10 bài tập cốt lõi hàng đầu cho người mới bắt đầu năm 2022

Cuộc sống bận rộn khiến bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục. Nhưng bạn luôn có ý thức về sức khỏe của mình. Vậy phải làm sao, Đại Việt sẽ gợi ý đến bạn 10 bài tập thể dục tại nhà cho nam giới cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện.

Gợi ý 10 bài tập thể dục tại nhà cho nam giới

Sau đây Đại Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập thể dục tại nhà cho nam giới.

1. Động tác bật nhảy

Bài tập tập trung vào toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng tương tự như nhảy dây sẽ giúp tim bạn khỏe hơn. Đồng thời xây dựng cơ bắp, giúp giảm cân, cải thiện xương khớp, nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng lo âu. Đặc biệt còn cho bạn mạnh mẽ, linh hoạt hơn khi cải thiện sự ổn định, sức chịu đựng của bạn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt bên hông. Nhảy lên đồng thời nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đưa hai chân của bạn ra ngoài. Đảo ngược chuyển động ngay lập tức và trở lại vị trí ban đầu. Dần dần thực hiện động tác nhanh hơn.

2. Tư thế ván

Đây là bài tập tốt giúp cơ bụng của bạn cứng hơn. Với những người mới bắt đầu đây sẽ là bài tập giúp cơ bụng khỏe hơn đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, lưng của bạn. Nó có thể thực hiện trong nhiều biến thể.

Cách thực hiện: vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể.

3. Bài tập gập bụng chéo Crunches

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà cho nam rất dễ dàng và hiệu quả. nó tập trung vào cơ bụng, cơ xiên, củng cố cốt lõi và tăng cường cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn với bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu. Đưa vai phải và khuỷu tay của bạn ngang với cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái. Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn bằng khuỷu tay. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái.

4. Bài tập Side Plank

Đây là bài tập biến thể của Plank, bài tập này sẽ tập trung vào cơ xiên và giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe hơn.

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau trong khi giữ cẳng tay ở dưới vai. Bây giờ từ từ nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và lặp lại ở phía bên kia.

5. Squats

Đây là bài tập thể dục giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn khi bạn thực hiện nó hằng ngày. Đặc biệt sẽ tăng cường cơ bắp dưới cho nam giới. Bài tập này có thể thực hiện trong nhiều biến thể.

Cách thực hiện: Bắt đầu với phần hông, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.

6. Bài tập Lunges

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà cho nam rất tốt cho phần cốt lõi, giúp bạn tăng cườn sức mạnh cho phần cơ dưới và khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện: Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu cong một góc 90 độ. Bước về phía trước bằng một chân trong khi giữ cho phần trên cơ thể thẳng và thư giãn. Trở lại vị trí ban đầu, dồn trọng lượng ở gót chân.

7. Chống đẩy

Về cơ bản, chống đẩy là bài tập tăng cường cơ ngực và cơ tay hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm xuống đất, đặt hai tay rộng bằng vai. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Đẩy trở lại tư thế plank cao bắt đầu.

8. Bài tập Russian twist

Bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ liên sườn đẹp vì nó tập trung vào toàn bộ vùng bụng, cải thiện sự cân bằng của cơ thể và giúp bạn giữ gìn vóc dáng.

Cách thực hiện: Ngồi với tư thế nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, đầu gối cong, bàn chân nâng cao một chút như thể nó sẽ giống như hình chữ v tưởng tượng giữa thân trên và đùi.

9. Bài tập nâng cao gối

Bài tập này sẽ tăng cường sự hoạt động đùi trong và hông ngoài của bạn. Đây cũng là bài tập thể dục đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cách thực hiện: đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải của bạn càng cao càng tốt trong khi nâng cao cánh tay trái của bạn. Tieps tục với chân còn lại.

10. Bài tập Con bọ chết (Dead Bugs)

Đây là bài tập thể dục cho nam tại nhà rất tốt cho thành bụng, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện: nằm ngửa, giữ chân và tay duỗi thẳng về phía trần nhà. Mở rộng cánh tay phải của bạn ra sau đầu trong khi hạ chân trái xuống. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với việc đổi bên.

Lưu ý trước khi tập luyện: Trước khi khởi động, đừng quên khởi động ít nhất 5 phút! Điều này sẽ ngăn ngừa các chấn thương không đáng có. Hãy thả lỏng cơ và khớp của mọi bộ phận. Chạy bộ trong một phút. đi bộ hoặc duỗi người và sau đó bắt đầu với bài tập hàng ngày!

Hãy nhớ rằng, sức khỏe là của cải. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Hãy lập kế hoạch trong ngày, sắp xếp công việc và bắt đầu những bài tập đơn giản này tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn thêm các máy tập gym đa năng tại nhà để bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ.

Bao gồm 20 bài tập cốt lõi này trong bài tập AB tiếp theo của bạn để tăng cường cốt lõi của bạn và điều chỉnh cơ bụng của bạn. Bài tập cốt lõi giúp xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn khỏe mạnh và không đau. Điêu khắc cơ bụng của bạn trong khi tăng cường cốt lõi của bạn trong cùng một bài tập luyện!

Lõi của bạn là trọng tâm của bạn. Một cốt lõi mạnh mẽ cho phép chuyển động chức năng mạnh mẽ hơn trong suốt tập thể dục và cuộc sống hàng ngày. Bạn nên liên tục tham gia vào cốt lõi của mình, cho dù bạn đang tập luyện, đứng trong bếp nấu một bữa ăn, hoặc ngồi xuống làm việc. & NBSP;

Một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy tập luyện hiệu quả hơn.

