Bài tập yoga cho người bị đau dây chằng lưng năm 2024

Đau lưng đang trở nên phổ biến đối với cả người lớn tuổi và các bạn trẻ. Rất nhiều bệnh nhân đã chọn điều trị đau lưng tại nhà. Yoga là một trong những phương pháp được sử dụng đông đảo bởi tính an toàn và nhiều lợi ích cộng thêm khác của nó. Mọi người hãy tìm hiểu cùng Nguyên trong bài viết này để biết rõ hơn về nhé!

Có nên tập Yoga chữa đau lưng không?

Đau lưng chia ra nhiều mức độ như cấp tính, bán cấp tính và mãn tính. Đối với những trường hợp cấp tính và bán cấp tính, thì các bạn hoàn toàn có thể tập Yoga tại nhà để chữa trị và cải thiện tình trạng. Nhưng đối với những người bệnh ở giai đoạn mãn tính, thì nên cân nhắc lời khuyên của bác sĩ hoặc có sự hướng dẫn sát sao của giáo viên Yoga chuyên trị liệu đau lưng để tránh tình trạng biến chứng nặng.

Khi tập Yoga trị đau lưng tại nhà sẽ mang lại rất nhiều lợi ích như sau:

• Kéo giãn cơ, dây chằng làm “xoa bóp” cũng như giúp linh hoạt vùng lưng hơn.
• Tăng cường lưu thông, tuần hoàn máu.
• Ngoài làm cho vùng lưng giảm đau và dẻo dai thì Yoga còn giúp giảm căng thẳng mệt mỏi cho một tinh thần sảng khoái hơn.

8 bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà

Những động tác dướI đây được Nguyên chia ra làm 2 phần. Nhầm giúp bạn giảm các cơn đau lưng nhanh và hiệu quả.

Phần 1: Các động tác giúp thư giãn các nhóm cơ và dây chằng bị căng cứng hoặc bị co rút ngắn. Các nhóm cơ này bao gồm cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ thắt lưng nối xương chậu.

1. Tư thế Yoga mèo và bò (Cat and Cow)

Hướng dẫn:

• Chống hai tay và gối mở rộng bằng hai vai, đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai cũng giữ trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập.
• Hít vào – ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng, nhẹ nhàng ngước cằm lên.
• Sau đó, thở ra cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía ngực.
• Và cứ thế lập lại 5 lần ở tư thế này sẽ giúp vùng lưng của bạn linh hoạt hơn.

Lưu ý: Nếu khi ưỡn ngực xuống thấy đau lưng hay không thoải mái, thì các bạn chỉ nên ưỡn nhẹ xuống chứ không cần cố quá sâu, hoặc giữ lưng trung lập ở giữa.

2. Tư thế đứng vươn giãn cột sống lưng (Raised Arms Pose)

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, sau đó đan hai lòng bàn tay vào nhau, hít vào, vươn nhẹ tay qua đầu, kéo dài cột sống lưng hướng lên trên, giữ 5 nhịp thở sâu và chậm.
• Động tác này giúp kéo giãn đốt sống lưng, các cơ và dây chằng, ngăn ngừa thoái hóa và thoát vị đĩa đệm.

Lưu ý: Bạn hãy siết nhẹ đùi, mông, và bụng để để đứng chắc hơn cũng như giữ cho cột sống lưng thẳng, tránh tình trạng bị võng lưng và vểnh mông về sau, nó sẽ khiến bạn bị đau lưng hơn.

3. Tư thế Yoga ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng (Psoas stretch)

Hướng dẫn:

• Chống chân phải phía trước và bước dài chân trái về phía sau. Sau đó nhấn háng của mình sâu xuống, tiếp theo vươn hai tay lên và chậm rãi hạ tay phải sang để chống xuống sàn kéo căng giãn cơ nối giữa xương chậu và lưng ở bên trái.
• Hít sâu và thở chậm, giữ 5 nhịp thở, làm tương tự với bên còn lại.

Những vấn đề cần lưu ý:

• Nếu bạn không chống tay tới sàn được, bạn hãy chống tay lên gạch Yoga hoặc vật có chiều cao tương ứng. Hoặc nếu quá khó, bạn có thể giữ 2 tay ở trên.
  
  Sử dụng gạch Yoga để hỗ trợ ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng (Psoas stretch)
• Lỗi sai thứ 2 là bạn không nhấn háng sâu và dài về trước nó sẽ không giúp giãn căng nhóm cơ nối giữa xương chậu và thắt lưng.
  
