Bạn là một gymer mới đang tìm hiểu về các bài tập gym? Đâu là những bài tập gym dành cho nữ chuẩn nhất? Sau đây, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu tới bạn giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu. Đây là những giáo án chi tiết nhất, cung cấp đến bạn những bài tập phù hợp với việc rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, bài những lưu ý cần có khi tập luyện cùng những nguyên tắc cần tuân thủ trong quá trình tập gym cũng sẽ được giới thiệu tới bạn một cách đầy đủ. Show
Những vấn đề chị em cần chú ý trước khi áp dụng giáo án tập gym cho nữNguyên tắcĐối với những người mới đặt chân vào con đường luyện tập gym, giai đoạn đầu tiên sẽ khá khó khăn. Tuy vậy, bạn cần xây dựng cho mình những nguyên tắc trong tập luyện. Đầu tiên, bạn cần phải đảm bảo duy trì tập luyện một cách đều đặn. Điều quan trọng không kém đó là lựa chọn cho mình một giáo trình tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp với bản thân. Quá trình tập luyện có kế hoạch sẽ giúp bạn điều chỉnh tâm sinh lý và giúp thích nghi với cường độ hoạt động đã được thay đổi. Nhờ vậy mà thể lực cũng như sức khỏe của bạn sẽ dần được cải thiện. Đặc biệt, chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định tới sức khỏe của bạn. Đặc biệt, khi đã thiết kế được cho bản thân một phương pháp tập luyện phù hợp, bạn cần cách xếp lịch tập gym cho nữ phù hợp và tuân thủ theo đúng giáo án tập gym cho nữ. Điều này giúp bạn duy trì được lộ trình tập luyện. Hãy nhớ phải tuân thủ theo mọi bài tập nhé. Khi bước vào tập luyện, bạn sẽ trải qua quá trình tập luyện đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Đầu tiên bạn cần nâng cao thể lực, sau đó là các bài tập nhằm duy trì và hình thành thói quen tập luyện.
Đây là giai đoạn đầu tiên của lộ trình tập luyện. Và có thể nói, đây cũng được xem là giai đoạn quan trọng nhằm xây dựng nền tảng sức khỏe cho người tập. Khi đã có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể thực hiện những bài tập nhằm hướng tới mục đích của mình. Sau khi nâng cao được thể lực bạn mới có thể tiến tới tập luyện để giảm cân, tăng cân…
Khi thể lực đã có, thì quá trình tập luyện của bạn sẽ ít mệt mỏi hơn. Tại thời điểm này, bạn có thể cảm nhận được mình khỏe hơn, dẻo dai và bền sức hơn. Đây cũng chính là lúc bạn cần tập luyện đều đặn nhằm duy trì sự ổn định và sức khỏe. Những bài tập theo giáo án sẽ giúp bạn duy trì những điều đã khổ luyện. Đồng thời, tập luyện thường xuyên xây dựng nên thói quen luyện tập thể hình cho bạn.
Tập luyện đòi hỏi một quá trình. Do đó, không thể ngay lập tức tập những bài tập khó. Người mới tập gym cần có một phương pháp rèn luyện phù hợp. Nên chia các bài tập thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn đáp ứng một cường độ phù hợp. Và việc tuân thủ theo giáo án tập gym cho nữ là điều cần thiết không được bỏ lỡ. Làm nóng cơ thể là điều cực kỳ quan trọng trước mỗi buổi tập. Việc khởi động giúp làm nóng các cơ. Điều này sẽ giúp cho quá trình tập luyện diễn ra mượt mà, đạt hiệu quả cao và hạn chế chấn thương. Việc khởi động bao gồm các bài tập làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập. Đồng thời, với các buổi tập vào các nhóm cơ, việc khởi động từng nhóm cơ riêng là điều bắt buộc cần phải làm.
Sau mỗi buổi tập vất vả, việc bổ sung chất dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng. Việc ăn uống đúng giờ, điều độ với ngày 3 bữa chính là thiết yếu. Với những bạn nữ có mục tiêu luyện tập cụ thể như tăng cân hay giảm cân thì việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là không thể bỏ qua. Các dưỡng chất mà bạn nạp vào cơ thể sẽ giúp bài tập hôm đó của bạn phát huy hiệu quả tốt nhất. Vì thế, hãy luôn chăm sóc cho chế độ dinh dưỡng của mình nhé.
Giai đoạn nghỉ ngơi là giai đoạn không thể thiếu để giúp các khối cơ hồi phục. Đối với những bạn nữ, thời gian nghỉ ngơi giúp thể lực, cơ bắp được hồi phục. Hãy ăn đủ bữa, ngủ đủ giấc ít nhất 8h để cơ thể có thể hoàn thành quá trình nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc lặp lại các bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp khác nhau còn đảm bảo việc cơ bắp phục hồi tốt nhất. Tuy nhiên, cần lên kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp, không quá lâu. Cách hít thở sao cho đúngHít thở luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình rèn luyện thể thao. Và đối với gym cũng vậy. Hít thở giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể. Hay nói cách khác, với những người tạo nên giáo án tập gym cho nữ cho rằng, hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng trong rèn luyện sức khỏe. Liệu bạn có biết, khi chúng ta hít oxy vào phổi bằng mũi thì lượng õi đó sẽ được chuyển tới từng tế bào trong cơ thể. Nhờ lượng oxy này cơ thể hoạt động bình thường. Và trong đó, oxy thực hiện tái tạo năng lượng nhằm giúp cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Một trong số những vấn đề quan ngại của những người tập luyện thể thao đó là không có đủ oxy khi đang tập luyện. Điều này gây nên tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn làm người tập không đủ sức tiếp tục bài tập. Nếu nguy hiểm hơn, việc thiếu oxy còn gây nên những tổn thương cho não bộ, thậm chí dẫn tới tử vong. Phương pháp hít thở đúng cáchVậy theo giáo án cho nữ mới tập gym, đây sẽ là phương pháp thở đúng nhằm giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả?
Cần chuẩn bị:Đối với những bạn chưa quen với lịch tập gym cho nữ 6 ngày, bạn hoàn toàn yên tâm về họ. Nếu bạn là một người mới bước vào quá trình tập gym thì đừng bỏ qua những điều sau nhé.
\>>>Xem ngay: Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất Trong khi tậpVới những người đã tập luyện gym lâu năm hay cả với những người mới, trong quá trình tập luyện bạn nên chuẩn bị cho mình những điều sau:
Sau khi tậpSau khi tập là quá trình bạn để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn nhằm tái tạo năng lượng. Hãy lưu ý những điều sau để việc nghỉ ngơi trở nên thuận tiện nhất:
Dinh dưỡng khi tập luyệnChế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định kết quả của mỗi buổi tập. Do đó, bạn cần thực hiện và xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Với các bài tập trong giáo án tập gym cho nữ, bạn cần được bổ sung dinh dưỡng thiết yếu. Bạn cần ăn đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể. Lượng Protein cần cho bạn là khoảng 1.1g/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tập gym để tăng cơ thì cần bổ sung gấp đôi. Bên cạnh đó, không thể không kể đến Carbs hay còn gọi là tinh bột. Tinh bột giúp chuyển hóa glucogen làm săn chắc cơ bắp. Lượng tinh bột bạn cần là khoảng 10g/kg trọng lượng cơ thể. Nhiều người thường lầm tưởng, tập gym bạn cần cắt hẳn chất béo. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn cần nạp từ 5-10% chất béo để lượng testosterone ổn định giúp cơ bắp khỏe mạnh. Hãy chia các bữa ăn thành những bữa nhỏ hơn. Thời gian dùng bữa cách nhau từ 2-3 tiếng. Và đặc biệt, hãy nhớ luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể. Hướng dẫn chi tiết giáo ánSau khi tìm hiểu những điều quan trọng của giáo án cho người mới tập gym nữ và những lưu ý cần biết, chúng ta sẽ đến với giáo án tập gym cho nữ với hướng dẫn chi tiết. Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?Đầu tiên, chúng ta sẽ bước vào tập luyện với những bài Cardio có cường độ cao (HIIT). BÀi tập này sẽ không thích hợp với những bạn có vấn đề tim mạch hay huyết áp. Nếu bạn gặp vấn đề này, hãy điều chỉnh lại thời gian hoặc cường độ của bài tập. Để hoàn thành bài Cardio này, chúng ta cần 30-45 phút tùy thể trạng mỗi bạn. Tuy nhiên, nguyên tắc được đặt ra là 70% thời gian tập tay không, 30% tập trên máy. Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộThông thường, nếu chạy bộ 15 phút bạn sẽ đốt cháy khoảng 170 Calo. Nếu mới tập, bạn chỉ cần đi chậm với vận tốc từ 3-4 km/h trong thời gian 1 phút để khởi động làm quen. Sau đó tiến hành chạy nước rút, điều chỉnh vận tốc máy lên nhanh nhất có thể, hoặc gần bằng. Vận tốc lúc này từ 12-18 km/h và chạy liên tục trong 45 giây. Sau đó, điều chỉnh máy về mức đi bộ và tiếp tục trong 60 giây. Chúng ta thực hiện lặp lại động tác 10 lần, trong khoảng thời gian 15 phút. Bài 2. Cardio tay khôngKết thúc việc tập trên máy, chúng ta dành 25 phút cho việc tập Cardio tay không. Với khoảng thời gian này, bạn sẽ tiêu tốn khoảng 270 Calo. Với giáo án tập gym cho nữ này, chúng ta sẽ áp dụng 2 phương pháp đó là Dropset và Superset. Hai động tác này giúp bạn giảm cân hiệu quả. Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước1. Khởi độngKhởi động là yêu cầu bắt buộc khi bạn bước vào một bài tập gym. Với giáo án tập gym cho nữ mới tập cũng không ngoại lệ. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy để khởi động cơ thể. 2. Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
Các bạn thực hiệp bài tập này trong 4 hiệp khoảng 15 lần. Sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 giây, tại hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài mới. \>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1) 3. Dumbbell Bench Press – Bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơnVới bài tập này, bạn chuẩn bị tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên thay vì đưa tạ sang ngang chúng ta thực hiện nâng tạ lên xuống.
Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3 hiệp. Sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 giây, tại hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài mới. 4. Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang với thanh đònTương tự bài tập với Dumbbell (tạ đơn), bài này chúng ta thay thế bằng tạ đòn. Với kĩ thuật và cách thực hiện tương tự, chúng ta bước vào tập luyện. Với bài tập này bạn tập trong vòng 4 hiệp, khoảng 15 lần. Khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây. 5. Butterfly – Ngồi ép ngực với máy (Dropset)
Với bài tập này chúng ta luyện tập trong nhiều hiệp với nhiều mức tạ khác nhau. Trong 3 hiệp đầu các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp. Hiệp 4 nâng tạ lên 1 nấc và thực hiện 12 lần. Thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 30 giây. Hiệp 5 nâng thêm một nấc tạ và thực hiện 12 lần. Sau đó, rút một nấc tạ và thực hiện thiêm 10 lần không nghỉ. 6. Around the world – Quay ngang tạ đơn
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp. 7. Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đơn tập Tay trước
Bài tập không thích hợp cho các bạn có chấn thương co tay hay cẳng tay. Trong quá trình tập, lưng cần được giữ thẳng, không đung đưa người quá mức. Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây. 8. One Arm Hammer Curl – Búa bổ từng tay
Thực hiện động tác tương tự cho tay còn lại, hai tay luân phiên tập luyện xen kẽ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác đồng thời cho cả hai tay. Hãy tập luyện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. 9. Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ trên ghế (Dropset)
Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây. Hiệp 4 nâng mức tạ lên 1 nấc, thực hiện trong 12 lần, nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp. Hiệp 5 tiếp tục nâng lên một mức tạ và thực hiện 12 lần không nghỉ. Sau đó, dần dần rút bớt tạ và tập đến lúc mỏi. 10. Vertical Knee Raise – Gập bụng co gối trên máyThực hiện động tác trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện tối đa số lần có thể. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 15 giây. 11. Seated Ab Crunch + Weight Plate Side Bend – Ngồi gập bụng trên ghế + Kéo tạ 1 bên sườn (Superset)Ngồi trên ghế phẳng, người hơi ngả về sau. Hai chân duỗi thẳng và nhấc khỏi sàn. Hai tay đặt ở mép ghế và giữ chắc. Căng cơ bụng, đồng thời co gối lên cao gần ngực. Sau đó duỗi thẳng chân, trả lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 15 giây. Với bài tập kéo tạ bên sườn, bạn thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần mỗi bên. Bài tập như sau:
12. Cable Crunch – Quỳ gập bụng với dây cápQuỳ trên thảm tập, trước máy kéo cáp. Đưa tay giữ dây cáp sau gáy hoặc là giữa hai bên tai với dây cáp chữ V. Tiến hành gập lưng xuống càng sâu càng tốt. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nghỉ giữa hiệp 15 giây sau mỗi lần tập. 13. AB Wheel rollout – Lăn bánh tạBạn quỳ gối trên tấm thảm tập, người hơi chếch về phía trước. Hai tay cầm bánh tạ thẳng, sao cho lưng, vai thẳng, mặt nhìn về phía trước. Siết cơ bụng và đẩy bánh tạ về trước càng xa càng tốt. Người đổ về phía trước trên tấm thảm, không để người chạm vào thảm tập, cách thảm tập khoảng 10cm. Trả người lại vị trí ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây. Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 2: Tập lưng vai, tay sauNgày đầu của giáo án tập gym cho nữ, chúng ta đã rèn luyện về sức đẩy. Hôm nay, tại buổi tập thứ hai, cùng nhau rèn luyện sức kéo nhé. Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thểHãy bước lên máy chạy bộ và tiến hành làm nóng cơ thể. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm để khởi động nhẹ cho buổi tập. Bài 2: Shoulder Press + Alternating Deltoid Raise – Ngồi đẩy tạ đơn + Đứng giang tạ sang hai bên (Superset)Với bài Shoulder Press bạn tập như sau:
Bài Alternating Deltoid Raise thì đơn giản hơn:
Cả hai động tác trên đều thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần và nghỉ 30 giây. \>>>Đừng bỏ lỡ: Giáo Án Tập Gym Nam Mới Chuẩn 6 Buổi Có Hướng Dẫn Chi Tiết (Phần 2) Bài 3: Front Dumbbell Raise – Đứng nâng tạ đơn trước mặt