Những gì bạn sẽ học được:

20 bài tập cốt lõi tốt nhất bạn có thể làm mà không cần thiết bị. Làm thế nào để củng cố cốt lõi của bạn và điều chỉnh cơ bụng của bạn cho dù bạn là một vận động viên mới bắt đầu, trung cấp hay nâng cao. Tìm hiểu về cơ bắp cốt lõi và cơ bắp mà mỗi bài tập hoạt động. Tìm hiểu về những lợi ích của việc có một cốt lõi vững chắc như một nền tảng cho thể thao và cuộc sống. Bạn thậm chí sẽ học cách xây dựng bài tập luyện cốt lõi của riêng mình với ứng dụng đào tạo Adidas!

• 5 lý do tại sao bạn cần phải thực hiện các bài tập cốt lõi
• Những bài tập cốt lõi của cơ bắp hoạt động
• Đào tạo Adidas: Tìm các bài tập cốt lõi tốt nhất, xây dựng một bài tập cốt lõi
• Bài tập cốt lõi đào tạo mạch
• 20 bài tập cốt lõi tốt nhất
• Tìm tập luyện cốt lõi hoàn hảo cho bạn

5 lý do tại sao bạn cần phải thực hiện các bài tập cốt lõi

Những bài tập cốt lõi của cơ bắp hoạt động

Đào tạo Adidas: Tìm các bài tập cốt lõi tốt nhất, xây dựng một bài tập cốt lõi

Bài tập cốt lõi đào tạo mạch

20 bài tập cốt lõi tốt nhất

Tìm tập luyện cốt lõi hoàn hảo cho bạn

1. Bài tập cốt lõi tăng cường cơ bắp cốt lõi

Nó có vẻ như là một người không có trí tuệ, nhưng thực hiện các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nó khó có thể củng cố một nhóm cơ bắp mà không cần tập thể dục để tăng cường nó!

2. Cải thiện tư thế

Tại sao một cốt lõi mạnh mẽ là thiết yếu? Một cốt lõi mạnh mẽ và lành mạnh có nghĩa là tư thế tốt. Tư thế tốt có nghĩa là một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là một lưng khỏe mạnh. Việc sụt giảm trên ghế và cong cổ ở màn hình là khủng khiếp đối với tư thế, một lõi lành mạnh giúp giảm bớt xu hướng đó.

3. Có thể cải thiện hiệu suất chạy/đào tạo và cân bằng

Các bài tập cốt lõi don lồng chỉ giúp giai điệu và điêu khắc abs sáu múi! Bài tập cốt lõi là tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng tổng thể. Chạy và đào tạo đòi hỏi một nền tảng vững chắc. Một cốt lõi mạnh mẽ giúp xây dựng và duy trì nền tảng đó. Cốt lõi được sử dụng trong hầu hết mọi chuyển động để có ý nghĩa để củng cố nó!

4. Bài tập cốt lõi giúp giảm chấn thương khi kết hợp với đào tạo sức mạnh toàn thân

Một cốt lõi mạnh mẽ không chỉ cải thiện việc chạy và đào tạo khác; Nó có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Cuối cùng, điều này cải thiện hiệu suất thể thao vì ít thời gian bị thương có nghĩa là nhiều thời gian và năng lượng hơn để đào tạo an toàn. Một kế hoạch đào tạo toàn diện bao gồm đào tạo sức mạnh toàn thân là một cách tuyệt vời để chống đạn cơ thể.

• 5. Giảm đau thắt lưng và độ cứng & NBSP;
• Hầu hết mọi người bị đau lưng và cứng lưng. Tăng cường cốt lõi có thể giúp giảm bớt nỗi đau đó. Như đã đề cập ở trên, nó cũng làm giảm nguy cơ bị thương một lần nữa.
• Những bài tập cốt lõi của cơ bắp hoạt động
• Khi hầu hết mọi người nghĩ về cơ bắp cốt lõi, họ nghĩ về ABS. Nhưng cốt lõi được tạo thành từ hơn 12 cơ khác nhau! Chúng bao gồm các cơ lõi sâu cũng như cơ lõi bên ngoài. Mong đợi để làm việc các cơ sau khi thực hiện các bài tập cốt lõi:
• Cơ bắp sâu

Cơ sàn chậu (hỗ trợ các cơ quan quan trọng)

• Abdominis ngang (các cơ giúp bảo vệ cột sống)
• Xiên bên trong (cơ ở hai bên bụng)
• Multifidus (cơ lưng sâu)
• Cơ hoành (cơ hô hấp nguyên phát)
• Cơ lõi bên ngoài

Đào tạo Adidas: Tìm các bài tập cốt lõi tốt nhất, xây dựng một bài tập cốt lõi

Bài tập cốt lõi đào tạo mạchWorkout Creator.

20 bài tập cốt lõi tốt nhất

1. Tìm tập luyện cốt lõi hoàn hảo cho bạn
2. 1. Bài tập cốt lõi tăng cường cơ bắp cốt lõi
3. Nó có vẻ như là một người không có trí tuệ, nhưng thực hiện các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nó khó có thể củng cố một nhóm cơ bắp mà không cần tập thể dục để tăng cường nó!
4. 2. Cải thiện tư thế
5. Tại sao một cốt lõi mạnh mẽ là thiết yếu? Một cốt lõi mạnh mẽ và lành mạnh có nghĩa là tư thế tốt. Tư thế tốt có nghĩa là một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là một lưng khỏe mạnh. Việc sụt giảm trên ghế và cong cổ ở màn hình là khủng khiếp đối với tư thế, một lõi lành mạnh giúp giảm bớt xu hướng đó.
6. 3. Có thể cải thiện hiệu suất chạy/đào tạo và cân bằng

Các bài tập cốt lõi don lồng chỉ giúp giai điệu và điêu khắc abs sáu múi! Bài tập cốt lõi là tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng tổng thể. Chạy và đào tạo đòi hỏi một nền tảng vững chắc. Một cốt lõi mạnh mẽ giúp xây dựng và duy trì nền tảng đó. Cốt lõi được sử dụng trong hầu hết mọi chuyển động để có ý nghĩa để củng cố nó!

