bài tập ngắn hơn bài chạy dài, nhưng dài hơn các bài chạy thông thường của bạn. Đối với một runner có kinh nghiệm, bài tập này rơi vào khoảng 16 tới 22km. Đối với một runner giỏi, bài tập này có thể rơi vào khoảng 20 tới 25km. Trong ví dụ trên, ngày tốt nhất để bạn sửa giáo án và thêm bài chạy cự ly trung bình là ngày thứ 3 (chạy tempo) hoặc ngày thứ 6 (chạy Interval). Tuyệt đối không nên thay bài chạy nhẹ thả lỏng bằng 20km chạy, nhất là sau khi bạn đã tập các bài nặng như Tempo hay Interval. Một trong các lợi ích của bài tập này là runner có thể tăng mileage (số km chạy trong tuần) những vẫn giữ được các bài chạy nhẹ và chạy nhanh riêng biệt. Nhìn chung, điều đó sẽ có lợi hơn là tăng thêm vài km trong các bài chạy nhẹ. Và làm như vậy, chân bạn sẽ được rèn luyện đầy đủ và không sợ 10km cuối của cự ly Marathon nữa. Cách sửa giáo án để thêm bài chạy ở cự ly trung bình dàiMột ví dụ về chạy sai đó là thêm các tổ interval hơn nhiều so với giáo án. Ví dụ: nếu bài interval trong giáo án của bạn là chạy 8 x 1km ở pace 10K, thì việc chạy 14 x 1 km ở pace 10K chỉ khiến bạn dễ chấn thương hơn chứ không làm bạn khỏe hơn. Cách tăng độ dài bài tập đúng là:
Một ví dụ như sau: Khi bạn đã quen với các bài chạy ở cự ly trung bình dài, bạn có thể tăng một chút mileage (độ dài bài tập). Ví dụ bạn có thể bắt đầu với 16km và dần dần nâng lên tới 25km Lưu ý khácNhư đã đề cập trong bài viết Các sai lầm khi tập luyện Marathon, bạn cũng có thể tập các bài chạy trung bình dài theo kiểu “back to back”. Trong trường hợp này, bạn sẽ chạy bài Tempo ở cự ly trung bình dài (nói trên) vào ngày thử 7 và ngày Chủ Nhật chạy nhẹ, cũng ở cự ly trung bình dài. VĐV Chi Nguyễn (vô địch Long Biên Marathon) cũng tập như vậy với các bài chạy dài ngày thứ 7 và Chủ Nhật vào khoảng 26-27km (trên tổng số hơn 100km trong tuần). Loại bài tập “back to back” này thường được thấy trong các giáo án như Jack Daniels. Việc tập ở cự ly trung bình dài cũng là một dạng của giáo án Hanson. Trong giáo án này, bài Tempo ở cự ly 25km sẽ được chạy vào Chủ Nhật, trong đó Thứ 7 sẽ là bài chạy nhẹ khoảng 16km. Phương pháp Marathon Hanson được phát triển bởi anh em Keith Hanson và Kevin Hanson, dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon.
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3 Chạy bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt và đem lại vóc dáng hoàn hảo cho cơ thể của người luyện tập. Tuy nhiên, nếu chạy bộ không đúng cách như chạy quá nhanh không điều chỉnh được tốc độ sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể. Do đó bạn cần phải biết tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là đủ. Để giải đáp điều đó hãy cùng theo dõi thông tin chi tiết ngay sau đây. Tốc độ chạy trung bình là gì?Tốc độ chạy trung bình là tốc độ vừa đủ để bạn duy trì thời gian chạy một cách dài nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể đo lường được bằng cách cảm thấy có thể nói chuyện thoải mái với người cùng chạy khác khi chạy mà không phải thở gấp gáp, đó là tốc độ chạy trung bình để duy trì nhịp chạy bộ của bạn. Theo tính toán, tốc độ chạy trung bình của người bình thường là 30km/h với đoạn đường ngắn và 10km/h với đoạn đường dài. Bình thường thì người tập luyện không chuyên nên duy trì ở mức chạy 10km/h là vừa phải. Tốc độ chạy trung bình phụ thuộc vào nhiều yếu tố Tốc độ chạy trung bình phụ thuộc vào nhiều yếu tố như việc bạn chạy ở ngoài trời hay trong nhà, tình trạng sức khỏe bạn ra sao, chế độ tập luyện chạy bộ như thế nào. Mời Bạn Tham Khảo: Pace trung bình chạy bộ là gì? Cách tính toán chính xác Tốc độ chạy trung bình của người bình thường là bao nhiêu?Chạy ngoài trờiKhi chạy ngoài trời, bạn có thể chịu thêm áp lực từ ngoại cảnh như gió, nhiệt độ, các chướng ngại vật, tầm nhìn,... làm ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bản thân Tốc độ chạy trung bình khi tập luyện ở ngoài trời nên dưới 10km/h là lời khuyên của nhiều chuyên gia điền kinh. Nếu bạn trong giai đoạn đầu tập chạy thì có thể chạy với tốc độ thấp hơn từ 5-7 km/h. Tốc độ chạy bộ ngoài trời Bên cạnh đó, khi chạy ngoài trời bạn cũng cần chú ý quan sát xung quanh, luôn hướng tầm mắt về phía trước để đảm bảo không bị va chạm, tránh những chấn thương có thể gặp phải. Chạy bộ trong nhà bằng máy chạy bộNhiều người chọn việc chạy bộ trong nhà như một hình thức tập luyện giảm cân, giảm mỡ thừa. Nếu kiên trì tập luyện bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về vóc dáng cơ thể và chỉ số cân nặng của mình. Tốc độ chạy hợp lý với máy chạy bộ tại nhà cũng là điều mà nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia thể dục, tùy theo bạn thuộc nhóm người nào thì có thể tập với máy chạy bộ với tốc độ phù hợp nhất:
Tốc độ chạy trên máy chạy bộ Ngoài ra, tốc độ chạy không đơn thuần chỉ theo nhóm người tập luyện mà còn theo chế độ tập, giai đoạn tập chạy của mỗi người. Chẳng hạn sau khi chạy tốc độ trung bình ban đầu bạn có thể nâng tốc độ nhanh hơn và duy trì tốc độ đó. Gần kết thúc buổi tập bạn lại giảm tốc độ xuống ổn định. Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình của con ngườiQuần áo của bạnQuần áo thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất khi chạy bộ. Loại quần áo phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi vận động. Quần áo chạy bộ ảnh hưởng ít nhiều đến tốc độ trung bình Bạn cần chọn các bộ trang phục với chất liệu, các loại vải như nylon, polyester và tre thấm mồ hôi tốt và giúp làn da khô thoáng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này rất quan trọng để tránh cảm giác khó chịu do da ẩm ướt. Ngoài ra, các loại vải như spandex, polypropylene và len cũng là sự lựa chọn tốt, vì chúng có tính đàn hồi tối và không gây cản trở khi chạy. Mời Bạn tham Khảo: Chạy road là gì? Cẩm nang chạy road an toàn cho người mới bắt đầu Đôi giày chạy bộViệc chọn đúng loại giày chạy bộ khi tập luyện rất quan trọng. Giày có trọng lượng nhẹ mang lại sự thoải mái và hỗ trợ, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Giày chạy bộ giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện Ngoài ra, một điểm quan trọng nữa là loại giày chạy bộ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Theo một nguyên cứu 2019 đã chỉ ra rằng, một số loại giày chạy bộ cụ thể có thể giúp cải thiện kỹ thuật chạy và hình thức của bạn, từ đó giúp bạn đạt được tốc độ cao hơn. Cân nặng con ngườiTrọng lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Bạn càng nặng, cơ thể sẽ tốn nhiều năng lượng hơn để đẩy bạn tiến về phía trước. Và ngược lại. Điều này liên quan mật thiết đến lực hấp dẫn. Mỗi khi bạn buông chân khỏi mặt đất, bạn đang phải đối đầu với sức hút từ trái đất. Độ khó của việc này tăng lên theo khối lượng cơ thể mà chân bạn phải chịu. Cân nặng sẽ quyết định tốc độ chạy của bạn Việc hiểu rõ về mối liên hệ giữa trọng lượng cơ thể và hiệu suất chạy sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình. Sức mạnh và độ bềnSức mạnh và độ bền không thể thiếu khi chạy bộ Tập luyện sức bền và tốc độ là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chương trình huấn luyện chạy bộ. Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ giúp bạn sử dụng cơ bắp một các hiệu quả mà còn cải thiện sức bền, từ đó tăng tốc độ chạy cho bạn. Mong rằng từ những thông tin mà bài viết gửi đến sẽ giúp bạn có được nhiều kiến thức bổ ích. Đừng quên theo dõi blog Bitis.com.vn thường xuyên để cập nhật tin tức hữu ích nhé. |