Thực hiện luân phiên động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau mỗi hiệp nghỉ 15 giây. Bài 4: Lat Pulldown + Seated Cable Row – Kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi (Superset)Với bài kéo xô đơn và kéo cáp ngồi, chúng ta sẽ tập liên tục không nghỉ. Chi tiết bài tập theo hình ảnh bên dưới. Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ 15 lần với mức tạ nhẹ. Bài 5: One-Arm Dumbbell Row + Hyperextensions – Kéo tạ đơn 1 tay – Gập lưng cho lưng dưới (Superset)Sau khi kéo tạ đơn một tay, chúng ta qua ngay với bài tập gập lưng cho lưng dưới. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài 6: Tricep Dumbbell KickbackVới động tác này, thực hiện tập luyện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Bài 7: Close-Grip Barbell Bench Press – Đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn cần tìm thanh đòn có mức tạ và chiều dài phù hợp. Bài tập có cách thực hiện tương tự bài Bench Press. Tuy nhiên với bài tập này, bạn cần đặt tay hẹp hơn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp là 15 giây. Bài 8: Rope Triceps Pushdown – Kéo kéo tập tay sauThực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 15 lần. Với bài tập này, hãy đẩy tạ hẳn ra phía sau nhé. Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 3Trong giáo án tập gym cho nữ, thì đây được xem là ngày tập tương đối nặng. Hãy chuẩn bị tinh thần thật tốt để luyện tập nhé. 1. Khởi độngHãy khởi động bằng việc chạy bộ trên máy hoặc tập vài bài để kéo căng cơ nhé. 2. Squat – Gánh tạ (vừa chân và rộng chân)Bài tập này sẽ rất tốt cho phần cơ đùi và cơ mông của bạn.
Thực hiện bài Squat trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Hiệp cuối hãy nghỉ 30 giầy để qua động tác mới nhé. 3. Leg Extension + Leg Curl – Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau (Superset)Bài tập Leg Extension sẽ rất thích hợp để rèn luyện cơ đùi sau. Và bạn chỉ nên chọn mức tạ phù hợp với cơ thể.
Động tác Leg Curl có kĩ thuật tương tự Leg Extension. Tuy nhiên, thay vì ghế để ngang, bài Leg Curl đòi hỏi bạn tập trên ghế nghiêng 30 độ. Hãy điều chỉnh ghế nghệ và tiếng hành bài tập như Leg Extension nhé. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây. Hiệp 4 hãy nâng mức tạ và thực hiện tối đa khả năng. 4. Split SquatsĐộng tác được thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Hiệp cuối hãy nghỉ 30 giây để chuẩn bị qua bài mới. 5. Romanian DeadliftTương tự như Split Squats, với Romanian Deadlift bạn cũng thực hiện trong 4 hiệp. Mỗi hiệp gồm 15 lần. thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây và cuối cùng nghỉ chuyển bài là 60 giây. Chi tiết động tác như hình. 6. Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)Bước lên ghế với tạ đơn hay đá chân ra sau đều là những bài có động tác dễ thực hiện. Song hiệu quả mà chúng đem lại là rất đáng ngạc nhiên. Các cơ ở chân và đùi sẽ săn chắc đáng kể. Với bài bước lên ghế với tạ đơn, bạn sẽ tập liên tục mà không nghỉ. Với bài đá chân ra sau, bạn thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. 7. BụngTới đây bạn đã mệt chưa? Nếu còn sức thì hãy tiếp tục giáo án tập gym dành cho nữ với bài tập bụng. Động tác gập bụng trên ghế bằng có thể là một gợi ý dành cho bạn.
Hãy kiên trì thực hiện động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhé. Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà NẵngTại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng. Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm. Thông tin liên hệ
\>>>Tìm hiểu ngay:
Nữ tới tháng có nên tập Gym? Việc tập gym vào những ngày kinh nguyệt không hề đem lại tác hại gì cho cơ thể. Thậm chí đối với nhiều chị em, những ngày này vận động còn là phương thuốc giúp họ cảm thấy thoải mái hơn: 1. Tập Gym giúp giảm khó chịu 2.Tập Gym giúp làm ấm và giữ ấm cơ thể Xem chi tiết: Bài tập cho những ngày rụng Dâu của Chị Em – HD Fitness Center Đà Nẵng Giáo án tập Gym cho Nam mới bắt đầu? Lịch tập phù hơp! Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường rất đơn giản và dễ thực hiện từ 3 buổi/tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu một số gợi ý cho lịch tập gym 3 buổi/tuần nhé. |