Bài tập cốt lõi đào tạo mạch

20 bài tập cốt lõi tốt nhất

1. Chọn năm bài tập nằm trong cấp độ khả năng của bạn
2. Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây
3. Không nghỉ ngơi, đi ngay vào bài tập tiếp theo
4. Sau khi hoàn thành tất cả năm bài tập, hãy phục hồi trong khoảng một phút
5. Lặp lại mạch tối đa ba lần

20 bài tập cốt lõi tốt nhất

1. Hollowman

Cơ bắp làm việc

Bài tập này là một giữ đẳng cự, có nghĩa là cơ lõi đang kích hoạt nhưng cơ thể không di chuyển. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một nền tảng tốt cho cốt lõi của bạn. Nó cũng là tuyệt vời cho bất cứ ai bị đau bằng cách di chuyển lưng dưới vì nó là một sự giữ tĩnh.

Khó khăn tập thể dục

Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:

• Người mới bắt đầu: Cúi đầu gối, cằm nhét
• Trung cấp: Chân thẳng, cằm hơi nhét, hai cánh tay và lòng bàn tay lên
• Nâng cao: Nâng tay lên trên đầu và/hoặc chân dưới gần mặt đất hơn

Bộ & đại diện

• 40 giây giữ
• 20 giây nghỉ ngơi
• Thực hiện 3-4 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

Nằm ngửa với hai chân ở 45 độ, cánh tay bên cạnh và cằm nhét. Lưng của bạn nên phẳng trên mặt đất. Cùng xương hông và lồng xương sườn với nhau và vắt dạ dày, tứ giác và glutes. Hít thở sâu để tham gia cơ hoành. Nhét cằm của bạn. Kéo vai xuống và ra khỏi tai bạn.

Lỗi thường gặp

• Không thở & nbsp;
• Có không gian giữa lưng và sàn nhà. Điều này có nghĩa là cốt lõi không tham gia và bạn đang nhấn mạnh lưng dưới. & NBSP;
• Thử tùy chọn khó nhất trước khi thành thạo tùy chọn dễ dàng hơn. Bắt đầu với khuyến nghị tối thiểu và làm việc theo cách của bạn để có nhiều đại diện, bộ và các biến thể khó khăn hơn.

2. Plank cao

Cơ bắp làm việc

• Bài tập này là một giữ đẳng cự, có nghĩa là cơ lõi đang kích hoạt nhưng cơ thể không di chuyển. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một nền tảng tốt cho cốt lõi của bạn. Nó cũng là tuyệt vời cho bất cứ ai bị đau bằng cách di chuyển lưng dưới vì nó là một sự giữ tĩnh.
• Khó khăn tập thể dục
• Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:
• Người mới bắt đầu: Cúi đầu gối, cằm nhét

Khó khăn tập thể dục

Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:

• Người mới bắt đầu: Cúi đầu gối, cằm nhét
• Trung cấp: Chân thẳng, cằm hơi nhét, hai cánh tay và lòng bàn tay lên

Bộ & đại diện

• 40 giây giữ
• 20 giây nghỉ ngơi
• Thực hiện 3-4 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

Nằm ngửa với hai chân ở 45 độ, cánh tay bên cạnh và cằm nhét. Lưng của bạn nên phẳng trên mặt đất. Cùng xương hông và lồng xương sườn với nhau và vắt dạ dày, tứ giác và glutes. Hít thở sâu để tham gia cơ hoành. Nhét cằm của bạn. Kéo vai xuống và ra khỏi tai bạn.Make sure you keep your butt tucked in, your back flat and your stomach tight to use your core muscles and avoid lower back pain. Make sure you squeeze your legs and glutes, as they are an extension of your core. Rounding your shoulders can feel nice and helps support the lower back.

Lỗi thường gặp

• Không thở & nbsp;
• Có không gian giữa lưng và sàn nhà. Điều này có nghĩa là cốt lõi không tham gia và bạn đang nhấn mạnh lưng dưới. & NBSP;
• Thử tùy chọn khó nhất trước khi thành thạo tùy chọn dễ dàng hơn. Bắt đầu với khuyến nghị tối thiểu và làm việc theo cách của bạn để có nhiều đại diện, bộ và các biến thể khó khăn hơn.

Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)

Cơ bắp làm việc

• Bài tập này là một giữ đẳng cự, có nghĩa là cơ lõi đang kích hoạt nhưng cơ thể không di chuyển. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một nền tảng tốt cho cốt lõi của bạn. Nó cũng là tuyệt vời cho bất cứ ai bị đau bằng cách di chuyển lưng dưới vì nó là một sự giữ tĩnh.
• Hamstrings 
• Khó khăn tập thể dục
• Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:

Khó khăn tập thể dục

Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:

Bộ & đại diện

• 40 giây giữ
• 20 giây nghỉ ngơi
• Thực hiện 3-4 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa với hai chân ở 45 độ, cánh tay bên cạnh và cằm nhét. Lưng của bạn nên phẳng trên mặt đất. Cùng xương hông và lồng xương sườn với nhau và vắt dạ dày, tứ giác và glutes. Hít thở sâu để tham gia cơ hoành. Nhét cằm của bạn. Kéo vai xuống và ra khỏi tai bạn.
• Lỗi thường gặp

Không thở & nbsp;

• Có không gian giữa lưng và sàn nhà. Điều này có nghĩa là cốt lõi không tham gia và bạn đang nhấn mạnh lưng dưới. & NBSP;
• Thử tùy chọn khó nhất trước khi thành thạo tùy chọn dễ dàng hơn. Bắt đầu với khuyến nghị tối thiểu và làm việc theo cách của bạn để có nhiều đại diện, bộ và các biến thể khó khăn hơn.