  Tập đúng tư thế Yoga ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng (Psoas stretch)

4. Tư thế Yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)

Hướng dẫn:

• Tư thế tiếp theo là tư thế rắn hổ mang, bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực
• Hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên.
• Bạn hãy giữ ở đây 5s hoặc 3 nhịp thở sâu.

Lưu ý: Bạn không cần phải nâng lên quá cao, hãy nâng lên độ cao phù hợp với bạn để cơ thể cảm thấy thoải mái trong động tác và cột sống lưng được kéo giãn.

Phần 2: là các động tác tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bị yếu như cơ lưng, cơ bụng, cơ mông.

5. Tư thế Yoga cây cầu (Bridge)

Hướng dẫn:

• Bạn hãy nằm sát đất, 2 tay xuôi hông và co 2 đầu gối lại.
• Hít vào, siết mông, hãy đẩy hông lên trên, giữ lại một chút, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ hông xuống.
• Tư thế cây cầu sẽ giúp cho cơ mông của bạn chắc khỏe đồng thời giúp cho bạn tập kiểm soát khớp hông của mình tốt hơn, tránh các tình trạng bị võng lưng, đau nhức mỏi lưng.

Những vấn đề cần lưu ý:

• Các lỗi sai phổ biến trong tư thế này là bạn để chân quá xa, để chân quá gần mông. Hãy điều chỉnh khoảng cách chân vừa phải để khi đẩy hông lên cẳng chân của bạn tạo một đường thẳng.
  
  Lỗi phổ biến đầu tiên trong tư thế Yoga cây cầu (Bridge)
• Lỗi thứ 2 là bạn đẩy hông và mông lên quá cao khiến cho cổ và lưng bị đau và không thoải mái. Điều quan trọng nhất trong động tác này là bạn cảm nhận cơ mông của bạn được siết lại khi đẩy hông lên.
  
  Lỗi phổ biến thứ hai trong tư thế Yoga cây cầu (Bridge)

6. Tư thế Yoga nằm sấp chữ Y (Prone Y)

Hướng dẫn:

Đầu tiên bạn hãy nằm sấp sát đất, 2 tay duỗi về phía trước. Hít vào bạn sẽ nhấc đồng thời ngực và 2 tay lên, thở ra bạn sẽ hạ tay xuống.

Những vấn đề cần lưu ý:

• Hãy nhấn vùng cơ thang giữa và cơ thang dưới xuống khi nhấc tay để tránh làm căng mỏi thêm vùng cơ thang trên và cơ cổ của bạn khi làm.
• Nếu các bạn cảm thấy duỗi tay chữ Y quá khó, bạn có thể co khuỷu tay lại mô phỏng chữ W, và làm tương tự.
  
  Lưu ý khi tập tư thế Yoga nằm sấp chữ Y (Prone Y)

7. Tư thế gập bụng nhẹ (Crunch)

Hướng dẫn:

• Bạn hãy nằm sát đất và co chân lại. Sau đó đan 2 tay sau đầu.
• Hít vào, hãy nâng phần đầu và lưng trên lên, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ xuống. Bạn hãy lặp lại 5 lần, thực hiện 3 hiệp.
• Tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng và vùng lưng trên của bạn khỏe hơn, các nhóm cơ này sẽ hỗ trợ lưng dưới trong các chuyển động, giúp bạn hạn chế bị đau mỏi lưng dưới hơn.

Lưu ý: Lỗi sai phổ biến trong động tác này là bạn cố gắng cong lưng để gập lên trên. Nếu bạn là người mới tập, bạn bị đau lưng, hay cơ bụng, lưng chưa khỏe thì bạn nên tránh gập cong lưng lên vì nó có thể làm cho bạn bị đau và nhức mỏi lưng.

8. Tư thế Yoga chim chó (Bird-dog)

Hướng dẫn:

• Bạn hãy chống trên 2 tay và 2 gối, 2 đầu gối mở bằng 2 vai. Đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập. Hãy mở nhẹ các đầu ngón tay và bám chặt tay trên mặt sàn.
• Hít vào bạn sẽ duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Thở ra bạn sẽ thu đầu gối về phía cằm, khuỷu tay về phía bụng. Hãy lặp lại động tác này 5 lần và đổi bên thực hiện 3 hiệp.
• Tư thế này sẽ giúp cho lưng, bụng, mông và nhóm cơ đùi sau, dây chằng chân của bạn khỏe hơn, giúp bạn giảm các cơn đau lưng dưới.

Bên cạnh Yoga thì Nguyên cũng có bài viết đề cập đến những cách giảm đau lưng tại nhà hiệu quả khác tại đây. Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khoẻ và Yoga tiếp theo nhé!