Lỗi thường gặp

• Không thở & nbsp;
• Có không gian giữa lưng và sàn nhà. Điều này có nghĩa là cốt lõi không tham gia và bạn đang nhấn mạnh lưng dưới. & NBSP;
• Thử tùy chọn khó nhất trước khi thành thạo tùy chọn dễ dàng hơn. Bắt đầu với khuyến nghị tối thiểu và làm việc theo cách của bạn để có nhiều đại diện, bộ và các biến thể khó khăn hơn.
• 2. Plank cao

Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)

Cơ bắp làm việc

• Bài tập này là một giữ đẳng cự, có nghĩa là cơ lõi đang kích hoạt nhưng cơ thể không di chuyển. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một nền tảng tốt cho cốt lõi của bạn. Nó cũng là tuyệt vời cho bất cứ ai bị đau bằng cách di chuyển lưng dưới vì nó là một sự giữ tĩnh.
• Glutes 
• Khó khăn tập thể dục
• Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:
• Người mới bắt đầu: Cúi đầu gối, cằm nhét
• Trung cấp: Chân thẳng, cằm hơi nhét, hai cánh tay và lòng bàn tay lên

Khó khăn tập thể dục

Bài tập cốt lõi này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Biến thể có thể làm cho bài tập phù hợp cho các cấp độ vận động viên khác nhau:

Bộ & đại diện

• 40 giây giữ
• 20 giây nghỉ ngơi
• Thực hiện 3-4 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

Nằm ngửa với hai chân ở 45 độ, cánh tay bên cạnh và cằm nhét. Lưng của bạn nên phẳng trên mặt đất. Cùng xương hông và lồng xương sườn với nhau và vắt dạ dày, tứ giác và glutes. Hít thở sâu để tham gia cơ hoành. Nhét cằm của bạn. Kéo vai xuống và ra khỏi tai bạn.

Không thở & nbsp;

• Có không gian giữa lưng và sàn nhà. Điều này có nghĩa là cốt lõi không tham gia và bạn đang nhấn mạnh lưng dưới. & NBSP;
• Thử tùy chọn khó nhất trước khi thành thạo tùy chọn dễ dàng hơn. Bắt đầu với khuyến nghị tối thiểu và làm việc theo cách của bạn để có nhiều đại diện, bộ và các biến thể khó khăn hơn.
• 2. Plank cao
• Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)

Deltoids trước (vai)

• Cơ ngực (ngực)
• Glutes, Quads, Hamstrings, bê
• Bỏ qua cơ bắp cốt lõi & NBSP;

5. v-up

Cơ bắp làm việc

• Abdominis trực tràng
• Abdominis ngang
• Xiên bên trong và bên ngoài & nbsp;
• HIP Flexors & NBSP;

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này là dành cho các vận động viên tiên tiến. Các vận động viên mới bắt đầu và trung gian nên thử crunches bình thường thay thế.

Bộ & đại diện

• Thực hiện 15-20 đại diện
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa với cánh tay của bạn trên đầu & nbsp;
• Chân vẫn thẳng với chân với nhau hoặc gần nhau nhất có thể
• Đồng thời, vai trò vai trên mặt đất để làm hỏng dạ dày của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ chúng chủ yếu là thẳng.
• Tạo thành một V V V với cơ thể của bạn, nơi bàn tay và chân của bạn kết hợp với nhau để chạm vào & nbsp;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ cốt lõi của bạn tham gia trong suốt phong trào.
• Chin ở lại
• Giữ chân gần như thẳng
• Thở ra trên đường lên, và trên đường xuốngOUT on the way up, and IN on the way down

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

• Thực hiện quá nhanh
• Nắm giữ hơi thở của bạn & nbsp;
• Không tham gia cốt lõi của bạn
• Không giữ cằm Tucked & nbsp;
• Uốn chân và thực hiện một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn

6. V-Up giữ bơm cánh tay

Cơ bắp làm việc

• Abdominis ngang & nbsp;
• Abdominis trực tràng & nbsp;
• Xiên
• Quads
• Uốn cong hông

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này là dành cho các vận động viên tiên tiến. Các vận động viên mới bắt đầu và trung gian nên thử crunches bình thường thay thế.

Bộ & đại diện

• Thực hiện 15-20 đại diện
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa với cánh tay của bạn trên đầu & nbsp;
• Chân vẫn thẳng với chân với nhau hoặc gần nhau nhất có thể
• Đồng thời, vai trò vai trên mặt đất để làm hỏng dạ dày của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ chúng chủ yếu là thẳng.
• Tạo thành một V V V với cơ thể của bạn, nơi bàn tay và chân của bạn kết hợp với nhau để chạm vào & nbsp;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ
• Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ cốt lõi của bạn tham gia trong suốt phong trào.
• Chin ở lại
• Giữ chân gần như thẳng
• Thở ra trên đường lên, và trên đường xuống

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

• Thực hiện quá nhanh
• Nắm giữ hơi thở của bạn & nbsp;
• Không tham gia cốt lõi của bạn
• Không giữ cằm Tucked & nbsp;

Uốn chân và thực hiện một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn

Cơ bắp làm việc

• Abdominis ngang & nbsp;
• Abdominis trực tràng & nbsp;
• Xiên
• Quads
• Uốn cong hông

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này là dành cho các vận động viên tiên tiến. Các vận động viên mới bắt đầu và trung gian nên thử crunches bình thường thay thế.

Bộ & đại diện

• Thực hiện 15-20 đại diện
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa với cánh tay của bạn trên đầu & nbsp;
• Chân vẫn thẳng với chân với nhau hoặc gần nhau nhất có thể
• Đồng thời, vai trò vai trên mặt đất để làm hỏng dạ dày của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ chúng chủ yếu là thẳng.
• Tạo thành một V V V với cơ thể của bạn, nơi bàn tay và chân của bạn kết hợp với nhau để chạm vào & nbsp;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ
• Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ cốt lõi của bạn tham gia trong suốt phong trào.
• Chin ở lại
• Giữ chân gần như thẳng
• Thở ra trên đường lên, và trên đường xuống

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

• Thực hiện quá nhanh
• Nắm giữ hơi thở của bạn & nbsp;
• Không tham gia cốt lõi của bạn
• Không giữ cằm Tucked & nbsp;

Uốn chân và thực hiện một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn

Cơ bắp làm việc

• Abdominis ngang
• Abdominis trực tràng & nbsp;
• HIP Flexors & NBSP;
• Obliques 

Khó khăn tập thể dục

Xiên

Bộ & đại diện

• Quads
• Uốn cong hông
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa với cánh tay của bạn trên đầu & nbsp;
• Chân vẫn thẳng với chân với nhau hoặc gần nhau nhất có thể
• Đồng thời, vai trò vai trên mặt đất để làm hỏng dạ dày của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ chúng chủ yếu là thẳng.
• Tạo thành một V V V với cơ thể của bạn, nơi bàn tay và chân của bạn kết hợp với nhau để chạm vào & nbsp;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ
• Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;
• Giữ cốt lõi của bạn tham gia trong suốt phong trào.

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ cốt lõi của bạn tham gia trong suốt phong trào.
• Chin ở lại
• Giữ chân gần như thẳng
• Thở ra trên đường lên, và trên đường xuống on the way down, and breathe out on the way up 

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

• Thực hiện quá nhanh
• Nắm giữ hơi thở của bạn & nbsp;
• Không tham gia cốt lõi của bạn

Không giữ cằm Tucked & nbsp;

Cơ bắp làm việc

• Abdominis ngang
• Abdominis trực tràng
• Obliques 
• Uốn chân và thực hiện một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn
• 6. V-Up giữ bơm cánh tay
• Quads 

Khó khăn tập thể dục

Abdominis ngang & nbsp;

Bộ & đại diện

• 30 tổng số (15 reps mỗi bên)
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Bắt đầu với khuỷu tay trực tiếp dưới vai của bạn ở vị trí tấm ván thấp
• Giữ chân thẳng, ngón chân trồng trên mặt đất & nbsp;
• Dạ dày vẫn căng và gắn kết, không để lưng dưới hoặc mông của bạn ra ngoài
• Giữ cho lưng trên của bạn chặt chẽ và gắn kết
• Kéo vai xuống khỏi tai bạn
• Từ từ nghiêng hông về phía bên trái đưa chúng gần sàn (nhưng không chạm vào sàn nhà), trở về trung tâm. Chuyển sang phía bên phải và cảm nhận tất cả các cơ lõi thắt chặt & nbsp;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ lõi, Quads, Glutes, vai tất cả đều tham gia trong suốt quá trình tập thể dục
• Quay trở lại giữa mỗi lần và đặt lại tư thế để đảm bảo bạn đang tham gia đúng cơ bắp

Sai lầm tập thể dục phổ biến & NBSP;

• Thực hiện bài tập quá nhanh & NBSP;
• Nảy hông trên mặt đất
• Không trở lại Center & NBSP;
• Dính vào mông của bạn và mất sự tham gia cốt lõi
• Không tập trung vào việc ép tất cả các cơ liên quan đến phong trào

10. Khẩu plank plank-plank & nbsp;

Cơ bắp làm việc

• Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)
• Deltoids trước (vai)
• Cơ ngực (ngực)
• Glutes, Quads, Hamstrings, bê

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này khó hơn một chút so với một số khác. Nó phù hợp cho các vận động viên trung cấp, và một điều mà các vận động viên mới bắt đầu nên làm việc để có thể làm.

Bộ & đại diện

• Tổng cộng 30
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

Bắt đầu với khuỷu tay trực tiếp dưới vai của bạn ở vị trí tấm ván thấp

• Giữ chân thẳng, ngón chân trồng trên mặt đất & nbsp;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ lõi, Quads, Glutes, vai tất cả đều tham gia trong suốt quá trình tập thể dục
• Quay trở lại giữa mỗi lần và đặt lại tư thế để đảm bảo bạn đang tham gia đúng cơ bắp
• Sai lầm tập thể dục phổ biến & NBSP;
• Thực hiện bài tập quá nhanh & NBSP;

Nảy hông trên mặt đất

• Không trở lại Center & NBSP;
• Dính vào mông của bạn và mất sự tham gia cốt lõi
• Không tập trung vào việc ép tất cả các cơ liên quan đến phong trào

10. Khẩu plank plank-plank & nbsp;

Cơ bắp làm việcplank variations you have to try). 

Cơ bắp làm việc

• Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)
• Deltoids trước (vai)
• Cơ ngực (ngực)
• Glutes, Quads, Hamstrings, bê
• Khó khăn tập thể dục

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này khó hơn một chút so với một số khác. Nó phù hợp cho các vận động viên trung cấp, và một điều mà các vận động viên mới bắt đầu nên làm việc để có thể làm.

Bộ & đại diện

• Tổng cộng 30
• 3 bộ
• Thực hiện bài tập này như Low Plank Plus:

Nhặt chân trái của bạn và di chuyển nó sang phía bên trái của bạn. Trả chân trái của bạn về trung tâm. Lặp lại cùng một chuyển động với chân phải của bạn.

• Cố gắng không khuấy động hông vì điều này có nghĩa là cốt lõi đang thảnh thơi
• Giữ cho cột sống trung tính và lõi tham gia trong suốt
• Tập trung vào việc thở trong suốt & nbsp;
• Vắt cánh tay, tứ giác, glutes và lõi cùng nhau
• Những sai lầm tập thể dục phổ biến
• Thực hiện chuyển động quá nhanh và mất hình thức
• Không thở & nbsp;
• Làm rung chuyển hông và mất sự tham gia cốt lõi & nbsp;
• 11. Plank thấp

Nảy hông trên mặt đất

• Không trở lại Center & NBSP;
• Dính vào mông của bạn và mất sự tham gia cốt lõi
• Không tập trung vào việc ép tất cả các cơ liên quan đến phong trào

Cơ bắp làm việc

Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)

• Deltoids trước (vai)
• Cơ bắp lõi (abdominis ngang, abdominis trực tràng, xiên bên trong/bên ngoài)
• Deltoids trước (vai)

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này khó hơn một chút so với một số khác. Nó phù hợp cho các vận động viên trung cấp, và một điều mà các vận động viên mới bắt đầu nên làm việc để có thể làm.

• Tổng cộng 30
• 3 bộ

Bộ & đại diện

• Thực hiện bài tập này như Low Plank Plus:
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Nhặt chân trái của bạn và di chuyển nó sang phía bên trái của bạn. Trả chân trái của bạn về trung tâm. Lặp lại cùng một chuyển động với chân phải của bạn.

• Cố gắng không khuấy động hông vì điều này có nghĩa là cốt lõi đang thảnh thơi
• Giữ cho cột sống trung tính và lõi tham gia trong suốt
• Tập trung vào việc thở trong suốt & nbsp;
• Vắt cánh tay, tứ giác, glutes và lõi cùng nhau
• Những sai lầm tập thể dục phổ biến

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ lõi, Quads, Glutes, vai tất cả đều tham gia trong suốt quá trình tập thể dục
• Quay trở lại giữa mỗi lần và đặt lại tư thế để đảm bảo bạn đang tham gia đúng cơ bắp
• Sai lầm tập thể dục phổ biến & NBSP;

Nảy hông trên mặt đất

• Không trở lại Center & NBSP;
• Dính vào mông của bạn và mất sự tham gia cốt lõi

Không tập trung vào việc ép tất cả các cơ liên quan đến phong trào

Cơ bắp làm việc

• Abdominis trực tràng
• Obliques 
• Cơ bắp chân, uốn cong hông

Khó khăn tập thể dục

• Bài tập này là tuyệt vời cho các vận động viên mới bắt đầu và trung gian. Các vận động viên nâng cao có thể thấy nó quá dễ dàng.

Bộ & đại diện

• Tổng cộng 30
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa và nhấc chân ra khỏi mặt đất để có góc 90 độ ở khớp hông và đầu gối
• Đặt tay sau đầu của bạn nhưng giữ khuỷu tay ra rộng & nbsp;
• Nâng đầu và lưng trên khỏi mặt đất và thu hút cơ bắp cốt lõi & NBSP;
• Sử dụng các xiên để thực hiện chuyển động của Crunch Crunch trong khi mang khuỷu tay phải và đầu gối bên trái gần nhau. Trong khi thực hiện chuyển động này, duỗi thẳng chân phải. & Nbsp;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu
• lặp lại ở phia đôi diện

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ khuỷu tay rộng
• Thực hiện chuyển động của Crunch Crunch để đảm bảo bạn đang sử dụng các cơ xiên cùng với trực tràng abdominis & nbsp;
• Luôn luôn giữ cho cổ thoải mái bằng cách thực hiện chuyển động của cằm đôi cằm, không chỉ là vai trò và nhét cằm vào. Hình ảnh tạo một cái cằm đôi so với gật đầu để nói là có.

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

Một sai lầm phổ biến là thực hiện giòn xe đạp quá nhanh. Đây không phải là một bài tập nhanh chóng mặc dù những gì bạn thấy trong một số phòng tập thể dục! Giữ nó trong chuyển động chậm. Đôi khi là tốt để đếm thời gian mất bao lâu để di chuyển qua phong trào. Ví dụ, phải mất khoảng 2 giây cho khuỷu tay phải của bạn để gặp đầu gối trái của bạn. & NBSP;

14. Đi bộ cao cấp & NBSP;

Cơ bắp làm việc

Đi bộ cao cấp hoạt động các cơ giống như tấm ván cao. Ngoài ra, nó cũng hoạt động vai, ngực và cánh tay. Nó là một bài tập tuyệt vời làm việc toàn bộ cơ thể!

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này là tuyệt vời cho các vận động viên mới bắt đầu và trung gian. Các vận động viên nâng cao có thể thấy nó quá dễ dàng.

Bộ & đại diện

• Tổng cộng 30
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa và nhấc chân ra khỏi mặt đất để có góc 90 độ ở khớp hông và đầu gối
• Đặt tay sau đầu của bạn nhưng giữ khuỷu tay ra rộng & nbsp;
• Nâng đầu và lưng trên khỏi mặt đất và thu hút cơ bắp cốt lõi & NBSP;
• Sử dụng các xiên để thực hiện chuyển động của Crunch Crunch trong khi mang khuỷu tay phải và đầu gối bên trái gần nhau. Trong khi thực hiện chuyển động này, duỗi thẳng chân phải. & Nbsp;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ khuỷu tay rộng
• Thực hiện chuyển động của Crunch Crunch để đảm bảo bạn đang sử dụng các cơ xiên cùng với trực tràng abdominis & nbsp;
• Luôn luôn giữ cho cổ thoải mái bằng cách thực hiện chuyển động của cằm đôi cằm, không chỉ là vai trò và nhét cằm vào. Hình ảnh tạo một cái cằm đôi so với gật đầu để nói là có.
• Những sai lầm tập thể dục phổ biến

Một sai lầm phổ biến là thực hiện giòn xe đạp quá nhanh. Đây không phải là một bài tập nhanh chóng mặc dù những gì bạn thấy trong một số phòng tập thể dục! Giữ nó trong chuyển động chậm. Đôi khi là tốt để đếm thời gian mất bao lâu để di chuyển qua phong trào. Ví dụ, phải mất khoảng 2 giây cho khuỷu tay phải của bạn để gặp đầu gối trái của bạn. & NBSP;

• 14. Đi bộ cao cấp & NBSP;
• Đi bộ cao cấp hoạt động các cơ giống như tấm ván cao. Ngoài ra, nó cũng hoạt động vai, ngực và cánh tay. Nó là một bài tập tuyệt vời làm việc toàn bộ cơ thể!

Bài tập này là tuyệt vời cho các vận động viên trung cấp. Các vận động viên mới bắt đầu nên làm việc theo cách của họ để đến bài tập này.

Thực hiện chuyển động của người đi bộ trên mạng trong 40 giây

Cơ bắp làm việc

• Nghỉ ngơi trong 20 giây trước khi bắt đầu bộ tiếp theo
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;
• Glutes 
• Adductors 
• Quads 
• Thiết lập ở vị trí cao cấp. Giữ hông và lõi chặt. Cố gắng không sử dụng rocking hoặc động lượng để di chuyển.

Khó khăn tập thể dục

Bài tập này là tuyệt vời cho các vận động viên mới bắt đầu và trung gian. Các vận động viên nâng cao có thể thấy nó quá dễ dàng.

Bộ & đại diện

• Tổng cộng 30
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa và nhấc chân ra khỏi mặt đất để có góc 90 độ ở khớp hông và đầu gối
• Đặt tay sau đầu của bạn nhưng giữ khuỷu tay ra rộng & nbsp;
• Nâng đầu và lưng trên khỏi mặt đất và thu hút cơ bắp cốt lõi & NBSP;
• Sử dụng các xiên để thực hiện chuyển động của Crunch Crunch trong khi mang khuỷu tay phải và đầu gối bên trái gần nhau. Trong khi thực hiện chuyển động này, duỗi thẳng chân phải. & Nbsp;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu
• lặp lại ở phia đôi diện

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ khuỷu tay rộng
• Thực hiện chuyển động của Crunch Crunch để đảm bảo bạn đang sử dụng các cơ xiên cùng với trực tràng abdominis & nbsp;

Một sai lầm phổ biến là thực hiện giòn xe đạp quá nhanh. Đây không phải là một bài tập nhanh chóng mặc dù những gì bạn thấy trong một số phòng tập thể dục! Giữ nó trong chuyển động chậm. Đôi khi là tốt để đếm thời gian mất bao lâu để di chuyển qua phong trào. Ví dụ, phải mất khoảng 2 giây cho khuỷu tay phải của bạn để gặp đầu gối trái của bạn. & NBSP;

• 14. Đi bộ cao cấp & NBSP;
• Đi bộ cao cấp hoạt động các cơ giống như tấm ván cao. Ngoài ra, nó cũng hoạt động vai, ngực và cánh tay. Nó là một bài tập tuyệt vời làm việc toàn bộ cơ thể!
• Bài tập này là tuyệt vời cho các vận động viên trung cấp. Các vận động viên mới bắt đầu nên làm việc theo cách của họ để đến bài tập này.

Thực hiện chuyển động của người đi bộ trên mạng trong 40 giây

Cơ bắp làm việc

• Nghỉ ngơi trong 20 giây trước khi bắt đầu bộ tiếp theo
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;
• Làm việc tối đa 3 bộ & nbsp;
• Thiết lập ở vị trí cao cấp. Giữ hông và lõi chặt. Cố gắng không sử dụng rocking hoặc động lượng để di chuyển.

Khó khăn tập thể dục

Di chuyển bàn tay trái (và chân) ra bên trái (khoảng một nửa chiều rộng vai), và mang tay phải (và chân) với nó để khoảng cách từ hai bàn tay giống như vị trí bắt đầu. & Nbsp;

Bộ & đại diện

• Tổng cộng 30
• Nghỉ ngơi trong 20 giây giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngửa và nhấc chân ra khỏi mặt đất để có góc 90 độ ở khớp hông và đầu gối
• Đặt tay sau đầu của bạn nhưng giữ khuỷu tay ra rộng & nbsp;
• Trong khi nghiêng lên, hãy đưa chân trái của bạn thẳng lên (giữ cho nó chủ yếu là thẳng) và đến tay phải của bạn để gặp mắt cá chân trái & nbsp;
• Trở lại Start & Nbsp;
• Lặp lại ở phía đối diện & nbsp;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ cằm nhét an toàn để không căng cổ & nbsp;
• Giữ lõi chặt mọi lúc, ngay cả khi nằm phẳng trong hình x ”
• Tập trung vào cảm giác khủng hoảng cơ thể và không vội vàng chuyển động nếu không thì động lực sẽ tiếp quản
• Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

• Sử dụng động lượng & nbsp;
• Không thở & nbsp;
• Chân uốn cong

17. Người bơi

Cơ bắp làm việc

• Xiên
• Abdominus ngang
• Cơ bắp trở lại cơ
• Glutes
• Hamstrings 

Khó khăn tập thể dục

Đây là một bài tập cốt lõi mới bắt đầu tuyệt vời! Nó rất tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào, nhưng người mới bắt đầu sẽ được hưởng lợi đáng kể.

Bộ & đại diện

• 40 giây
• 20 giây nghỉ ngơi
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm trên bụng bạn với cánh tay trên đầu & nbsp;
• Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn
• Giữ cằm của bạn nhét và cột sống trung tính & nbsp;
• Giữ xương bả vai của bạn tham gia và tránh xa tai bạn
• Nhẹ nhàng nhấc ngực lên khỏi mặt đất trong khi tham gia vào cơ bắp và cơ bắp của bạn
• Nâng cánh tay và chân hơi phía trên mặt đất & nbsp;
• Nhẹ nhàng bơi lội, hoặc bơm cánh tay phải lên trong khi cùng lúc bơi, chân bơi trái theo cách được kiểm soát & nbsp;
• Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía đối diện

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Giữ cốt lõi tham gia. Nút bụng của bạn nên được hút vào phía sau cột sống của bạn. Xương hông và lồng xương sườn của bạn sẽ đến gần nhau nhất có thể. & Nbsp;
• Squeeze Glutes trong suốt
• Don Tiết quên thở! & NBSP;

Những sai lầm tập thể dục phổ biến

• Sử dụng động lượng & nbsp;
• Không thở & nbsp;
• Chân uốn cong

17. Người bơi

Cơ bắp làm việc

• Xiên
• Abdominus ngang
• Cơ bắp trở lại cơ
• Glutes

Khó khăn tập thể dục

Đây là một bài tập cốt lõi mới bắt đầu tuyệt vời! Nó rất tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào, nhưng người mới bắt đầu sẽ được hưởng lợi đáng kể.

Bộ & đại diện

• 40 giây
• 20 giây nghỉ ngơi
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm trên bụng bạn với cánh tay trên đầu & nbsp;
• Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn
• Giữ cằm của bạn nhét và cột sống trung tính & nbsp;
• Giữ xương bả vai của bạn tham gia và tránh xa tai bạn
• Nhẹ nhàng nhấc ngực lên khỏi mặt đất trong khi tham gia vào cơ bắp và cơ bắp của bạn

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Nâng cánh tay và chân hơi phía trên mặt đất & nbsp;
• Nhẹ nhàng bơi lội, hoặc bơm cánh tay phải lên trong khi cùng lúc bơi, chân bơi trái theo cách được kiểm soát & nbsp;
• Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía đối diện on the way down, and breathe out on the way back to center

Giữ cốt lõi tham gia. Nút bụng của bạn nên được hút vào phía sau cột sống của bạn. Xương hông và lồng xương sườn của bạn sẽ đến gần nhau nhất có thể. & Nbsp;

• Squeeze Glutes trong suốt
• Don Tiết quên thở! & NBSP;
• Giữ hơi thở & nbsp;

Cố gắng nhìn về phía trước và không ở dưới sàn. Điều này có thể dẫn đến đau cổ. & NBSP;

Cơ bắp làm việc

• Xiên

Khó khăn tập thể dục

• Đây là một bài tập cốt lõi mới bắt đầu tuyệt vời! Nó rất tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào, nhưng người mới bắt đầu sẽ được hưởng lợi đáng kể.

Bộ & đại diện

• 40 giây
• 20 giây nghỉ ngơi
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

Nằm trên bụng bạn với cánh tay trên đầu & nbsp;

• Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn
• Giữ cằm của bạn nhét và cột sống trung tính & nbsp;
• Giữ xương bả vai của bạn tham gia và tránh xa tai bạnOR, do left and right interchangeably) 

Nhẹ nhàng nhấc ngực lên khỏi mặt đất trong khi tham gia vào cơ bắp và cơ bắp của bạn

• Nâng cánh tay và chân hơi phía trên mặt đất & nbsp;
• Nhẹ nhàng bơi lội, hoặc bơm cánh tay phải lên trong khi cùng lúc bơi, chân bơi trái theo cách được kiểm soát & nbsp;
• Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía đối diện
• Giữ cốt lõi tham gia. Nút bụng của bạn nên được hút vào phía sau cột sống của bạn. Xương hông và lồng xương sườn của bạn sẽ đến gần nhau nhất có thể. & Nbsp;

Giữ cốt lõi tham gia. Nút bụng của bạn nên được hút vào phía sau cột sống của bạn. Xương hông và lồng xương sườn của bạn sẽ đến gần nhau nhất có thể. & Nbsp;

Squeeze Glutes trong suốt

Don Tiết quên thở! & NBSP;

Cơ bắp làm việc

• Xiên
• Obliques 

Khó khăn tập thể dục

Đây là một bài tập cốt lõi mới bắt đầu tuyệt vời! Nó rất tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào, nhưng người mới bắt đầu sẽ được hưởng lợi đáng kể.

Bộ & đại diện

• 15-30 đại diện
• 20 giây nghỉ giữa các bộ
• Làm việc tối đa 3 bộ

Cách thực hiện bài tập cốt lõi này

• Nằm ngược lại, đưa hai tay ra sau đầu với khuỷu tay rộng (hoặc nhẹ nhàng phía sau tai để bạn tránh sử dụng đầu để kéo) & nbsp;
• Cúi đầu gối lên trong khi giữ chân phẳng trên sàn & nbsp;
• Nhét cằm của bạn vào & nbsp;
• Tham gia lõi trước khi di chuyển bằng cách kéo nút bụng về phía cột sống & nbsp;
• Nhẹ nhàng nhấc vai trên khỏi mặt đất và tạo thành một chuyển động của Crunch Crunch trước khi trở về vị trí bắt đầu & NBSP;

Biểu mẫu Mẹo và tín hiệu & NBSP;

• Hãy nghĩ về đây như một bài tập mà bạn đang giòn dạ dày bằng cách lăn lưng ra khỏi mặt đất, một lần xương cột sống. Bằng cách này, bạn sẽ không vội vã qua phong trào và bạn có thể tập trung vào các cơ cốt lõi được tham gia. & NBSP;
• Cố gắng không sử dụng động lượng và không kéo đầu của bạn. Bàn tay của bạn không ở đó để kéo đầu bạn lên, công việc được thực hiện tại lõi.

Sai lầm tập thể dục phổ biến & NBSP;

• Sử dụng động lượng & nbsp;
• Di chuyển quá nhanh & nbsp;
• Không thở & nbsp;
• Kéo đầu của bạn về phía trước/sử dụng cánh tay để thử thực hiện chuyển động

Tìm tập luyện cốt lõi hoàn hảo cho bạn

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Ứng dụng đào tạo Adidas có hàng tấn tập luyện tuyệt vời để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Đi đến ứng dụng đào tạo Adidas để bắt đầu làm việc trên cốt lõi của bạn!

Kiểm tra các bài viết này cho nhiều cốt lõi hơn!

***

Các bài tập cốt lõi tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?

Bài tập cốt lõi nào hiệu quả nhất?

Tôi nên làm những bài tập cốt lõi nào hàng ngày?

Các bài tập cốt lõi tốt nhất để làm ở nhà là gì?